Trening na masie, ile serii, ćwiczeń, treningów w tygodniu? Jak to u mnie wygląda!
Cześć!
Opowiem wam jak wygląda mój trening w okresie budowania masy mięśniowej. Jestem już w 5 tygodniu rozbudowy.
Jest to nietypowy, dość zmodyfikowany SPLIT, czyli trening dzielony, 5 treningów siłowych w tygodniu.
Połączenie partii:
Czworogłowe + łydki
Barki + triceps
Plecy + dwuglowe ud
Klatka + biceps
Trening rozpisany jest w cyklu 4 tygodniowym, co każdy poniedziałek i sobotę jeden zestaw mam x 2 w tyg, super sprawa, możemy skupić się na całym ciele jako prioryet.
Np w tym tygodniu w poniedziałek i sobotę trenuje barki + tricepsy, w kolejnym tygodniu plecy + dwugłowe ud.
Do miesiąca wstecz trenowałem na dużej objętości treningowej, sporo serii, dużo ruchów wymuszonych i... i mam wrażenie, że przesadzałem, po dłuższym czasie nie przynosiło to pożądanych efektów, ale nie potrafiłem odpuścić, gdy nie zrobiłem z 7-8 ćwiczeń po 4-5 serii na plecy czułem spory niedosyt i tak z treningu na trening, chwilami miałem ochotę po jednym ćwiczeniu przebrać się i wrócić do domu, to świadczyło o tym, że mój układ nerwowy ma dosyć! Teraz jestem pod opieką bardzo doświadczonej osoby jaką jest Karol Małecki, oscyluje w graniach 16 serii na duże partie, 12 na małe, robię mega postęp, organizm się regeneruje. Wniosek? Co za dużo to nie zdrowo! Terapie szokowe raz na jakiś czas, a nie regularnie! Trzeba wiedzieć kiedy należy odpuścić.
Trening jest bardzo intuicyjny, trzymam się pewnych wytycznych i z niektórych ćwiczeń nie rezygnuje, stale towarzyszą mi w treningu, ale część ćwiczeń ulega rotacji z treningu na trening danej partii. Trening ma sprawiać mi przyjemność, mam ochotę dzisiaj zrobić przysiady jako ćwiczenie nr 1 na czworoglowe to je robię, nie mam ochoty to robię wyprosty, a przysiady na sam koniec. Trening = zabawa! Tak ja to interpretuje. Chociaż wszyscy moi podopieczni mają stałe rozpiski, progresują z ciężarem, to świetny sposób na monitoring postępów u osób mniej doświadczonych.
Przykładowy trening pleców i dwugłowych ud, który wczoraj zaliczyłem na bardzo wysokich obrotach! :)
PLECY
*ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę szeroki nachwyt
4 s 8-12 x 50-76 kg (progresja ciężaru co serię)
*ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki chwyt neutralny
4 x 12 x 50 kg
*wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia (równolegle do ziemii, hantel z tył, na dól pleców)
4 s x 24-32 kg x max powt
*wiosłowanie maszyna szeroki nachwyt- jednorącz
4 s x 12 na każde ramię
*szrugsy
4 s
DWUGŁOWE
*uginanie nóg na maszynie leząć + uginanie nóg na krzesełku siedząc + martwy na prostych
3 serie potrójnie łączone
*wypychanie nóg platforma- stopy szeroko i wysoko
3 s x 15
na koniec interwał 15 minut, minuta do minuty :)
a wy jakim system treningowym trenujecie i ile razy w tygodniu? piszcie w komentarzach!
www.facebook.pl/olikanek
