Kiedy należy spożywać węglowodany podczas treningu aby zwiększyć wydolność fizyczną organizmu?

Mateusz Durbas

Węglowodany i kwasy tłuszczowe stanowią dwa podstawowe źródła paliwa, które utleniane są przez tkankę mięśniową podczas długotrwałego wysiłku o charakterze wytrzymałościowym. Względny udział tych dwóch źródeł paliwa w głównej mierze zależy od intensywności ćwiczeń i czasu ich trwania, niemniej jednak na ogół przy większym wykorzystaniu węglowodanów, zwłaszcza gdy wzrasta intensywność podejmowanego wysiłku. W związku z tym wytrzymałość mięśniowa i wydolność fizyczna organizmu w sportach wytrzymałościowych są w szczególności uzależnione od dostępności endogennych węglowodanów. Warto podkreślić, że poprawa dostępności węglowodanów podczas długotrwałego wysiłku fizycznego poprzez spożywanie odpowiednich ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów zdominowała kierunek badań w dziedzinie dietetyki sportowej w ciągu ostatnich kilkunastu lat. W rezultacie wspomnianych licznych badań ustalono, że spożywanie węglowodanów podczas długotrwałych (powyżej 2 godzin) ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności może znacznie poprawić możliwości wysiłkowe organizmu.

W ostatnich latach nastąpiły znaczące zmiany w zrozumieniu roli węglowodanów podczas ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym, co pozwala na sformułowanie bardziej szczegółowych i co ważne bardziej spersonalizowanych rekomendacji dotyczących przyjmowania węglowodanów podczas podejmowanej przez sportowców aktywności fizycznej. Nowe wytyczne w tym zakresie zaproponowane dwa lata temu przez Akademię Żywienia i Dietetyki (ang. Academy of Nutrition and Dietetics), Dietetyków Kanady (ang. Dietitians of Canada) oraz Amerykańskie Stowarzyszenie Medycyny Sportowej (ang. American College of Sports Medicine) uwzględniają czas trwania i intensywność ćwiczeń, a zalecenia nie ograniczają się wyłącznie do ilości węglowodanów, lecz nadają również kierunek w odniesieniu do rodzaju spożywanych węglowodanów.

Zgodnie ze wspomnianymi wytycznymi dotyczącymi spożycia węglowodanów podczas wysiłku fizycznego zawodnicy pod kątem zwiększania wydolności fizycznej organizmu powinni podczas wykonywanych ćwiczeń spożywać następujące ilości węglowodanów:

1. Krótkotrwałe ćwiczenia (do 45 minut): węglowodany niepotrzebne,
2. Ciągły oraz bardzo intensywny wysiłek fizyczny (45 - 75 minut): niewielkie ilości węglowodanów, w tym również możliwe zastosowanie metody płukania jamy ustnej roztworem węglowodanowym,
3. Ćwiczenia wytrzymałościowe, sport typu start - stop (60 – 150 minut): 30 – 60 g węglowodanów na godzinę ćwiczeń,
4. Ćwiczenia ultra-wytrzymałościowe (powyżej 150 – 180 minut): do 90 g węglowodanów na godzinę ćwiczeń, w tym wykorzystanie pochodzących z produktów dostarczających węglowodanów korzystających z różnych mechanizmów transportujących (mieszanina glukozy oraz fruktozy), ponieważ przyczyniają się one do wyższego poziomu utleniania węglowodanów konsumowanych podczas podejmowanego wysiłku fizycznego.

Warto zapamiętać, że spożyte węglowodany stanowią źródło energii dla pracujących mięśni, a tym samym wspierają zasoby wewnętrzne organizmu. Osoba aktywna fizycznie, w wyniku praktycznej weryfikacji rozmaitych metod uzupełniania węglowodanów podczas wysiłku, powinna wypracować własny zindywidualizowany plan skoncentrowany na odbudowie zasobów energetycznych, który będzie zgodny z jej celami, włączając w to potrzebę nawodnienia organizmu oraz zapewnienie komfortu jelitowego. Aby zatem poprawić swoje zdolności wysiłkowe oraz jednocześnie zaspokoić potrzeby żywieniowe i zagwarantować dobrą tolerancję pokarmową sportowcy podczas wykonywanych ćwiczeń powinni sięgać po produkty bogate w węglowodany, które charakteryzują się niską zawartością błonnika pokarmowego oraz łatwością spożycia. Stąd oferowana ochoczo na rynku suplementów diety dla sportowców i osób aktywnych fizycznie przez licznych producentów żywność i napoje w różnych formach (od płynnej do stałej) dedykowane sportowcom, będące źródłem węglowodanów mogą zdecydowanie pomóc w realizacji założonych celów żywieniowych.

Piśmiennictwo:
1. Cermak N.M., van Loon L.J.: The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013 Nov;43(11):1139-55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23846824
2. Jeukendrup A.: A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S25-33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/
3. Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M.: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528. https://jandonline.org/article/S2212-2672(15)01802-X/fulltext
4. Colombani P.C., Mannhart C., Mettler S.: Carbohydrates and exercise performance in non-fasted athletes: a systematic review of studies mimicking real-life. Nutr J. 2013 Jan 28;12:16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3570376/
5. Pöchmüller M., Schwingshackl L., Colombani P.C., Hoffmann G.: A systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits associated with randomized controlled competition-based performance trials. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jul 11;13:27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940907/

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *