Suplementacja cynkiem ułatwia odchudzanie

Tadeusz Sowinski Dietetyk
potas

Cynk miał już podnosić poziom testosteronu, wspierać budowę muskulatury, drastycznie skracać czas trwania wirusowych infekcji, a teraz oto miałby stać się jeszcze środkiem odchudzającym? Cóż, wbrew pozorom temat wpływu suplementacji cynkiem na proces redukcji tłuszczu zapasowego, choć rzadko podnoszony, jest zdecydowanie godny przybliżenia. Istnieją bowiem dowody naukowe sugerujące, iż przynajmniej w niektórych okolicznościach suplementacja wspomnianym mikroelementem może nieść za sobą istotne korzyści przyczyniające się do szybszego ubytku nadmiernej masy ciała.

Biologiczna rola cynku

Cynk należy do niezbędnych składników naszej diety, a zapewnienie odpowiedniej jego podaży ma kluczowe znaczenie dla utrzymania szczytowej kondycji zdrowotnej. Rola jaką pełni w organizmie ludzkim ten pierwiastek jest wszechstronna. Cynk wchodzi w skład około 200 enzymów, czyli czynników napędzających przemiany biochemiczne zachodzące w ustroju [1]. Dzięki temu, bezpośrednio lub pośrednio bierze on udział w niemal wszystkich procesach metabolicznych takich jak np.:

  • synteza białek, (w tym również białek mięśniowych),
  • produkcja hormonów, (takich jak testosteron)
  • reakcje odpornościowe, (chroniąc organizm przed infekcjami),
  • i wielu innych.

Czy jednak istnieją podstawy by uważać, iż dodatkowo podaż cynku może nieść za sobą korzyści w postaci szybszej redukcji tkanki tłuszczowej?

Zaczęło się od ZMA

Historia cynku, jako składnika suplementów diety dla osób chcących m.in. poprawić kompozycję sylwetki sięga roku 2006, kiedy to Victor Conte, założyciel BALCO Laboratories i udziałowiec SNAC system, opracował i wypuścił na rynek preparat ZMA. Wspomniany środek stanowił połączenie organicznych form magnezu i właśnie cynku uzupełnionych witaminą B6 i miał rzekomo znacząco podnosić poziom testosteronu i czynników wzrostowych u mężczyzn, przyczyniając się tym samym do poprawy parametrów wysiłkowych, a także – do nasilenia przyrostu tkanki mięśniowej i zarazem redukcji zapasowego tłuszczu. Pierwsze badania na piłkarzach, sfinansowane przez producenta ZMA i przeprowadzone m.in. przez Victora Conte pokazały, iż suplement posiada pewien potencjał sportowy, ale późniejsze prace skutecznie obaliły te twierdzenia wskazując, iż suplementacja ZMA nie niesie za sobą istotnych benefitów w kontekście zwiększania poziomu testosteronu czy też w zakresie poprawy siły i kompozycji sylwetki [2; 3]. I tak oto gwiazda cynku wyraźnie przygasła.

Nowa, obiecująca perspektywa

Sytuacja jednak ma szansę się zmienić. Rok temu opublikowano bowiem wyniki dość ciekawego eksperymentu przeprowadzonego nie z udziałem sportowców, a osób otyłych prowadzących siedzący tryb życia, (BMI > 30 kg/m2; wiek: 18-40 lat) [4]. W ramach cytowanego studium uczestnicy obu płci  z otyłością zostali podzieleni na dwie grupy:

– pierwsza grupa realizowała założenia diety z deficytem energetycznym wynoszącym 300 kcal i przyjmowała suplement zawierający cynk w ilości 30 mg (siarczan cynku),

– druga grupa realizowała założenia diety z deficytem energetycznym wynoszącym również 300 kcal, ale przyjmowała placebo

Zarówno kaloryczności jak i proporcje makroskładników w obu interwencjach były zbliżone (węglowodany: 55%, białko: 15%, tłuszcz 30% energii).

Uczestnicy zostali zobowiązani do uzupełnienia 3-dniowych dzienniczków bieżącego notowania i kwestionariusza służącego do oceny stanów głodu i sytości przed rozpoczęciem interwencji oraz w ostatnim tygodniu badania. Uczestnikom zalecono również, żeby nie wprowadzali zamian w swojej zwyczajowej aktywności fizycznej w trakcie trwania badania. Eksperyment trwał 15 tygodni.

Co się okazało?

Zanotowano istotne różnice w ubytku masy ciała pomiędzy grupami (-4,60 grupa pierwsza, suplementująca cynk vs -1,48 kg grupa druga, przyjmująca placebo), BMI oraz obwodu talii (-5,12 vs. 1,49 cm) i bioder było znaczniejsze w grupie przyjmującej suplement zawierający cynk niż w grupie placebo. Co istotne, w grupie otrzymującej suplement zawierający cynk odnotowano niższe stężenia wysokoczułego białka C-reaktywnego i apeliny oraz niższe wartości HOMA-IR niż w grupie kontrolnej. Dodatkowo uczestnicy otrzymujący siarczan cynku notowali też pozytywny wpływ suplementacji na kontrolę apetytu.

Wyniki powyższego badania są o tyle ciekaw, że biorąc pod uwagę bieżące normy, spożycie cynku wśród uczestników w ich zwyczajowej diecie, oceniane przed interwencją nie wskazywało na możliwość istnienia niedoborów. Można więc przypuszczać, iż w przypadku osób otyłych bądź to z jakichś powodów zapotrzebowanie organizmu jest zwiększone, a dodatkowa suplementacja prowadzi do jakichś, póki co słabo poznanych skutków, które sprzyjają utracie masy ciała.

Dodać należy także, iż nie była to pierwsza praca wskazująca na benefity wynikające z suplementacji cynkiem u osób borykających się z nadmierną masą ciała [5].

Źródła pokarmowe cynku

Czy suplementacja jest jedynym słusznym wyborem? Cóż, w cytowanym badaniu uczestnicy otrzymali sporą dawkę cynku, gdyż wynosiła ona 30 mg na dobę (dodatkowo, dotychczasowa dieta osób biorących udział w badaniu dostarczała 14mg tego pierwiastka). Uzyskanie takiej ilości z konwencjonalnej żywności jest trudne, ale… możliwe. Głównymi źródłami cynku w diecie są: mięso, wątróbka, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona produkt zbożowe [1]. Jego zawartość w żywności wygląda następująco (dane podane w przeliczeniu na 100g części jadalnych produktu ):

  • wątroba cielęca 8,5mg
  • pestki dyni 7,50mg
  • wątroba wieprzowa 4,5mg
  • ser gouda tłusty 4mg
  • wołowina 3-4mg
  • kasza gryczana 3,5mg
  • migdały 3,2mg
  • wieprzowina: 2,5-3,5mg
  • płatki owsiane 3mg
  • nasiona słonecznika 2,7mg

Biodostępność cynku obecnego w diecie uzależniona jest od wielu czynników. Zwiększają ją m.in.:  wybrane kwasy organiczne takie jak kwas cytrynowy i jabłkowy oraz obecność niektórych aminokwasów takich jak asparagina. Jego przyswajalność ulega zmniejszeniu przy obecności żelaza niehemowego, miedzi , kwasu szczawiowego, niektórych frakcji błonnika oraz przy bardzo wysokim spożyciu fitynianów (związki te obecne są w pełnoziarnistych produktach zbożowych).

Zazwyczaj przy dobrze zbilansowanej diecie jego przeciętne spożycie mieści się w przedziale od 10 do 20mg, co wg przyjętych norm nie niesie za sobą ani ryzyka wystąpienia niedoboru, ani też – nadmiaru cynku. Przy nieprawidłowym doborze pokarmów sytuacja może wyglądać inaczej. No i trzeba pamiętać o wnioskach wypływających z zacytowanej pracy: dodatkowa podaż cynku u osób otyłych może mieć zastosowanie jako element działań ukierunkowanych na redukcję tłuszczu zapasowego.

Z drugiej strony beztroska i chroniczna suplementacja dużymi dawkami cynku nie jest rozsądnym pomysłem. jest Nadmiar tego pierwiastka może wywoływać:

  • zaburzenie gospodarki miedzią w ustroju,
  • niedokrwistość,
  • upośledzenie funkcjonowania gospodarki lipidowej objawiające się spadkiem poziomu „dobrego” (HDL) i wzrostem poziomu „złego” (LDL) cholesterolu.

Podsumowanie

Cynk jest niezbędnym składnikiem naszej diety. Odpowiednie jego spożycie ma istotne znaczenie dla utrzymania szczytowej kondycji zdrowotnej organizmu, a istnieją podstawy by uważać, że jego braki mogą m.in. spowodować spadek odporności immunologicznej oraz obniżenie produkcji testosteronu. Dodatkowo, co szczególnie istotne dla osób borykających się z nadmierną masą ciała, suplementacja cynkiem (w ilości 30 mg na dobę), może w sposób znaczący przyspieszać redukcję tłuszczu zapasowego. Skutek suplementacji wspomnianym pierwiastkiem zanotowany w zacytowanym badaniu okazał się bardziej znaczący niż te notowane w przypadku klasycznych preparatów mających wspomagać odchudzanie.

Tagi: cynk, suplementacja cynkiem, ZMA

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *