Wzdęcia – jak je zmniejszyć? Co jeść, by nie mieć wzdęć?

Bartosz Ciesielski
wzdęcia

Wzdęcia odczuwane są jako uczucie ciężkości po posiłku. Brzuch jest napuchnięty i może sprawiać ból lub dyskomfort. Zazwyczaj są one spowodowane nadmiernym wytwarzaniem gazów lub zaburzoną pracą jelit. Jest to powszechny problem, ponieważ aż 16-30% osób zgłasza regularne wzdęcia. Choć mogą one wynikać z poważnych schorzeń, w większości przypadków są spowodowane nieprawidłową dietą. W tym artykule przyjrzymy się naukowym sposobom na zmniejszenie, a nawet eliminację wzdęć.


Wzdęcia a alergie i nietolerancje pokarmowe

Alergie i nietolerancje pokarmowe są stosunkowo powszechne i przyczyniają się do nadmiernego powstawania gazów, wzdęć i innych objawów gastrycznych.

Zwróć uwagę, czy powyższe problemy nie występują po spożyciu produktów takich jak:

  • Jaja: gazy i wzdęcia są częstymi objawami alergii na jaja,
  • Fruktoza: nietolerancja fruktozy również prowadzi do wzdęć,
  • Gluten: wiele osób nie toleruje glutenu - białka znajdującego się w pszenicy, orkiszu, jęczmieniu, owsie i życie. Może to prowadzić do problemów trawiennych, w tym m.in wzdęć,
  • Produkty mleczne: nietolerancja laktozy jest powszechna szczególnie u osób dorosłych i jej spożycie wiąże się z biegunkami oraz wzdęciami.

Dodatkowo, laktoza i fruktoza należą do grupy łatwo fermentujących węglowodanów, znanych jako FODMAP. Nietolerancja produktów FODMAP jest jedną z najczęstszych przyczyn wzdęć i bólów brzucha.


Wzdęcia a połykanie powietrza

Są dwa źródła gazu znajdującego się w układzie trawiennym. Jednym z nich jest gaz powstający w jelitach przez bakterie jelitowe.mDrugim jest powietrze połykane podczas jedzenia. Największą ilość dostarczają napoje gazowane. Zawierają one pęcherzyki z dwutlenkiem węgla, który uwalnia się z płynu po dotarciu do żołądka.

Jedzenie podczas rozmowy, żucie gumy czy picie przez słomkę to czynniki, które również mogą prowadzić do zwiększenia ilości połykanego powietrza.


Wzdęcia a produkty FODMAP

Zespół jelita drażliwego (IBS) jest najczęstszym zaburzeniem trawiennym na świecie. Uważa się, że cierpi na niego 14% ludzi, z czego większość jest niezdiagnozowana. Typowe objawy obejmują biegunki, zaparcia, wzdęcia i bóle brzucha.

Wiele badań wykazało, że produkty FODMAP mogą drastycznie nasilać objawy u pacjentów z zespołem jelita drażliwego. Wykazano, że dieta o niskiej zawartości tych związków prowadzi do zmniejszenia lub nawet wyeliminowania objawów.

Typowe produkty o wysokiej zawartości FODMAP to:

  • Pszenica
  • Cebula
  • Czosnek
  • Kakao
  • Brokuły
  • Kalafior
  • Kapusta
  • Fasola
  • Surowe jabłko
  • Gruszka

Jeżeli cierpisz na wzdęcia to warto wyeliminować powyższe produkty i obserwować rezultaty.


Wzdęcia a słodziki

Słodziki (alkohole wielowodorotlenowe) można znaleźć przede wszystkim w produktach zero oraz gumach do żucia. Uznawane są one za zdrową alternatywę dla cukru. Niestety, w dużych ilościach mogą powodować problemy gastryczne. Bakterie w jelicie grubym trawią je i produkują gaz.

Przykładowe produkty diety low FODMAP
Przykładowe produkty diety low FODMAP

Należy pamiętać, że alkohole wielowodorotlenowe zaliczane są do produktów o wysokiej zawartości FODMAP. Unikaj przede wszystkim słodzików, takich jak ksylitol, mannitol i sorbitol. Erytrytol jest lepiej tolerowany, choć w dużych ilościach również może powodować wzdęcia.


Jak pozbyć się wzdęć - porady

Aliness Multi Enzyme Complex to kompleksowy zestaw enzymów trawiennych i substancji wspomagających trawienie, który może pomóc w profilaktyce zdrowia układu trawiennego
Aliness Multi Enzyme Complex to kompleksowy zestaw enzymów trawiennych i substancji wspomagających trawienie, który może pomóc w profilaktyce zdrowia układu trawiennego

 

Jeżeli zastosowałeś powyższe wskazówki, a pomimo to wciąż odczuwasz wzdęcia, zastosuj tę garść porad.

Jedz mniej, a częściej

Wydaje się to oczywiste, że mniejsze, a częstsze posiłki mogą ograniczyć wzdęcia. Zauważono że osoby z problemami gastrycznymi mają większą tendencję do przejadania się.

Enzymy trawienne mogą pomóc

Niektóre suplementy dostępne bez recepty również mogą pomóc. Tyczy się to przede wszystkich enzymów trawiennych takich jak laktaza czy alfa-galaktozydaza, które przynoszą natychmiastową ulgę.

Przyjmuj probiotyki

Kilka badań klinicznych wykazało, że niektóre suplementy probiotyczne mogą pomóc w zmniejszeniu produkcji gazu i wzdęć u osób z problemami trawiennymi.

Wypróbuj olejek miętowy

Jest on szczególnie przydatny, kiedy przyczyną wzdęć są zaburzone funkcje mięśni w przewodzie pokarmowym. Olejek miętowy działa na zasadzie podobnej do leków przeciwskurczowych. Liczne badania wykazały, że może zmniejszyć objawy u pacjentów z IBS, w tym wzdęcia.


Wzdęcia - podsumowanie

W większości przypadków, wzdęcia można wyeliminować stosując proste zmiany w diecie. Jeżeli jednak cierpisz na przewlekłe problemy trawienne, skonsultuj się z lekarzem w celu dalszej diagnozy.


Źródła:

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2007.03549.x/full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1681432/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3437337/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23917444
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2581929/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18477677/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3816193/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18455167/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775556
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12018807
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18223504
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21224837
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22237879
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15932367
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10235213
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3388522/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20659225
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20136989
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446969
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21615553
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6847853
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23981066/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10811333
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2982.2005.00695.x/full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3587687/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21436726/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2583392/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9672344
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1590865807000618
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24100754/

Tagi: fruktoza, gluten, jaja, probiotyk, słodziki, wzdęcia

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *