6 prostych, potwierdzonych naukowo metod na zrzucenie tłuszczu z brzucha!

Nadwaga niekoniecznie musi oznaczać problemy zdrowotne. Istnieje wiele osób z nadwagą, które cieszą się doskonałym zdrowiem i kondycją (1). Z drugiej strony natomiast, jest wielu ludzi o normalnej masie ciała, którzy mają schorzenia metaboliczne związane z otyłością (2). Jest to spowodowane faktem, że tłuszcz pod skórą w rzeczywistości nie jest tak dużym problemem, jak mogłoby się wydawać (przynajmniej nie z punktu widzenia zdrowia, to raczej większy mankament kosmetyczny). To tłuszcz osadzony w jamie brzusznej, jest tym, który powoduje największe problemy (3). Jeśli w okolicach Twojej tali zbiera się dużo tłuszczu, a Twój brzuch jest wydęty, to nawet jeśli całkowita masa Twojego ciała jest w normie – należałoby podjąć pewne kroki, aby się go pozbyć. Tłuszcz brzuszny jest zazwyczaj szacowany poprzez pomiar obwodu w pasie. Można łatwo go przeprowadzić w domu za pomocą miary krawieckiej. Każdy wynik powyżej 40 cali (102 cm) u mężczyzn i 35 cali (88 cm) u kobiet, jest uznawany za otyłość brzuszną. Istnieje kilka sprawdzonych metod, które pomagają w pozbyciu się tłuszczu w obszarze brzucha. Oto 6, popartych dowodami, sposobów, które wesprą Cię w walce o zdrowie i szczupłą talię.

1. Nie jedz cukru i unikaj napojów słodzonych cukrem

Cukier rafinowany, dodawany do potraw i napojów, jest bardzo niezdrowy. Badania pokazują, że jego spożywanie ma wyjątkowo szkodliwe skutki dla zdrowia metabolicznego (4). Cukier składa się pół na pół z  glukozy i fruktozy, a fruktoza może być metabolizowana tylko przez wątrobę. I to w określonych ilościach (5). Kiedy jesz dużo rafinowanego cukru, wątroba dostaje zbyt dużo fruktozy i jest zmuszona przerobić wszystkie te kalorie w tłuszcz (6). Liczne badania wykazały, że nadmiar cukru, głównie z powodu dużych ilości fruktozy, może prowadzić do zwiększonej akumulacji tłuszczu w okolicach brzucha (7). Niektórzy uważają, że jest to podstawowy mechanizm powodujący tak wysoką szkodliwość stosowania cukru dla zdrowia. Zwiększone otłuszczenie brzucha i wątroby, prowadzi do oporności na insulinę oraz szeregu innych problemów metabolicznych (8). Cukier ciekły jest jeszcze gorsza pod tym względem. Płynne kalorie nie dają się "zarejestrować" przez mózg w taki sam sposób jak stałe kalorii, dzięki czemu podczas picia napojów słodzonych cukrem, ostatecznie jemy o wiele więcej kalorii (9, 10). Badania wykazały, że napoje słodzone cukrem wiążą się z 60% wzrostem ryzyka otyłości u dzieci (11). Podejmij decyzję i zminimalizuj ilość cukru w diecie i rozważ całkowite wyeliminowanie słodkich napojów. Do  słodzonych cukrem napojów zaliczamy także: soki owocowe i różne, wysoko słodzone napoje dla sportowców. Należy pamiętać, że ta zasada nie dotyczy owoców, które są bardzo zdrowe i mają w sobie dużo błonnika, który zmniejsza negatywne skutki fruktozy. Ilość fruktozy, którą można uzyskać z owoców jest znikoma w porównaniu do tego, co można uzyskać z diety bogatej w cukier rafinowany. Jeśli chcesz całkowicie wyeliminować cukier musisz zacząć czytać etykiety. Nawet żywność sprzedawana jako zdrowa i light może zawierać duże ilości cukru.

2. Jedzenie dużej ilości białka jest świetną, długoterminową strategią na zmniejszenie ilości tłuszczu w okolicach brzucha

Białko jest najważniejszym z makroskładników, jeśli chodzi o proces utraty wagi (12). Wykazano w badaniu zmniejszenie łaknienia o 60%, zwiększenie metabolizmu (przez  dodanie zaledwie 80-100 kcal pochodzących z białka), dzięki czemu spożywa się nawet o 440 kalorii dziennie mniej (13, 14, 15, 16). Jeśli utrata masy ciała jest twoim celem, dodanie do diety białka jest chyba jednym z najbardziej skutecznych zmian jakie możesz wprowadzić. Nie tylko pomoże Ci to stracić kilogramy, ale może również pomóc uniknąć ponownego tycia (17, 18). Istnieją również pewne dowody na to, że białko jest szczególnie skuteczne przeciwko tkance tłuszczowej osadzonej na brzuchu. Jedno z badań wykazało, że ilość i jakość spożywanego białka była odwrotnie proporcjonalna do ilości tłuszczu na brzuchu. Oznacza to, że ludzie, którzy jedli więcej i lepszej jakości białko mieli tego tłuszczu znacznie mniej (19). Inne badanie przeprowadzone w Danii wykazało, że białko w znacznym stopniu zmniejsza ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej brzucha (20). Badanie to wykazało również, że rafinowane węglowodany i oleje były związane ze wzrostem ilości tłuszczu na brzuchu, a owoce i warzywa wpływały na jego zmniejszenie. Wiele badań potwierdza, ze białko wykazuje największą skuteczność, jeśli stanowi ok 25-30 % naszej diety. Tak więc należy dołożyć starań, aby zwiększyć spożycie produktów wysokobiałkowych, takich jak całe jaja, ryby, owoce morza, rośliny strączkowe, orzechy, mięso, produkty mleczne i niektóre produkty pełnoziarniste. Są to najlepsze źródła białka w diecie. Jeśli masz problemy z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka z samej diety – możesz sięgnąć po odżywki białkowe. To prosty i wygodny sposób, aby zwiększyć podaż białka w diecie.

3. Ogranicz węglowodany w diecie

Ograniczenie węglowodanów jest bardzo skutecznym sposobem, aby stracić tłuszcz. Jest to fakt poparty licznymi doniesieniami naukowymi. Kiedy ludzie zmniejszają ilość węglowodanów, ich apetyt spada, a oni sami zaczynają chudnąć (23). W ponad 20 kontrolowanych badaniach klinicznych stwierdzono, iż diety niskowęglowodanowe sprawdzają się do 2-3 razy lepiej niż diety o niskiej zawartości tłuszczu (24, 25, 26). Działo się tak nawet wtedy, gdy badani na dietach niskowęglowodanowych jedli tyle ile chcą, a osoby na dietach niskotłuszczowych ograniczały kalorie. Diety niskowęglowodanowe prowadzą również do szybkiej redukcji ilości wody, która daje niemalże natychmiastowe rezultaty. Jest to dostrzegalne już nawet na przestrzeni kilku dni. Istnieją również badania porównujące niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe diety, pokazujące, że diety niskowęglowodanowe szczególnie dobrze działają na tłuszczu w brzuchu i wokół narządów oraz w wątrobie (27, 28). Oznacza to, ze dieta ta uderza konkretnie w tę tkankę tłuszczową, która jest dla nas potencjalnie najbardziej niebezpieczna. Wystarczy unikanie rafinowanych węglowodanów (białe pieczywo, makarony itp), zwłaszcza jeśli trzymasz podaż białka na wysokim poziomie. Jednakże, jeśli chcesz schudnąć szybko, zastanów się nad opuszczenie węglowodanów do 50 gramów dziennie. Twoje ciało wejdzie w stan ketozy, apetyt zmaleje, a organizm zacznie postrzegać zgromadzony tłuszcz jako główne źródło paliwa. Oczywiście, diety niskowęglowodanowe mają wiele innych korzyści zdrowotnych prócz odchudzanie. Mogą być zbawienne w przypadku niektórych schorzeń, np. cukrzycy typu 2 (29, 30).

4. Jedz pokarmy bogate w błonnik, szczególnie błonnik „lepki”.

Błonnik pokarmowy to w dużej mierze niestrawny materiał roślinny. Często twierdzi się, że jedzenie dużej ilości błonnika może pomóc w utracie wagi. To prawda, ale ważne jest, aby pamiętać, że nie wszystkie włókna są sobie równe. Wydaje się, że szczególnie rozpuszczalne i lepkie włókna mają wpływ na kontrolę masy ciała. Są to włókna, które wiążą wodę i tworzą żel, który "siedzi" w jelitach (31).  Ten żel może znacznie spowolnić przepływ pokarmu przez żołądek i jelito cienkie,  spowalniając trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Efektem końcowym jest przedłużone uczucie sytości oraz zmniejszenie apetytu (32). Jedno z badań wykazało, że jedzenie dodatkowych 14 gramów błonnika dziennie wiąże się ze zmniejszeniem jedzonych kalorii o 10% i utratą masy ciała o 2 kg (4,5 lbs) (33). W jednym z badań udowodniono, że jedzenie 10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie wiązało się ze zmniejszeniem o 3,7% ilości tłuszczu w jamie brzusznej, ale nie miało wpływu na ilość tłuszczu pod skórą (34). Oznacza to, że rozpuszczalne włókna mogą być szczególnie skuteczne w zmniejszeniu szkodliwego tłuszczu z brzucha. Najlepszym sposobem, aby uzyskać więcej błonnika jest jedzenie dużej ilości pokarmów roślinnych, takich jak warzywa i owoce. Można również spróbować suplementów błonnika takich jak glukomannan. Jest to jedno z najbardziej lepkich włókien dietetycznych  i wykazano, że powoduje spadek masy ciała w wielu badaniach klinicznych (35, 36).

5. Ćwiczenia są bardzo skuteczne w redukcji tłuszczu z brzucha

Ćwiczenia są ważne z wielu powodów. Jest to jedna z najlepszych rzeczy, którą możesz zrobić, jeśli chcesz żyć długo, zdrowo i uniknąć chorób. Opisanie wszystkich niesamowitych korzyści zdrowotnych wynikających z ćwiczeń jest niemalże niemożliwe. Skupmy się więc na ich wpływie na tkankę tłuszczową brzucha. Należy pamiętać, że nie mówimy o ćwiczeniach brzucha. Redukcja miejscowa (utrata tłuszczu w jednym miejscu), nie jest możliwa i robiąc niekończące się ilości spięć nie stracisz tłuszczu z okolic talii. W jednym z badań, 6 tygodni treningu tylko mięśni brzucha nie miało wymiernego wpływu na obwód talii lub ilości tłuszczu w jamie brzusznej (37). Mając na uwadze powyższe, należy rozważyć inne typy ćwiczeń. Potwierdzono naukowo, że ćwiczenia aerobowe (tj. chodzenie, bieganie, pływanie, itp) korelują dodatnio z redukcją tłuszczu z brzucha (38, 39). W innym badaniu wykazano, że ćwiczenia mogą całkowicie zapobiec ponownemu przybraniu na wadze, zwłaszcza w postaci tłuszczu w jamie brzusznej po utracie wagi. (40). Aktywność fizyczna prowadzi również do zmniejszenia stanów zapalnych, uregulowania poziomu cukru we krwi i zmniejszenia ryzyka wystąpienia wszystkich innych zaburzeń metabolicznych związanych z otyłością centralną (41).

6. Śledź co jesz i dowiedz się dokładnie co i ile jesz.

To co jesz jest bardzo ważne, prawie każdy jest tego świadom. Zaskakująco większość ludzi nie ma pojęcia co faktycznie jedzą. Ludzie myślą, że jedzą 'wysokoproteinowe' lub 'niskowęglowodanowe' dania, ale często dramatycznie zawyżają lub zaniżają faktyczne wartości. Myślę, że dla każdego, kto jest zainteresowany zoptymalizowaniem diety śledzenie spożycia jest niezbędne. Nie znaczy to, że musisz mierzyć i ważyć wszystko do końca życia, ale robienie tego co jakiś czas przez kilka dni z rzędu pomoże Ci zrozumieć gdzie musisz coś zmienić. Jeśli chcesz zwiększyć ilość jedzonego białka do 25-30% kalorii, tak jak rekomendujemy powyżej, po prostu spożywanie jedzenia bogatego w białko nie pomoże. Musisz autentycznie zmierzyć i dostroić swoją dietę, aby osiągnąć ten cel.