Żonglowanie parametrami treningowymi cz.1

PrimeXaos Strength Development

Jednym z nieodłącznych elementów periodyzacji falowej jest rotowanie priorytetów treningowych, miast rozkładania ich w specjalistycznie skonfigurowanych blokach. Rotacja ta umożliwia kierowanie swej uwagi na poszczególne parametry w konkretnych jednostkach, czy też mikrocyklach treningowych. Dzięki zastosowaniu w/w podejścia jesteśmy w stanie pracować na jednym systemie energetycznym lub atakować konkretną grupę jednostek motorycznych naprzemiennie - trenując w ten sposób, gdy wykonamy trening o charakterze typowo siłowym, z nastawieniem na rozwój siły lub mocy maksymalnej, na następnej jednostce, bądź też w kolejnym mikrocyklu treningowym możemy skupić się na odmiennych, równie ważnych dla nas wartościach. Zapewne wielu z Was przypomina sobie nierzadkie wypowiedzi elitarnych zawodników strongman, którzy zarzekali się, iż ciężkie martwe ciągi trenują raz na 2 tygodnie - nie częściej. To samo ma miejsce w przypadku elitarnych wyciskaczy i podobnie periodyzują swe treningi osoby, które używają naprawdę dużych ciężarów w którymkolwiek z bojów. Technika ta stosowana jest, ponieważ dochodząc do naprawdę dużych obciążeń regeneracja trwa znacznie dłużej. Podobnie dzieje się w przypadku zawodników o potężnej masie ciała niezależnie od tego czy jest to tkanka tłuszczowa, czy masa mięśniowa. Jednakże, by trenować w podobny sposób wcale nie jest konieczne dźwiganie w/w obciążeń - można koncentrować się na dwóch rzeczach jednocześnie, rozdzielając treningi na tydzień A oraz tydzień B w momencie, gdy chcemy poświęcić znaczącą uwagę któremuś z parametrów a zdajemy sobie sprawę, że przydzielenie tak dużej objętości łącznej zarówno niskim, jak i wysokim strefom intensywności nie będzie możliwe i będziemy zmuszeni z czegoś zrezygnować, aby umożliwić pełną regenerację. Wtedy możliwe będzie skupianie się na jednym parametrze treningowym w tygodniu A, a na drugim w tygodniu B. Korzystając z tego rozwiązania możemy być pewni, że ryzyko przemęczenia ulega zmniejszeniu, sam trening staje się bardziej kompletny i przede wszystkim mniej nudny, ponieważ zapewnia większą różnorodność już na samym starcie, co też pośrednio może przełożyć się na lepsze efekty, gdyż zbyt długie trenowanie jednej grupy parametrów zwiększa ryzyko zastoju ze względu na progresywnie postępujący spadek skuteczności (Repeated Bout Effect).

Poniżej zaprezentuję omawiane podejście w praktyce i postaram się przełożyć przykładowy przypadek na papier, planując przykładowy mezocykl, który będzie mógł zostać wykorzystany jako pomysł na trening, czy nawet gotowy schemat. Oczywiście, jak zawsze zachęcam do indywidualizowania omawianych przeze mnie przypadków, ponieważ opisywane przeze mnie przypadki są zazwyczaj albo sytuacjami wirtualnymi, wymyślonymi na potrzeby tekstu, albo przykładami anegdotycznymi, które opisują jedną (lub kilka) z sytuacji, z którymi miałem przyjemność (bądź nieprzyjemność) się spotkać i byłem zmuszony opracować ekstraordynaryjne rozwiązanie. Nie marnując zatem więcej czasu na zbędne wyjaśnienia (mam nadzieję, że wszystko, co potrzebne do zrozumienia  tekstu i natury omawianej metody zostało już należycie opisane) przejdziemy do konkretów.

Trening będzie składał się z trzech tygodni. Jeden będzie poświęcony intensywności, drugi objętości, trzeci zaś posłuży nam za deload, gdzie objętość i intensywność będą utrzymywane na średnim poziomie i pozwolą nam zregenerować się przed kolejnym mezocyklem, gdzie parametry te ulegną intensyfikacji. Przykład przedstawię korzystając z piramidy bazującej na tabeli Prilepina i przytoczę ciekawy pomysł, który był już testowany przeze mnie i być zyska i Wasze uznanie.

Tydzień A) Intensywność

60/6, 70/5, 75/4 , 80/3, 85/3/2

Tydzień B) Objętość

60/2/5, 70/2/4, 75/2/3, 80/2/2, 85/1

Tydzień C) Deload

60/6, 70/5/5

W tygodniu A największa ilość serii przypada na największą strefę intensywności, gdzie z 85%CM wykonane zostają 3 serie. W tygodniu B na największym ciężarze wykonana jest zaledwie 1 seria, jednak we wstępnych seriach stosujemy metodę podwójnej piramidy, co daje nam większą objętość łączna. W tygodniu C wykonujemy lekki trening regeneracyjny, który pozwoli nam odsapnąć przed dalszą intensyfikacją.

Podsumowując: W tygodniu A mamy 24 powtórzenia, z czego 6 na 85%, w tygodniu B mamy 29 ruchów, z czego zaledwie 1 na 85%, a w tygodniu C wykonujemy 31 powtórzeń, z czego 25 (80% objętości) wykonana jest na 70%CM. Dalej pozostaje nam dobrać odpowiednią metodę progresji i kontynuować trening.

Mezocykl 2

Tydzień A) Intensywność

60/6, 70/5, 75/4 , 80/3, 85/4/2

Tydzień B) Objętość

60/2/6, 70/2/5, 75/2/4, 80/2/3, 85/2

Tydzień C) Deload

62.5/6, 72.5/5/5

W tygodniu intensywnościowym zwiększyliśmy objętość na 85% podnosząc ilość serii roboczych z 3 do 4, w tygodniu objętościowym dodaliśmy o 1 powtórzenie więcej w każdej z serii, a podczas deloadu ciężary robocze zostały podniesione o 2.5%. Łącznie daje nam to 26p. w tygodniu A, z czego 8 na 85%, 38p. w tygodniu B, z czego 2 na 85% i 31p. w tygodniu C, z czego 80% objętości przypisane jest do 72.5%CM. Pora na kolejny mezocykl.

Mezocykl 3

Tydzień A) Intensywność

60/6, 70/5, 75/4 , 80/3, 85/5/2

Tydzień B) Objętość

60/3/5, 70/3/4, 75/3/3, 80/3/2, 85/1

Tydzień C) Deload

65/6, 75/5/5

W tygodniu A zwiększyliśmy ilość serii na 85% do 5, w tygodniu B ucięliśmy jedno powtórzenie w seriach roboczych za to zwiększając ilość serii do 3, a w tygodniu C podnieśliśmy intensywność relatywną o kolejne 2.5%. Na tydzień A przypada 28 ruchów, z czego 10 na 85%, na tydzień B przypada 43 powtórzenia, z czego 1 na 85%, na tydzień C przypada 31 ruchów, z czego 25 zostaje wykonanych na 75%CM.

W podsumowaniu wygląda to następująco:

Mezocykl 1: A) 24p., 6@85%, B) 29p., 1@85%, C) 30p., 25@70%

Mezocykl 2: A) 26p., 8@85%, B) C) 38p., 2@85%, C) 30p., 25@72.5%

Mezocykl 3: A) 28p., 10@85%, B) 32p., 1@85%, C) 30p, 25@75%

Łącznie daje nam to 9 tygodni treningów zakończone deloadem, które teraz możemy powtórzyć podnosząc wartości początkowe w seriach roboczych o 5% (oczywiście nadal kalkulując intensywność relatywną w odniesieniu do poprzednich wyników maksymalnych!), co daje nam mezocykle 4, 5 oraz 6 skonstruowane w następujący sposób:

Mezocykl 4: A) 24p., 6@90%, B) 29p., 1@90%, C) 30p., 25@75%

Mezocykl 5: A) 26p., 8@90%, B) C) 38p., 2@90%, C) 30p., 25@77.5%

Mezocykl 6: A) 28p., 10@90%, B) 32p., 1@90%, C) 30p, 25@80%

Razem przekłada się to na 18 tygodni treningowych, gdzie w tygodniu 17 wykonujemy aż 10 powtórzeń na 90%CM na jednostce treningowej, co kończymy deloadem z 80% w 5x5, które staje się dla nas już całkiem nietrudne i robi za odskocznię od dużej objętości i intensywności umożliwiając tym samym wykonanie treningu o średnim stopniu trudności. Dalej pozostaje już tylko zaprogramować peak, taperowanie i sprawdzić nowe wyniki maksymalne, co łącznie da nam ok. 4 miesiące standardowych treningów i 2-3 miesiące szczytowania zakończone sprawdzianem. po którym można przejść w etap treningów korekcyjnych i skupić się na słabych ogniwach przez jakiś czas, by dalej wejść w kolejny makrocykl treningowy. Oczywiście do tego wszystkiego należy jeszcze rozplanować odpowiednio akcesoria i dni, w których skupiamy się na wariacjach bojów startowych, ale o tym już w następnej części.

Więcej informacji w drugiej części artykułu, którą znajdziesz tutaj.

Tagi: powerlifting, siła, trening, trening siłowy, trójbój

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *