Balans strukturalny – praktyczne zastosowanie

PrimeXaos Strength Development

Balans strukturalny, czyli idea, która głosi, że różne grupy mięśniowe powinny być zbalansowane względem wzajemnego stosunku sił, aby uzyskać optymalną wydajność sportową. Sama równoważenie balansu strukturalnego, szczególnie względem ruchów antagonistycznych i stabilizatorów może nie tylko pozytywnie wpływać na osiągi sportowe, ale także zminimalizować ryzyko kontuzji. Teraz pytanie - dlaczego się tak dzieje i co wspólnego trening bicepsa z treningiem wyciskania?

Ruchy antagonistyczne

Jeśli trenujemy dany ruch (np. wyciskanie leżąc), to główną funkcję pełnią mięśnie agonistyczne, zaraz po nich mięśnie synergistyczne a dalej mamy pracę stabilizatorów oraz mięśni antagonistycznych, czyli tych które są odpowiedzialne za ruchy przeciwstawne. W przypadku wyciskania leżąc mamy do czynienia z m.in. ze zgięciem stawu ramiennego bądź jego przywodzeniem. W grę wchodzą tu płaszczyzna strzałkowa oraz poprzeczna (gdzie szerokość chwytu będzie czynnikiem determinującym, do której płaszczyzny przypiszemy ten ruch) i wyprostem w stawie łokciowym. Pomijając pracę mięśni synergistycznych (takich jak np. mięsień łokciowy) czy stabilizujących (takich jak np. zginacze nadgarstka) głównymi agonistami będą tutaj mięśnie piersiowe (przywodzenie kości ramiennej w płaszczyźnie poprzecznej), przednie aktony mięśni naramiennych (zgięcie w stawie ramiennym) oraz mięśnie trójgłowe ramienia (wyprost w stawie łokciowym). Jeśli chcemy wykorzystać pełnię siły naszych mięśni, to musimy mieć na uwadze, że jednostkami motorycznymi zarządza centralny układ nerwowy, który musi zadbać o nasze bezpieczeństwo (co jest procesem podświadomym, na który większość z nas nie ma bezpośredniego wpływu, jednak można to obejść za pomocą zaawansowanych technik medytacji i programowania umysłu, ale to temat na zupełnie inny materiał). Biorąc pod uwagę, że dokonujemy takich ruchów jak wyprost, to nie chcielibyśmy, żeby jednocześnie wystąpił tam przeprost, który może wywołać kontuzję. Teraz z pomocą przychodzą nam mięśnie antagonistyczne, które odpowiadają za ruchy przeciwstawne i pełnią rolę hamulców, które zabezpieczają nas przed wystąpieniem właśnie takiego przeprostu. Bez nich układ nerwowy nie jest w stanie dać zielonego światła do generacji siły maksymalnej i mięśnie agonistyczne mogą być aktywowane w stosunkowo mniejszym stopniu. W dużym skrócie oznaczać będzie to, że jeśli masz za słaby biceps, to Twój triceps nie będzie w stanie wykorzystać pełni swojego potencjału, co może prowadzić do zastoju, który można zniwelować później wyłącznie za pomocą treningu bicepsa (dodatkowe trening samego wyciskania, klatki oraz tricepsa nie będą wpływały dodatnio na wynik). Oczywiście biceps nie jest tutaj jedynym mięśniem antagonistycznym. Należy zadbać również o takie mięśnie jak tylne aktony mięśni naramiennych, mięsień równoległoboczny, mięsień czworoboczny grzbietu (cały, z naciskiem na część poprzeczną) czy mięśnie najszersze grzbietu przy czym trening izolowany będzie tutaj jedynie uzupełnieniem! Jako podstawy pragniesz użyć złożonych ruchów przeciwstawnych, które będą bezpośrednio transferowały się na pożądany efekt, ponieważ zamiast wyłącznie uczynić te mięśnie silniejszymi (i przy okazji większymi, co już można uznać za skutek uboczny), ale także nauczyć swój układ nerwowy jak optymalnie je synchronizować (mam na myśli zarówno synchronizację między-mięśniową, jak i wewnątrz-mięśniową), by wyzwolić potrzebną siłę ruchu. Podsumowując: jeśli Twoja siła przyciągania i zginania przedramion będzie za słaba, to na pewnym poziomie zacznie to hamować Twoją siłę pchania i prostowania przedramion. Analogiczna zasada będzie miała zastosowanie do zginaczy stawu kolanowego, gdzie notoryczne unikanie treningu głowy krótkiej mięśni dwugłowych uda na pewnym poziomie będzie hamować siłę wyprostu kolana, czyli ograniczy Twój potencjał w przysiadzie a zbyt słabe mięśnie proste brzucha (które są antagonistami prostowników grzbietu) będą ograniczać potencjał w martwym ciągu. Mięśnie antagonistyczne będą również zabezpieczać kości przed wypadnięciem ze stawów poprzez równoważenie sił oddziaływających na ich elementy składowe z obu stron.

Mięśnie stabilizujące

Oprócz mięśni antagonistycznych, które będą nas hamować, abyśmy "nie przedobrzyli" posiadamy jeszcze mięśnie stabilizujące. W wyciskaniu leżąc takimi mięśniami będą m.in. rotatory wewnętrzne ramienia (mięsień podłopatkowy rotujący kość ramienną do wewnątrz oraz mięsień obły większy, którego jedną z funkcji również jest rotacja wewnętrzna), rotatory zewnętrzne ramienia (mięsień obły mniejszy, podgrzebieniowy znajdujący się pod grzebieniem łopatki oraz nadgrzebieniowy znajdujący się nad grzebieniem łopatki), głowa długa mięśnia dwugłowego ramienia oraz głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia odpowiadające kolejno za zgięcie oraz wyprost w stawie ramiennym. Nie zapominajmy także o bocznych aktonach mięśni naramiennych, które również pomogą równoważyć napięcia oraz stabilizować kość ramienną podczas wyciskania na ławeczce (i nie tylko!) oraz mięśniach równoległobocznych, które również będą pełnić funkcję stabilizatorów poprzez utrzymywanie łopatek w pozycji retrakcji. Mało tego, można tutaj również wymienić mięśnie najszersze grzbietu, które po części także będą odpowiedzialne za depresję łopatki, która jest niezwykle ważnym elementem wyciskania. To jeszcze nie wszystko, pomagać w stabilizacji nam będą także mięśnie szyi odpowiedzialne m.in. za wbijanie potylicy w ławeczkę, czyli retrakcję szyi oraz tzw. "podwójny podbródek", czyli zginanie szyi. Jak widzicie zatem nie warto rozdrabniać się na każdy, poszczególny mięsień po kolei a pracować nad konkretnymi ruchami, które będą angażowały pożądane mięśnie. W praktyce mięśnie te będą (jak nazwa wskazuje) stabilizować ruch i zabezpieczać nas przed koślawym wyciskaniem lub co gorsza, nadmiernym wyginaniem się nadgarstków w kierunku grzbietowym, gdzie zginacze nadgarstka wraz z prostownikami nadgarstka również będzie można zaliczyć do stabilizatorów, które dbają o to, by środek ciężkości sztangi był utrzymywany nad stawem łokciowymi (by nie przeciążać zginaczy ani prostowników przedramienia) i będą zabezpieczać nas przed wypadnięciem gryfu z dłoni i rozwaleniem sobie tego głupiego ryja. Bez odpowiednio rozwiniętych stabilizatorów ruch byłby zwyczajnie niemożliwy, bo nie bylibyśmy w stanie kontrolować swojej siły i sztanga latałaby na wszystkie strony, co drastycznie zwiększa ryzyko kontuzji poprzez przeciążenie lub nawet naderwanie któregoś ze stabilizatorów (co jest w stanie z dużą skutecznością uniemożliwić nam dalsze treningi) albo wypuszczenie sztangi z dłoni lub zrzucenie jej sobie np. na twarz.

Mięśnie synergistyczne

Mięśnie synergistyczne są mięśniami, które tak jak mięśnie agonistyczne są odpowiedzialne za te same ruchy, jednakże ich udział jest tak mały, że nie są zaliczane do agonistów. Są one mięśniami, które wspomagają mięśnie agonistyczne w wykonywaniu ruchu. Do takich mięśni można zaliczyć właśnie mięsień łokciowy w wyciskaniu leżąc i wszelkich innych ruchów uwzględniających wyprost w stawie łokciowym, gdzie mięsień ten będzie wspomagał mięśnie trójgłowe ramion i w pomniejszym stopniu przyczyniał się do generowania sił w stawach odpowiadających za ten ruch. Tutaj jednak musimy mieć świadomość iż z racji, że izolacja (właściwie pełna izolacja nigdy nie jest możliwa) tych mięśni nie będzie możliwa a nawet zwiększenie procentowego udziału ich wkładu w wykonywaniu ruchu będzie problematyczne, to w przypadku treningu skoncentrowanego na ich wzmacnianiu będzie trzeba się sporo nagimnastykować z pomniejszymi ćwiczeniami, zazwyczaj izolowanymi, gdzie bardzo dużą rolę będzie odgrywała dokładność ruchu i MMC (Mind Muscle Connection, czyli czucie mięśniowe). Na szczęście trening mięśni synergistycznych zazwyczaj staje się koniecznością wyłącznie u osób bardzo zaawansowanych i jako początkujący i średnio-zaawansowani nie musi do niego przykładać zbytniej uwagi, dopóki faktycznie nie natrafimy na problem zdiagnozowanym przez terapeutę fizycznego lub trenera.

Wartości balansu strukturalnego

W internecie nieciężko o dostęp do informacji a sama idea balansu strukturalnego staje się bardzo popularna szczególnie u trenerów na poziomie zaawansowanym oraz średnio-zaawansowanym, jednak czy można im ufać? Zacznijmy od tego, że aby wartości balansu strukturalnego publikowane w internecie miały faktyczne zastosowanie w praktyce trzeba najpierw sprawdzić na kim w istocie były przeprowadzane badania, ponieważ większość tekstów odnosi się do ogółu, czyli ludzi trenujących rekreacyjnie a jako trenerzy siły pragniemy docelowo współpracować głównie z osobami na poziomie zawodowym, gdzie zaburzenia balansu strukturalnego względem ogólnie proponowanych wartości są na porządku dziennym! Należy wziąć pod uwagę, że o ile przeciętna osoba trenująca rekreacyjnie na siłowni może faktycznie skorzystać na tym, by wykształcić siłę rotatorów ramienia umożliwiającą nam wykonanie 8 ruchów sztangielką z 9% naszego 1rm z wyciskania chwytem biakromicznym (czyli na szerokość wyrostków barkowych a nie jak się powszechnie uważa na 150% tej szerokości, choć muszę przyznać, że sam do niedawna popełniałem ten błąd, jednak zostałem uświadomiony przez kolegę, by nie polegać na polskich tłumaczeniach artykułów a weryfikować wszystko bezpośrednio u źródła), to trening rotatorów owszem będzie korzystny dla zawodowego wyciskacza, ale wartości te mogą być zauważalnie różne i to samo będzie się tyczyć proporcji wyciskania na ławce skośnej lub sztangi nad głowę w stosunku do wyciskania, gdzie nasz zawodnik nie dąży do tego, by być "najbardziej zrównoważonym" (w dodatku w odniesieniu do wyników osiąganych przez "zwykłe osoby"), ale do tego by osiągnąć jak największy wynik w sporcie, gdzie czasami może to być nawet kosztem kontuzji. Warto zatem uważać zanim "na siłę" zaczniemy programować treningi, które będą miały na celu dążenie do z góry ustalonych wartości. Stąd moja rada taka - notujmy swoje spostrzeżenia, jeśli nie w notesie, to chociaż w głowie i wyciągajmy z tego wnioski. Sam balans strukturalny jest jak najbardziej zjawiskiem rzeczywistym, które ma bezpośrednie przełożenie na nasze wynik, jednak jeśli chcemy wyciągnąć pełnię potencjału z zawodnika na wysokim poziomie, to należy pamiętać, że wartości te w każdym przypadku mogą się różnić a już na pewno wtedy, gdy celem nie jest minimalizacja kontuzji a maksymalizacja osiągów sportowych w danej dyscyplinie!

Tagi: balans, powerlifting, równowaga, siła, trening, trójbój, trójbój siłowy, tucznik

2 komentarze

  1. Avatar

    kocham twojego bloga, dawaj wiecej o programowaniu treningu silowego 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *