Aminokwasy - rodzaje, rola i łączenie z innymi suplementami

Aminokwasy to związki, z których organizm buduje białka. Część z nich musi pochodzić z diety, część organizm potrafi wytworzyć sam. W tym poradniku wyjaśniamy, czym różnią się aminokwasy niezbędne, warunkowo niezbędne i pozostałe, czym są BCAA i EAA oraz z czym łączy się je w suplementacji.

Jaką rolę pełnią aminokwasy?

Aminokwasy uczestniczą w budowie białek, a część z nich jest również wykorzystywana do wytwarzania innych związków potrzebnych organizmowi. Mogą także służyć jako źródło energii. Ich funkcje biologiczne trzeba odróżniać od efektów przyjmowania suplementów. [1]

Dlaczego aminokwasy są ważne?

Aminokwasy są ważne, ponieważ budują proteiny w naszym organizmie. Bez nich organizm nie może tworzyć białek (poprzez proces syntezy białek), a białka są kluczowe w metabolizmie naszego organizmu. Bez nich nie moglibyśmy żyć! Białka odpowiadają za:

• Transport substancji przez organizm
• Działania układu odpornościowego
• Metabolizm energetyczny
• Syntezę mięśni
• Procesy trawienia
• Neuroprzekaźnictwo

Jak widać, białka są podstawą działania naszego organizmu. A aminokwasy, jako ich budulec, są ważne dla naszej optymalnej wydajności.

Czym są niezbędne aminokwasy?

Niezbędne aminokwasy (EAA) to aminokwasy, które nie mogą być syntetyzowane przez nasz organizm i muszą zostać włączone do naszej diety. Jest to również powód, dla którego są nazywane egzogennymi aminokwasami - exo oznacza „na zewnątrz” z greckiego, co wskazuje na jego pochodzenie poza naszym organizmem.

Które aminokwasy są niezbędne?

Istnieje 9 niezbędnych aminokwasów. Są to:

• Leucyna
• Izoleucyna
• Walina
• Histydyna
• Lizyna
• Metionina
• Fenyloalanina
• Treonina
• Tryptofan

Leucyna, izoleucyna i walina należą do BCAA, czyli aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach bocznych. Są częścią grupy EAA i również muszą być dostarczane z dietą. [1]

Dlaczego te aminokwasy są niezbędne?

Aminokwasy niezbędne trzeba dostarczać z pożywieniem, ponieważ organizm człowieka nie potrafi ich wytwarzać w ilościach pokrywających zapotrzebowanie. Nie oznacza to konieczności przyjmowania suplementu - dostarczają ich również produkty zawierające białko.

Czym są aminokwasy warunkowo niezbędne?

Niektóre aminokwasy organizm zwykle wytwarza sam, ale w określonych sytuacjach ich synteza może nie pokrywać zapotrzebowania. Wtedy określa się je jako warunkowo niezbędne. [1] Dotyczy to m.in. argininy, glutaminy, cysteiny i tyrozyny. Znaczenie ma stan organizmu i dostępność związków potrzebnych do ich syntezy, a nie potrzeba suplementacji na zapas.

Czym są aminokwasy endogenne?

Aminokwasy endogenne organizm potrafi wytwarzać. Określenie to nie oznacza, że są mniej ważne - nadal uczestniczą w budowie białek i procesach metabolicznych. Przykładami są alanina, asparagina, kwas asparaginowy i kwas glutaminowy.

Czy aminokwasy to białka? Aminokwasy vs. białka

Aminokwasy są składnikami białek, ale pojedynczy aminokwas nie jest białkiem. Łączą się wiązaniami peptydowymi w łańcuchy. O właściwościach powstałej cząsteczki decydują również kolejność aminokwasów i jej struktura.

Czy aminokwasy można przekształcić w glukozę?

Część aminokwasów może dostarczać związków wykorzystywanych w glukoneogenezie, czyli wytwarzaniu glukozy. Nie oznacza to, że każda dodatkowa porcja białka automatycznie zamienia się w cukier. Ilość białka w diecie należy dopasować do zapotrzebowania, również podczas stosowania diety ketogenicznej.

Polecane produkty

MZ-STORE 5.0 L-Glutamine Powder 300g 51,90 zł APOLLO'S HEGEMONY 5.0 NAC+ (N-acetylocysteina, karczoch) 120 kaps. 79,90 zł MZ-STORE 5.0 Taurine Powder (Tauryna) 250g 34,90 zł

Czy aminokwasy mogą być przechowywane w postaci tłuszczu?

Długotrwała nadwyżka energii może sprzyjać zwiększaniu ilości tkanki tłuszczowej. Dotyczy to całej diety, a nie wyłącznie aminokwasów. Samo spożycie preparatu aminokwasowego nie oznacza automatycznego odkładania tłuszczu w określonym miejscu.

Czy warto uzupełniać aminokwasy?

Jeśli celem jest pokrycie zapotrzebowania na aminokwasy niezbędne, przy zróżnicowanej diecie dostarczającej odpowiedniej ilości białka dodatkowy preparat zwykle nie jest konieczny. [2] Preparat może być wygodnym uzupełnieniem w sytuacji, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż z posiłków. Przed wyborem warto ocenić ilość i źródła białka w diecie oraz skład konkretnego preparatu. Poszczególne aminokwasy pełnią różne funkcje w organizmie, także poza budową białek. Opis tych funkcji nie oznacza jednak, że przyjmowanie danego aminokwasu w suplemencie poprawi odporność, sen, siłę czy regenerację. Korzyści z suplementacji trzeba oceniać na podstawie badań dotyczących konkretnego składnika, dawki i grupy osób. [2]

BCAA i EAA - czym się różnią?

EAA (essential amino acids) to wszystkie 9 aminokwasów niezbędnych: leucyna, izoleucyna, walina, histydyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina i tryptofan. BCAA to tylko 3 z nich - leucyna, izoleucyna i walina, wyróżnione ze względu na rozgałęzioną budowę łańcucha bocznego. Preparat EAA dostarcza więc pełnego zestawu aminokwasów, których organizm nie wytworzy sam, a BCAA tylko ich części. Do budowy białek mięśniowych potrzebne są wszystkie aminokwasy niezbędne, dlatego samo BCAA nie zastąpi pełnowartościowego białka w diecie. [2]

Z czym łączyć aminokwasy?

Aminokwasy często stosuje się razem z innymi suplementami. Dobór preparatów powinien wynikać z potrzeb i składu, a samo połączenie nie oznacza dodatkowej skuteczności.

Aminokwasy a białka

Jeśli w danym źródle białka jednego z aminokwasów niezbędnych jest mało (tzw. aminokwas ograniczający), można go uzupełnić innym źródłem białka w diecie albo preparatem aminokwasowym. Przy zróżnicowanej diecie zwykle wystarcza łączenie różnych produktów białkowych.

Aminokwasy a BCAA

Preparat BCAA zawiera tylko 3 z 9 aminokwasów niezbędnych. Pozostałe dostarcza pełnowartościowe białko z diety albo preparat EAA. Przed łączeniem obu produktów sprawdź, czy rzeczywiście uzupełniają się składem.

Aminokwasy a kreatyna

Samo połączenie aminokwasów z kreatyną nie przesądza o dodatkowej korzyści - znaczenie mają konkretny skład preparatu, dawki i cel stosowania. [2] Oba preparaty można stosować w tym samym okresie. Produkt łączony może być wygodniejszy, ale warto sprawdzić, ile każdego składnika jest w porcji.

Aminokwasy a przedtreningówki

Przy łączeniu preparatu aminokwasowego z przedtreningówką sprawdź skład obu produktów i zalecane porcje. Przedtreningówka może już zawierać aminokwasy, więc dodawanie kolejnego preparatu nie zawsze ma uzasadnienie. Samo połączenie produktów nie gwarantuje lepszych wyników treningowych.

Podsumowanie

Aminokwasy niezbędne trzeba dostarczać z dietą, a najprostszym ich źródłem jest pełnowartościowe białko. Suplement aminokwasowy może uzupełnić dietę, gdy trudno pokryć zapotrzebowanie samym jedzeniem. Wybierając preparat, sprawdź, jakie aminokwasy zawiera i w jakich ilościach. EAA dostarcza wszystkich dziewięciu aminokwasów niezbędnych, BCAA - trzech z nich. Preparaty z pojedynczymi aminokwasami mają inny skład i wymagają osobnej oceny pod kątem celu stosowania. Aktualne preparaty aminokwasowe znajdziesz w kategorii Aminokwasy w naszym sklepie.