Przedtreningówki - składniki, porównania i kiedy je stosować

Przedtreningówki to suplementy przyjmowane przed wysiłkiem. Najczęściej zawierają kofeinę lub inne składniki pobudzające, a obok nich np. cytrulinę, beta-alaninę czy kreatynę. Poszczególne preparaty bardzo różnią się składem i ilością składników w porcji. W tym poradniku wyjaśniamy, z czego składają się przedtreningówki, czym różnią się od kawy, BCAA czy spalaczy tłuszczu i na co uważać przy ich stosowaniu.

Jak działa przedtreningówka?

Działanie przedtreningówki zależy od jej składu. Żeby zrozumieć, które składniki mają znaczenie przy jakim wysiłku, warto znać podstawy energetyki wysiłku.

Skąd mięśnie biorą energię?

Bezpośrednim źródłem energii dla mięśni jest ATP. Organizm odtwarza je na trzy sposoby, które działają jednocześnie. Udział każdego z nich zależy od intensywności i czasu trwania wysiłku:

• system fosfagenowy,
• system beztlenowy (glikolityczny),
• system tlenowy.

System fosfagenowy

Wykorzystuje ATP zgromadzone w mięśniach oraz fosfokreatynę. Dostarcza energii najszybciej, ale wystarcza na kilka do kilkunastu sekund maksymalnego wysiłku, np. serię ciężkich przysiadów czy sprint.

System beztlenowy

Rozkłada glukozę i glikogen bez udziału tlenu. Przeważa przy intensywnym wysiłku trwającym od kilkunastu sekund do około dwóch minut. Zmęczenie przy takim wysiłku ma wiele przyczyn, a nie jedną. W preparatach stosowanych przed takim wysiłkiem spotyka się m.in.:

• proste węglowodany - łatwo dostępne źródło energii,
• beta-alaninę - stosuje się ją regularnie, codziennie przez kilka tygodni, a nie jednorazowo przed treningiem. Mrowienie skóry po jej przyjęciu nie świadczy o skuteczności. Zespół ds. suplementów diety przy GIS (uchwała 3/2019) zaleca nie więcej niż 800 mg w jednej porcji i 2400 mg na dobę.

System tlenowy

Przeważa przy dłuższym, mniej intensywnym wysiłku, np. treningu wytrzymałościowym. Wykorzystuje głównie węglowodany i tłuszcze. Podczas długiego treningu pomocne mogą być:

• łatwo strawne przekąski, np. batony i żele energetyczne - przy długim wysiłku nie warto trenować głodnym,
• napoje izotoniczne - uzupełniają wodę i elektrolity.

Osoby na diecie ketogenicznej sięgają czasem po BHB. Przy diecie z węglowodanami organizm korzysta przede wszystkim z nich, więc BHB nie jest potrzebny.

Składniki pobudzające

Za pobudzenie po przedtreningówce odpowiadają głównie stymulanty, przede wszystkim kofeina.

• Kofeina - najczęstszy składnik pobudzający w przedtreningówkach. Według EFSA u zdrowych dorosłych (poza kobietami w ciąży) jednorazowe porcje do 200 mg i do 400 mg kofeiny na dobę ze wszystkich źródeł nie budzą zastrzeżeń co do bezpieczeństwa. Do tej puli wlicza się też kawę i napoje energetyczne.
• Teanina - często łączona z kofeiną w jednym preparacie.

Inne składniki przedtreningówek

• Witaminy z grupy B - uczestniczą w przemianach energetycznych. Ich źródłem jest przede wszystkim zróżnicowana dieta.
• Boostery tlenku azotu - pod tą nazwą sprzedaje się preparaty ze składnikami takimi jak cytrulina czy arginina.

Porównanie przedtreningówek

Przedtreningówki czy energy drink

Napoje energetyczne i przedtreningówki mogą zawierać kofeinę oraz część podobnych składników, ale nie są automatycznie zamiennikami. Porównuj zawartość kofeiny, pozostałych składników i cukrów w porcji konkretnego produktu.

Przedtreningówka czy BCAA

BCAA to tylko trzy z dziewięciu aminokwasów niezbędnych. Część przedtreningówek je zawiera, ale dowody na korzyści z dodatkowego BCAA przy diecie z odpowiednią ilością białka są ograniczone. Więcej piszemy w poradniku o aminokwasach.

Przedtreningówka czy kawa

Kawa jest prawdopodobnie pierwszym "suplementem przedtreningowym", jaki próbujesz w życiu. To dobry wybór, jeśli nie chcesz wydawać pieniędzy na przedtreningówki i lubisz proste rozwiązania. Kofeina z kawy pobudzi Cię, a siła tego efektu zależy od tego, jak mocną kawę pijesz.

Przedtreningówka czy spalacz

Granica między przedtreningówkami a spalaczami tłuszczu bywa słabo widoczna. Ich składy są często podobne, ale spalacze tłuszczu zawierają więcej substancji określanych jako termogeniczne.

Przedtreningówki vs. białko serwatkowe

To produkty wybierane do różnych celów. Białko serwatkowe uzupełnia podaż białka w diecie, a przedtreningówkę dobiera się z myślą o konkretnym treningu. Jej skład może obejmować kofeinę, ale dostępne są również preparaty bez stymulantów.

Przedtreningówka i kreatyna

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów. W UE dopuszczono oświadczenie, że kreatyna zwiększa wydolność fizyczną podczas następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń. Dotyczy ono dorosłych wykonujących intensywny wysiłek i spożycia 3 g kreatyny dziennie. Kreatyna często jest częścią przedtreningówek, więc sprawdź skład, żeby nie dublować jej z osobnym preparatem.

Przedtreningówka w kapsułkach czy proszku?

Przedtreningówki w kapsułkach lub tabletkach są zwykle droższe niż w proszku, bo otoczki to dodatkowy koszt dla producenta. Kapsułka lub tabletka musi się też rozpuścić w żołądku, więc może zacząć działać nieco później.

Czy przedtreningówka jest zdrowa?

Stosuj porcję podaną na etykiecie i nie łącz kilku preparatów ze stymulantami. Preparaty z kofeiną nie są przeznaczone dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią. Przy chorobach układu krążenia lub nerwowego oraz przy przyjmowaniu leków skonsultuj stosowanie z lekarzem.

Czy warto stosować przedtreningówki?

Przedtreningówka nie jest konieczna do dobrego treningu. Dla wielu osób wystarczy kawa albo posiłek przed wysiłkiem. Jeśli chcesz spróbować, zacznij od preparatu o prostym składzie i umiarkowanej ilości kofeiny.

Czy przedtreningówki mogą być uznane za doping?

Tak. Niektóre preparaty, zwłaszcza kupowane spoza legalnego obrotu, mogą zawierać substancje zakazane w sporcie, m.in.:

• DMHA
• DMAA
• Prohormony
• SARM

Kiedy brać przedtreningówki?

Preparat przyjmuj przed treningiem zgodnie z zaleceniem na etykiecie. Moment stosowania zależy od składu. Pobudzenie po kofeinie jest efektem doraźnym, natomiast przy kreatynie i beta-alaninie znaczenie ma regularne stosowanie. Preparaty z kofeiną mogą utrudniać zasypianie, dlatego uwzględnij porę treningu. Porównaj skład i ilość składników w porcji dostępnych przedtreningówek.

Przedtreningówki

MZ-STORE 5.0 Citrulline Powder (Jabłczan Cytruliny) 300g 49,00 zł MZ-STORE 5.0 Mad Zebra 300g 79,00 zł NOCTUA NoctaBicarb 240 kaps. 159,00 zł

Sprawdź też: Spalacze tłuszczu - wybrane składniki i na co zwrócić uwagę