Za zgodą autora (Sebastian Kilichowski - Dieta to nie wszystko), postanowliliśmy opublikować bardzo ciekawą recenzję dotyczącą produktu BHB firmy Apollo's Hegemony. Sebastian jest specjalistą w dziedzinie odżywiania i jest ekspertem w kwestii diety ketogenicznej tzw. "ketozy". Całą opinie zamieszczamy poniżej.
Jakiś czas temu dostałem do testów od Muscle-Zone.pl egzogenne ciała ketonowe marki Apollos Hegemony w postaci soli mineralnych: Ca-BHB, Na-BHB oraz P-BHB. Postanowiłem napisać krótką recenzję i aby nie bazować tylko na moich subiektywnych odczuciach zabawiłem się w keto-dilera częstując nimi inne osoby, które:
- nie były nigdy w ketozie (n=4),
- były kiedyś (n=2),
- adaptują się do ketozy (n=1).
Egzogenne ciała ketonowe (BHB) co to?
Na wstępie wyjaśnię co to w ogóle są egzogenne ciała ketonowe. Produkcja ciał ketonowych zachodzi głównie w naszej wątrobie (ale nie tylko tam) pod wpływem takich czynników jak:
- głodówka,
- duży deficyt kaloryczny,
- oraz przy ograniczeniu spożycia węglowodanów (zazwyczaj poniżej 50/30g na dobę).
Wtedy mówimy o ciałach ketonowych ENDOgennych, czyli produkowanych przez nasz organizm. Kiedy dostarczamy je z zewnątrz w postaci suplementu – są one nazywane EGZOgennymi.
Odpowiem teraz na pytanie, które zapewne nurtuje wiele osób – czy jesteśmy w stanie czerpać takie same korzyści ze stanu ketozy dzięki suplementacji egzogennym BHB (beta-hydroksymaślan, jedno z trzech ciał ketonowych) jak w przypadku naszej własnej produkcji? Odpowiedź brzmi NIE. Nie da rady utrzymać ketozę jedząc pizzę, popijając colę i przygryzając chipsy do filmu. Natomiast ODPOWIEDNIO użyte, w KONKRETNYM celu są w stanie być przysłowiowym asem w rękawie.
Zaraz, zaraz, a czy nie jestem w stanie „nakręcić” produkcji ketonów dzięki spożyciu samego oleju MCT? Odpowiedź brzmi TAK, lecz tego oleju należałoby spożyć całkiem sporą ilość co mogłoby się skończyć wizytą w toalecie. Po drugie MCT muszą być rozłożone do ciał ketonowych, a egzogenne BHB … już nimi są! Tak więc cały proces jest szybszy i bardziej wydajny.
Taka refleksja, skoro olej MCT również podbija ilość ketonów, to co się stanie jak połączymy MCT z BHB? [1] ?
Jestem w ketozie już około 2 lata, tak więc mój organizm jest dosyć dobrze zaadaptowany do produkcji i efektywnego wykorzystywania ciał ketonowych. Dla mnie suplementacja egzogennym BHB jest cholernie fajną rzeczą, ponieważ mogę dzięki temu optymalizować spożycie węglowodanów zwiększając ich ilość w zależności od celu. Aktualnie jest to budowa masy mięśniowej. Używając BHB jestem w stanie zwiększyć (i to sporo) ilość węgli około treningowo co gwarantuje mi możliwość wykonania cięższego treningu niż w przypadku klasycznej diety ketogenicznej. Dla przykładu – jestem w stanie zjeść około 200g węglowodanów w 1 połowie dnia, a wieczorem być już w ketozie. Daje mi to tak zwaną elastyczność metaboliczną.
To była historia osoby będącej stosunkowo sporo w ketozie. Jak zatem sprawa wygląda u osób, które: chcą wejść, są krótko w stanie ketozy lub bazują w głównej mierze na węglowodanach?
Po co im to BHB? Zastosowanie BHB.
- poprawia tolerancję glukozy [2],
- poprawa wrażliwości na insulinę [3], [4],
- zmniejszenie uczucia głodu poprzez obniżenie poziomu greliny co może być korzystne podczas redukcji [5],
Poniżej kilka ciekawych badan o BHB
- zwiększenie konwersji WAT -> BAT nawet o 41% [6],
- zwierzęta, którym podawano sole BHB miały tendencje do jedzenia mniejszej ilości kcal, a nawet kiedy grupa kontrolna i BHB jadły tyle samo to grupa BHB ważyła mniej. Jednak dokładny mechanizm nie został do końca wyjaśniony [7], [8].
https://www.instagram.com/p/BZdrx3Jgrd_/?taken-by=m_z.pl
A. Aspekt kognitywny BHB
Biorąc dawkę zalecaną przez producenta (10 g) odczułem lekkie pobudzenie przy jednoczesnym wyciszeniu, czyli czułem się tak jak czuję się zazwyczaj będąc w ketozie. Suplementacja BHB spowodowała delikatne wzmocnienie tego „stanu”. Stało się tak prawdopodobnie na wskutek większej dostępności BHB we krwi, z którym coś trzeba było zrobić. Jako, że jestem fat-adapted to słabym pomysłem byłoby wydalenie nadmiaru w postaci moczu czy oddechu, więc część beta-hydroksymaślanu została przetransportowana do mózgu poprzez MCT (monocarboxylic acid transporters) nie mylić z medium chain triglycerides (również MCT).
- osoby, które nie były nigdy w ketozie po spożyciu 1 dawki nie odczuły praktycznie żadnych efektów. Jest to prawdopodobnie zbyt mała ilość, aby cokolwiek się zadziało,
- osoby, które były kiedyś w ketozie po spożyciu 1 dawki również nie odczuły praktycznie nic,
- osoba, która jest w trakcie adaptacji po spożyciu BHB odczuła jego działanie w postaci zmniejszenia uczucia głodu oraz polepszenia samopoczucia.
- Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN!
B. Aspekt treningowy BHB
Jedynym rodzajem treningu przy jakim stosowałem BHB był trening siłowy. Odczułem delikatne zwiększenie wydolności, byłem w stanie robić trochę krótsze przerwy i po całym treningu nie byłem aż tak zmęczony jak zazwyczaj. Nie były to mega duże różnicę, ale zauważalne. Moim zdaniem suplementacja BHB sprawdziłaby się dużo lepiej w sportach wytrzymałościowych jak: bieg długodystansowy, chód, maraton, thriatlon, kolarstwo, itp.
Podsumowując informację o BHB
Suplementacja BHB może być bardzo fajną opcją dla osób, które chcą:
- zastosować głodówkę, ponieważ to BHB zawiera również sole mineralne, które są niezbędne podczas okresu nie-jedzenia: potas, magnez, sód,
- wejść w ketozę, ponieważ BHB przyspieszy cały proces adaptacji,
- poprawić funkcje kognitywne, ciała ketonowe wpłyną na neuroprzekaźniki w mózgu,
- polepszyć wydolność w sportach wytrzymałościowych,
- wspomóc organizm w walce z nowotworem, szczególnie glejakiem mózgu,
- podrasować swoją elastyczność metaboliczną czerpiąc korzyści zarówno z węglowodanów jak i ketozy (!).
Należy pamiętać, że BHB nie jest suplementem na odchudzanie a sam posiada kalorię (4,7 – 5,4kcal/1 g BHB) dlatego, jeżeli Twoim celem jest redukcja to wlicz podaż BHB w swoje makro.
Dawkowanie BHB
10-15 gramów na 30 min przed planowanym wysiłkiem fizycznym.
Fakty i ciekawostki o BHB
- BHB jest bardziej wydajny od glukozy i potrafi stymulować biogenezę mitochondriów poprzez zwiększenie poziomu genów kodujących metabolizm energetyczny oraz enzymów mitochondrialnych [9]
- zwiększa konwersje glutaminianu do GABA z jednoczesną neuroprotekcją, która może wynikać z potencjalnego nadmiaru glutaminianu [10], [11],
- zwiększa przepływ krwi w mózgu nawet do 39% [12],
- zwiększa energię z hydrolizy ATP (deltaG), może być to pomocne przy stanach beztlenowych oraz padaczce lekoopornej [13].
Czy egzogenne ciała ketonowe są czymś co koniecznie trzeba suplementować? Jasne, że nie. Natomiast na pewno są ciekawą perspektywą, która może otworzyć (choć nie musi) nowe możliwości.
Więcej o ketozie przeczytasz tutaj.
______________________________________________________________________________________________________________
[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4743170/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC289541/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22362892
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1653662
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10841458
6. The Ketogenic Bible: The Authoritative Guide to Ketosis
7. http://www.fasebj.org/content/30/1_Supplement/lb383.short
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25698989
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3219306/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11746421/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16940764/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8967461/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11569918/ [/bg_collapse]
Powiązane artykuły
21 Comments
Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi
Ciekawostki
Cynk a odporność – jakie są zależności?
Cynk największą popularność zyskuje jesienią. Jest to w pełni uzasadnione, ponieważ cynk pełni krytyczną funkcję w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jego…
Kurkumina a choroby nowotworowe – jakie są zależności?
Wizytówką kurkuminy jest jej działanie przeciwzapalne, które naukowcy bardzo szeroko opisują w publikacjach naukowych. Przewlekłe stany zapalne uznawane są za…
Magnez w sporcie – jakie są korzyści?
Im większa aktywność fizyczna, tym większe zapotrzebowanie na magnez. Jeśli chcesz zapewnić swojemu ciału optymalne warunki do uzyskiwania progresu sportowego,…
Koenzym Q10 a serce – jakie są zależności?
Serce nieustannie tłoczy krew, która zaopatruje wszystkie nasze tkanki w substancje odżywcze. Co będzie, gdy osłabi swoją pracę? Skutki są…
Maksymalna pompa mięśniowa
Właśnie rozpoczynasz przygodę z treningiem na siłowni, czy może jesteś doświadczonym zawodnikiem szukającym sposobów na optymalizację swojego treningu? Bez względu…
Posiłek potreningowy – najważniejszy w ciągu dnia?
W świecie fitness upowszechniło się takie przekonanie, które głosi, iż posiłek potreningowy jest najważniejszym posiłkiem jedzonym w ciągu całego dnia….
Strength & Conditioning – co to w ogóle jest?
Strength & Conditioning, czyli w wolnym tłumaczeniu siła i kondycjonowanie – co to w ogóle jest za dziedzina nauki i…
Długotrwały trening aerobowy a poziom testosteronu u mężczyzn
Jednym z fizjologicznych systemów organizmu, który jest niezwykle wrażliwy na stres związany z wykonywanymi systematycznie ćwiczeniami fizycznymi jest układ hormonalny….
Witam, mam 58 lat jestem w okresie adaptacji ketozy , czy BHP jest dobre dla ludzi nie ćwiczących w si0łwni ? ? Tylko uprawiaja spacery i basen 1-3 razy w tygodniu ?
bede wdzieczna za odpoaiedz
Ilona
Może być przydatne, ale nie będzie wywierać ogromnego (znacząco odczuwalnego) wpływu 😉
Jak przykładowo suplementowqc Bob podczas pierwszej adaptacji do ketozy?Czy pomysł brania jednej dawki rano naczczo przez 14dni pod rząd aż wejdziemy do stanu ketozy jest ok? Pozdrawiam
Tak, można w ten sposób stosować.
A czy nie będzie tak, że przyjmując ketony z zewnątrz, np. upośledzę lub wydłużę czas „nauki” oganizmu do samodzielnego ich wytwarzania?
Czy można stosować BHP podczas glodówki jeśli stosuje się okno żywieniowe 18/6? Czy jednak lepiej jest wypić podczas okna żywieniowego?
Podczas okna 😉
Witam
Czy trenują kolarstwo będą głownie na węglowodanach warto zastosować BHB??
Spotkałem się z dwoma podejściami. Jedno mówi że tak, że warto, a drugie że nie. O ile pierwsze opierało się o całkiem sensowne badanie, o tyle drugi pogląd to była autopsja jednego z użytkowników bhb. Osobiście skłaniałbym się ku 1 opcji, że warto, ponieważ odczucia subiektywne mogą nie zawsze dawać równie wiarygodny pogląd co w grupie klinicznej. Pozdrawiam
Dzień dobry, z Pana artykułu wynika, ze ketony można spożywać w okresie glodowki, ale nie mam jasności co do stosowania w poście przerywanym. Jako ze zawierają kalorie Chyba powinnam je pic w oknie żywieniowym…. czy tak? Z góry dzięki za odpowiedz
Tak w oknie 🙂
Jeśli chciałabym używać BHB w celu możliwości zjedzenia większej ilości węgli jak to zrobić? Po prostu rano przyjąć dawkę BHB tak jak MCT i później sobie pozwolić na ciut więcej węgli? Czy może lepiej razem z węglami lub 30min przed przyjąć BHB?
Pierwsza opcja będzie lepsza
A co zrobić by otrzymać taki produkt do przetestowania?
Często udostępniamy tego typu produkty na naszych grupach w mediach społecznościowych np:
https://www.facebook.com/groups/1285607311553473/
lub na naszych kanałach social media:
https://www.facebook.com/Muscle.ZonePL/
Osoby które Piły BHB- zaczyn je pic?? Z wodą? Jakimś sokiem? Co polecacie aby dobrze smakowały ?
Osobiscie proponuje z np napojem bolero (zero kcal) bo ma intensywny smak i nieco pomaga z tym 🙂
Czy można bhb łączyć z olejem mct, d rybozą i alcar?
Czyli wychodzi na to że nie powinno się łączyć bhb i mct? Myślę o redukcji po adaptacji.
Czy produkt jest dobry aby szybko powrócić do keto. Np. wyjazd za granicę gdzie nie skupiamy się zbytnio na tym co jemy w okresie wakacji
Tak