Popularne artykuły

BHB i jego przydatność w trakcie diety ketogenicznej – opinia
Odżywianie

BHB i jego przydatność w trakcie diety ketogenicznej – opinia 

Za zgodą autora (Sebastian Kilichowski - Dieta to nie wszystko), postanowliliśmy opublikować bardzo ciekawą recenzję dotyczącą produktu BHB firmy Apollo's Hegemony. Sebastian jest specjalistą w dziedzinie odżywiania i jest ekspertem w kwestii diety ketogenicznej tzw. "ketozy". Całą opinie zamieszczamy poniżej. 


Jakiś czas temu dostałem do testów od Muscle-Zone.pl egzogenne ciała ketonowe marki Apollos Hegemony w postaci soli mineralnych: Ca-BHB, Na-BHB oraz P-BHB. Postanowiłem napisać krótką recenzję i aby nie bazować tylko na moich subiektywnych odczuciach zabawiłem się w keto-dilera częstując nimi inne osoby, które:
- nie były nigdy w ketozie (n=4),
- były kiedyś (n=2),
- adaptują się do ketozy (n=1).

Egzogenne ciała ketonowe (BHB) co to?

Na wstępie wyjaśnię co to w ogóle są egzogenne ciała ketonowe. Produkcja ciał ketonowych zachodzi głównie w naszej wątrobie (ale nie tylko tam) pod wpływem takich czynników jak:
- głodówka,
- duży deficyt kaloryczny,
- oraz przy ograniczeniu spożycia węglowodanów (zazwyczaj poniżej 50/30g na dobę).

Wtedy mówimy o ciałach ketonowych ENDOgennych, czyli produkowanych przez nasz organizm. Kiedy dostarczamy je z zewnątrz w postaci suplementu – są one nazywane EGZOgennymi.

Odpowiem teraz na pytanie, które zapewne nurtuje wiele osób – czy jesteśmy w stanie czerpać takie same korzyści ze stanu ketozy dzięki suplementacji egzogennym BHB (beta-hydroksymaślan, jedno z trzech ciał ketonowych) jak w przypadku naszej własnej produkcji? Odpowiedź brzmi NIE. Nie da rady utrzymać ketozę jedząc pizzę, popijając colę i przygryzając chipsy do filmu. Natomiast ODPOWIEDNIO użyte, w KONKRETNYM celu są w stanie być przysłowiowym asem w rękawie.

Zaraz, zaraz, a czy nie jestem w stanie „nakręcić” produkcji ketonów dzięki spożyciu samego oleju MCT? Odpowiedź brzmi TAK, lecz tego oleju należałoby spożyć całkiem sporą ilość co mogłoby się skończyć wizytą w toalecie. Po drugie MCT muszą być rozłożone do ciał ketonowych, a egzogenne BHB … już nimi są! Tak więc cały proces jest szybszy i bardziej wydajny.

Taka refleksja, skoro olej MCT również podbija ilość ketonów, to co się stanie jak połączymy MCT z BHB? [1] ?

Jestem w ketozie już około 2 lata, tak więc mój organizm jest dosyć dobrze zaadaptowany do produkcji i efektywnego wykorzystywania ciał ketonowych. Dla mnie suplementacja egzogennym BHB jest cholernie fajną rzeczą, ponieważ mogę dzięki temu optymalizować spożycie węglowodanów zwiększając ich ilość w zależności od celu. Aktualnie jest to budowa masy mięśniowej. Używając BHB jestem w stanie zwiększyć (i to sporo) ilość węgli około treningowo co gwarantuje mi możliwość wykonania cięższego treningu niż w przypadku klasycznej diety ketogenicznej. Dla przykładu – jestem w stanie zjeść około 200g węglowodanów w 1 połowie dnia, a wieczorem być już w ketozie. Daje mi to tak zwaną elastyczność metaboliczną.

To była historia osoby będącej stosunkowo sporo w ketozie. Jak zatem sprawa wygląda u osób, które: chcą wejść, są krótko w stanie ketozy lub bazują w głównej mierze na węglowodanach?

Po co im to BHB? Zastosowanie BHB.

- poprawia tolerancję glukozy [2],
- poprawa wrażliwości na insulinę [3], [4],
- zmniejszenie uczucia głodu poprzez obniżenie poziomu greliny co może być korzystne podczas redukcji [5],

Poniżej kilka ciekawych badan o BHB
- zwiększenie konwersji WAT -> BAT nawet o 41% [6],
- zwierzęta, którym podawano sole BHB miały tendencje do jedzenia mniejszej ilości kcal, a nawet kiedy grupa kontrolna i BHB jadły tyle samo to grupa BHB ważyła mniej. Jednak dokładny mechanizm nie został do końca wyjaśniony [7], [8].

https://www.instagram.com/p/BZdrx3Jgrd_/?taken-by=m_z.pl

A. Aspekt kognitywny BHB
Biorąc dawkę zalecaną przez producenta (10 g) odczułem lekkie pobudzenie przy jednoczesnym wyciszeniu, czyli czułem się tak jak czuję się zazwyczaj będąc w ketozie. Suplementacja BHB spowodowała delikatne wzmocnienie tego „stanu”. Stało się tak prawdopodobnie na wskutek większej dostępności BHB we krwi, z którym coś trzeba było zrobić. Jako, że jestem fat-adapted to słabym pomysłem byłoby wydalenie nadmiaru w postaci moczu czy oddechu, więc część beta-hydroksymaślanu została przetransportowana do mózgu poprzez MCT (monocarboxylic acid transporters) nie mylić z medium chain triglycerides (również MCT).

- osoby, które nie były nigdy w ketozie po spożyciu 1 dawki nie odczuły praktycznie żadnych efektów. Jest to prawdopodobnie zbyt mała ilość, aby cokolwiek się zadziało,
- osoby, które były kiedyś w ketozie po spożyciu 1 dawki również nie odczuły praktycznie nic,
- osoba, która jest w trakcie adaptacji po spożyciu BHB odczuła jego działanie w postaci zmniejszenia uczucia głodu oraz polepszenia samopoczucia.

B. Aspekt treningowy BHB
Jedynym rodzajem treningu przy jakim stosowałem BHB był trening siłowy. Odczułem delikatne zwiększenie wydolności, byłem w stanie robić trochę krótsze przerwy i po całym treningu nie byłem aż tak zmęczony jak zazwyczaj. Nie były to mega duże różnicę, ale zauważalne. Moim zdaniem suplementacja BHB sprawdziłaby się dużo lepiej w sportach wytrzymałościowych jak: bieg długodystansowy, chód, maraton, thriatlon, kolarstwo, itp.

Podsumowując informację o BHB

Suplementacja BHB może być bardzo fajną opcją dla osób, które chcą:
- zastosować głodówkę, ponieważ to BHB zawiera również sole mineralne, które są niezbędne podczas okresu nie-jedzenia: potas, magnez, sód,
- wejść w ketozę, ponieważ BHB przyspieszy cały proces adaptacji,
- poprawić funkcje kognitywne, ciała ketonowe wpłyną na neuroprzekaźniki w mózgu,
- polepszyć wydolność w sportach wytrzymałościowych,
- wspomóc organizm w walce z nowotworem, szczególnie glejakiem mózgu,
- podrasować swoją elastyczność metaboliczną czerpiąc korzyści zarówno z węglowodanów jak i ketozy (!).
Należy pamiętać, że BHB nie jest suplementem na odchudzanie a sam posiada kalorię (4,7 – 5,4kcal/1 g BHB) dlatego, jeżeli Twoim celem jest redukcja to wlicz podaż BHB w swoje makro.

Dawkowanie BHB

10-15 gramów na 30 min przed planowanym wysiłkiem fizycznym.

Fakty i ciekawostki o BHB

BHB
- BHB jest bardziej wydajny od glukozy i potrafi stymulować biogenezę mitochondriów poprzez zwiększenie poziomu genów kodujących metabolizm energetyczny oraz enzymów mitochondrialnych [9]
- zwiększa konwersje glutaminianu do GABA z jednoczesną neuroprotekcją, która może wynikać z potencjalnego nadmiaru glutaminianu [10], [11],
- zwiększa przepływ krwi w mózgu nawet do 39% [12],
- zwiększa energię z hydrolizy ATP (deltaG), może być to pomocne przy stanach beztlenowych oraz padaczce lekoopornej [13].
Czy egzogenne ciała ketonowe są czymś co koniecznie trzeba suplementować? Jasne, że nie. Natomiast na pewno są ciekawą perspektywą, która może otworzyć (choć nie musi) nowe możliwości.

Więcej o ketozie przeczytasz tutaj.

______________________________________________________________________________________________________________

[bg_collapse view="link" color="#92d500" icon="arrow" expand_text="Bibliografia " collapse_text="Bibliografia (zwiń)" ]

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4743170/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC289541/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22362892
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1653662
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10841458
6. The Ketogenic Bible: The Authoritative Guide to Ketosis
7. http://www.fasebj.org/content/30/1_Supplement/lb383.short
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25698989
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3219306/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11746421/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16940764/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8967461/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11569918/ [/bg_collapse]

Powiązane artykuły

21 Comments

  1. Ilona

    Witam, mam 58 lat jestem w okresie adaptacji ketozy , czy BHP jest dobre dla ludzi nie ćwiczących w si0łwni ? ? Tylko uprawiaja spacery i basen 1-3 razy w tygodniu ?
    bede wdzieczna za odpoaiedz
    Ilona

    1. Jakub Kola

      Może być przydatne, ale nie będzie wywierać ogromnego (znacząco odczuwalnego) wpływu 😉

      1. Alfik

        Jak przykładowo suplementowqc Bob podczas pierwszej adaptacji do ketozy?Czy pomysł brania jednej dawki rano naczczo przez 14dni pod rząd aż wejdziemy do stanu ketozy jest ok? Pozdrawiam

        1. Jakub Kola

          Tak, można w ten sposób stosować.

          1. Alfik

            A czy nie będzie tak, że przyjmując ketony z zewnątrz, np. upośledzę lub wydłużę czas „nauki” oganizmu do samodzielnego ich wytwarzania?

      2. Justyna

        Czy można stosować BHP podczas glodówki jeśli stosuje się okno żywieniowe 18/6? Czy jednak lepiej jest wypić podczas okna żywieniowego?

  2. Artur

    Witam
    Czy trenują kolarstwo będą głownie na węglowodanach warto zastosować BHB??

    1. Jakub Kola

      Spotkałem się z dwoma podejściami. Jedno mówi że tak, że warto, a drugie że nie. O ile pierwsze opierało się o całkiem sensowne badanie, o tyle drugi pogląd to była autopsja jednego z użytkowników bhb. Osobiście skłaniałbym się ku 1 opcji, że warto, ponieważ odczucia subiektywne mogą nie zawsze dawać równie wiarygodny pogląd co w grupie klinicznej. Pozdrawiam

      1. Gosia

        Dzień dobry, z Pana artykułu wynika, ze ketony można spożywać w okresie glodowki, ale nie mam jasności co do stosowania w poście przerywanym. Jako ze zawierają kalorie Chyba powinnam je pic w oknie żywieniowym…. czy tak? Z góry dzięki za odpowiedz

  3. Anna

    Jeśli chciałabym używać BHB w celu możliwości zjedzenia większej ilości węgli jak to zrobić? Po prostu rano przyjąć dawkę BHB tak jak MCT i później sobie pozwolić na ciut więcej węgli? Czy może lepiej razem z węglami lub 30min przed przyjąć BHB?

    1. Jakub Kola

      Pierwsza opcja będzie lepsza

  4. Magda

    A co zrobić by otrzymać taki produkt do przetestowania?

    1. Jakub Kola

      Często udostępniamy tego typu produkty na naszych grupach w mediach społecznościowych np:

      https://www.facebook.com/groups/1285607311553473/

      lub na naszych kanałach social media:

      https://www.facebook.com/Muscle.ZonePL/

  5. Natalia

    Osoby które Piły BHB- zaczyn je pic?? Z wodą? Jakimś sokiem? Co polecacie aby dobrze smakowały ?

    1. Jakub Kola

      Osobiscie proponuje z np napojem bolero (zero kcal) bo ma intensywny smak i nieco pomaga z tym 🙂

      1. Sylwia

        Czy można bhb łączyć z olejem mct, d rybozą i alcar?

  6. Agata

    Czyli wychodzi na to że nie powinno się łączyć bhb i mct? Myślę o redukcji po adaptacji.

  7. Ewe

    Czy produkt jest dobry aby szybko powrócić do keto. Np. wyjazd za granicę gdzie nie skupiamy się zbytnio na tym co jemy w okresie wakacji

Dodaj komentarz

Wymagane pola są zaznaczone *