DIETA KETOGENICZNA CZY KETOZA?

AleksandraLCHF

Modele LCHF, czyli niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe mają wielu zwolenników, ale i przeciwników. Krąży wiele mitów i przekłamań na temat diety ketogenicznej, która wbrew pozorom nie wymaga wielu poświęceń a po prostu jest zmianą nie tylko sposobu odżywiania, ale i stylu życia. Po pierwsze samo przejście na dietę ketogeniczną nie oznacza wejścia w stan ketozy i tym samym czerpania wielu korzyści prozdrowotnych z tego stanu. Jeśli ktoś myśli, że siedzenie do późna w nocy na kanapie przed telewizorem, popijanie boczku kawą kuloodporną zapewni mu zdrowie i świetne samopoczucie to jest w błędzie bo jest to nieco bardziej złożony proces. Istnieją pewne wytyczne i zasady, które powinien znać każdy kto chce przejść na dietę ketogeniczną i wejść w stan ketozy. To właśnie brak wiedzy oraz złe podejście do diety, treningów, stylu życia a nawet snu są na ogół powodem złego samopoczucia i kłopotów ze zdrowiem.


Czym jest ketoza?

Dieta ketogeniczna składa się głównie z wysokotłuszczowych, umiarkowanie białkowych i bardzo niskowęglowodanowych posiłków. Dietetyczne makroskładniki odżywcze są podzielone na około 55% do 60% tłuszczu, 30% do 35% białka i 5% do 10% węglowodanów. Dla przykładu w diecie z dziennym bilansem energetycznym 2000 kcal dziennie spożycie węglowodanów stanowi od 20 do 50 gramów dziennie.

Historia diety ketogenicznej

Russel Wilder - doktor pracujący w klinicie Mayo Clinic w Rochester po raz pierwszy zastosował dietę ketogenną w leczeniu epilepsji w 1921 roku. Przez prawie dekadę cieszyła się renomą w świecie medycyny jako naturalny sposób wsparcia terapii w padaczce dziecięcej i była szeroko stosowana. Jej popularność nieco ustała wraz z wprowadzeniem leków przeciwpadaczkowych. Odrodzenie diety ketogenicznej jako sposobu na szybkiego odchudzanie jest stosunkowo nową koncepcją, która okazuje się bardzo skuteczna mimo szeregu kontrowersji z nią związanych

Biochemia i fizjologia ketozy

Zasadniczo węglowodany są głównym źródłem energetycznym w tkankach organizmu. Kiedy organizm zostaje pozbawiony węglowodanów w wyniku zmniejszenia spożycia do mniej niż średnio 50 gramów dziennie, następuje znaczące zmniejszenie wydzielania insuliny i przejście organizmu w stan kataboliczny. Zapasy glikogenu wyczerpują się, zmuszając organizm do przejścia pewnych adaptacji metabolicznych. Przy niskiej dostępności węglowodanów w tkankach organizmu zachodzą dwa procesy metaboliczne: glukoneogeneza i ketogeneza.

Glukoneogeneza

To endogenne (zewnętrzne) wytwarzanie glukozy w organizmie, zwłaszcza w wątrobie, głównie wykorzystując kwas mlekowy, glicerol oraz aminokwasy - alaninę i glutaminę. Gdy dostępność glukozy dalej spada, endogenna produkcja glukozy nie jest w stanie nadążyć za potrzebami organizmu i rozpoczyna się ketogeneza, aby zapewnić alternatywne źródło energii w postaci ciał ketonowych.

Ciała ketonowe zastępują glukozę jako główne źródło energii. Podczas ketogenezy z powodu niskiego sprzężenia zwrotnego glukozy we krwi, bodziec do wydzielania insuliny jest również niski, co gwałtownie zmniejsza bodziec do magazynowania tłuszczu i glukozy. Inne zmiany hormonalne mogą przyczyniać się do zwiększonego rozkładu tłuszczu, w tym zapasowej tkanki tłuszczowej, który prowadzi do powstania kwasów tłuszczowych.

Kwasy tłuszczowe są metabolizowane do acetooctanu, który jest później przekształcany do beta-hydroksymaślanu i acetonu. Są to podstawowe ciała ketonowe, które gromadzą się w organizmie podczas podtrzymywania diety ketogenicznej w dłuższym okresie czasu. Ten stan metaboliczny jest określany jako „ketoza żywieniowa”. Dopóki organizm pozbawiony jest regularnego dostarczania węglowodanów, metabolizm pozostaje w stanie ketotycznym. Stan ketozy żywieniowej jest uważany za całkiem bezpieczny, ponieważ ciała ketonowe są wytwarzane w małych stężeniach które nie mają wpływu na zmiany pH krwi. Różni się znacznie od kwasicy ketonowej, stanu zagrażającego życiu, w którym ciała ketonowe są wytwarzane w ekstremalnie dużych stężeniach, zmieniając pH krwi na kwaśny.

Ciała ketonowe syntetyzowane w organizmie mogą być łatwo wykorzystywane do produkcji energii przez serce, tkankę mięśniową i nerki. Ciała ketonowe mogą również przekraczać barierę krew-mózg, aby zapewnić mózgowi alternatywne źródło energii. Czerwone krwinki i wątroba nie wykorzystują ketonów z powodu odpowiednio braku mitochondriów i enzymu zwanego diaforazy enzymatycznej, kluczowego w wytwarzaniu energii z ketonów.

Produkcja ciał ketonowych zależy od kilku czynników, takich jak spoczynkowa podstawowa przemiana materii (BMR), wskaźnik masy ciała (BMI) i procent tkanki tłuszczowej. Ciała ketonowe wytwarzają więcej trifosforanu adenozyny w porównaniu z glukozą, czasami trafnie nazywanym „super paliwem”. Sto gramów acetooctanu wytwarza 9400 gramów ATP, a 100 g beta-hydroksymaślanu daje 10500 gramów ATP; podczas gdy 100 gramów glukozy wytwarza tylko 8700 gramów ATP. Pozwala to organizmowi na utrzymanie wydajnej produkcji energii z ketonów nawet podczas deficytu kalorycznego. Ciała ketonowe zmniejszają również szkodliwe działanie wolnych rodników i zwiększają zdolności układu odpornościowego.

Wzór strukturalny BHB - podstawowego ciała ketonowego
Wzór strukturalny BHB - podstawowego ciała ketonowego

Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa?

Istnieje wiele dowodów naukowych na to, że dieta ketogeniczna zmniejsza napady padaczkowe u dzieci, czasami równie skutecznie jak faktyczne leki stosowane na tą dolegliwość. Z powodu tych neuroprotekcyjnych właściwości pojawiły się przypuszczenia o możliwe korzyści w przypadku innych zaburzeń układu nerwowego, takich jak choroba Parkinsona, Alzheimera, stwardnienie rozsiane, zaburzenia snu, autyzm, a nawet rak mózgu. Jednak nie ma badań na ludziach bezpośrednio wspierających zalecanie ketozy w leczeniu tych schorzeń.

Utrata masy ciała jest głównym powodem stosowania diety ketogenicznej. Badania pokazują dowody na szybszą utratę wagi, gdy pacjenci przechodzą na dietę ketogenną lub o bardzo niskiej zawartości węglowodanów w porównaniu z odchudzającymi się na bardziej tradycyjnej diecie niskotłuszczowej.

Wykazano również, że dieta ketogeniczna poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi u pacjentów z cukrzycą typu 2, przynajmniej na krótszą metę. Jeszcze więcej kontrowersji budzi wpływ na poziom cholesterolu. Kilka badań pokazuje, że niektórzy pacjenci mają na początku wzrost poziomu cholesterolu, tylko po to, by zobaczyć jego spadek kilka miesięcy później. Jednak nie ma jeszcze długoterminowych badań analizujących  wpływ diety ketogenicznej na cukrzycę i wysoki poziom cholesterolu.

Korzyści diety ketogenicznej

Korzyści zdrowotne diety ketogenicznej
Korzyści zdrowotne diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna już na dobre utrwaliła się w świadomości adeptów zdrowego stylu odżywiania. Dlaczego warto stosować dietę ketogeniczną?

Utrata wagi

Podczas diety ketogenicznej czujemy się mniej głodni, ponieważ tłuste potrawy trawią się w organizmie dłużej. Utrata masy ciała wynika więc nie tylko z ketozy, ale także z ograniczenia spożycia kalorii poprzez wyeliminowanie innych grup pokarmowych - przede wszystkim tych bogatych w węglowodany.

Swoboda dodawania tłustych potraw do diety

Na papierze kuszące jest spalanie tłuszczów poprzez spożywanie ich większej ilości, dlatego dieta staje się coraz bardziej popularna. Dieta ketogeniczna pozwala wielu ludziom jeść wysokotłuszczowe pokarmy, które lubią, takie jak czerwone mięso, tłuste ryby, orzechy, ser i masło, jednocześnie tracąc na wadze.

Korzyści zdrowotne dla określonych osób

Dieta ketogeniczna pomaga zmniejszyć napady padaczkowe u dzieci i młodzieży. Sportowcy wytrzymałościowi i kulturyści używają go również do utraty tkanki tłuszczowej w krótkim okresie czasu. Dieta ketogeniczna jest badana pod kątem łagodzenia objawów u pacjentów z postępującymi zaburzeniami neurologicznymi, takimi jak choroba Parkinsona, ale badania naukowe nie potwierdziły jeszcze korzyści dla tych populacji.

Przeciwwskazania diety ketogenicznej

Istnieją pewne schorzenia, które całkowicie wykluczają przyjęcie diety ketogenicznej. To dość długa lista, ale w rzeczywistości bardzo mało osób cierpi na tak szczegółowe schorzenia.

Często stany te są diagnozowane we wczesnym okresie życia, zatem prawdopodobieństwo wystąpienia któregoś z tych warunków i nieświadomości tego faktu jest naprawdę małe.

Schorzenia wykluczające dietę ketogeniczną to:

  • Niedobór karnityny (pierwotny)
  • Niedobór karnitynopalmitoilotransferazy (CPT) I lub II
  • Niedobór dehydrogenazy acylowej o średniej długości łańcucha (MCAD)
  • Niedobór długołańcuchowej dehydrogenazy acylowej (LCAD)
  • Niedobór krótkołańcuchowej dehydrogenazy acylowej (SCAD)
  • Niedobór długołańcuchowego 3-hydroksyacylo-CoA
  • Niedobór 3-hydroksyacylo-CoA o średniej długości łańcucha
  • Niedobór karboksylazy pirogronianowej

Warunki zdrowotne wymagające szczególnej uwagi podczas diety ketogenicznej

Oprócz powyższej listy niektóre schorzenia mogą utrudniać uzyskanie i utrzymanie stanu ketozy. W takich przypadkach bardzo ważne jest, aby uzyskać dodatkowe wsparcie od kompetentnego, wykwalifikowanego profesjonalisty, który rozumie tajniki diety ketogenicznej.

Nieprawidłowości w badaniach biochemicznych krwi

Pierwszym krokiem dla każdego, kto rozpoczyna dietę ketogeniczną, powinno być wykonanie pełnej morfologii krwi i innych podstawowych badań krwi, aby wykluczyć jakiekolwiek podstawowe schorzenia zdrowotne.

Na przykład upośledzona czynność wątroby może stanowić problem przy wdrażaniu diety ketogenicznej, ponieważ wątroba będzie odpowiedzialna za produkcję ciał ketonowych, a także większej niż zwykle ilości żółci, wymaganej do prawidłowego trawienia tłuszczu.

Choroba woreczek żółciowego

Organizm potrzebuje żółci, aby rozłożyć i prawidłowo przetrawić tłuszcz, a woreczek żółciowy jest odpowiedzialny za przechowywanie i koncentrację żółci wytwarzanej przez wątrobę. Istnieją różne rodzaje chorób woreczka żółciowego i przed rozpoczęciem stosowania diety ketogenicznej mocno rekomendowane jest wykluczenie jakichkolwiek jego schorzeń.

Historia niewydolności nerek

Chociaż istnieją badania sugerujące, że przejście na diety niskowęglowodanowe może być bardzo korzystne w przypadku niewydolności nerek, zaleca się ostrożność, gdy występują lub występowały w przeszłości u Ciebie problemy z nerkami.

Bypass żołądka

Jest to oczywiście wyjątkowa sytuacja, w której pacjent potrzebuje zindywidualizowanego protokołu żywienia.

Zmniejszona motoryka przewodu pokarmowego

Może to być spowodowane uwarunkowaniami genetycznymi, a także stosowaniem niektórych leków. Ponieważ jednym z najpopularniejszych skutków ubocznych diety ketogenicznej mogą być zaparcia, musisz być ostrożny, jeśli cierpisz na zaburzenia motoryki przewodu pokarmowego.

Co to jest ketoadaptacja?

Ketoadaptacja to okres przebudowy organizmu kiedy to przestawia się on na nowe paliwo, czyli tłuszcz oraz ciała ketonowe jakie z niego powstają. Nie ma uniwersalnej odpowiedzi na pytanie ile trwa proces wejścia w ketozę, ponieważ jest bardzo indywidualna kwestia a i sposobów na osiągniecie tego stanu też jest kilka i wpływają na owy czas. Jeśli jednak skupimy się na metodzie tradycyjnej i wejściu w ketozę za pomocą samej diety ketogenicznej to mówi się o tzw. keto30, czyli 30 dniach ale i to zależy od wielu czynników (stan metaboliczny i zdrowotny, rodzaj produktów, ilość  i przerwy między posiłkami, trening, predyspozycje każdego organizmu, dodatkowe czynniki ketogenne jak zimno, post czy produkty typu BHB, olej MCT ). U jednych zajmuje to mniej a u innych więcej niż te umowne 30 dni. Nie ma też gwarancji, że po okresie adaptacji organizm w pełni korzysta z bycia w ketozie. Niektóre efekty osiąga się dopiero po kilku miesiącach a nawet latach bycia w ketozie, gdy dobrze poznamy swój organizm i nie popełniamy żadnych błędów a dodatkowo zadbamy o wiele innych obszarów jak np. higienę życia i snu, wprowadzimy zimne kąpiele, ograniczymy światło niebieskie itp.

Ketoadaptacja a redukcja

Trzeba pamiętać, że okres adaptacji to okres przebudowy i zaprogramowania organizmu na nowe paliwo i nie nastawiamy się na redukcję tkanki tłuszczowej. To jeszcze nie jest ten moment i bardzo na to uczulam aby zrobić wszystko po kolei i najpierw nauczyć organizm palić tłuszcz ten z talerza, aby później potrafił też palić ten, który sobie odłożyli w postaci tkanki tłuszczowej.

Menu podczas ketoadpatacji

Nie ma uniwersalnych jadłospisów do stosowania jak przypadku innych diet bo oczywiście każdy organizm jest inny, mamy inną historię metaboliczną i zdrowotną, inne zapotrzebowanie itd. Na pewno okres adaptacji jest niezwykle ważnym okresem i od niego zależy czy zwiążemy się z keto na dłuzej, czy będzie to tylko "przelotna przygoda" i będziemy na niej wieszać psy 😉 Dlatego właśnie aby jak najbardziej złagodzić, usprawnić i przyspieszyć adaptację zaleca się unikanie „niepewnych” produktów, gdzie łatwo przeszacować spożyte węglowodany, ograniczyć ryzyko ukrytego cukru i węgli, występują różnego rodzaju reakcje organizmu jak uczucie głodu, skoki cukru, stany prozapalne, utrwalanie nawyku przekąsek itp.

„Czyste” produkty zalecane w okresie adaptacji:

  1. Tłusta wieprzowina: np. boczek, łopatka, karkówka, podgardle, golonka, żeberka.
  2. Wołowina
  3. Podroby
  4. Kości do wywarów (szpik kostny)
  5. Jajka
  6. Tłuste, dzikie ryby (najlepiej z ekologicznych hodowli): łosoś, śledź, makrela
  7. Owoce morza
  8. Warzywa niskowęglowodanowe, czyli w zasadzie wszystkie oprócz skrobiowych (rosnące pod ziemią np. ziemniaki, marchewka, buraki itp.) oraz strączkowych ( groch, fasola, kukurydza, bób itp.). Polecam kiszonki, czyli ogórki i kapustę, sałaty, kapusty, cukinię, bakłażana, brukselkę, brokuły, kalafiora, fasolkę szparagową, szpinak, szparagi, pomidory, ogórki, paprykę itp.
  9. Tłuszcze: smalec, masło ekstra (min 82%) i klarowane, łój, tłuszcz gęsi oraz kaczy, olej kokosowy, oliwa z oliwek i oliwki, olej z awokado i awokado, olej MCT.

Produkty ketogeniczne ale nie koniecznie zalecane w okresie adaptacji

Po okresie adaptacji można włączyć niektóre produkty, jeśli nie ma przeciwwskazań, ale należy obserwować reakcję organizmu np. na nabiał czy orzechy oraz keto desery 😉

  1. Tłusty nabiał: twaróg, śmietana 30 i 36%, serek śmietankowy, ser mozzarella, sery żółte i pleśniowe
  2. Orzechy; migdały, brazylijskie, pecan, włoskie, laskowe
  3. Mąka kokosowa i migdałowa
  4. Mleko i śmietanka kokosowa, wiórki i chipsy kokosowe
  5. Owoce jagodowe: borówki, jagody, jeżyny, maliny, truskawki.
  6. Słodziki i odżywki oraz izolaty białkowe dobrej jakości bez cukru (patrz skład).

Ile posiłków należy spożywać?

I tu znów nie ma jednego uniwersalnego szablonu i nie należy patrzeć na menu innych osób. Niektórzy piją kawę kuloodporną - BPC (bulletproof coffee), która stanowi tłuszczowy posiłek i tym samym „zastrzyk energii” ale są i osoby, które bazują tylko na posiłkach. Tu także nie ma reguły bo ja na przykład nie piję w ogóle kawy, w tym BPC a na ogół jem 2 a sporadycznie 3 posiłki.

Z moich obserwacji wynika, że średnio są to 1-3 posiłki w ciągu dnia. Wiele osób jest zdziwionych, że z ogólnie przyjętych 5 posiłków przechodzą bez problemu na 2-3 dziennie. Wszystko to zasługa tłuszczu, który syci na dłużej i jest bardziej kaloryczny niż węglowodany a dodatkowo nie powoduje skoków glikemii i tym samym zjazdów energetycznych. To ile posiłków i kiedy zjesz zależy tylko i wyłącznie od Twojego zapotrzebowania, dlatego tak ważne jest słuchanie organizmu i nauczenie się odróżniania ochoty na coś, przyzwyczajenia do pór posiłków i schematów od prawdziwego głodu. W zasadzie na diecie ketogenicznej już po kilku dniach typowy głód nie istnieje a przynajmniej organizm nie daje nam o nim znać w tak drastyczny sposób jak to ma miejsce w innego rodzaju dietach (to wszystko zasługa tłuszczu i ketonów oraz braku skoków insuliny) ? Zasadą jest, że należy jeść tylko gdy jesteśmy głodni i tylko do uczucia sytości, bez przejadania się ale i nie należy nie dojadać czy głodzić się. Jeśli organizm woła (i nie oszukuje nas) o jedzenie to należy mu je dostarczyć (wyjątek stanowia osoby z leptynoopornością, kompulsywnym objadaniem itp.) ?

IF (Intermittent Fasting)

IF to model odżywiania, w którym wszystkie posiłki spożywamy w założonym przedziale czasowym tzw. oknie żywieniowym. Przez następne kilkanaście godzin nie dostarczamy organizmowi żadnych dodatkowych kalorii. Jestem zwolenniczka naturalnego IF tzn. dyktowanego faktycznym uczuciem głodu i nasycenia jak to opisałam powyżej.

Suplementacja w okresie ketoadaptacji

Podstawowymi suplementami w okresie adaptacji z racji utraty wody (wypłukiwanie glikogenu) są:

  • Sód (sól)
  • Potas
  • Magnez
  • Wapń

Dodatkowo zalecane są:

Zaleca się picie bulionów i wywarów z kości, które po dodaniu soli pozwalają uzupełnić braki. Oczywiście osoby, które nie mają czasu na gotowanie rosołów powinny pamiętać o suplementacji i odpowiednim nawodnieniu, ponieważ to właśnie ono jest na ogół przyczyną złego samopoczucia w tym okresie. Jeśli chodzi o konkretne preparaty oraz dawki to jest to kwestia indywidualna i powinna być dobierana na podstawie wyników badań i wykazanych niedoborów, stylu życia i zapotrzebowania.

Przykładowy jadłospis

I znów powtórzę, że mój jadłospis nie powinien być Twoim jadłospisem. Każdy musi stworzyć swoje własne menu w oparciu przede wszystkim o swoje preferencje smakowe, sygnały od organizmu (uczucie głodu i sytości), styl życia (rodzaj pracy, sport), choroby, cel jaki chcemy osiągnąć czy zapotrzebowanie kaloryczne, które zależy od tych wszystkich czynników.

Istnieją produkty, które są zalecane lub niewskazane i to powinno być bazą do komponowania posiłków przy uwzględnieniu wszystkich w/w wytycznych i w zgodzie z Twoim organizmem.

Kalorie

Na temat kalorii już nieco pisałam tutaj, ale w kwestii przypomnienia w modelach LCHF (dieta ketogeniczna, optymalna, LCHF)  w początkowym okresie tzw. adaptacji/przebudowy nie zaleca się wprowadzania deficytu kalorycznego a jeśli już decydujemy się na takowy, to nie powinien być on zbyt duży aby organizm łatwiej przeszedł adaptację do nowego źródła energii jakim są tłuszcze. Zmiana źródła energii i eliminacja węglowodanów jest często sporym szokiem dla organizmu a obcinanie kalorii mogłoby być dla niego dodatkowym stresem. Mimo braku deficytu już w okresie ketoadaptacji dochodzi do redukcji wagi dzięki procesom jakie zachodzą w organizmie.

Rozkład poszczególnych makroskładników uzależniony jest od indywidualnych preferencji danej osoby i zależy od wielu czynników takich jak stan zdrowia, styl życia, wysiłek fizyczny, wiek, płeć, rodzaj diety oraz jej etap.

Jakie przyjąć proporcje w okresie adaptacji?

Osobom w okresie tzw. ketoadaptacji zaleca się następujący rozkład:

80-85% tłuszcz

do 15% białko (1-1,5 g / 1 kg masy ciała u osób nieaktywnych. Im więcej trenujemy, tym więcej białka możemy (a w zasadzie powinniśmy) jeść. Przy dwóch treningach dziennie można zwiększyć nawet do 1,6-2,0 g/ kg masy ciała.

do 5% węglowodany (do 15-30 g dziennie) złożone

 

Czy jestem już w ketozie?

Kiedy dopiero rozpoczynamy dietę ketogeniczną, zajmie nam kilka dni jej stosowania aby faktycznie wejść w stan ketozy - czyli stan w którym organizm zaczyna wytwarzać ciała ketonowe i metabolizować z nich energię.

Możemy przyśpieszyć ten etap ketoadaptacji, przeprowadzając intensywny trening interwałowy, lub wprowadzając krótkotrwałe posty, jednakże jak zweryfikować czy jesteśmy już w ketozie?

Najprostszym, jednakże najmniej dokładnym wyznacznikiem diety ketogenicznej jest utrata wody z organizmu, rybny zapach z ust, oraz zmniejszenie apetytu. Najłatwiejszym sposobem sprawdzenia stanu ketozy będą paski ketogeniczne (np. Ketodiastix), mimo że sposób ich używania może nie być najbardziej higieniczny. Są one niedrogie i w prosty sposób pokazują czy jesteśmy w stanie ketozy i w jakim stopniu.

Najbardziej dokładnym sposobem będzie skorzystanie z glukometru. Jednakże jest to rozwiązanie wymagające więcej zaangażowania, przez potrzebę kłucia palców. Ten sposób jest zalecany tylko dla osób które chcą korzystać z ketozy w celach wsparcia terapii określonych schorzeń zdrowotnych, lub dla osób starających się utrzymać stan ketozy w dłuższym okresie czasu.

Suplementacja w czasie diety ketogenicznej

Przede wszystkim - jeśli dieta jest bardzo dobrze skomponowana, nie powinno występować w niej niedoborów żadnych mikro i makroskładników. Jednakże, dieta ketogeniczna jest dietą bardzo rygorystyczną i jeśli nie mamy z nią zbyt dużego doświadczenia, lub co więcej dopiero ją rozpoczynamy, niedobory niektórych składników dietetycznych mogą nam mocno doskwierać, przez ograniczoną pulę produktów do stosowania w planie dietetycznym. Jakie suplementy wybrać, by niwelować negatywne skutki niedoborów podczas diety ketogenicznej?

Przede wszystkim przyda nam się zestaw minerałów i witamin, bądź elektrolitów. Szczególnie brak magnezu, potasu i sodu przez zwiększoną utratę wody podczas diety ketogenicznej może negatywnie wpływać na nasze zdrowie i samopoczucie. Jeśli przeprowadzamy intensywne treningi podczas ketozy, warto zaopatrzeć się w przedtreningówkę zawierającą ketony egzogenne - zapewni ona stabilny dopływ energii w najbardziej wymagającym okresie dnia - okresie treningowym.

Jeśli nie jesteś w stanie zbilansować odpowiedniego spożycia błonnika przez drastyczne zmniejszenie spożycia węglowodanów, również i suplementy zawierające błonnik mogą być przydatne. Przy bardziej intensywnych problemach trawiennych w ketozie, enzymy trawienne i dobry preparat probiotyczny również mogą być bardzo efektywne.

Jeśli źle znosisz okres ketoadaptacji (szczególnie jeśli przy okazji prowadzą ciężką pracę umysłową lub okres treningowy), będąc nieustannie rozdrażnionym, adaptogeny i olejek CBD również mogą okazać się przydatne.

BHB w diecie ketogenicznej

BHB (beta-hydroxybutyrate - beta-hydroksymaślan) to jeden z podstawowych ketonów metabolizowanych przez nasz organizm. W trakcie bycia w ketozie, jest on zużywany priorytetowo jako źródło energii. Zatem jego suplementacja jest analogiczna do suplementacji przedtreningowej - suplementacja BHB ma na celu dodanie energii w trakcie najbardziej wymagających części dnia, najczęściej przed treningiem.

Zazwyczaj w suplementach BHB stosuje się hydroksymaślan w postaci soli - wapniowych, magnezowych i sodowych. Często też te trzy minerały są dodawane w większej ilości w celu uzupełniania niedoborów elektrolitów, często doskwierającym szczególnie początkującym fanom diety niskowęglowodanowej.

Jeśli w trakcie ketozy prowadzisz ciężkie sesje treningowe - suplementacja BHB jest sugerowana przedtreningowo, w celu optymalizacji wyników siłowych i wytrzymałościowych.

Suplementacja potasu podczas diety ketogenicznej

Potas jest jednym z podstawowych elektrolitów w naszym organizmie, odpowiadający za prawidłowe przewodnictwo nerwowe oraz gospodarkę wodną. Jego niedobory podczas diety ketogenicznej, podobnie jak innych elektrolitów są bardzo popularne, przez drastyczną utratę wody.

Jeśli zatem czujesz podczas diety ketogenicznej osłabienie, skurcze lub rozdrażnienie, zdecydowanie rozważ wprowadzenie regularnej suplementacji potasu.

MCT w diecie ketogenicznej

MCT (Medium-chain triglycerides - średniołańcuchowe trójglicerydy), to grupa tłuszczy, z krótkimi resztami karboksylowymi. Ta specyficzna budowa chemiczna, pozwala na ich szybszy metabolizm w organizmie. Przez to, ich stosowanie pozytywnie wpływa na poziom energii, szczególnie podczas diet niskowęglowodanowych.

Stosowanie MCT podczas diety ketogenicznej jest często łączone ze stosowaniem BHB przedtreningowo. W taki sposób uzyskujemy zwiększenie poziomu energii bezpośrednio przez większą wolną pulę ketonów w organizmie, oraz zmuszamy organizm do pozyskiwania energii z tkanki tłuszczowej. To działanie nie tylko dodatkowo zwiększa nasz poziom energii, ale też intensyfikuje procesy spalania tłuszczu.

Węglowodany a dieta ketogeniczna

Węglowodany są mimo wszystko w minimalnym stopniu potrzebne, nawet w diecie ketogenicznej. Dlaczego?

Musimy pamiętać, że do węglowodanów należy również błonnik, którego prawidłowe ilości powinniśmy bezwzględnie dostarczać, niezależnie od tego jak bardzo ściśle ketogeniczną dietę prowadzimy.

Zatem najlepszymi źródłami węglowodanów w diecie ketogenicznej będą przede wszystkim warzywa nieskorbiowe. Na przykład:

  • Kalafior
  • Kapusta
  • Awokado
  • Brokuły
  • Cukinia
  • Szpinak
  • Szparagi
  • Jarmuż
  • Fasolka szparagowa
  • Brukselka

Wpływ diety ketogenicznej na tarczycę

Wpływ diety ketogenicznej na nasilenie przemian metabolicznych jest dobrze znany. Jednakże razem z tym często pojawia się pytanie czy spory niedobór węglowodanów typowej dla tej diety może negatywnie wpływać na pracę tarczycy - kluczowego dla tempa naszego metabolizmu organu?

Badania na ten temat są nadal niejednoznaczne, głównie przez specyficzne grupy badawcze. Co prawda badania wskazują na możliwe, negatywne zmiany poziomu hormonów tarczycowych podczas stosowania diety ketogenicznej, jednakże osoby badane cierpiały na specyficzne schorzenia zdrowotne (napady padaczkowe, epilepsję - to właśnie wpływ diety ketogenicznej na te schorzenia był podstawowym celem badań). Ciężko zatem jednoznacznie przenosić wyniki tych badań na w pełni zdrowe osoby - musimy wyczekiwać bardziej kompleksowych badań w tym zakresie.

Budowanie masy na diecie ketogenicznej

Budowanie masy na diecie ketogenicznej jest jak najbardziej możliwe.

Technicznie mięśnie możemy zbudować na każdej diecie z nadwyżką kaloryczną. Jednakże za dietą ketogeniczną przemawia mniejszy przyrost tkanki tłuszczowej wraz z przyrostem tkanki mięśniowej (bardzo popularny problem wśród mniej rygorystycznych diet, który utrudnia potem okres redukcyjny), oraz lepsze samopoczucie podczas stanu ketozy.

Jednakże najbardziej efektywna w tym zakresie okazuje się zmodyfikowana, wyskobiałkowa dieta ketogeniczna, w której udział tłuszczu wynosi około 50%, białka 40%, a węglowodanów 10%. Ta wariacja w badaniach wykazała bardziej intensywną odpowiedź anaboliczną w porównaniu do klasycznej diety ketogenicznej.

Źródła:

http://www.olalalchf.pl/

„Ketoza” Dawid Dobropolski

http://livethenature.com/ketoza-i-dieta-ketogeniczna/

 

Tagi: dieta, dieta ketogeniczna, fit, keto, ketoza, lchf, ochrona zdrowia, odchudzanie, odżywianie, posiłki, redukcja, suplementacja, suplementy, Suplementy diety, tłuszcze, węglowodany, zdrowe kwasy tłuszczowe, zdrowe odżywianie, zdrowe produkty, zdrowie

16 komentarzy

  1. Avatar

    Tłuszcze mają sporo kalorii, ale brzucha nie zapchają.
    Pusty brzuch nie pracuje prawidłowo. Lepiej zapchać go jakimiś warzywami, a to znowu węgle.
    Wszystko ma swoje wady i zalety.

  2. Avatar

    Nie piszesz nic o drobiu, w zalecanych produktach, przepisach.Czy coś przeoczyłem?

  3. Avatar

    Kilka rzeczy jednak widziałbym inaczej, ale najbardziej brakuje mi tutaj suplementacji witaminą C. Jeśli już mowa o suplementach, to to jest absolutna podstawa. Czysty kwas L-askorbinowy.

  4. Avatar

    A co z ludźmi bez woreczka żółciowego i nieco skorodowaną wątrobą? Można stosować taką dietę?

  5. Avatar

    Jeść, gdy jest jest się głodnym, ale nie godzić się. A co z trzymaniem się bilansu kalorycznego?
    Nie ukrywam, że z tym mam akurat problem. Mój bilans, ujemny, przy średniej aktywności fizycznej, bez jakichś problemów z wagą, ustaliłam sobie na 1300 kcal i prawdę powiedziawszy mam problem, żeby zjeść to „moje zapotrzebowanie”.
    Czy to oznacza, że np. śniadanie 500 kcal i kolacja 200 kcal będzie w porządku skoro nie czuję głodu?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *