DIETA KETOGENICZNA CZY KETOZA?

AleksandraLCHF

Modele LCHF, czyli niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe mają wielu zwolenników, ale i przeciwników. Krąży wiele mitów i przekłamań na temat diety ketogenicznej, która wbrew pozorom nie wymaga wielu poświęceń a po prostu jest zmianą nie tylko sposobu odżywiania, ale i stylu życia. Po pierwsze samo przejście na dietę ketogeniczną nie oznacza wejścia w stan ketozy i tym samym czerpania wielu korzyści prozdrowotnych z tego stanu. Jeśli ktoś myśli, że siedzenie do późna w nocy na kanapie przed telewizorem, popijanie boczku kawą kuloodporną zapewni mu zdrowie i świetne samopoczucie to jest w błędzie bo jest to nieco bardziej złożony proces 😉

Istnieją pewne wytyczne i zasady, które powinien znać każdy kto chce przejść na dietę ketogeniczną i wejść w stan ketozy. To właśnie brak wiedzy oraz złe podejście do diety, treningów, stylu życia a nawet snu są na ogół powodem złego samopoczucia i kłopotów ze zdrowiem.

Co to jest ketoadaptacja?

Ketoadaptacja to okres przebudowy organizmu kiedy to przestawia się on na nowe paliwo, czyli tłuszcz oraz ciała ketonowe jakie z niego powstają. Nie ma uniwersalnej odpowiedzi na pytanie ile trwa proces wejścia w ketozę, ponieważ jest bardzo indywidualna kwestia a i sposobów na osiągniecie tego stanu też jest kilka i wpływają na owy czas. Jeśli jednak skupimy się na metodzie tradycyjnej i wejściu w ketozę za pomocą samej diety ketogenicznej to mówi się o tzw. keto30, czyli 30 dniach ale i to zależy od wielu czynników (stan metaboliczny i zdrowotny, rodzaj produktów, ilość  i przerwy między posiłkami, trening, predyspozycje każdego organizmu, dodatkowe czynniki ketogenne jak zimno, post czy produkty typu BHB, olej MCT ). U jednych zajmuje to mniej a u innych więcej niż te umowne 30 dni. Nie ma też gwarancji, że po okresie adaptacji organizm w pełni korzysta z bycia w ketozie. Niektóre efekty osiąga się dopiero po kilku miesiącach a nawet latach bycia w ketozie, gdy dobrze poznamy swój organizm i nie popełniamy żadnych błędów a dodatkowo zadbamy o wiele innych obszarów jak np. higienę życia i snu, wprowadzimy zimne kąpiele, ograniczymy światło niebieskie itp.

Ketoadaptacja a redukcja

Trzeba pamiętać, że okres adaptacji to okres przebudowy i zaprogramowania organizmu na nowe paliwo i nie nastawiamy się na redukcję tkanki tłuszczowej. To jeszcze nie jest ten moment i bardzo na to uczulam aby zrobić wszystko po kolei i najpierw nauczyć organizm palić tłuszcz ten z talerza, aby później potrafił też palić ten, który sobie odłożyli w postaci tkanki tłuszczowej 😉

Menu podczas ketoadpatacji

Nie ma uniwersalnych jadłospisów do stosowania jak przypadku innych diet bo oczywiście każdy organizm jest inny, mamy inną historię metaboliczną i zdrowotną, inne zapotrzebowanie itd. Na pewno okres adaptacji jest niezwykle ważnym okresem i od niego zależy czy zwiążemy się z keto na dłuzej, czy będzie to tylko "przelotna przygoda" i będziemy na niej wieszać psy 😉 Dlatego właśnie aby jak najbardziej złagodzić, usprawnić i przyspieszyć adaptację zaleca się unikanie „niepewnych” produktów, gdzie łatwo przeszacować spożyte węglowodany, ograniczyć ryzyko ukrytego cukru i węgli, występują różnego rodzaju reakcje organizmu jak uczucie głodu, skoki cukru, stany prozapalne, utrwalanie nawyku przekąsek itp.

„Czyste” produkty zalecane w okresie adaptacji:

  1. Tłusta wieprzowina: np. boczek, łopatka, karkówka, podgardle, golonka, żeberka.
  2. Wołowina
  3. Podroby
  4. Kości do wywarów (szpik kostny)
  5. Jajka
  6. Tłuste, dzikie ryby (najlepiej z ekologicznych hodowli): łosoś, śledź, makrela
  7. Owoce morza
  8. Warzywa niskowęglowodanowe, czyli w zasadzie wszystkie oprócz skrobiowych (rosnące pod ziemią np. ziemniaki, marchewka, buraki itp.) oraz strączkowych ( groch, fasola, kukurydza, bób itp.). Polecam kiszonki, czyli ogórki i kapustę, sałaty, kapusty, cukinię, bakłażana, brukselkę, brokuły, kalafiora, fasolkę szparagową, szpinak, szparagi, pomidory, ogórki, paprykę itp.
  9. Tłuszcze: smalec, masło ekstra (min 82%) i klarowane, łój, tłuszcz gęsi oraz kaczy, olej kokosowy, oliwa z oliwek i oliwki, olej z awokado i awokado, olej MCT.

Produkty ketogeniczne ale nie koniecznie zalecane w okresie adaptacji

Po okresie adaptacji można włączyć niektóre produkty, jeśli nie ma przeciwwskazań, ale należy obserwować reakcję organizmu np. na nabiał czy orzechy oraz keto desery 😉

  1. Tłusty nabiał: twaróg, śmietana 30 i 36%, serek śmietankowy, ser mozzarella, sery żółte i pleśniowe
  2. Orzechy; migdały, brazylijskie, pecan, włoskie, laskowe
  3. Mąka kokosowa i migdałowa
  4. Mleko i śmietanka kokosowa, wiórki i chipsy kokosowe
  5. Owoce jagodowe: borówki, jagody, jeżyny, maliny, truskawki.
  6. Słodziki i odżywki oraz izolaty białkowe dobrej jakości bez cukru (patrz skład).

Ile posiłków należy spożywać?

I tu znów nie ma jednego uniwersalnego szablonu i nie należy patrzeć na menu innych osób. Niektórzy piją kawę kuloodporną - BPC (bulletproof coffee), która stanowi tłuszczowy posiłek i tym samym „zastrzyk energii” ale są i osoby, które bazują tylko na posiłkach. Tu także nie ma reguły bo ja na przykład nie piję w ogóle kawy, w tym BPC a na ogół jem 2 a sporadycznie 3 posiłki.

Z moich obserwacji wynika, że średnio są to 1-3 posiłki w ciągu dnia. Wiele osób jest zdziwionych, że z ogólnie przyjętych 5 posiłków przechodzą bez problemu na 2-3 dziennie. Wszystko to zasługa tłuszczu, który syci na dłużej i jest bardziej kaloryczny niż węglowodany a dodatkowo nie powoduje skoków glikemii i tym samym zjazdów energetycznych. To ile posiłków i kiedy zjesz zależy tylko i wyłącznie od Twojego zapotrzebowania, dlatego tak ważne jest słuchanie organizmu i nauczenie się odróżniania ochoty na coś, przyzwyczajenia do pór posiłków i schematów od prawdziwego głodu. W zasadzie na diecie ketogenicznej już po kilku dniach typowy głód nie istnieje a przynajmniej organizm nie daje nam o nim znać w tak drastyczny sposób jak to ma miejsce w innego rodzaju dietach (to wszystko zasługa tłuszczu i ketonów oraz braku skoków insuliny) ? Zasadą jest, że należy jeść tylko gdy jesteśmy głodni i tylko do uczucia sytości, bez przejadania się ale i nie należy nie dojadać czy głodzić się. Jeśli organizm woła (i nie oszukuje nas) o jedzenie to należy mu je dostarczyć (wyjątek stanowia osoby z leptynoopornością, kompulsywnym objadaniem itp.) ?

IF (Intermittent Fasting)

IF to model odżywiania, w którym wszystkie posiłki spożywamy w założonym przedziale czasowym tzw. oknie żywieniowym. Przez następne kilkanaście godzin nie dostarczamy organizmowi żadnych dodatkowych kalorii. Jestem zwolenniczka naturalnego IF tzn. dyktowanego faktycznym uczuciem głodu i nasycenia jak to opisałam powyżej.

Suplementacja w okresie ketoadaptacji

Podstawowymi suplementami w okresie adaptacji z racji utraty wody (wypłukiwanie glikogenu) są:

  • Sód (sól)
  • Potas
  • Magnez
  • Wapń

Dodatkowo zalecane są:

Zaleca się picie bulionów i wywarów z kości, które po dodaniu soli pozwalają uzupełnić braki. Oczywiście osoby, które nie mają czasu na gotowanie rosołów powinny pamiętać o suplementacji i odpowiednim nawodnieniu, ponieważ to właśnie ono jest na ogół przyczyną złego samopoczucia w tym okresie. Jeśli chodzi o konkretne preparaty oraz dawki to jest to kwestia indywidualna i powinna być dobierana na podstawie wyników badań i wykazanych niedoborów, stylu życia i zapotrzebowania.

Przykładowy jadłospis

I znów powtórzę, że mój jadłospis nie powinien być Twoim jadłospisem. Każdy musi stworzyć swoje własne menu w oparciu przede wszystkim o swoje preferencje smakowe, sygnały od organizmu (uczucie głodu i sytości), styl życia (rodzaj pracy, sport), choroby, cel jaki chcemy osiągnąć czy zapotrzebowanie kaloryczne, które zależy od tych wszystkich czynników.

Istnieją produkty, które są zalecane lub niewskazane i to powinno być bazą do komponowania posiłków przy uwzględnieniu wszystkich w/w wytycznych i w zgodzie z Twoim organizmem.

Kalorie

Na temat kalorii już nieco pisałam tutaj, ale w kwestii przypomnienia w modelach LCHF (dieta ketogeniczna, optymalna, LCHF)  w początkowym okresie tzw. adaptacji/przebudowy nie zaleca się wprowadzania deficytu kalorycznego a jeśli już decydujemy się na takowy, to nie powinien być on zbyt duży aby organizm łatwiej przeszedł adaptację do nowego źródła energii jakim są tłuszcze. Zmiana źródła energii i eliminacja węglowodanów jest często sporym szokiem dla organizmu a obcinanie kalorii mogłoby być dla niego dodatkowym stresem. Mimo braku deficytu już w okresie ketoadaptacji dochodzi do redukcji wagi dzięki procesom jakie zachodzą w organizmie.

Rozkład poszczególnych makroskładników uzależniony jest od indywidualnych preferencji danej osoby i zależy od wielu czynników takich jak stan zdrowia, styl życia, wysiłek fizyczny, wiek, płeć, rodzaj diety oraz jej etap.

Jakie przyjąć proporcje w okresie adaptacji?

Osobom w okresie tzw. ketoadaptacji zaleca się następujący rozkład:

80-85% tłuszcz

do 15% białko (1-1,5 g / 1 kg masy ciała u osób nieaktywnych. Im więcej trenujemy, tym więcej białka możemy (a w zasadzie powinniśmy) jeść. Przy dwóch treningach dziennie można zwiększyć nawet do 1,6-2,0 g/ kg masy ciała.

do 5% węglowodany (do 15-30 g dziennie) złożone

 

Źródła:

http://www.olalalchf.pl/

„Ketoza” Dawid Dobropolski

http://livethenature.com/ketoza-i-dieta-ketogeniczna/

Tagi: dieta, dieta ketogeniczna, fit, keto, ketoza, lchf, ochrona zdrowia, odchudzanie, odżywianie, posiłki, redukcja, suplementacja, suplementy, Suplementy diety, tłuszcze, węglowodany, zdrowe kwasy tłuszczowe, zdrowe odżywianie, zdrowe produkty, zdrowie

11 komentarzy

  1. Avatar

    Tłuszcze mają sporo kalorii, ale brzucha nie zapchają.
    Pusty brzuch nie pracuje prawidłowo. Lepiej zapchać go jakimiś warzywami, a to znowu węgle.
    Wszystko ma swoje wady i zalety.

    • AleksandraLCHF

      A dlaczego trzeba zapychać brzuch? Liczy się wsad energetyczny i wartość odżywcza posiłków a nie objętość 😉 Poza tym wbrew pozorom warzywa niskowęglowodanowe spożywane na LCHF wcale nie są tak małe ilościowo np kiszonki, sałaty, kapusty, cukinia itp. 😉 A im bardziej człowiek zaadaptowany, aktywny fizycznie itd. tym więcej węgli może jeść 😉

  2. Avatar

    Nie piszesz nic o drobiu, w zalecanych produktach, przepisach.Czy coś przeoczyłem?

  3. Avatar

    Kilka rzeczy jednak widziałbym inaczej, ale najbardziej brakuje mi tutaj suplementacji witaminą C. Jeśli już mowa o suplementach, to to jest absolutna podstawa. Czysty kwas L-askorbinowy.

  4. Avatar

    A co z ludźmi bez woreczka żółciowego i nieco skorodowaną wątrobą? Można stosować taką dietę?

  5. Avatar

    Jeść, gdy jest jest się głodnym, ale nie godzić się. A co z trzymaniem się bilansu kalorycznego?
    Nie ukrywam, że z tym mam akurat problem. Mój bilans, ujemny, przy średniej aktywności fizycznej, bez jakichś problemów z wagą, ustaliłam sobie na 1300 kcal i prawdę powiedziawszy mam problem, żeby zjeść to „moje zapotrzebowanie”.
    Czy to oznacza, że np. śniadanie 500 kcal i kolacja 200 kcal będzie w porządku skoro nie czuję głodu?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *