Dieta ketogeniczna a budowanie masy mięśniowej

Emilia Roenig

Wydaje się, że wielokrotnie omawiany temat diety ketogenicznej jest już wyczerpany, zwłaszcza w obszarze redukcji nadmiernych kilogramów. Prawdopodobnie znajdą się jednak osoby, które szukają zastosowań tej diety w innych celach.

Może zastanawiałeś się co dzieje się z mięśniami podczas ketozy, albo czy można z sukcesem zwiększać masę mięśniową spożywając niemal sam tłuszcz?

Tłusta energia

Dieta ketogenna dostarcza 70% tłuszczu, 20% białka i 10% węglowodanów1. Organizm pozbawiony węglowodanów nie może czerpać z nich energii, dlatego uzyskuje ją z tłuszczów 3,5 - przechodzi w stan tzw. ketozy (stężenie ciał ketonowych we krwi wynosi 0,3 – 0,5 mmol/L1, nie należy mylić z pojęciem kwasicy ketonowej, która występuje w cukrzycy i jest stanem zagrożenia życia1).

Ciała ketonowe, czyli beta-hydroksymaślan, acetooctan i aceton2, są źródłem energii dla mózgu i mięśni szkieletowych, a ich nadmiar nie ulega magazynowaniu w tkance tłuszczowej. Ilość ciał ketonowych można oznaczać w moczu. Dieta ketogeniczna jest często stosowana w celu redukcji masy ciała1.

Chcesz budować mięśnie

Podczas ketozy dochodzi do drastycznego zmniejszenia ilości glikogenu, co utrudnia odbudowywanie rezerw glikogenu w mięśniach. Z tego powodu można odczuć zmęczenie mięśni, zmniejszenie możliwości wykonywania intensywnych treningów, spadek siły i brak ochoty na dalszą aktywność4.

Na szczęście następstwem diety ketogenicznej jest hamowanie tworzenia glukozy z niecukrowych substratów, co oszczędza aminokwasy, a więc teoretycznie chroni tkankę mięśniową przed rozpadem6. Z drugiej strony na diecie ketogenicznej może być trudno wykonać efektywną pracę mięśniową (a także umysłową). Zmęczenie, bezsenność, spadek koncentracji wpływają negatywnie na możliwości wysiłkowe4.

Z jednej strony istnieją badania, w których na diecie ketogenicznej nie obserwowano zmniejszenia beztłuszczowej masy ciała8, ale w innych badaniach obserwowano znaczący jej ubytek9. Czy w takim wypadku istnieje cień szansy na budowanie masy mięśniowej podczas diety ketogenicznej?

Modyfikacje

Modyfikacja diety ketogenicznej, która polega na zwiększeniu udziału spożywanego białka, mogłaby promować nabywanie mięśni. Dieta ketogenna bogatobiałkowa (HPKD- High Protein Ketogenic Diet) wykorzystana w jednym z badań zakładała spożywanie przez osoby trenujące 54.8% energii z tłuszczu, 40.7% z białka i 4.5% z węglowodanów, bez restrykcji kalorycznych.

Zaobserwowano, że taka dieta znacząco zmniejszyła masę tkanki tłuszczowej (w porównaniu z grupą osób, które spożywały więcej węglowodanów kosztem tłuszczu i nie były w stanie ketozy), ale tylko nieznacznie zwiększała beztłuszczową masę ciała 8. Taki rozkład makroskładników  mógłby umożliwić syntezę białek budulcowych mięśni poprzez zwiększenie wydzielania HGH - hormonu wzrostu, somatomedyny C (IGF-1) i kinaz białkowych (mTOR)7.

Zachowanie stanu ketozy, znaczenie aktywności

We wspomnianych badaniach nie zaobserwowano wychodzenia z ketozy, pomimo dużej podaży białka. Wysiłek fizyczny był jednak zawsze koniecznym warunkiem przyrostu lub zachowania masy mięśniowej8,9. Dodatkowe aminokwasy pochodzące z białka były wykorzystane na naprawę włókien mięśniowych. Niestety w przypadku braku aktywności fizycznej podczas diety ketogenicznej dochodziło do znaczącego ubytku masy ciała pochodzącej z tkanki tłuszczowej i z tkanki mięśniowej, pomimo braku restrykcji kilokalorii9.

Przyszłość pokaże

Nie bez znaczenia pozostaje ilość energii jaką dostarczano. Dieta ubogoenergetyczna zawsze będzie się łączyć z redukcją masy ciała, a w celu budowania masy mięśniowej konieczna jest przecież dieta ze zwiększoną podażą energii. Trudno więc się dziwić, że badacze obserwowali zmniejszenie gęstości mięśni u osób będących na deficycie energetycznym.

Budowanie masy mięśniowej podczas diety ketogenicznej może być bardzo trudne. Pomimo opinii krążących w internecie, brakuje badań na ten temat, a dotychczasowe obserwacje nie sugerują możliwości wzrostu tkanki mięśniowej, lecz jedynie jej zachowania. Warunkiem było zastosowanie wystarczającej podaży energii, zwiększonej podaży białka i wprowadzania aktywności fizycznej podczas diety ketogenicznej.

Więcej o ketozie przeczytasz tutaj.

Tagi: budowanie masy na ketozie, dieta ketogeniczna

3 komentarze

  1. Avatar

    w skrocie – nie wiem, moze?

  2. Avatar

    Zdecydowanie nie zgadzam się z zdaniem „Z drugiej strony na diecie ketogenicznej może być trudno wykonać efektywną pracę mięśniową (a także umysłową)” jedynie w w okresie adaptacji do diety ketogenicznej następuje tymczasowy spadek siły i ew. złe samopoczucie – później, po prawidłowo przeprowadzonej adaptacji powinniśmy czuć lepszą jasność umysłu i powrót możliwości siłowych.

    Dla intensywnych treningów można „ładować” węglowodany około-treningowo (TKD – targeted ketogenic diet) albo co kilka dni (CKD – cyclical ketogenic diet ) (więcej można przeczytać z https://www.ruled.me/comprehensive-guide-bodybuilding-ketogenic-diet/ )

    Polecam też zobaczyć polski kanał KetoKocur – gdzie zobaczymy, że budowanie suchej masy mięśniowej jest praktycznie możliwe.

    • Avatar

      Cóż, jaka ekspertka taki artykuł. Cośtam przeczytałam, cośtam wiem, ale tak w sumie nie za wiele 😉 Jako osoba doświadczona stosująca keto mogę powiedzieć, że mam więcej siły niż kiedykolwiek. Ubytku masy mięśniowej też jakoś specjalnie nie widzę, prędzej w drugą stronę (choć przy redukcji oczywiście wiadomo, że to trudne – jak zrzucimy zbędne kilogramy, to da się). Te wszystkie negatywy są najczęściej od osób, które nie wytrzymały redukcji, bo jak to tak bez ziemniaczków, albo z badań które były robione na grupie przez miesiąc czasu (czyli na jedno wychodzi).

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *