Czy trzeba trenować ciężko, aby mieć efekty?

Rozpoczynając swoją przygodę z ciężarami byłem przekonany, że aby mieć siłę konieczny jest ciężki trening na granicy wysiłku maksymalnego w niskich zakresach powtórzeniowych. Nie wiedziałem na czym polega budowanie bazy treningowej, kształtowanie techniki, nie skupiałem się też na hipertrofii przed rozpoczęciem okresu masowego czy innymi specyficznymi okresami treningowymi, które ukierunkowane by były na budowanie dynamiki, wytrzymałości lub mocy. Brałem ciężar, który jestem w stanie podnieść X razy i trenowałem w każdej serii do lub na granicy upadku mięśniowego. Po trzech  miesiącach udało mi się wycisnąć pierwsze 90kg na ławeczce, jednak technicznie było mi daleko do perfekcji a same postępy stanęły wtedy w miejscu i przez kolejne 3 miesiące nie udało zrobić mi się żadnych postępów czy to z ciężarami czy to chociażby dodając nawet 1 powtórzenia do serii. Po jakimś czasie jednak żarówka zaświeciła mi się nad głową i doszedłem do wniosku, że pora poszukać trenera. Pomijając treningi personalne u trenerów na lokalnych siłowniach i kulturystów, w końcu udało mi się znaleźć osobę, która była w stanie nauczyć mnie podstaw budowania siły. Pierwszą osobą, która spotkałem na swej drodze był Tomasz Zakrzewski - wielokrotny mistrz Polski w trójboju siłowym oraz wyciskaniu leżąc. Wtedy też zacząłem gromadzić swoja wiedzę i poznawać tajniki treningów siłowych, które okazały się być sprzeczne z tym jakie miałem wcześniej o nich wyobrażenia. Pierwsze, co chciałbym poruszyć to tematyka przełożenia i specyfiki treningu. Sama specyfika nie musi się tyczyć wyłącznie intensywności, czyli ciężarów roboczych a wręcz nie powinna! Bazując tylko na jednym parametrze nie osiągniemy zbyt wiele, de facto trening na wysokich obciążeniach dzień w dzień po pewnym czasie zaowocuje brakiem postępów a dalej i spadkiem formy sportowej! Zacznijmy zatem od tego, które parametry będą miały wpływ na osiągnięcia siłowe, aby móc świadomie uwzględnić ich rozwój w rutynie treningowej:

• Siła maksymalna (ile jesteśmy w stanie podnieść maksymalnie, na jedno powtórzenie, w danym ćwiczeniu)
• Moc (wykonana praca podzielona przez czas, co można zmierzyć np. za pomocą pomnożenia podnoszonego ciężaru przez prędkość sztangi)
• Prędkość rozwijania siły (RFD, czyli Rate of Force Development)
• Optymalizacja techniki (dzięki czemu będziemy mogli podnieść większe ciężary z mniejszym wysiłkiem)
• Stabilizacja (ta pomoże nam wyrazić pełnię potencjału siłowego w danym ćwiczeniu)
• Hipertrofia (grubsze włókna mięśniowe mają większy potencjał do generowania siły)
• Wytrzymałość siłowa (pozwoli nam wykonać większą objętość na treningu)
• Wytrzymałość w napięciu maksymalnym (dzięki niej nie opadniemy z sił po dwóch sekundach, kiedy sztanga zwolni i będziemy zmuszeni utrzymywać maksymalne napięcie mięśniowe przez dłuższy czas)
• i wiele innych, które można by właściwie jeszcze przez dłuższy czas wymieniać...

Jak widać trening siłowy nie oscyluje w okół notorycznego kręcenia się w wysokich strefach intensywności i niskich strefach powtórzeniowych. Budowanie siły jest jak malowanie obrazu - mając do dyspozycji tylko jeden kolor farb zbyt wiele nie zdziałamy. Stąd programując plan treningowy należy się skupić również na innych jego aspektach i przede wszystkim zrewidować swoje podejście do tematu. Pozwolę sobie poruszyć temat specyfiki treningowej, zanim przejdę do konkretów. Po pierwsze samą specyfikę można postrzegać na różne sposoby - nie tylko pod względem jakiego ciężaru używamy, ale względem tego w ilu powtórzeniach będziemy swoją siłę sprawdzać, jak długo będzie trwała cała seria, jak długo będą trwały pojedyncze powtórzenia, z jaką mocą będziemy się starali wykonywać każde powtórzenie, w jakim ćwiczeniu będziemy tę siłę sprawdzali itd., itp. Trening oczywiście powinien przypominać to, co będzie naszym sprawdzianem na zawodach, ale nie tylko w kontekście samego obciążenia. Stąd możemy dzielić treningi na dni mocy, dni techniki, dni hipertrofii, dni siły maksymalnej czy dni dynamiki. Jeżeli wiemy, że sprawdzian będziemy wykonywać w jednym powtórzeniu, wiemy również, że będziemy starali się wykonać je jak najszybciej (czyli z jak największą mocą) a podejść po rozgrzewce mamy trzy (do każdego boju). To powinno nam dać do myślenia, że musimy zadbać o to, by:

• Być w stanie szybko osiągać siłę maksymalną
• Nauczyć się utrzymywać przyspieszenie w fazie koncentrycznej podczas podnoszenia dużych obciążeń
• Mieć odpowiednią wytrzymałość siłową, by nie zmęczyć się już po pierwszej próbie
• Mieć wystarczająco dobrą technikę i stabilizację, by móc w pełni wykorzystać potencjał siłowy i być w stanie w ogóle WYRAZIĆ swoją siłę maksymalną w danym ćwiczeniu

Patrząc na te parametry widać już, że nie wszystko jest takie jasne i przejrzyste jak mogłoby się wydawać a trenowanie do jednej, ciężkiej serii roboczej na jedno powtórzenie, tydzień w tydzień na pewno nie będzie najlepszym rozwiązaniem. Tutaj jeśli rozplanujemy nasz plan w sposób strategiczny możemy podzielić trening na przykład na:

• Dzień techniki
• Dzień mocy
• Dzień siły maksymalnej
• Dzień dynamiki
• Dzień hipertrofii i siły ogólnej

Pierwsze, co chciałbym tutaj podkreślić to, że notoryczne trenowanie do lub blisko upadku mięśniowego nie przyniesie nam długofalowo właściwie żadnych dodatkowych korzyści poza postępującym przemęczeniem organizmu, czyli przetrenowaniem. Nie będziemy w stanie trenować każdej grupy 4x w ciągu tygodnia tak jak mamy to zaplanowane a im rzadziej dotykamy sztangi tym mniej czasu spędzamy w środowisku wymagającego adaptacji. Idąc dalej postaram się wytłumaczyć jak można zbudować program treningowy w oparciu o wyżej przedstawione wytyczne.

• Technika: praca na ciężarach rzędu 50-60%CM, brak przyspieszenia, skupiamy się na stabilizacji oraz na tym, by ruch był wykonany poprawnie pod kątem biomechaniki, średni zakres powtórzeń, ponieważ dbamy o powtarzalność ruchu
• Moc: jak największa siła w jak najkrótszym czasie, praca na 80%CM z maksymalnym przyspieszeniem, niski zakres powtórzeń
• Siła maksymalna: niski zakres powtórzeń, co najmniej 85%CM, co zagwarantuje nam zaangażowanie największych jednostek motorycznych
• Dynamika: 50-60% CM z przyspieszeniem, niski bądź średni zakres powtórzeń (zazwyczaj poniżej 6)
• Dzień hipertrofii i siły ogólnej: 70-75%CM, średni zakres powtórzeniowy, akcent na "czucie mięśniowe", czyli skupiamy się na tym, aby wymusić pracę grup mięśniowych odpowiedzialnych za ruch, właściwie można powiedzieć, że trening będzie podobny do dnia techniki, jedynie z nieco większymi ciężarami

Zakładając, że chcemy trenować 4x w tygodniu rutynę możemy zaplanować następująco:

1. Dzień mocy
2. Dzień techniki, który posłuży jednocześnie za aktywny wypoczynek
3. Dzień dynamiki
4. Dzień siły maksymalnej (w tygodniu A)/dzień hipertrofii i siły ogólnej (tydz. B)

Teraz, łopatologicznie rutyna wygląda następująco: najpierw trenujemy na średnio-dużych obciążeniach i staramy się podnosić je jak najszybciej, później pracujemy na małych obciążeniach i szlifujemy technikę, dalej mamy pracę nadal na małych obciążeniach, ale znowu staramy się zaangażować jak najwięcej siły w jak najkrótszym czasie i daje nam to 2 treningi na małych ciężarach, gdzie po nich jesteśmy gotowi na najcięższy trening, czyli trening siły maksymalnej. Ten trening z racji tego, że jest bardzo wyczerpujący, to po pierwsze zamiast zrobić jedną ciężką serię do upadku i skończyć, zostawimy nieco zapasu i wykonamy wiele serii do zmęczenia (ta taktyka pozwala na wykonanie większej objętości treningowej) a po drugie będziemy wykonywać go raz na 2 tygodnie, by mieć pewność, że nie dojdzie do przetrenowania. W tygodniu A wykonamy ciężki trening siły maksymalnej na 85%CM lub więcej, natomiast w tygodniu B popracujemy na 70-75%CM skupiając się na poprawnej pracy mięśni w średnim zakresie powtórzeniowym, by zainicjować hipertrofię i dobudować nieco masy. Podsumowując - ciężki trening wykonujemy raz na dwa tygodnie a trenujemy 4x w tygodniu, czyli raz na 8 jednostek treningowych tak naprawdę siłujemy się z ciężarami. Z tego wynika, że zaledwie 12.5% jednostek treningowych jest wykonane na dużych obciążeniach, gdzie staramy się zrobić odrobinę więcej niż na poprzedniej jednostce treningowej, która prioretyzowała parametr siły maksymalnej. Być może będziemy wytykani palcami "ten to zawsze się opierdala i raz na ruski rok się spoci", ale kogo tak właściwie to obchodzi? My mamy tylko mieć pewność, że robimy regularne postępy we WSZYSTKICH istotnych sferach treningowych, dzięki czemu nie dojdzie do sytuacji, gdzie napotkamy ścianę i okaże się, że przez kolejne pół roku będziemy musieli pracować nad balansem strukturalnym, następne pół nad hipertrofią i dopiero po roku będziemy mogli zacząć przebijać stare rekordy lub nie daj boże przez zbyt szybkie zwiększanie obciążeń treningowych doznamy upierdliwej kontuzji, która będzie ciągnąć się za nami przez lata jak smród po gaciach. Trening de facto nie musi być ciężki, aby był produktywny. Trening musi być przede wszystkim stymulujący, czyli trenujemy tak, by wymuszać na naszym ciele konieczność adaptacji a nie sprawdzać swoją siłę maksymalną w danym zakresie powtórzeniowych czy wytrzymałość siłową z danym ciężarem wykonując w kółko serie AMRAP, po których dochodzimy do siebie przez kolejny tydzień.