Jak szybko obliczyć zapotrzebowanie kalorii!

Jakub Kola

mz facebook

Często pojawiają się pytania jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.

tape-403593_1280

Jako że w internecie jest baaaardzo dużo różnych, czasem mocno przekombinowanych wzorów, postaramy się pomóc śledzącym naszą witrynę i przedstawimy sposobów jak łatwo obliczyć zapotrzebowanie i zacząć odchudzanie!

Proponujemy obliczyć zapotrzebowanie wg tego wzoru:

Kobiety: PPM* = 665 + (9,6 x masa ciała w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek w latach)
Mężczyźni: PPM* = 66 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost ciała w cm) – (6,8 x wiek w latach)

Wynik mnożymy przez współczynnik aktywności tj:
Praca siedząca i zero aktywności fizycznej = 1,2
Średnio-aktywny tryb życia (2-3 treningi w tyg) = 1,4
Regularne treningi, 5 w tygodniu = 1,6
Ciężkie treningi codziennie = 1,8

Jak rozpocząć odpowiednio redukcje?

Przez okres 2 tygodni spożywamy kalorie wg zapotrzebowania. Jeżeli waga rośnie - odejmujemy 50-100 kcal. Jeśli waga się utrzymuje w miejscu (drobne wahania) - mamy wyliczone odpowiednie zapotrzebowanie.

W następnym kroku powinniśmy odjąć 200-300 kalorii od zapotrzebowania i ustalić dietę właśnie na taką ilość kcal. Obserwujemy wagę - jeżeli waga spada (ok. 0,5 kg na tydzień - jest ok), to po utracie kolejnych 3-4 kilogramów odejmujemy z diety kolejne 50 kcal i nadal obserwujemy wagę, jeżeli spada - nie ucinamy kcal, jeśli stoi w miejscu - odejmujemy 50 kcal.
Jeżeli obetniemy zbyt wiele kalorii, po powrocie do "normalnego zapotrzebowania" doświadczamy efektu jojo, zbyt mała podaż kcal, wręcz głodówka prowadzi do spowolnionej pracy metabolizmu, następnie wyższa podaż kcal zostaje magazynowana bo organizm odczuwa skutki tej głodówki.

Jeżeli posiadacie, bądź posługujecie się jakimiś ciekawymi wzorami/sposobami na wyliczenie zapotrzebowania kalorii, podziel się z nami w komentarzu!

2 komentarze

  1. Avatar

    co z obliczaniem wzorem TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT, przy użyciu poprawionego wzoru na BMR (10m+6,25wz-5w). Chcę zacząć liczyć kalorie, wspomagać się którymś ze spalaczy w rankingu aby spalić tłuszcz wokół brzucha i ud. Ćwiczę od 3 miesięcy, 4 dni w tygodniu, brzuch ćwiczę na każdym dniu treningowym. wiek 27, waga 79, wzrost 182. Suplementy teraz to kreatyna + białko (przez pierwszy miesiąc był gainer), chcę też zacząć brać przedtreningówkę. Diety póki co nie mam, po ustaleniu ilości kalorii ustalę dietę. TDEE wychodzi 3280kcal, ektomorf. Nie chcę stracić mięśni i siły, na brzuchu są mięśnie ale niestety schowane a szkoda. Czy 3000kcal byłoby ok czy za dużo/mało, jaki spalacz wybrać?

    • Jakub Kola

      Witam serdecznie.
      Podstawą redukcji masy ciała jest dieta i tego nijak nie zmienimy.
      Polecam zacząć od tych 3000 kcal, ocenić czy się Pan dobrze czuje, i czy waga spada odpowiednio (0,5-1kg tygodniowo to optymalne tempo). Jeśli nie będzie spadać, albo przestanie spadać, można zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o 10% i ponownie obserwować ciało i samopoczucie i w miarę możliwości dalej obcinać kalorie.
      Ze spalaczy polecamy bardzo ciepło przyjęty przez klientów Alphamind V2: https://www.muscle-zone.pl/spalacze-tluszczu/alphamind-v2-216g
      Pozdrawiam serdecznie

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *