Często pojawiają się pytania jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.
Jako że w internecie jest baaaardzo dużo różnych, czasem mocno przekombinowanych wzorów, postaramy się pomóc śledzącym naszą witrynę i przedstawimy sposobów
jak łatwo obliczyć zapotrzebowanie i zacząć odchudzanie!
Proponujemy obliczyć zapotrzebowanie wg tego wzoru:
Kobiety: PPM* = 665 + (9,6 x masa ciała w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek w latach)
Mężczyźni: PPM* = 66 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost ciała w cm) – (6,8 x wiek w latach)
Wynik mnożymy przez współczynnik aktywności tj:
Praca siedząca i zero aktywności fizycznej = 1,2
Średnio-aktywny tryb życia (2-3 treningi w tyg) = 1,4
Regularne treningi, 5 w tygodniu = 1,6
Ciężkie treningi codziennie = 1,8
Jak rozpocząć odpowiednio redukcje?
Przez okres
2 tygodni spożywamy kalorie wg zapotrzebowania. Jeżeli waga rośnie - odejmujemy 50-100 kcal. Jeśli waga się utrzymuje w miejscu (drobne wahania) - mamy wyliczone odpowiednie zapotrzebowanie.
W następnym kroku powinniśmy
odjąć 200-300 kalorii od zapotrzebowania i ustalić dietę właśnie na taką ilość kcal. Obserwujemy wagę - jeżeli waga spada (ok.
0,5 kg na tydzień - jest ok), to po utracie kolejnych 3-4 kilogramów odejmujemy z diety kolejne 50 kcal i nadal obserwujemy wagę, jeżeli spada - nie ucinamy kcal, jeśli stoi w miejscu - odejmujemy 50 kcal.
Jeżeli
obetniemy zbyt wiele kalorii, po powrocie do "normalnego zapotrzebowania" doświadczamy efektu jojo, zbyt mała podaż kcal, wręcz głodówka prowadzi do
spowolnionej pracy metabolizmu, następnie wyższa podaż kcal zostaje magazynowana bo organizm odczuwa skutki tej głodówki.
Jeżeli posiadacie, bądź posługujecie się jakimiś ciekawymi wzorami/sposobami na wyliczenie zapotrzebowania kalorii, podziel się z nami w komentarzu!
