Nasiona chia: wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Ela

Nasiona chia są maleńkimi, czarnymi nasionami rośliny chia, zwanej też salvia hispanica (szałwia hiszpańska). Roślina ta pierwotnie była uprawiana i wykorzystywana przez Majów i Azteków na terenie Meksyku i Gwatemali.  Nazwa "chia" pochodzi ze słownika starożytnych Majów i w dosłownym tłumaczeniu oznacza "siłę".


Co zawierają nasiona chia?

Nasion chia zawierają duże ilości błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3, dużo wysokiej jakości białka oraz kilka niezbędnych minerałów i przeciwutleniaczy. Ich regularne spożycie zmniejsza ryzyko chorób serca i cukrzycy, poprawia zdrowie układu pokarmowego i zwiększa poziom kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi.

Nasiona chia są małe, płaskie, owalne, o błyszczącej i gładkiej fakturze. Kolor może wahać się od białego do brązowego lub czarnego. Ze względu na ich stosunkowo łagodny smak, nasiona chia można dodać prawie do wszystkiego.Mogą być dodawane do owsianki, puddingu, używane do pieczenia, do zagęszczenia koktajli lub po prostu wsypane do sałatki lub jogurtu.

Ze względu na ich zdolność do wchłaniania płynów i tworzenia charakterystycznego żelu, mogą być również wykorzystywane do zagęszczania sosów lub jako zamiennik jaj w przepisach. Nasączenie nasion chia przed jedzeniem jest optymalnym rozwiązaniem, ale nie jest konieczne.

Właściwości odżywcze

100 gram nasion chia dostarcza nam  486 kalorii. Składają się one w 6% z wody, w 46% z węglowodanów (z czego 83% to błonnik), w 34% z tłuszczu i w 19% z białka.

Węglowodany i błonnik

Większość węglowodanów w nasionach chia ma postać błonnika (ponad 80%). Jedna uncja (28 gramów) nasiona chia  zawiera aż 11 gramów błonnika, co stanowi znaczną część zalecanego dziennego spożycia dla kobiet i mężczyzn (odpowiednio 25 i 38 gramów na dobę).

Dlaczego warto stosować nasiona chia?
Dlaczego warto stosować nasiona chia?

Błonnik jest w większości nierozpuszczalny (95%). Nierozpuszczalne włókna, w świetle najnowszych badań, związane są z mniejszym ryzykiem wystąpienia cukrzycy. Niektóre nierozpuszczalne włókna mogą być również fermentowane w jelicie, podobnie jak włókna rozpuszczalne. Sprzyja to tworzeniu krótko-łańcuchowych kwasów tłuszczowych i poprawia kondycję jelita grubego.

Kiedy nasiona umieścimy wodzie lub innych płynach, włókna pochłaniają do 10-12 razy więcej płynu niż same ważą i przekształcają się w żelową masę.

Tłuszcz

Jedną z unikalnych cech nasion chia jest wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Około 75% tłuszczów w nasionach chia składa się z kwasu tłuszczowego omega-3 alfa liponowego (ALA), a około 20% składa się z kwasów tłuszczowych omega-6.

Nasiona chia są  najlepszym roślinnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, lepszym nawet od nasion lnu. Ważny jest stosunek kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6. W nasionach chia wynosi on 2,5-4/1 i może wpłynąć na zmniejszenie ryzyka wystąpienia różnych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, rak, choroby zapalne.

Jednakże porównując gram do grama, kwasy tłuszczowe omega-3 w nasionach chia (ALA) nie są tak silne, jak te zawarte w oleju rybnym (EPA i DHA). ALA musi być przekształcony w aktywne formy, EPA i DHA, zanim będzie mógł być używany przez organizm, a ten proces bywa często nieefektywny.

Białko

Nasion chia w 19% składają się białka. Jest to znacznie więcej niż w większość zbóż i ziaren. Wysokie spożycie białka jest związane ze zwiększeniem uczucia sytości po posiłku i zmniejszonym spożyciem kalorii w ciągu dnia. Nasiona chia zawierają wysokiej jakości białko, ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami i dlatego są dobrym źródłem białka pochodzenia roślinnego.

Chia nie zawiera glutenu, więc mogą ją jeść nawet osoby z celiakią lub będące po prostu na diecie bezglutenowej.

Witaminy i minerały

Nasiona chia dostarczają nam wielu ważnych minerałów, ale są raczej słabym źródłem witamin.

Najliczniejsze minerały w nasionach chia :

  • Mangan: ziarna i nasiona są bogate w mangan, który jest składnikiem niezbędnym do zachowania prawidłowego metabolizmu, wzrostu i rozwoju.
  • Fosfor: przyczynia się do zachowania zdrowia kości i utrzymania tkanek w dobrej kondycji.
  • Miedź: minerał, którego często brakuje w diecie, ważny dla zdrowia serca.
  • Selen: ważny przeciwutleniacz mineralny, zaangażowany w wiele procesów w ciele.
  • Żelazo: jako składnik hemoglobiny w czerwonych krwinkach, żelazo jest zaangażowane w transport tlenu w całym ciele. Może być słabo wchłaniany z nasion chia ze względu na zawartość kwasu fitynowego.
  • Magnez: często obserwujemy jego niedobór w diecie zachodniej, a odgrywa on ważną rolę w wielu procesach w organizmie.
  • Wapno: niezbędny dla utrzymania kości, mięśni i nerwów w zdrowiu.

Wchłanianie niektórych minerałów, takich jak żelazo i cynk, może być zmniejszone ze względu na zawartość kwasu fitynowego w nasionach chia.

Inne związki roślinne

Nasiona chia zawierają wiele korzystnych dla zdrowia związków roślinnych. Najważniejsze z nich są wymienione poniżej.

  • Kwas chlorogenowy: przeciwutleniacz, który może obniżyć ciśnienie krwi (38, 39).
  • Kwas kaffeowy: ta substancja może pomóc w walce ze stanami zapalnymi w organizmie (40).
  • Kwercetyna: silny przeciwutleniacz, który może zmniejszyć ryzyko chorób serca, osteoporozy i niektórych rodzajów nowotworów.
  • Kaempferol: przeciwutleniacz, który wykazuje działanie zmniejszające ryzyko wystąpienia raka i innych chorób przewlekłych.

Czyste i suche nasiona chia mają bardzo długą żywotność, ponieważ przeciwutleniacze w nich zawarte chronią tłuszcze w nasionach przed uszkodzeniem.

Nasiona Chia mogą być jednym z najbardziej uniwersalnych składników w kuchni!
Nasiona Chia mogą być jednym z najbardziej uniwersalnych składników w kuchni!

Korzyści zdrowotne nasion chia

Nasiona chia stają się coraz bardziej popularne ze względu na ich wysoką wartość odżywczą i korzyści zdrowotne płynące z ich spożywania.

Główne korzyści zdrowotne nasion Chia zostały wymienione poniżej.

  • Wzrost poziomu kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi

Kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo ważne dla zdrowia ciała i mózgu, a nasiona chia są doskonałym źródłem  ALA. ALA musi jednak zostać przekształcany w formę aktywną, np. EPA, zanim będzie mógł być wykorzystany przez organizm. Badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że nasiona chia mogą podwyższyć poziom ALA we krwi do poziomu 138%, a EPA - 39%.

  • Lepsza kontrola poziomu cukru we krwi

Odpowiedni poziom cukru we krwi ma kluczowe znaczenie dla zachowania optymalnego zdrowia. Badania na zwierzętach wykazały, że nasiona chia zmniejszają oporność na insulinę i poprawiają kontrolę cukru we krwi. Wiąże się to z obniżonym ryzykiem wystąpienia: zespołów metabolicznych, cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Badania na ludziach wykazały, że chleb z chia powoduje obniżoną odpowiedź cukru we krwi w porównaniu z bardziej tradycyjnymi wypiekami.

  • Niższe ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób przewlekłych, takich jak choroby serca. Udowodniono obniżenie ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem tętniczym, które jadły nasiona chia lub mąkę z tychże nasion.

Efekty uboczne

Nie stwierdzono negatywnych skutków spożywania nasion chia.

Jednakże, aby uniknąć możliwych działań niepożądanych ze strony układu pokarmowego, zaleca się popijać nasiona dużą ilością wody, zwłaszcza jeśli nie zostały namoczone przed jedzeniem.

Zawartość kwasów fitynowych

Podobnie jak wszystkie nasiona, także nasiona chia zawierają kwas fitynowy. Kwas fitynowy jest związkiem roślinnym, który wiąże się z minerałami, takimi jak żelazo i cynk,  hamuje ich pobór z produktów żywnościowych.

Efekt rozrzedzenia krwi

Duże dawki kwasów tłuszczowych omega-3, mogą mieć wpływ na rozrzedzania krwi. Jeśli pacjent przyjmuje leki rozrzedzające krew, powinien skonsultować się z lekarzem przed włączeniem do diety dużej ilości nasion chia.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą bowiem wpływać na aktywność leków, a co za tym idzie – na efektywność leczenia.

Podsumowanie

Nasiona Chia są bardzo bogate w błonnik, przeciwutleniacze, minerały i zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Ich regularne spożycie wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia chorób serca i cukrzycy, a także odnotowuje się ich korzystny wpływ na trawienie i zdrowie jelit.

Nasiona chia są bardzo łatwe do włączenia do zdrowej diety. Możemy również śmiało stwierdzić, że w pełni zasłużyły na swoje miano superfoodu.

Tagi: białko, błonnik, chia, minerały, nasiona chia, omega-3, tłuszcze, węglowodany, zdrowe jedzenie, zdrowe kwasy tłuszczowe, zdrowe odżywianie, zdrowe produkty, zdrowie, związki roślinne

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *