KALORIE NA LCHF
Jednym z najczęściej pojawiających się pytań jest kwestia czy na dietach LCHF należy liczyć kalorie? Niestety nie ma jednoznacznej odpowiedzi i są dwie szkoły. Jedni w ogóle nie liczą tylko słuchają swojego organizmu pilnując jedynie proporcji makroskładników (to w zasadzie również wymaga liczenia) jedzą do syta i tylko w momencie głodu (nie mylić z ochotą na zjedzenie czegoś, nudą,kompulsywnym jedzeniem itp.). Inni skrupulatnie liczą zarówno zapotrzebowanie kaloryczne, jak i poszczególne makroskładniki.
W każdym podejściu należy jednak na pierwszym miejscu stawiać swoje zdrowie i dobre samopoczucie, dlatego tak ważne jest słuchanie własnego organizmu. Kalkulatory to tylko liczby i mogą się mylić. Poza tym nie biorą pod uwagę wielu dodatkowych czynników. Nawet każdy dzień tej samej osoby jest inny, co automatycznie wpływa na zapotrzebowanie kaloryczne oraz na zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki. Ja sama mam inne makro o różnych porach roku choć przyświeca mi ten sam cel a gdy i ten się zmienia to i makro ulega przebudowie. Na pewno nie chodzi o to by zawsze i wszędzie bez limitu dolewać tłuszczu ;) Ważna jest także periodyzacja i indywidualizacja diety pod każdym względem a nie szukanie szablonów i schematów bo nie ma jednej drogi dla wszystkich.
Decydując się na liczenie należy także pamiętać, że w modelach wysokotłuszczowych i niskowęglowodanowych (dieta ketogeniczna, optymalna, LCHF) w początkowym okresie tzw. adaptacji/przebudowy nie zaleca się skrupulatnego liczenia kalorii a tym bardziej wprowadzania deficytu kalorycznego. Jeśli już decydujemy się na takowy, to nie powinien być on zbyt duży aby organizm łatwiej przeszedł adaptację do nowego źródła energii jakim są tłuszcze. Zmiana źródła energii i eliminacja węglowodanów jest często sporym szokiem dla organizmu a obcinanie kalorii mogłoby być dla niego dodatkowym stresem. Mimo braku deficytu już w okresie ketoadaptacji często dochodzi do redukcji wagi dzięki procesom jakie zachodzą w organizmie przy odstawieniu pewnych produktów i ograniczeniu węglowodanów.
Co do rozkładu poszczególnych makroskładników uzależniony jest on od indywidualnych preferencji danej osoby i zależy od wielu czynników takich jak stan zdrowia, styl życia, wysiłek fizyczny, wiek, płeć, choroby, przyjmowane suplementy, rodzaj diety, jej etap a nawet nasłonecznienie, temperatura czy pora roku.
Osobom w okresie tzw. ketoadaptacji zaleca się następujący rozkład:
80-85% tłuszcz
do 15% białko (1-1,5 g / 1 kg masy ciała u osób nieaktywnych. Im więcej trenujemy, tym więcej białka możemy (a w zasadzie powinniśmy) jeść. Przy dwóch treningach dziennie można zwiększyć nawet do 1,6-2,0 g/ kg masy ciała.
do 5% węglowodany (do 15-30 g dziennie) złożone.
W kolejnych etapach tak jak zostało to już wspomniane, należy obserwując organizm kalibrować makro biorąc pod uwagę powyższe czynniki oraz cel jaki nam przyświeca bo inaczej będzie jadła osoba chcąca zrzucić kilkanaście kilogramów, inaczej ktoś na sportowej redukcji kto chce zejść poniżej pewnego poziomu tkanki tłuszczowej a jeszcze inaczej ktoś skupiający się na rozbudowywaniu masy mięśniowej.
