Diety wysokotłuszczowe i ich korzystny wpływ na zdrowie
Jedzenie tłuszczu jest złe, tak? Jesteś w błędzie! Zdrowe tłuszcze są niezbędnym komponentem zrównoważonej diety. W poniższym artykule znajdziesz wiele cennych informacji na ten temat, włączając szczegółowe dane o potencjalnych korzyściach zdrowotnych. Od dziesięcioleci diety o wysokiej zawartości tłuszczu były uznawana ze niezwykle kontrowersyjne. Tłuszczofobia w mediach i wśród osób zawodowo zajmujących się żywieniem doprowadziła do totalnego zdemonizowania tego składnika odżywczego.
Ludzie błędnie uwierzyli w to, że tego typu diety, obfitujące w tłuszcze, prowadzą wprost do chorób serca i znacznego podwyższenia poziomu cholesterolu. Na szczęście lata 80 i 90 są już daleko za nami. Najwyższa pora więc przyjrzeć się faktom i oprzeć się na twardych wynikach badań.
W roku 1961 AHA (American Heart Association) po raz pierwszy opublikowało poradnik dietetyczny, w którym sugerował wyłączenie z diety tłuszczy nasyconych. Opierając się na tych wytycznych zrezygnowaliśmy w dużej mierze z jedzenia tłuszczy na ponad 30 lat. Zwróciliśmy się natomiast w stronę owoców, warzyw i zbóż. Sięgaliśmy po dość abstrakcyjne rozwiązania dietetyczne w stylu diet grejpfrutowych.
Od momentu, gdy AHA w roku 1961 opublikowało swoje wskazówki żywieniowe, diety niskotłuszczowe nie były porządnie przebadane pod kątem ich wpływu na zdrowie człowieka. Dopiero w późnych latach 90 zostały przeprowadzone testy mające ocenić efekt ograniczonego spożycia tłuszczu. Ich wyniki natomiast ujrzały światło dzienne w roku 2006.
Podsumowując, przez prawie pół wieku stosowaliśmy się do wytycznych względem diety, które nie były w żaden sposób sprawdzone.
Prawda wygląd natomiast w sposób następujący…
Coraz więcej badań pokazuje nam, że diety wysokowęglowodanowe nie są tak zdrowe jak mogło nam się wydawać. Tak naprawdę, notujemy coraz więcej doniesień o negatywnych skutkach żywienia high carb/ low fat. Najlepsze i najbardziej rygorystyczne próby kliniczne z ostatniej dekady donoszą, że diety wysokowęglowodanowe częściej prowadzą do poważnych problemów, takich jak otyłość, choroby serca i cukrzyca, niż diety wysokotłuszczowe. Badania te wykazały także, że ludzie będący na dietach o podwyższonej zawartości tłuszczu rzadziej borykają się z wyżej wymienionymi dolegliwościami. Jednak, tak jak to z reguły bywa, ciężko jest zmienić silnie zakorzenione przekonania ludzi. Pomimo dość jednoznacznie brzmiących wniosków płynących z badań, wielu osobom nadal trudno jest uwierzyć w prozdrowotny charakter tłuszczy. Przez wszystkie te lata, kiedy tłuszcz miał kiepski PR, staliśmy się tłuszczofobami. Co ciekawe, badania wskazują, że ludzi stosunkowo łatwo jest przekonać do np. zrezygnowania z glutenu czy cukru. A prawie niemożliwe jest namówienie ich do zwiększenia podaży tłuszczu. Musiało upłynąć wiele wody w Wiśle zanim ludzie (a przynajmniej bardziej świadoma część z nich) zaczęli jeść całe jajka czy ser bez dojmującego poczucia winy. Umówmy się. Jedzenie tego typu produktów jest zdecydowanie bardziej sycące i satysfakcjonujące. Poza tym, nie prowadzą one do nagłych skoków cukru we krwi. Jak widać, tłuszcze nasycone oraz cholesterol są zdrowe z wielu powodów. Kolejnym jest to, że nawet traktowane bardzo wysoką temperaturą – nie utleniają się, w przeciwieństwie do tłuszczy nienasyconych pochodzenia roślinnego. Będąc w temacie tłuszczy nie możemy nie wspomnieć o oleju kokosowym. Produkt ten ma zdecydowanie najlepszy PR ze wszystkich tłuszczy. I słusznie! Jest to świetne źródło tłuszczy nasyconych. Może być także używany przez wegetarian i wegan. Olej kokosowy sprawdza się również doskonale w przemyśle spożywczym. Aby produkty nie roztapiały się na półkach, w ich składzie nie może zabraknąć tłuszczy twardych. Do tej właśnie kategorii zaliczamy olej kokosowy.Tnij węgle, nie tłuszcze
Wszyscy zapewne słyszeliśmy o dietach polegających na rotacji węglowodanami. Jednakże, jeśli Twoim głównym celem jest utrata wagi – zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie może okazać się najprostszą i najbardziej efektywną metodą umożliwiającą jego osiągnięcie. Wiele badań wskazuje, że to właśnie diety nisko węglowodanowe są skuteczniejsze w procesie odchudzania, a nie, jak się zwykło sądzić, nisko tłuszczowe. Wyniki te potwierdzają się nawet w przypadku, gdy ludzie na dietach low-fat w sposób szczególnie restrykcyjny liczą kalorie.Dlaczego?
Jest to w dużej mierze spowodowane faktem, że diety low-carb pomagają pozbyć się nadmiaru wody z organizmu. Dzięki ich stosowaniu obniżamy poziom insuliny, a co za tym idzie – nerki zaczynają zrzucać nadmiar sodu. To w prosty sposób prowadzi do znacznego spadku wagi, zwłaszcza w pierwszych tygodniach. Pragniemy jednak zaznaczyć, ze mówimy teraz o dietach low carb, a nie ketogenicznych. Te zaliczamy do bardziej ekstremalnych kategorii. Diety o wyższej zawartości tłuszczu wydają się być bardzo skuteczne pod względem odchudzania, zarówno pod kątem szybkości pojawiania się efektów, jak i tego, że można stosować je przez dłuższy czas. Ale, jak dobrze wiemy, w odchudzaniu nie chodzi tylko o utratę kilogramów, ale o redukcję tkanki tłuszczowej. I w tym obszarze również diety high-fat sprawdzają się lepiej niż bardziej tradycyjne rozwiązania. Jak widać, ten sposób odżywiania się wydaje się niezwykle skuteczny w walce z nadprogramowymi kilogramami. Zagłębiając się trochę dalej w temat, należy pamiętać, że nie każda tkanka tłuszczowa w naszym ciele jest taka sama. Możemy rozróżnić przede wszystkim dwa jej rodzaje: tkanka podskórna i tłuszcz trzewny. Ta pierwsza nie jest groźna, choć bywa nieestetyczna. Ta druga natomiast, znajdująca się w okolicy naszych narządów wewnętrznych, może być bardzo problematyczna. Diety wysokotłuszczowe o wiele lepiej niż tradycyjne radzą sobie z tłuszczem, który jest zlokalizowany wewnątrz naszej jamy brzusznej. Kolejny punkt dla tłuszczy!Jesteś głodny?
Głód jest największym wrogiem redukcji. Jest to jeden z głównych powodów, dla których tak ciężko wytrwać nam na dietach zakładających deficyt kaloryczny. Stajemy się poirytowani, nieszczęśliwi, brakuje nam energii, co w rezultacie prowadzi do zrezygnowana z diety. W tym przypadku również z ratunkiem może przyjść nam zwiększona podaż tłuszczy. Badania wielokrotnie potwierdziły, że obcięcie ilości węglowodanów, i zastąpienie ich białkiem i tłuszczem znacznie redukuje uczucie głodu, a co za tym idzie – ułatwia odchudzanie. Poza tym jedząc dużo tłuszczu paradoksalnie jemy mniej kalorii w ciągu dnia. Szybciej jesteśmy bowiem syci i wcześniej wstajemy od stołu. Zdecydowanie trudniej jest nam przejść się tłuszczem niż węglowodanami. Kiedy mówimy o dietach wysokotłuszczowych warto traktować je jako zmianę stylu życia, nawyków żywieniowych, a nie jako czasowe rozwiązanie do momentu zrzucenia 2 czy 5 kilogramów.Korzyści zdrowotne diety wysokotłuszczowej
Oprócz utraty wagi, istnieje wiele innych korzyści zdrowotnych związanych z dietą high-fat. Należą do nich zdecydowanie zmniejszone ryzyko wystąpienia chorób serca i cukrzycy typu 2, regulacja ciśnienia krwi, zwiększenie poziomu HDL (dobrego cholesterolu) i pomocy w wielu zaburzeniach funkcjonowania mózgu. Zacznijmy od kwestii ciśnienia krwi. Powszechnie wiadomo, że podwyższone ciśnienie krwi (nadciśnienie tętnicze) jest ważnym czynnikiem ryzyka wielu chorób, w tym chorób serca, udaru, niewydolności nerek i innych. Dieta z niską zawartością węglowodanów może prowadzić do zmniejszenia ryzyka wystąpienia tych chorób. Następnie przejdźmy do tematu HDL. HDL, lub lipoproteiny o wysokiej gęstości, często nazywa się dobrym cholesterolem. Nazwy HDL i LDL odnoszą się do lipoprotein przenoszących cholesterol we krwi. Zły LDL przenosi cholesterol z wątroby do reszty ciała. Dobry HDL działa odwrotnie, przenosi cholesterol z organizmu do wątroby, gdzie może być ponownie użyty lub wydalony. Tak więc, im wyższy poziom HDL, tym niższe jest ryzyko chorób serca. O dziwo, jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie poziomów HDL jest spożycie tłuszczu! Nie jest więc zaskoczeniem fakt, że poziom HDL znacznie wzrasta w dietach o niskiej zawartości węglowodanów, podczas gdy diety o niskiej zawartości tłuszczu mogą go nawet obniżyć. Warto zastanowić się nad długoterminowym wpływem diety na zdrowie. W myśl zasady, że łatwiej zapobiegać niż leczyć! Na koniec przyjrzyjmy się wpływowi tłuszczy na zaburzenia mózgu. Powszechnie wiadomo, że glukoza jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania mózgu. To z pewnością jest prawdą. Niektóre części mózgu mogą bowiem spalać tylko glukozę. Dlatego wątroba jest w stanie produkować glukozę z białka, nawet jeśli nie spożywamy żadnych węglowodanów. Ale te fakty mogą jednak być trochę zbyt ogólne.Przyjrzyjmy się więc dokładniej...
Duża część mózgu może spalać i odżywiać się ketonami. Są one tworzone przez organizm podczas głodu lub gdy spożycie węglowodanów jest bardzo niskie. Badania w przeszłości wykazały, że w wielu przypadkach ta dieta, low-carb, może być bardzo pomocna w leczeniu dzieci z padaczką. W jednym z takich badań ponad połowa dzieci będących na diecie wysokotłuszczowej miała ponad 50% mniej napadów padaczkowych, a 16% - nie miało ich wcale. Ten sposób odżywiania jest obecnie badany także w przypadku innych zaburzeń mózgu, w tym choroby Alzheimera i choroby Parkinsona.Obawy
Ponieważ jedzenie dużej ilości tłuszczy wydaje nam się sprzeczne ze wszystkim w co wierzyliśmy i co wiedzieliśmy na temat odżywiania - pojawia się wiele obaw i wątpliwości. Poniżej znajdziecie 4 najczęściej pojawiające się pytania oraz odpowiedzi na nie.- Czy cały ten cholesterol, który spożywamy nie wpłynie na podniesie cholesterolu we krwi?
- Skąd brać energię?
- A witaminy? Skąd je brać, kiedy je się tyle tłuszczu?
- Czy tłuszcz nasycony nie doprowadzi mnie do zawału serca?
![O co powinieneś zadbać na diecie wegańskiej? [cz. 2/2]](https://www.muscle-zone.pl/image/cache/catalog/blog/2019/01/hamburger-2856548_1920-1-720x405-cover.webp)
