7 zdrowych produktów bogatych w cholesterol!

Przez wiele lat wmawiano nam, że produkty bogate w cholesterol szkodzą naszemu zdrowiu, powodując między innymi choroby serca. Ostatnie badania donoszą jednak, że nie jest to do końca prawda. (1) Większość cholesterolu, który jest obecny w naszej krwi, produkowane jest w wątrobie. Kiedy jesz produkty wysokocholesterolowe – Twoja wątroba produkuje go mniej. (2) Z tego powodu właśnie ilość cholesterolu w diecie ma tylko niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi (3). Badania pokazują również, że spożywanie cholesterolu w diecie nie ma bezpośredniego odniesienia do zawałów serca i udarów mózgu (3, 4). Co więcej, wiele produktów bogatych w cholesterol znajduje się również wśród najzdrowszych i najbardziej odżywczych produktów spożywczych na świecie. Oto 7 produktów o wysokiej zawartości cholesterolu, które są jednocześnie bardzo zdrowe.

1. Ser

Ser jest smaczny, sycący i niezwykle odżywczy. Uncja sera dostarcza 27 mg cholesterolu, co jest stosunkowo wysokim wynikiem. Jednak ser jest również pełen innych składników odżywczych. Na przykład, uncja ser dostarcza nam 7 gramów białka i zaspokaja 20% dziennego rekomendowanego zapotrzebowania na wapń (5). Pomimo tego, ze ser jest bogaty w tłuszcze nasycone, badania sugerują, że może wpływać pozytywnie na zdrowie serca (6, 7). Wysokobiałkowe, niskowęglowodanowe produkty mleczne, takie jak sery, mogą również przyczyniać się do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej, zwiększenia masy mięśniowej i zmniejszenia próchnicy zębów (8, 9).

2. Jajka

Jaja są z pewnością jednymi z najbardziej pożywnych produktów spożywczych na ziemi. Mają one również bardzo wysoką zawartość cholesterolu. Dwa duże jajka dostarczając łącznie 422 mg cholesterolu (10). Zapewniają one również 13 g białka, 46% rekomendowanego dziennego zapotrzebowania dla selenu, jak również znaczące ilości ryboflawiny, witaminy B12 i choliny (10). Niestety, niektórzy ludzie wyrzucają bogate w cholesterol żółtko i jedzą tylko białka jaj. Na ogół jest to spowodowane nieuzasadnionym lękiem przed cholesterolem zawartym w żółtku. Żółtko jest zdecydowanie najbardziej odżywczą częścią jaja. Zapewnia on niemal wszystkie składniki odżywcze, a białko jajka zawiera głównie białka. Ponadto, żółtka jaja zawierają luteinę i zeaksantynę (przeciwutleniacze), które zapewniają ochronę przed chorobami i zaburzeniami wzroku, takimi jak zwyrodnienia plamki żółtej, zaćma(11, 12). Jedzenie całego jaja może faktycznie zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez modyfikację cholesterolu LDL we krwi (13, 14). Jaja mogą również obniżyć poziom cukru we krwi. Po ich zjedzeniu bowiem czujesz się pełny i zadowolony (15, 16).

3. Wątróbka

Wątróbka jest królestwem wartościowych substancji odżywczych. Jednocześnie jest bogata w cholesterol, bez względu na to, z jakiego rodzaju zwierząt pochodzi. Na przykład, 100 g (3,5 uncji) porcja wątróbki wołowej zawiera 396 mg cholesterolu. Ta porcja zawiera również 28 g białka i jest bogata w wiele witamin i minerałów. W rzeczywistości, zawiera ona więcej niż 600% rekomendowanego dziennego zapotrzebowania dla witamin A i więcej niż 1000% RDI dla witaminy B12 (17). Zapewnia ona także 38% RDI dla żelaza. Co więcej, jest to postać hemu żelaza, która jest znana jako najłatwiej przyswajalna (18). Ponadto, jedna porcja wątroby wołowej zawiera 426 mg choliny, która jest ważnym składnikiem odżywczym pomagającym chronić zdrowie mózgu, serca, wątroby i mięśni (19, 20, 21). Wraz z jajkami, wątróbka jest rzeczywiście jednym z najlepszych źródeł choliny na świecie. Jest to ważne, ponieważ większość ludzi nie przyjmuje wystarczającej ilości tego składnika (20, 22).

4. Skorupiaki/mięczaki

Skorupiaki są nie tylko przepyszne, ale też niezwykle odżywcze. Do najpopularniejszych produktów spożywczych z tej kategorii należą: krewetki, kraby, homary, ostrygi, małże i przegrzebki. Co ciekawe, skorupiaki mają niską zawartość tłuszczu, ale są bogate w cholesterol. Na przykład, 100 g (3,5 uncje) krewetek zawiera 195 mg cholesterolu i tylko jeden gram tłuszczu. Są one również doskonałym źródłem białka, niacyny, witaminy B12 i żelaza (23). Jedna porcja większości skorupiaków zawiera również ponad 50% rekomendowanego dziennego zapotrzebowania dla selenu, minerału, który zmniejsza stany zapalane i ryzyko wystąpienia raka prostaty (24, 25). Ponadto, skorupiaki to jedno z najlepszych źródeł jodu, co ma zasadnicze znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i tarczycy. Badania wykazały, że wiele osób jest  obecnie zagrożonych niedoborem jodu, zwłaszcza kobiety i dzieci (26, 27).

5. Olej z wątroby dorsza

Olej z wątroby dorsza to zdrowie w skoncentrowanej formie. Zaledwie jedna łyżka stołowa zawiera 77 mg cholesterolu. Zawiera także 270% rekomendowanego dziennego zapotrzebowania dla witamin A i 338% RDI dla witaminy D (28). Olej z wątroby dorsza jest również bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą wpłynąć na zmniejszenie ryzyka chorób serca i wykazują również inne korzyści dla naszego zdrowia (29). Co więcej, niektórzy badacze sugerowali, że witamina D i tłuszcze omega-3 mogą mieć działanie przeciwnowotworowe (30). Olej z wątroby dorsza zmniejsza także objawy reumatoidalnego zapalenia stawów i bólu stawów (31, 32).

6. Pozostałe podroby

Wątróbka jest zdecydowanie najpopularniejszym podrobom, ale nie możemy zapomnieć o innych odzwierzęcych źródłach cholesterolu i witamin. Innymi często spotykanymi w kuchni podrobami są: serca, móżdżki i nerki. Podobnie jak w przypadku skorupiaków, podroby również są produktami niskotłuszczowymi o wysokiej zawartości cholesterolu. Na przykład, 100 g (3,5 uncji) nerek jagnięcych zawiera 337 mg cholesterolu i tylko 3 gramy tłuszczu (33). Podroby są również bogate w wiele witamin, w tym witaminy z grupy B i minerałów (selen, żelazo). W istocie, jedna porcja nerek stanowi aż o 874% RDI dla witaminy B12 i 181% RDI dla selenu. Ponadto, mięso serca zawiera duże ilości koenzymu Q10, który może chronić nas przed chorobami serca i chorobą Alzheimera. CoQ10 może również zmniejszyć ból mięśni związany z lekami obniżającymi poziom cholesterolu (34, 35, 36).

7. Sardynki

Sardynki są prawdziwym superfood’em. Są również bogatsze w cholesterol niż większość ludzi zdaje sobie sprawę, 100 gramów (3,5 uncji) sardynek zawiera 142 mg cholesterolu. Jedna porcja sardynek dostarcza 25 g białka, 68% RDI dla witaminy D, 38% RDI dla wapnia i 75% RDI dla selenu (37). Zawiera także 1480 mg kwasów tłuszczowych omega-3. Mają one szereg korzyści dla zdrowia, w tym zmniejszenie ryzyka chorób serca, ochrony zdrowia mózg (38, 39, 40). Tłuszcze omega-3 mogą być również pomocne dla osób z depresją. W jednym z badań trwających 12 tygodni,  u 69% pacjentów, którzy brali omega-3 EPA odnotowano zmniejszenie objawów depresji (41).

Podsumowanie

Cholesterol zawarty w pożywieniu ma minimalny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Co ważniejsze, nie ma absolutnie żadnego związku z ryzykiem chorób serca. Prawda jest taka, że większość z tych produktów, które są bogate w cholesterol jest również bardzo zdrowa i pożywna. Produkty te powinny być docenione, a mity na temat ich szkodliwości – obalone.