Przez wiele lat wmawiano nam, że produkty bogate w cholesterol szkodzą naszemu zdrowiu, powodując między innymi choroby serca. Ostatnie badania donoszą jednak, że nie jest to do końca prawda. (
1)
Większość cholesterolu, który jest obecny w naszej krwi, produkowane jest w wątrobie. Kiedy jesz produkty wysokocholesterolowe – Twoja wątroba produkuje go mniej. (
2)
Z tego powodu właśnie
ilość cholesterolu w diecie ma tylko niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi (
3).
Badania pokazują również, że spożywanie cholesterolu w diecie nie ma bezpośredniego odniesienia do zawałów serca i udarów mózgu (
3, 4).
Co więcej, wiele produktów bogatych w cholesterol znajduje się również wśród najzdrowszych i najbardziej odżywczych produktów spożywczych na świecie.
Oto 7 produktów o wysokiej zawartości cholesterolu, które są jednocześnie bardzo zdrowe.
-
Ser
Ser jest smaczny, sycący i niezwykle odżywczy. Uncja sera dostarcza 27 mg cholesterolu, co jest stosunkowo wysokim wynikiem.
Jednak ser jest również pełen innych składników odżywczych. Na przykład, uncja ser dostarcza nam 7 gramów białka i zaspokaja 20% dziennego rekomendowanego
zapotrzebowania na wapń (
5).
Pomimo tego, ze ser jest bogaty w tłuszcze nasycone, badania sugerują, że może wpływać pozytywnie na zdrowie serca (
6,
7).
Wysokobiałkowe, niskowęglowodanowe produkty mleczne, takie jak sery, mogą również przyczyniać się do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej, zwiększenia masy mięśniowej i zmniejszenia próchnicy zębów (
8,
9).
-
Jajka
Jaja są z pewnością jednymi z najbardziej pożywnych produktów spożywczych na ziemi.
Mają one również bardzo wysoką zawartość cholesterolu. Dwa duże jajka dostarczając łącznie 422 mg cholesterolu (
10).
Zapewniają one również 13 g białka, 46% rekomendowanego dziennego zapotrzebowania dla selenu, jak również znaczące ilości ryboflawiny, witaminy B12 i choliny (
10).
Niestety, niektórzy ludzie wyrzucają bogate w cholesterol żółtko i jedzą tylko białka jaj. Na ogół jest to spowodowane nieuzasadnionym lękiem przed cholesterolem zawartym w żółtku.
Żółtko jest zdecydowanie
najbardziej odżywczą częścią jaja. Zapewnia on niemal wszystkie składniki odżywcze, a białko jajka zawiera głównie białka.
Ponadto, żółtka jaja zawierają luteinę i zeaksantynę (przeciwutleniacze), które zapewniają ochronę przed chorobami i zaburzeniami wzroku, takimi jak zwyrodnienia plamki żółtej, zaćma(
11, 12).
Jedzenie całego jaja może faktycznie zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez modyfikację cholesterolu LDL we krwi (
13,
14).
Jaja mogą również obniżyć poziom cukru we krwi. Po ich zjedzeniu bowiem czujesz się pełny i zadowolony (
15,
16).
-
Wątróbka
Wątróbka jest królestwem wartościowych substancji odżywczych.
Jednocześnie jest bogata w cholesterol, bez względu na to, z jakiego rodzaju zwierząt pochodzi.
Na przykład, 100 g (3,5 uncji) porcja wątróbki wołowej zawiera 396 mg cholesterolu.
Ta porcja zawiera również 28 g białka i jest bogata w wiele witamin i minerałów. W rzeczywistości, zawiera ona więcej niż 600% rekomendowanego
dziennego zapotrzebowania dla witamin A i więcej niż 1000% RDI dla witaminy B12 (
17).
Zapewnia ona także 38% RDI dla żelaza. Co więcej, jest to postać hemu żelaza, która jest znana jako najłatwiej przyswajalna (
18).
Ponadto, jedna porcja wątroby wołowej zawiera 426 mg choliny, która jest ważnym składnikiem odżywczym pomagającym chronić zdrowie mózgu, serca, wątroby i mięśni (
19,
20,
21).
Wraz z jajkami, wątróbka jest rzeczywiście jednym z najlepszych źródeł choliny na świecie. Jest to ważne, ponieważ większość ludzi nie przyjmuje wystarczającej ilości tego składnika (
20,
22).
-
Skorupiaki/mięczaki
Skorupiaki są nie tylko przepyszne, ale też niezwykle odżywcze.
Do najpopularniejszych produktów spożywczych z tej kategorii należą: krewetki, kraby, homary, ostrygi, małże i przegrzebki.
Co ciekawe, skorupiaki mają niską zawartość tłuszczu, ale są bogate w cholesterol.
Na przykład, 100 g (3,5 uncje) krewetek zawiera 195 mg cholesterolu i tylko jeden gram tłuszczu.
Są one również doskonałym źródłem białka, niacyny, witaminy B12 i żelaza (
23).
Jedna porcja większości skorupiaków zawiera również ponad 50% rekomendowanego dziennego zapotrzebowania dla selenu, minerału, który
zmniejsza stany zapalane i ryzyko wystąpienia raka prostaty (2
4,
25).
Ponadto, skorupiaki to jedno z najlepszych źródeł jodu, co ma zasadnicze znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i tarczycy. Badania wykazały, że wiele osób jest obecnie zagrożonych niedoborem jodu, zwłaszcza kobiety i dzieci (
26,
27).
-
Olej z wątroby dorsza
Olej z wątroby dorsza to zdrowie w skoncentrowanej formie.
Zaledwie jedna łyżka stołowa zawiera 77 mg cholesterolu. Zawiera także 270% rekomendowanego dziennego zapotrzebowania dla witamin A i 338% RDI dla witaminy D (
28).
Olej z wątroby dorsza jest również bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą wpłynąć na zmniejszenie ryzyka chorób serca i wykazują również inne korzyści dla naszego zdrowia (
29).
Co więcej, niektórzy badacze sugerowali, że witamina D i tłuszcze omega-3 mogą mieć działanie przeciwnowotworowe (
30).
Olej z wątroby dorsza zmniejsza także objawy reumatoidalnego zapalenia stawów i bólu stawów (
31,
32).
-
Pozostałe podroby
Wątróbka jest zdecydowanie najpopularniejszym podrobom, ale nie możemy zapomnieć o innych odzwierzęcych źródłach cholesterolu i witamin.
Innymi często spotykanymi w kuchni podrobami są: serca, móżdżki i nerki.
Podobnie jak w przypadku skorupiaków, podroby również są produktami niskotłuszczowymi o wysokiej zawartości cholesterolu.
Na przykład, 100 g (3,5 uncji) nerek jagnięcych zawiera 337 mg cholesterolu i tylko 3 gramy tłuszczu (
33).
Podroby są również bogate w wiele witamin, w tym
witaminy z grupy B i minerałów (selen, żelazo). W istocie, jedna porcja nerek stanowi aż o 874% RDI dla witaminy B12 i 181% RDI dla selenu.
Ponadto, mięso serca zawiera duże ilości koenzymu Q10, który może chronić nas przed chorobami serca i chorobą Alzheimera. CoQ10 może również zmniejszyć ból mięśni związany z lekami obniżającymi poziom cholesterolu (
34,
35,
36).
-
Sardynki
Sardynki są prawdziwym superfood’em.
Są również bogatsze w cholesterol niż większość ludzi zdaje sobie sprawę, 100 gramów (3,5 uncji) sardynek zawiera 142 mg cholesterolu.
Jedna porcja sardynek dostarcza 25 g białka, 68% RDI dla witaminy D, 38% RDI dla wapnia i 75% RDI dla selenu (
37).
Zawiera także 1480 mg kwasów tłuszczowych omega-3. Mają one szereg korzyści dla zdrowia, w tym zmniejszenie ryzyka chorób serca, ochrony zdrowia mózg (
38,
39,
40).
Tłuszcze omega-3 mogą być również pomocne dla osób z depresją. W jednym z badań trwających 12 tygodni, u 69% pacjentów, którzy brali omega-3 EPA odnotowano zmniejszenie objawów depresji (
41).
Podsumowanie
Cholesterol zawarty w pożywieniu ma minimalny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Co ważniejsze, nie ma absolutnie żadnego związku z ryzykiem chorób serca.
Prawda jest taka, że większość z tych produktów, które są bogate w cholesterol jest również bardzo zdrowa i pożywna. Produkty te powinny być docenione, a mity na temat ich szkodliwości – obalone.
