Jak jeść by się najeść? – część 1 – czym są głód i sytość i skąd się biorą?

28 Lut 2019

Autor: Pawel Szewczyk Przeczytano: 27 Komentarze: 0

Nadmierny głód i utrudniająca spożycie odpowiedniej ilości pokarmów sytość to dwa uczucia które w istotny sposób mogą utrudniać osiąganie założonych sobie celów. Towarzyszące nam wciąż uczucie braku satysfakcji po spożytym posiłku zwiększa ryzyko podjadania, zwiększania porcji czy po prostu rezygnacji z planów redukcji tłuszczu zapasowego „bo nie mam zamiaru się głodzić”. Uczucie przepełnienia natomiast nie tylko nie jest komfortowe, ale zwiększa także ryzyko zaburzeń żołądkowo-jelitowych, utrudnia/uniemożliwia wykonanie jednostki treningowej (lub przyczynia się do zdecydowanego spadku jej jakości) czy też skłania nas do niedojadania, a w efekcie – spożywania mniejszej ilości energii niż wyjściowo zakładaliśmy. Jak łatwo zauważyć – tak nadmierna sytość, jak i niepohamowany głód są w stanie skutecznie utrudnić lub wręcz uniemożliwić osiągnięcie konkretnych celów sportowych/sylwetkowych/zdrowotnych. Najbliższe teksty postaram się poświęcić na krótkie zapoznanie Was z mechanizmami regulacji głodu i sytości, a także na przekazanie paru istotnych tipów wspomagających rozwiązanie problemu wiecznego głodu/nadmiernej sytości.

Głód i sytość – czym są i skąd się biorą?

Te dwa przeciwstawne odczucia (bądź też uczucia – wszystko zależy od tego jak bardzo kochacie jedzenie!) mają za podstawowe zadanie umożliwienie nam przeżycia i sprawnego funkcjonowania. Odczuwanie głodu skłania nas do poszukiwania źródeł pożywienia, które to dostarcza do organizmu energię, składniki budulcowe, regulacyjne i wodę bez których nasza egzystencja byłaby zaskakująco krótka. Sytość natomiast nadchodzi by zapobiegać (w zamyśle organizmu, człowiek oczywiście jest w stanie oszukać „sam siebie” i precyzyjne mechanizmy rozregulować) przejadaniu mogącym się kończyć nadmierną akumulacji tkanki tłuszczowej, czy przeciążeniem układu pokarmowego, a także bardziej odległym w skutkach powikłaniom zdrowotnym, jak wzrost poziomu stanu zapalnego, niewydolność serca, przeciążenie nerek, wątroby i innych narządów wewnętrznych, czy nawet ostre zapalenie trzustki będące zagrożeniem życia. Za odczuwanie głodu i sytości odpowiada podwzgórze. Ośrodek głodu zlokalizowany jest w jego bocznej części, sytość natomiast przychodzi dzięki sygnałom z ośrodka znajdującego się w jądrze podwzgórza. To oczywiście nie jedyne elementy naszej natury odpowiadające za to czy macie chętkę by coś spożyć czy może niespecjalnie. W korze mózgowej umiejscowione są ośrodki węchowy, smakowy oraz wzrokowy, których to stymulacja również może prowadzić do pobudzenia/supresji odczuwania głodu. Powiedzenia jak „ślinka mi cieknie na sam widok” czy „głównie oczy jedzą” nie wzięły się znikąd. Głód jest w stanie wyostrzać zmysły! Tak tak, żadna to metafora, odczuwanie głodu naprawdę może prowadzić do zwiększenia wrażliwości naszego powonienia, a także wyostrzyć odczuwanie smaku – znów posługując się przykładem z życia – przypomnijcie sobie jak smakował klasyczny kurczak z ryżem, którego musieliście zjeść bo „przyszła pora na jedzenie” w okresie masy (zakładając że nie byliście zbytnio głodni), a jak podczas stosowania deficytu energetycznego w planowaniu żywienia. Gdyby dodać do tego niedawno zakończony wysiłek fizyczny i to, że np. przebywaliście w chłodzie (co dodatkowo pobudza głód) – posiłek mógł być wręcz ambrozją! Z historycznego punktu widzenia wydaje się, że wyostrzenie powonienia miało ułatwiać poszukiwanie pokarmu w okresach głodu, a wzmocnienie doznań smakowych mogło pozwolić szybciej i trafniej ocenić przydatność danego produktu do spożycia.

Wpływ na odczuwanie głodu i sytości

Organizm ludzki to niesłychanie skomplikowana maszyna. Również w kontroli odczuwania głodu nic nie wydaje się być proste. W celu poinformowania nas o stanie odżywienia, zasobach i potrzebach energetycznych w naszym ciele funkcjonują aż cztery rodzaje sygnałów reagujące na odmienne sytuacje i w odmienny sposób. Mają one na celu przekazywanie informacji i w efekcie pobudzanie ośrodków głodu lub sytości. Zaliczamy tutaj sygnalizacje:

Motoryczną – związaną głównie z poziomem wypełnienia żołądka
Metaboliczną – w której kluczowe znaczenie wydaje się mieć dostępność substratów energetycznych we krwi
Hormonalną – w której wyróżnia się 2 główne grupy przekaźników – anoreksygeny (powodujące zahamowanie potrzeby spożycia pokarmu) i oreksygeny (pobudzające apetyt i skłaniające do zaspokojenia głodu, działające jednak także plejotropowo – na cały organizm) – główne zaangażowane hormony to te powstające w tkance tłuszczowej i przewodzie pokarmowym
Termiczną – gdzie zaangażowane do pracy są głównie termoreceptory umiejscowione w różnych częściach organizmu

Prócz czynników wewnętrznych na pobieranie pokarmu wpływa także cała gama czynników zewnętrznych jak uwarunkowania społeczne i kulturowe, narażenie na czynniki stresowe, a także to jak samo pożywienie/posiłek wygląda, pachnie i smakuje. W kolejnych częściach postaram się rozwinąć kwestie funkcjonowania każdej z dróg sygnalizacyjnych, omówić pokrótce substancje wytwarzane w ustroju i sytuacje zewnętrzne odpowiedzialne za odczuwanie głodu i sytości (to nie tylko grelina i leptyna jak wielu się wydaje!) oraz odpowiedzieć na odwieczne pytania –„ co jeść gdy głód doskwiera, a bilans nie pozwala” oraz „co jeść gdy chęci brak, a makro wbić trzeba”!