Leptynooporność – czyli dlaczego tak trudno nam schudnąć? 

O insulinooporności i jej wpływie na wzrost fali nadwagi i otyłości mówi się już wiele. Często uważa się, że insulina jest kluczowym czynnikiem, który wpływa na nieprawidłową masę ciała i inne problemy metaboliczne. Niestety nie jest to takie proste, jakby się wydawało. Okazuje się, że na naszą wagę ma wpływ wiele innych czynników. Dlatego tym razem artykuł o leptynie – hormonie sytości, który obok insuliny, jest częstym winowajcą naszych problemów z odchudzaniem.

Leptyna – co to takiego?

Leptyna jest hormonem, który produkuje głównie nasza tkanka tłuszczowa (w niewielkich ilościach jest także wytwarzana w sercu, żołądku, nabłonku sutków i w łożysku podczas ciąży) – jej działanie polega na zmniejszaniu łaknienia poprzez interakcję z receptorami w podwzgórzu.

Jak działa leptyna? Krótko opisując, prawidłowy poziom leptyny reguluje nasz apetyt i sprawia, że odczuwamy sytość w odpowiednim momencie. Oprócz tego, leptyna wpływa także na pracę naszego układu immunologicznego, przyspiesza gojenie się ran oraz reguluje proces tworzenia kości. Leptyna i grelina są przeciwieństwami - jeden to hormon sytości, a drugi hormon głodu.  Czy w takim razie leptyna działa na odchudzanie? O tym przekonasz się poznając dalszą część artykułu.

Leptynooporność – gdy nasze komórki nie reagują na leptynę

Jak wspomniałam wcześniej, leptyna jest głównie wytwarzana przez komórki w naszej tkance tłuszczowej. Kiedy mamy jej odpowiednią ilość, wszystko działa jak należy. Jednak, gdy zaczynamy przybierać na wadze – leptyny jest coraz więcej. Im wyższa waga, tym więcej leptyny jest produkowane w trakcie posiłku. To sprawia, że jest jej zbyt dużo w stosunku do prawidłowego zapotrzebowania i nasze komórki w pewnym momencie przestają odpowiadać na sygnały leptyny. Podobny mechanizm zachodzi w insulinooporności, gdy ciągłe wyrzuty insuliny już trwają na tyle długo, że komórki nie odpowiadają na nią.

Do czego to prowadzi? Mamy uczucie, że możemy jeść cały czas! Komórki nie odpowiadają, sygnał leptyny nie dociera do mózgu i mimo zjedzenia dużego posiłku wcale nie czujemy się najedzeni. Nie ma uczucia sytości i satysfakcji z posiłku. Jest za to ciągły głód i chęć na podjadanie.

Tak naprawdę to błędne koło – mamy nadwagę, chcemy schudnąć, jednak uczucie głodu jest na tyle przytłaczające i silne, że znów jemy i nie jesteśmy w stanie ograniczyć ilości jedzenia. To sprawia, że dalej tyjemy.

Chyba już widać, że problem leptynooporności jest warty uwagi. Ludzie otyli często się obwiniają, że nie potrafią przestać się objadać. Za tym mechanizmem może się kryć właśnie problem z poziomem leptyny, a w badaniach naukowych widać, że im wyższe BMI, tym wyższy poziom leptyny.

Co wpływa na poziom leptyny? Wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej. Leptynę reguluje także stan naszej gospodarki cukrowej (bardzo często leptynooporność idzie w parze w insulinoopornością) oraz przejadanie się lub przekarmianie (w przypadku dzieci). Nasz metabolizm ma także duży wpływ na wystąpienie oporności na leptynę. Wysoki poziom trójglicerydów sprawia, że sygnał leptyny nie przedostaje się do mózgu.

Jakie są objawy leptynooporności?

Jeżeli zauważymy u siebie następujące objawy, warto wtedy zbadać poziom leptyny i sprawdzić czy leptyna nie jest za wysoka:

• Przewlekłe uczucie zmęczenie, bardzo niski poziom energii,
• Duży apetyt, chęć na podjadanie, brak uczucia sytości,
• Ciągłe przybieranie na wadze,
• Brak efektów na wadze, nawet gdy stosujemy dietę i ćwiczymy.

Warto także zauważyć, że leptynooporność bardzo często współwystępuje z takimi chorobami jak insulinooporność, PCOS, niedoczynność tarczycy. Dlatego, jeżeli mamy jedną z tych chorób, należy zwrócić uwagę także na kwestię leptyny, jako jedną z przyczyn braku efektów odchudzania.

Jak wyregulować poziom leptyny?

Oto kilka porad, jak uwrażliwić komórki na insulinę oraz przywrócić prawidłowe odczuwanie sytości:

Odpowiednia dieta

Przy leptynooporności ważny jest dobór makroskładników. Węglowodany i białko znacząco zwiększają poziom leptyny w trakcie posiłku. Tłuszcze w kolei nie mają aż takiego wpływu na ten hormon.  Dlatego w tym wypadku dobrze sprawdza się dieta obfitująca w tłuszcze z umiarkowaną ilością białka i węglowodanów. Oczywiście wszystko zależy od osoby, niektórzy będą musieli bardzo ograniczyć węglowodany, inni z kolei będą mogli sobie pozwolić na więcej.

Warto też spróbować jeść rzadziej, więc jeśli jest 5 posiłków, to postarać się ograniczyć do czterech lub trzech.

Trzeba też zwrócić uwagę na jakość węglowodanów. Zbyt duże spożycie tych prostych znacznie sprzyja oporności na leptynę. Na początku dobrze jest zrobić detoks cukrowy oraz wyrzucić z jadłospisu przetworzone jedzenie i fast-foody.

Większe przerwy między posiłkami

Okresowe posty sprzyjają regulacji poziomu leptyny. Na początek można spróbować zachować odstęp 12 godzin między kolacją, a śniadaniem. Można także wykorzystać metodę IF (Intermittent Fasting), gdzie przez 16 godzin pościmy i mamy 8 godzin okna żywieniowego - długość okna można dostosowywać do swoich potrzeb.

Nie przejadaj się! Staraj się wstawać od stołu z lekkim uczuciem niedosytu. Warto też jeść posiłki bez rozpraszaczy w stylu telewizja, komputer, książka – to sprawia, że mimowolnie zjadamy więcej.

Regulacja rytmu dobowego

Jedną z przyczyn leptynooporności jest zaburzony cykl dobowy. Także zbyt mała ilość snu zaburza prawidłowe wydzielanie leptyny.

Prawidłowy rytm dobowy oraz odpowiednia ilość i jakość snu wpływa na wrażliwość na insulinę oraz leptynę, dlatego naprawdę warto zająć się również tym tematem. O tym, jak to zrobić, pisałam w tym artykule.

Redukcja stresu

Przewlekły stres i stale podwyższony poziom kortyzolu sprzyja nadwadze i pojawieniu się leptynooporności. Dlatego trzeba wypracować swoje metody redukcji stresu i nauczyć się odpoczywać i regenerować organizm. Co wpływa na redukcję stresu? Może to być, np. joga, medytacja, techniki oddechowe, kontakt z innymi ludźmi, odpowiednia dawka ruchu, pozytywne nastawienie do życia.

Aktywność fizyczna

Odpowiednie ćwiczenia zwiększają wrażliwość komórek na leptynę i insulinę. Najczęściej dobrze sprawdzają się treningi siłowe i krótkie interwały.

Zimne kąpiele

Komórki robią się bardziej wrażliwe na leptynę, gdy jest niższa temperatura. Dlatego warto brać zimne prysznice lub płukać twarz zimną wodą.

Suplementacja w leptynooporności

Oto suplementy, które uwrażliwiają komórki na leptynę, insulinę, a tym samym wspomogą proces odchudzania:

• L-glutamina,
• ALA – kwas alfa-liponowy,
• Inozytol,
• Omega 3.

Leptynooporność jest realnym problemem, gdy mamy problemy ze schudnięciem. Dlatego warto zainteresować się tym tematem, ponieważ przywrócenie wrażliwości komórek na leptynę, sprzyja regulacji apetytu i nie męczą nas zachcianki - to sprawia, że łatwiej jest wprowadzić odpowiedni system żywieniowy i uzyskać odpowiednią masę ciała.