Co jeść i brać by być lepszym sportowcem? 

Z pewnością tytuł może wydawać się nieco magiczny, nic jednak bardziej mylnego. Już chwilę temu, bo z końcem roku 2018, miała miejsce publikacja niesłychanie ciekawej pracy przeglądowej Louise Burke i Johna Hawleya „Swifter, higher, stronger: What’s on the menu?” i to na podstawie ich odkryć i przemyśleń chciałbym skomponować dzisiejszy tekst.

Już we wstępie znajdziemy wzmiankę o bombardowaniu atletów rozmaitymi „newsami” przez gwiazdeczki social mediów i gloryfikowaniu praktyk nie posiadających rzetelnego potwierdzenia w dokumentacji naukowej. Czy to dieta keto, paleo, czy też dieta wegańska – niestety nijak się mają do najoptymalniejszego wpływu na organizm atlety. Ogólnie o jednym, idealnym modelu żywienia sportowca trudno rozprawiać. W dzisiejszych czasach zmuszeni jesteśmy podążać nie tylko za doniesieniami naukowymi dotyczącymi poprawy osiąganych rezultatów, ale także za dostępnością produktów, preferencjami i możliwościami sportowca, a także możliwościami przygotowywania/transportowania/spożycia konkretnych produktów/potraw.

Aktualnie zalecenia nie płyną tylko w kierunku nauka -> trener -> sportowiec, ale także coraz częściej w kierunku odwrotnym, gdy to obserwacja praktyk sportowych (wśród zawodników klasy elite, by móc skorelować stosowaną praktykę z osiąganymi rezultatami) pozwala zaprojektować, sprawdzić i ewentualnie udokumentować wpływ konkretnych zabiegów na uzyskiwane rezultaty (idealnym przykładem są tutaj zalecenia spożywania kofeiny w trakcie wysiłku, gdzie sportowcy uprzedzili naukowców sięgając po napoje typu cola, czy dawki węglowodanów zaczerpnięte z praktyk elitarnych kolarzy i triatlonistów.

Jak działać by wygrać?

Metoda wydaje się prosta – im później i w mniejszym stopniu doznasz „zmęczenia” tym lepszy wynik jesteś w stanie osiągnąć (zazwyczaj). Mniej się męczysz = mniejsze jest ograniczenie Twoich zdolności wysiłkowych. Warto wspomnieć, iż odniesie się to zarówno do zmęczenia czysto fizycznego, jak również zmęczenia psychologiczno-emocjonalnego, gdzie nadwyrężony zostaje układ nerwowy

By jednak nie przedłużać – poniżej postaram się „wyłuskać” najistotniejsze punkty na których warto oprzeć swoją strategię, które to są czynnikami występowania zmęczenia oraz praktyki mogące je minimalizować/wykluczyć - tak, jak przedstawili nam to naukowcy z Australii.

• Zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego, objawiające się czy to dyskomfortem czy rozmaitymi „wypadkami przy pracy” – naukowcy podają za zasadne stosowanie tzw. „treningu jelita” na temat którego postaram się sporządzić osobne opracowanie. Zasadnym jest także spożywanie napojów i ilości węglowodanów dostosowanych do naszych potrzeb i możliwości „przerobienia” przez układ pokarmowy (absorbcji). Praktyką o której nie sposób zapomnieć jest przestrzeganie zasad higieny i stosowanie jedynie świeżych, zdatnych do spożycia i dobrze umytych produktów żywnościowych, a w przypadku treningów/eventów prowadzonych poza terytorium kraju (szczególnie w krajach rozwijających się) sięganie jedynie po wodę butelkowaną z minimalizacją/wykluczeniem spożycia wody wodociągowej
• Zakwaszenie środowiska mięśni powodowane glikolizą beztlenową – rozwiązaniem wydaje się być albo przyjmowanie dwuwęglanów (strategia doraźna) albo suplementacja beta-alaniną celem zwiększenia stężenia karnozyny i zdolności buforowych mięśni (w tym wypadku wymagana jest suplementacja długofalowa)
• Hiponatremia, a więc deficyty sodu w ustroju (spadek stężenia sodu w osoczu krwi). Najczęściej wynikają bądź to ze strat sodu w przebiegu wysiłku (utrata sodu wraz z potem), bądź (częściej) z przewodnienia, kiedy spożywamy odpowiednie do zapotrzebowania, lub często nadmierne, ilości płynów, są one jednak zbyt ubogie w sód. Taki stan rzeczy może skończyć się tragicznie – śmiercią sportowca. Strategia zapobiegania jest, wydawać by się mogło, bajecznie prosta – należy unikać spożywania nadmiernej ilości płynów ubogich w sód, dostarczać zbliżonej do zapotrzebowania ilości napojów, a w swoim planie nawodnienia ująć dodatek sodu (gotowy izotonik czy chociażby domowej produkcji – woda z dodatkiem glukozy i soli)
• Odwodnienie/przegrzanie(hipertermia) występujące w momencie utraty >2% masy ciała w przebiegu strat płynów, szczególnie w gorących warunkach otoczenia. Najczęściej współwystępują z nią kurcze mięśni. Jak zapobiegać? Cóż, najrozsądniej jest zadbać o prawidłowe nawodnienie już przed rozpoczęciem aktywności, a także dostarczać wystarczające ilości płynów (i jonów sodu!) w czasie trwania wysiłku. Można rozważać także przyjmowanie przedwysiłkowe substancji działających osmotycznie jak np. glicerol czy jony sodowe w większej ilości. W czasie i przed wysiłkiem można także zastosować dodatek lodu celem schłodzenia organizmu i przyspieszenia resorpcji płynów.
• Uszkodzenia mięśniowe (tu także pojawić się mogą kurcze mięśni, a dodatkowo ich ból), wynikłe najczęściej z powtarzalnej czynności i uszkodzenia struktur („chwilę” jednak wysiłek zazwyczaj trwa). Jak działać? Warto przyjąć przed (a czasem i w trakcie w mniejszych dawkach) wysiłkiem kofeinę, usilnie dbać o regularne powysiłkowe spożywanie białka, a w planie suplementacyjnym i diecie pomyśleć o źródłach aktywnych fitozwiązków – sięgaj po owoce jagodowe i wiśnie lub koncentrat soku/inne suplementy uzyskane z tych produktów. Podaje się także pozytywny wpływ suplementacji witaminami przeciwutleniającymi i antyutleniaczami (np. NAC), mając jednak świadomość możliwości upośledzania procesów adaptacji przez tą pierwszą grupę – wstrzymał bym się.
• Wyczerpanie mięśniowe powodowane spadkiem stężenia węglowodanów i nieprawidłowa praca układu nerwowego mogą współwystępować z hipoglikemią i bólami mięśniowymi. Najsensowniejszą strategią wydaje się być odpowiednie spożycie węglowodanów na przestrzeni doby poprzedzającej wysiłek ze szczególnym uwzględnieniem wysokowęglowodanowego posiłku przedwysiłkowego, a także płukanie ust i/lub spożywanie węglowodanów w czasie trwania wysiłku.
• Spadek zawartości fosfokreatyny (PCr) w mięśniach, co ma miejsce przede wszystkim w sytuacji kiedy powtarzamy wysiłek, a przerwy są na tyle krótkie, że organizm „nie zdąży naprodukować”. Rozwiązanie – wręcz banalne – włączenie suplementacji kreatyną, ale na ten temat raczej nie muszę się rozpisywać 😉

Czy powyższe rady wyczerpują temat? Z pewnością nie, mam jednak nadzieję, że okażą się przydatną podpowiedzią pozwalającą uniknąć dyskomfortu, dysfunkcji i upośledzenia funkcji organizmu w czasie wysiłku 😉