Co jeść by żyć dłużej i dłużej cieszyć się zdrowiem?

Paweł Szewczyk
śniadanie

Tytuł nie ma być clickbaitem – w aktualnej sytuacji epidemiologicznej byłoby to zwyczajnie niesmaczne. Nie mam w zamiarze ani odwoływać się do aktualnej sytuacji ani do samego wirusa. Po prostu pragnę przedstawić Wam garść naukowych informacji dotyczących produktów żywnościowych, które to mogą przyczynić się do wydłużenia (a zazwyczaj również poprawy jakości!) naszego życia. Tak więc – przetrwajmy pandemię, a następnie wracajmy do codzienności z dobrymi nawykami żywieniowymi i dbajmy o to by jak najdłużej cieszyć się obecnością na ziemskim padole!

Wierzę, ze życie szanuje każdy z nas i każdy również ma zamiar funkcjonować jak najdłużej, a jednocześnie jak najsprawniej. Oczywiście – można stwierdzić, że stosowanie się do zasad aktualnie obowiązującej piramidy żywienia i aktywności fizycznej wystarczy (i nie specjalnie miniemy się z prawdą) – istnieją jednak pewne rzesze produktów o ponadprzeciętnym charakterze prozdrowotnym, które, wprowadzone do codziennego jadłospisu, mogą zdziałać cuda!

Całkiem niedawno – z początkiem tego roku, grupa szwajcarskich naukowców opublikowała ciekawą pracę „jedzenie mające dodawać lat i życia w tych latach – co powinno pojawić się w jadłospisie?” – tytuł chwytliwy, nawet miejsce na grę słówek się znalazło. No, ale do rzeczy – co jeść by żyć dłużej i cieszyć się lepszą jakością życia?

Ich praca może wydawać się być dla bardziej świadomych żywieniowo wręcz trywialna, jednak po raz kolejny jest potwierdzeniem tezy o konieczności stosowania diety zróżnicowanej, zbilansowanej i, co bardzo ważne – nieprzetworzonej! Szwajcarzy przeanalizowali dostępną literaturę, osobiście oszczędzę Wam dziś danych liczbowych (gdzie ilu przebadano/obserwowano, przez jaki czas i w jakich latach etc), przejdziemy natomiast do konkretów – jakie składniki diety predysponują do uznania ją za dietę „dobrą” dla zdrowia i życia, jakie natomiast kierują ją w stronę „złego” sposobu żywienia?

Co jeść?

Warzywa i owoce, a także pełne ziarna, nasiona roślin strączkowych i orzechy. Warto dbać o spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym oczywiście tych z rodziny omega-3. Niby nic odkrywczego, a wciąż jako społeczeństwo mamy z tym ogromny problem. Jemy zbyt mało ryb i kwasów omega-3, z orzechami również nie ma szału, a po pieczywo najchętniej sięgamy jasne. Warto to zmienić, a przy okazji pamiętać, że zgodnie z aktualnymi wytycznymi i piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej – ziemniaki nijak się mają do warzyw, są traktowane jako produkty skrobiowe, a więc skomponowanie talerza na wzór tego proponowanego przez naukowców z Harvardu (ok. połowę talerza powinny zajmować warzywa) i „okopanie” się ziemniakami (najlepiej ze smalcem/masłem) – nie będzie najlepszym pomysłem;-)

Na co uważać?

O tym też nieco w publikacjach znajdziemy. Zazwyczaj jednak nie mówi się o całkowitym „zakazie” czy też absencji konkretnych produktów wśród populacji badanej (u której ocenia się jakość diety), gdyż zdecydowana większość ludzi przynajmniej „od czasu do czasu” sięga po to czego spożywać się w założeniu nie powinno. Stąd też znajdziemy w świecie nauki informacje mówiące o tym, że spożycie alkoholu warto by mieściło się w wartości „umiarkowana ilość”, podobnie jak napojów słodzonych cukrem i soków owocowych, czerwonego mięsa, a także mięsa przetworzonego. Warto również zważyć na spożycie sodu i kwasów tłuszczowych o konfiguracji trans. Jeśli nie musicie w swojej diecie mieć produktów dostarczających tych składników – tym lepiej dla Was (może prócz sodu – ten sportowcom i osobom funkcjonującym w warunkach podwyższonej temperatury lub intensywnie pocących się jest niezmiernie potrzebny i nie należy go eliminować!).

W wielu pracach podkreśla się pozytywny wpływ modelu diety śródziemnomorskiej – no któż by się spodziewał?! Od wielu lat uznana jest ona za bardzo racjonalny sposób żywienia, a wieloletnie obserwacje pozwoliły określić, iż osoby stosujące się do jej „zasad” żyją dłużej, a przy tym trapi je mniej chorób niż tych, którzy „żyją zachodem”. Aktualnie uznaje się, że produkty z grup „owoce” i „produkty zbożowe” są najsilniej skorelowane z wydłużeniem życia wolnego od chorób (choć wiele prac mocno podkreśla rolę oliwy z oliwek!), a model diety śródziemnomorskiej określany jest nawet „złotym standardem działań prewencyjnych”.

Nie tylko dieta

Pamiętajmy, że jedzenie to nie wszystko. Zgodnie z literaturą naukową poprawa jakości diety przynosi co prawda niesamowite efekty – przewyższają one np. korzyści płynące z umiarkowanego spożycia alkoholu (5-15g/d), jednak mniej rewolucyjne niż unikanie tytoniu, uprawianie aktywności fizycznej w ilości 210 minut tygodniowo czy utrzymywanie „idealnego” (a w zasadzie uznawanego za prawidłowe lub nieco wyższego) wskaźnika masy ciała BMI (dla przypomnienia – pomiędzy 18,5-25 kg/m2, prawidłowe BMI wg norm 18,5-24,5kg/m2).

Podsumowanie

Może jednak odniosę się nieco do liczb – w analizowanych pracach przyglądano się wzorcom żywieniowym dziesiątek tysięcy osób, ich stanowi zdrowia, długości i jakości życia, dopiero później decydowano co wpływa pozytywnie, a co niespecjalnie. Myślę, że w takim przypadku (gdy jako argument mamy łącznie paręset tysięcy obserwacji) argumenty tak powszechne w naszej populacji, a więc „na mnie działa” i „znam takiego co jadł inaczej i miał się dobrze” nie powinny być w ogóle włączane do dyskusji.

Tak więc – jedzcie różnorodnie, świeżo i kolorowo, sięgajcie po produkty niskoprzetworzone, ruszajcie się sporo, a po alkohol sięgajcie okazjonalnie i „dla kurażu”, a nie „by kiwała się głowa”. Na ten moment to najlepsze co możemy zrobić dla swojego organizmu by żyć dłużej i sprawniej!

Tagi: dłuższe życie, zdrowa dieta, zdrowe jedzenie, zdrowe odżywianie

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *