HMB – cała prawda o kontrowersyjnym suplemencie

HMB dzieli społeczność sportową na dwa skrajne obozy – zdecydowanych przeciwników i zadeklarowanych zwolenników. Osoby, które miały styczność z HMB wyrażają bardzo zróżnicowane opinie. Niektórzy rozpływają się w zachwytach nad jego niezwykłymi właściwościami, inni natomiast kwestionują jego działanie. Zadamy sobie zatem pytanie, na które postaramy się odpowiedzieć w poniższym artykule: Czy warto sięgać po HMB? 

1. HMB – co to takiego?
2. Do czego właściwie służy?
3. Jakie dawki są optymalne?

1. HMB – co to takiego?

Beta-hydroksy-beta-metylomaślan, czyli w skrócie HMB, jest to pochodna jednego z aminokwasów rozgałęzionych – leucyny. Powstaje wskutek proteolizy – czyli rozpadu protein. Leucyna jest Wam zapewne dobrze znana, ponieważ jest to podstawowy składnik BCAA. Co do jej występowania w pożywieniu, to możemy ją znaleźć w następujących produktach: w grejpfrutach, niektórych rybach czy też w lucernie. Należy jednak pamiętać, że jej ilość jest w nich znikoma. Za ojca i odkrywcę HMB uznaje się dr Stevena L. Nissen. To on jako pierwszy wyodrębnił ten związek. Od tego czasu jest to dość powszechnie stosowany w branży suplementacyjnej dodatek. Jest to kojarzony głównie jako środek o działaniu antykatabolicznym (chroni mięśnie w trakcie np. redukcji). Jednak nie są to jedyne jego właściwości. Ma również działanie anaboliczne, czyli wpływa na wzrost masy mięśniowej. Niedawno polscy naukowcy dowiedli również, że HMB wpływa pozytywnie na regenerację kości po urazach takich jak pęknięcia czy też złamania.

2. Do czego właściwie służy?

Pomimo tego, że badań potwierdzających skuteczność HMB było stosunkowo niewiele (a ich wyniki nie zawsze były w pełni jednoznaczne) jest to jeden z najpopularniejszych suplementów, po który sięgają osoby związane z wieloma dyscyplinami sportowymi. Głównym zadaniem HMB jest wspierania syntezy białek i ochrona włókien mięśniowych przed degradacją. Tłumaczy to dlaczego HMB cieszy się tak olbrzymim zainteresowaniem wśród kulturystów i fanów sportów siłowych. Niektóre badania wskazują jednak, że najwięcej korzyści czerpiemy z suplementacji HMB w pierwszych miesiącach od rozpoczęcia intensywnych treningów. Wraz z długością stażu treningowego – spada efektywność tego środka. Niektóre osoby w trakcie suplementacji HMB nabywają masę mięśniową przy jednoczesnym, wzmożonym ubytku masy tłuszczowej. Oczywiście takie efekty osiągane są tylko, jeśli połączy się suplementacje z odpowiednio zbilansowaną dietą oraz treningiem.  W przypadku osób, które są związane ze sportem od dłuższego czasu nie zauważona znaczących zmian w składzie ciała po włączeniu HMB do codziennej diety. Nadal jednak warto sięgać po HMB, bez względu na poziom wytrenowania, kiedy dochodzimy do siebie po urazach kości lub stawów. Lub jeśli wracamy do treningów po dłuższej przerwie.

3. Jakie dawki są optymalne?

Osoba, która dopiero rozpoczyna treningi powinna zażywać ok. 3 g HMB dziennie (w przypadku kobiet – 2g). Wyższa dawka mija się z celem, nie zostanie ona odpowiednio przyswojona przez organizm tylko wydalona z moczem (bez żadnych skutków ubocznych). HMB dobrze komponuje się z kreatyną, która wzmacnia jej działanie. Wspominaną dawkę warto przyjmować w dwóch porcjach, najlepiej rano i wieczorem. Biorąc pod uwagę fakt, że trudno jest dostarczyć HMB z pożywienia – warto sięgnąć po odpowiednie suplementy.