Jak brać monohydrat kreatyny?

Avatar

Kreatyna to jeden z najczęściej używanych suplementów stosowanych w kulturystyce. Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komórkach mięśniowych, a jej rola sprowadza się do wytwarzania i przenoszenia adenozynotrójfosforanu (ATP) tzw. głównej cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii. Jest to jeden z najlepiej przebadanych, najbezpieczniejszych i najbardziej efektywnych suplementów diety stosowany w treningu. Do tego nikła ilość skutków ubocznych, oraz niska cena zdecydowanie zachęca do sięgnięcia po jej suplementację. Jednakże oczywiście musimy być świadomi że nie wystarczy brać ileś i kiedyś, aby osiągnąć optymalne wyniki. I o ile kreatyna nie ma wielkiej filozofii jej dawkowania i przyjmowania, warto poznać kilka najważniejszych informacji odnośnie stosowania tego niesamowitego suplementu.


Jak przyjmować monohydrat kreatyny?

To pytanie obrosło już nieomal legendą, do stopnia bycia memem. W końcu większość z nas czytając tematy sprzed kilku/kilkunastu lat o mostkach kreatynowych i odbloku na forach dyskusyjnych uśmiecha się z politowaniem pod nosem. Jako że kreatyna jest często pierwszym suplementem obok witamin czy odżywek białkowych który zaczynają stosować adepci wysiłku fizycznego, często będąc nawet początkujący w samej przygodzie z treningiem, nie powinno więc dziwić że wiele powierzchownie banalnych pytań dotyczy właśnie jej stosowania.

Kreatyna padła ofiarą swojej własnej popularności, przez to pytania odnośnie jej przyjmowania często spotykają się z prześmiewczymi lub po prostu niepoważnymi odpowiedziami. A szkoda bo nawet wielu zaawansowanych kulturystów potrafi popełniać błędy w braniu kreatyny i właśnie o tych większych i mniejszych błędach dzisiaj podyskutujemy.

Kreatyna w pigułce

O formach przyjmowania kreatyny jeszcze zdążymy porozmawiać, a teraz na celu mamy tylko przedstawienie najważniejszych faktów z nią związanych.

Kreatyna jest podstawą fosfokreatyny.- ufosforylowanej formy kreatyny (czyli kreatyny z doczepioną resztą fosforową), która jest odpowiedzialna za odnowienie się cząsteczek ATP w naszym organizmie. I jest to o tyle istotne że każda czynność jaką wykonujemy wymaga energii pobranej właśnie z ATP.

Wzór strukturalny kreatyny
Wzór strukturalny kreatyny

Nie trudno się domyśleć, że proces przyjmowania energii nie wygląda tak, że zjedzona przez nas bułka, po strawieniu w żołądku płynie do mięśni by je zasilić. Jedzenie jest trawione, a składowe cząsteczki organiczne (aminokwasy, cukry, kwasy tłuszczowe), są następnie transportowane do zużycia w procesie oddychania komórkowego naszych mitochondriów, w których wytwarzane jest ATP (jest to oczywiście ogromne uproszczenie tego procesu, który potrafi zajmować kilkadziesiąt stron potężnych podręczników do biochemii, ale dla naszego artykułu to wystarczy).

Po cząsteczka ATP (adenozynotrifosforanu), oddaje grupę fosforanową aby zapewnić komórkom naszego organizmu energię do pracy. Oczywiście nie ginie ona potem wewnątrz naszego organizmu - poza grupą fosforanową wytwarza się również ADP (adenozynodifosforan), czyli cząsteczka ATP pomniejszona o jedną grupę fosforanową. Organizm nie jest w stanie skorzystać z pozostałych dwóch grup, dlatego kluczowym procesem w metabolizmie energetycznym naszego organizmu jest właśnie jego regeneracją. I tutaj dochodzimy do naszego kreatyny, która jest właśnie nośnikiem grup fosforanowych dla odnowienia ADP do ATP.

No dobrze, ale z czym właściwie się to wiąże? Wśród najważniejszych praktycznych benefitów przyjmowania kreatyny, wymienia się:

  • Zwiększenie ilości energii
  • Poprawa wydajności fizycznej i psychicznej
  • Intensyfikacja potreningowych procesów regeneracyjnych
  • Opóźnienie procesów neurodegradacyjnych
  • Lepsze nawodnienie organizmu
  • Opóźnione odczucie zakwasów i zmęczenia podczas wysiłku fizycznego
  • Poprawione samopoczucie
  • Nasilona synteza białek mięśniowych

I właśnie przez to jak szerokie jest zastosowanie kreatyny właśnie ona jest tak często polecana jako pierwszy suplement do stałego stosowania podczas swojej przygody z wysiłkiem fizycznym.

Czy powinienem brać kreatynę?

Jeśli tylko nie masz problemów ze zbyt wysokim naturalnym poziomem kreatyniny we krwi, oraz nie cierpisz na żadne zaburzenia związane z nerkami powinieneś chociaż raz spróbować suplementować kreatynę!

Kreatyna ma bardzo szeroki szerokie zastosowanie i nie musi być stosowana jedynie przez osoby trenujące. Niektóre badania wspominają o zdolności kreatyny do wspomagania układu nerwowego, więc jeśli pracujesz umysłowo również możesz skorzystać na suplementacji! Wskazuje się też że kreatyna może opóźniać procesy starzenia się. Do tego nie jest droga, 500 gramów monohydratu kreatyny (która starcza na około 3 miesiące suplementacji) kosztuje zaledwie kilkadziesiąt złotych. W najgorszym razie możesz nie odczuć żadnych benefitów - zdarza się to w przypadku naturalnie wysokiego poziomu kreatyny.Za to w najlepszym razie odkryjesz łatwy sposób na poprawę stanu swojego zdrowia w szerokim zakresie.

Jednakże, nie bez powodu zaznaczyliśmy na początku unikanie kreatyny w przypadku problemów z nerkami. Jej dodatkowe spożycie wymaga dodatkowych procesów filtracyjnych wykonywanych właśnie przez nsze nerki. W przypadku ich schorzeń zdecydowanie nie powinniśmy ich dodatkowo obciążać suplementacją kreatyny.

Jak brać kreatynę?

Jeśli nie chce Ci się kombinować - 5 gramów dziennie, wraz ze śniadaniem.

Jeśli jednak szukasz absolutnego optimum suplementacji, zapraszamy do dalszych sekcji artykułu!

Kiedy brać kreatynę?

Jeśli regularnie trenujesz, najbardziej efektywne będzie przyjmowanie kreatyny po treningu, najlepiej z posiłkiem potreningowym. Dlaczego?

Wysiłek fizyczny usprawnia przepływ krwi, który jest kluczowy do prawidłowej dystrybucji kreatyny w całym naszym ciele. Dodatkowo, dla jak najszybszego przepływu sugerowane jest dodatnie porcji węglowodanów oraz tauryny. Spożywając zatem posiłek, mamy zapewniony dodatek składników odżywczych wspomagających przepływ kreatyny a tym samym jej maksymalną efektywność.

Jeśli nie trenujesz, pora suplementacji kreatyny nie ma praktycznie żadnego znaczenia. Jednakże warto spożywać ją z posiłkiem, aby osiągnąć wspomniany wyżej szybszy przepływ kreatyny w naszym organizmie, a jednocześnie by uniknąć dyskomfortu żołądka, który może się pojawiać przy stosowaniu samej kreatyny.

Pamiętaj o wypiciu dużej ilości wody przy spożyciu kreatyny! Jej niedobór może wiązać się z dyskomfortem układu trawiennego. Pół litra wody po wzięciu kreatyny to minimum!

Ile kreatyny brać?

Tutaj sprawa jest o tyle prostsza że zależy nam na utrzymaniu regularnego spożycia kreatyny w dłuższym czasie. Nawet nie przyjmując wystarczająco wysokiej dawki kreatyny, w najgorszym razem osiągniemy jedynie maksimum nasycenia mięśni kreatyną kilka dni dłużej. W praktyce nie zrobi to nam żadnej różnicy. Najważniejsze jest zachowanie ciągłości suplementacji aniżeli jej odpowiednia ilość.

Jednakże w zależności od tego czy przyjmujemy strategię ciągłego przyjmowania kreatyny, czy strategia naasycenia i podtrzymywania, ilość przyjmowanej kreatyny będzie się różnić.

Strategia ciągłego przyjmowania kreatyny

Zakłada ona stałe, codziennie przyjmowanie dawki kreatyny w ilości 0.1 grama na każdy kilogram masy ciała. Jednakże jak wspomnieliśmy wcześniej nieco niższa dawka niż optymalna jedynie opóźni proces nasycenia mięśni. W tym wypadku możemy je osiągnąć w czasie od 2 do 4 tygodni, w zależności od tego jak skrupulatnie dobierzemy dawkę.

Strategia ładowania kreatyny i podtrzymania

Ta strategia zakłada krótkotrwałe przyjmowanie stosunkowo dużych dawek kreatyny (około 20 gramów), a następnie podtrzymania maksymalnego wysycenia mięśni stałą, codzienną suplementacją mniejszych dawek (0.05-0.08 grama kreatyny na każdy kilogram masy ciała). Należy jednak zwrócić uwagę jeszcze bardziej na ilość spożywanej wody podczas fazy ładowania, aby zapewnić odpowiednie wsparcie filtracji nerek. W tym wypadku osiągamy wysycenie mięśni już po tygodniu stosowania.

Zasadniczo, przyjęta strategia przyjmowania kreatyny nie ma znaczenia i w praktyce jest tylko i wyłącznie kwestią gustu. Więc wybierz po prostu tą która bardziej Ci odpowiada!

MZ Store Creatine - optymalny sposób suplementacji monohydratu kreatyny
MZ Store Creatine - optymalny sposób suplementacji monohydratu kreatyny

Przez jaki okres czasu przyjmować kreatynę?

Najlepiej przyjmować kreatynę zawsze. Uprzedzając - to nie kwestia żadnego uzależnienia. Organizm zawsze sam z siebie będzie wytwarzał wystarczające ilości kreatyny na swoje potrzeby, my jedynie dostarczamy jej więcej by zwiększyć jeszcze bardziej jego wydolność. Rozchodzi się jedynie po to, by zachować maksymalny stopień wysycenia mięśni kreatyną. Zaprzestanie suplementacji doprowadzi w końcu do wydalenia nadmiaru kreatyny z organizmu a tym samym zabierze nam korzyści płynące z tego stanu.

Mostki kreatynowe, cykle kreatynowe i odbloki po kreatynie

Kreatyna to nie sterydy - nie potrzeba żadnych cykli, odbloków i mostków do jej stosowania.

Powyższe pojęcia to przypadłość wczesnej sceny suplementacyjnej, gdzie wszelkie suplementy były owiane jeszcze aurą tajemnicy i używanie słów jak "cykle" i "odblok" powodowało że ktoś brzmiał bardziej poważnie, mimo że najprawdopodobniej nie miał pojęcia o czym mówi. Jest to też idealny przykład typowego broscience, czyli mitów lub półprawd uznawanych za fakty przekazywanych bez weryfikacji w społecznościach różnych dyscyplin sportowych, szczególnie kulturystyki.

Jest to absolutnie niepotrzebne przekombinowanie tematu suplementacji kreatyny i w żadnym wypadku nie należy sobie zawracać tym głowy.

Kreatyna w kapsułkach czy w proszku?

To kwestia tylko i wyłącznie wygody i ceny. Kreatyna w kapsułkach jest łatwiejsza w dawkowaniu, jednakże jest też przy tym droższa (dodatkowy koszt opakowania samej kreatyny). Jeśli ktoś nie przepada za smakiem kreatyny, może być też łatwiejsza w przyjmowaniu. Jednocześnie kapsułki z kreatyną potrafią być dosyć sporawe, więc to już zależy od specyfiki danego produktu.

Jeśli chodzi o kreatynę w proszku jest ona o wiele tańsza. Jednakże jest trudniejsza w odmierzaniu odpowiedniej porcji i może być też kłopotliwa w łatwym przyjmowaniu. W końcu ilu z nas już wysypała się kreatyna w torbie?

Co przyjmować razem z kreatyną?

Jest kilka dodatkowych suplementów oraz substancji które mogą wspomagać działanie kreatyny. Są to przede wszystkim:

Węglowodany (Carbo)

Jak wspomnieliśmy wcześniej węglowodany są kluczowe w celu przyśpieszenia transportu kreatyny w obiegu naszego organizmu. Sugerowana dawka to około 50 gramów węglowodanów prostych, które można dostarczyć albo z posiłku, albo z suplementów typu Carbo (mieszanek węglowodanów prostych).

Tauryna i glutamina

Są to aminokwasy odpowiedzialne za transport cząsteczek kreatyny w naszym krwioobiegu. Naturalnie więc zwiększona ich ilość wraz z kreatyną przyśpieszy kientykę kreatyny w obiegu. Sugerowana dawka to około 2 gramy tauryny w połączeniu z 5 gramami glutaminy.

Kwas alfa liponowy

Wzór ALA - kwasu alfa liponowego
Wzór ALA - kwasu alfa liponowego

Odpowiada za ułatwienie transportu cząsteczek kreatyny do komórek naszego organizmu. Sugerowana dawka to około 0.5-1 gram.

Kofeina

Wzór strukturalny kofeiny
Wzór strukturalny kofeiny

Mimo że sama kofeina działa odwadniająco, a kreatyna ma na celu nas nawadniać, to kreatyna podobnie jak węglowodany przyśpiesza przepływ składników odżywczych do komórek całego ciała w naszym organizmie.

Magnez

Jako że nawodnienie jest kluczowe w organizmie, ważne też jest utrzymanie wystarczającego poziomu najważniejszego z naszych elektrolitów - magnezu. Jego niedobór może się wiązać z mniejszą efektywnością działania kreatyny, a także osłabieniem i skurczami. Rekomendowana dawka magnezu zależy od stopnia dostarczania go w diecie, tak aby suplementacja pokrywała jego niedobory dietetyczne.

Beta-alanina

Wzór strukturalny beta-alaniny
Wzór strukturalny beta-alaniny

Łączenie beta-alaniny z kreatyną przyczynia się do większego przyrostu masy mięśniowej, aniżeli stosując samą kreatynę. Sugerowana dawka beta alaniny to około 2-5 gramów.

HMB

Dodatek HMB do kreatyny przyczynia się do synergistycznego nasilenia syntezy tkanki mięśniowej. Sugerowana dawka HMB to około 4-5 gramów.

Szukasz najlepszej kreatyny -> Ranking kreatyn!

Przeciwwskazania do brania kreatyny

Jedynym faktycznym przeciwwskazaniem są uszkodzenia układu wydalniczego, szczególnie powiązane z nerkami. Jak wspominaliśmy wcześniej, zwiększona ilość przyjmowanej kreatyny zwiększa ilość substancji koniecznej do wyfiltrowania przez nerki. W przypadku ich dysfunkcji, suplementacja kreatyny jest faktycznie niezalecana.

W każdym innym wypadku warto spróbować suplementacji!

Podsumowanie

Jak widać branie kreatyny wcale nie jest takie trudne! Jest ona tania, efektywna i łatwa w przyjmowaniu. Najprościej przyjmować 5 gramów dziennie popijając dużą ilością wody i już możemy cieszyć się po kilku tygodniach korzyściami płynącymi ze zwiększonego poziomu kreatyny w naszym organizmie. Jednakże nawet dla skrajnych optymalistów jest kilka opcji do dodania - odpowiednia pora, dokładniejsze wymierzenie dawki, czy dodatek substancji wspomagających działanie kreatyny. Jedno jest pewne - kreatyna zostanie najprawdopodobniej na zawsze najbardziej efektywnym produktem na rynku suplementów diety!

Tagi: jak brać?, kreatyna, monohydrat kreatyny

4 komentarze

  1. Avatar

    Czy to normalne ze mam nasycenie kreatyny odczuwalne przez 2-3 miesiace w pozniej puszcza wszystko i nie ma sladu po kreatynie ?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *