Kreatyna nie tylko dla sportowców – alternatywne zastosowania

Wojciech Nowosada
kreatyna alternatywne zastosowania

Ten suplement ma działanie niezwykle silnie wsparte badaniami naukowymi, ciężko znaleźć suplement efektywniej podnoszący kondycję sportową. Jest chętnie używana zarówno przez zawodowych sportowców, jak i przez amatorów, w celu sprawniejszej budowy masy mięśniowej, poprawy wytrzymałości i wzrostu siły. Sprawdźmy zatem, czy na tym kończą się zalety kreatyny?


Czym jest kreatyna?

Kreatyna mocno zaangażowana jest w gospodarkę energetyczną, gdyż uczestniczy w rozprowadzaniu po komórce energii produkowanej w mitochondriach. Pod postacią fosfokreatyny przenosi wysokoenergetyczne grupy fosforanowe, odnawiając zapasy ATP.

Ten środek jest tani, efektywny, bezpieczny i działa prozdrowotnie, dlatego znany jest praktycznie każdemu, kto w choć niewielkim stopniu interesował się tematem suplementacji. Ze względu na ogromną popularność, kreatyna jest tematem licznych badań naukowych, nie tylko związanych ze sportem, ale także w typowo zdrowotnym ujęciu, gdzie również wykazano niezwykle interesujące właściwości. W czym konkretnie może być pomocna kreatyna?

Wzór strukturalny kreatyny
Wzór strukturalny kreatyny

Wspiera pracę układu nerwowego, ochrania go przed uszkodzeniami i może poprawiać funkcje kognitywne

Jednym z podstawowych czynników degenerujących neurony i powodujących choroby układu nerwowego w późniejszym okresie życia jest nadmierna ekscytotoksyczność wywołana glutaminianem. U podłoża tego leży nadmierna migracja jonów wapnia do wnętrza komórki, przy czym ATP w pewnym stopniu chroni przed negatywnymi efektami przeładowania wapniem. Kreatyna, poprzez zabezpieczanie poziomu ATP przyczynia się do utrzymania jonowej homeostazy i redukuje toksyczną nadpobudliwość neuronów[1].

Jednak glutaminian działa toksycznie tylko w niekorzystnych warunkach, a jego typowym działaniem jest poprawa plastyczności synaptycznej, usprawnienie przyswajania informacji i poprawę funkcji kognitywnych. Najliczniej występującą klasą receptorów glutaminianu jest NMDA. Siła stymulacji tego receptora zależna jest od innych czynników przyłączających się do specyficznych dla nich miejsc wiązania w kompleksie receptorowym. Dzięki temu modulują moc działania glutaminianu i innych agonistów NMDA, zwiększając ją lub zmniejszając. Kreatyna reaguje z miejscami przyłączania poliamin do kompleksu receptora NMDA i nasila jego aktywację[2], co jest jednym z potencjalnych mechanizmów podnoszących kognicję.

Kreatynę w diecie dostarczamy głównie spożywając mięso i ryby, dlatego weganie i wegetarianie są bardziej narażeni na jej braki. W publikacjach naukowych można znaleźć informacje, o silniejszym wpływie kreatyny na kognicję u wegetarian niż u osób spożywających także mięso[6]. Wskazuje to na zasadność suplementacji kreatyny u osób stroniących od mięsa.

Suplementacja kreatyną może zmniejszać zmęczenie psychiczne wywołane powtarzanym wykonywaniem zadań matematycznych[10].

Korzystnie wpływa na samopoczucie i kondycję mentalną

Kreatyna oddziałuje z receptorami serotoniny, szczególnie podtypem 5-HT1A. Wskazuje się także na możliwość poprawy działania leków SSRI, takich jak sertralina, fluoksetyna, paroksetyna i citalopram[3]. Poprawa zdrowia psychicznego może zaistnieć dzięki suplementacji kreatyny, jednak jest to zależne od płci. Pewne przesłanki wskazują, że kobiety czerpią znacznie więcej korzyści na tym polu niż mężczyźni. Pierwszą z nich jest badanie na szczurach, w którym u samic stwierdzono zmniejszenie lęków i poprawę wyników w teście wymuszonego pływania w reakcji na podaż kreatyny, co wskazuje na działanie przeciwdepresyjne. U samców niestety nie wykazano podobnej skuteczności[4]. U kobiet opornych na działanie fluoksetyny zastosowanie terapii uzupełniającej w postaci 4 g Creapure dziennie przez 8 tygodni dało znaczną poprawę, zmniejszając symptomy depresji o ponad 56%[5]. Dobre efekty stwierdzono także u kobiet stosujących escitalopram w towarzystwie 5 g kreatyny, uzyskując większą poprawę niż w przypadku samego escitalopramu[8].

Warto zaznaczyć, że kreatyna przynosi korzyści w depresji jednobiegunowej, jednak w przypadku choroby dwubiegunowej może potencjalnie zmienić objawy na idące w kierunku manii lub hipomanii[7].

Zaburzenia metabolizmu energetycznego w mózgu mają mocne powiązanie z etiologią powstawania depresji, a wśród osób ze stwierdzonymi dysfunkcjami w pracy mitochondriów znaczny odsetek zmaga się z symptomami depresyjnymi[5]. Kreatyna, określana mianem mitoceutyka, może poprawiać nastrój także poprzez usprawnienie gospodarki energetycznej, nie tylko przez wpływ na układ serotoninergiczny.

Pewne przesłanki mówią o potencjale kreatyny promującym gęstość neuronów GABAergicznych[9], a poprawa działania GABA także może mieć potencjał przeciwdepresyjny.

Znanym środkiem przeciwdepresyjnym jest też SAMe[11]. Co ciekawe, znaczne ilości grup metylowych z SAMe zużywane są do produkcji kreatyny, nawet 50% całej puli[12], a suplementując kreatynę zmniejsza się zapotrzebowanie na produkcję własną i możliwe jest oszczędzenie większej ilości SAMe do reakcji syntezy neuroprzekaźników odpowiadających za dobre samopoczucie.

Właściwości kreatyny zależą również od tego w jakiej formie ją przyjmujemy, ponieważ niektóre związki dostarczane z kreatyną mogą dodatkowo pozytywnie wpływać na nasz organizm. Na przykład część kwasu orotowego z orotanu kreatny, może wpływać pozytywnie na wytrzymałość mięśniową przez właściwości buforujące i zmniejszające zakwaszenie mięśni
Właściwości kreatyny zależą również od tego w jakiej formie ją przyjmujemy, ponieważ niektóre związki dostarczane z kreatyną mogą dodatkowo pozytywnie wpływać na nasz organizm. Na przykład część kwasu orotowego z orotanu kreatny, może wpływać pozytywnie na wytrzymałość mięśniową przez właściwości buforujące i zmniejszające zakwaszenie mięśni

Może poprawiać stan układu kostnego

By wspomagać procesy kościotwórcze, należy zadbać o dobre warunki do rozwoju osteoblastów. Ich rozwój natomiast zależny jest między innymi od dostępności energii. Jednym z czynników określających stan osteoblastów jest aktywność kinazy kreatynowej. Według prób laboratoryjnych, ekspozycja osteoblastów na zwiększoną koncentrację kreatyny stymuluje ich wzrost, różnicowanie i mineralizację[13]. Natomiast wzbogacenie diety szczurów o kreatynę podnosi gęstość mineralną kości[14]. Na gęstość kości powinny uważać szczególnie osoby starsze, dlatego sprawdzono, czy dodatek kreatyny do treningu oporowego u seniorów przyczynia się do poprawy stanu układu kostnego. Okazało się, że faktycznie, kreatyna może poprawiać efekty w porównaniu do grupy placebo[15].

Przynosi korzyści dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego

Znaczącym wskaźnikiem określającym ryzyko zapadnięcia na choroby układu krążenia jest homocysteina. Jako, że homocysteina jest pośrednio wytwarzana z SAMe po odłączeniu od niej grup metylowych, nasilone wykorzystanie SAMe może przyczyniać się do wzrostu poziomu homocysteiny we krwi. Jak już ustaliliśmy, znaczne ilości grup metylowych z SAMe wykorzystywane są do produkcji kreatyny, a jej podaż zewnątrz zmniejsza potrzebę produkcji własnej i oszczędza SAMe, co automatycznie przekłada się też mniejszą produkcję homocysteiny[16]. Dla solidnego wsparcia wymaga to większej ilości badań klinicznych na ludziach, jednak już teraz można natrafić na informacje o potencjale kreatyny redukującym homocysteinę u osób genetycznie podatnych, przez homozygotyczny polimorfizm 677TT genu MTHFR[17].

W badaniach in vitro stwierdzono także, że zwiększona podaż kreatyny podnosi zarówno poziom kreatyny, jak i fosfokreatyny w komórkach śródbłonka, wykazując działanie przeciwzapalne[18]. Wykazano także, że regularne przyjmowanie kreatyny wpływa na wyniki lipidogramu, redukując szczególnie stężenia triglicerydów i frakcji cholesterolu vLDL-C[19].

Może obniżać glukozę we krwi, nasilając jej transport do mięśni

Glukoza jest transportowana do komórek między innymi przez GLUT-4, czyli transporter glukozy regulowany przez insulinę. Jak się okazuje, kreatyna może znacznie podnosić ekspresję GLUT-4 w mięśniach[20]. Ilość tych transporterów jest mocno obniżana, gdy mięśni mają ograniczoną ilość ruchu, na przykład podczas unieruchomienia w trakcje rehabilitacji po kontuzji. Można jednak temu zapobiec, stosując dodatkową suplementację kreatyną. Wykazano także, że kontynuowanie suplementacji podczas dalszej rehabilitacji może nie tylko zapewnić ilość GLUT-4 nie mniejszą niż przed unieruchomieniem, ale też znacznie podnieść ich gęstość w porównaniu do wartości bazowych[21]. Kreatyna umożliwia także poprawę tolerancji glukozy, obniżając pole pod wykresem ukazującym wyniki badania z obciążeniem glukozą[22]. Wskazuje to na lepszą odpowiedź poposiłkową.

Sprzyja szczególnie osobom starszym

W wielu publikacjach widać, że dodatkowa podaż kreatyny sprzyja zwłaszcza seniorom, wpływając na aspekty zdrowia, które są osłabiane szczególnie w dalszych etapach życia. Zabezpieczanie przez zmniejszaniem gęstości kości i katabolizmem mięśniowym jest bardzo pożądane, mając na uwadze spadający z wiekiem poziom hormonów płciowych. Jednymi z najczęstszych powodów śmierci są choroby układu sercowo-naczyniowego i depresja, a kreatyna wpływa w pewnym stopniu i na ochronę układu krążenia, i na poprawę samopoczucia. Potencjalny wzrost funkcji kognitywnych również jest dużą zaletą w podeszłym wieku. Dodatkowo wsparcie gospodarki energetycznej może poprawiać ogólną kondycję zdrowotną, podnosi poziom witalności i zapobiegać wielu chorobom przewlekłym.

Podsumowując, kreatyna jest środkiem bezpiecznym i przynoszącym liczne korzyści zdrowotne, nie tylko wspierając osiągi sportowe. Mając na uwadze niskie koszta suplementacji, jeśli nie zmagamy się z dysfunkcjami nerek to warto rozważyć nawet stałą podaż kreatyny, zarówno dla sportowców, osób starszych, jak i względnie zdrowych osób młodszych, nawet w okresach bez treningów.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10800940
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17950476
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23352985
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19829292
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4641570/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118604
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17988366
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22864465
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16045451
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11985880
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24856557
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26311810
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16025431
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17468579
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16222402
[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11595668
[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23869894
[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12812994
[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8774269
[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15494613
[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785
[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17396216
Tagi: co na depresję, depresja, doping mózgu, gospodarka energetyczna, kreatyna, neuroprotekcja, poprawa samopoczucia, serotonina

2 komentarze

  1. Avatar

    Sam stosuję obecnie kreatynę, chociaż wcześniej nie korzystałem z suplementacji kreatyną, wraca do moich łask.

  2. Avatar

    Dzięki za artykuł, rzeczowy i bogaty w informacje.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *