Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów dla sportowców, jednak nadal pewne kwestie z nią związane są obiektem licznych sporów. Jedną z takich dyskusyjnych kwestii jest pora przyjmowania suplementów z kreatyną. Lepiej suplementować przed, czy po treningu? Na szczęście badacze pomagają nam rozwiązać ten dylemat.
Kiedy przyjmować kreatynę?
Nierzadko poza doborem odpowiedniego suplementu i jego dawki, duże znaczenie ma także czasowy rozkład przyjmowanych porcji w ciągu dnia. W przypadku kreatyny i jej okołotreningowego przyjmowania zdania są bardzo podzielone. Równie często możemy spotkać się z opiniami, by kreatyną doładowywać się przed rozpoczęciem treningu, jak i z przeciwnym stanowiskiem, gdzie wskazuje się na brak zasadności suplementacji przedtreningowej, a pora potreningowa jest jedyną słuszną. Co bardziej ostrożni przyjmują kreatyną i przed, i po treningu. Czy pora faktycznie ma znaczenie? Czy któryś z tych schematów jest bardziej korzystny?
Ta kwestia zainteresowała badaczy Jose Antonio i Victorię Ciccone na tyle, że postanowili przeprowadzić stosowne badanie. Do badania zaangażowano 22 rekreacyjnie uprawiających kulturystykę mężczyzn (z czego 19 ukończyło badanie), regularnie trenujących od minimum roku. Każdy z nich został poinstruowany, by odstawić wszystkie dotychczas przyjmowane suplementy poprawiające kondycję sportową i zrobić przynajmniej 4 tygodnie przerwy od nich zanim przystąpią do badania.
Badanych podzielono na dwie grupy - przyjmującą 5 g kreatyny bezpośrednio przed treningiem (PRE-SUPP) oraz przyjmującą taką samą dawkę suplementu zaraz po skończeniu sesji treningowej (POST-SUPP). Każdy z mężczyzn przez 4 tygodnie badania trzymał się 5-dniowego planu treningowego z podziałem na partie mięśniowe. Każda z 20tu sesji treningowych trwała przynajmniej 60 minut. Dni wolne od treningów przypadały w weekendy, gdzie badani również przyjmowali 5 g porcję kreatyny o wybranej przez siebie porze.
Skład ciała i siła
| Początek | Koniec | Średnia zmiana | ||
| PRE-SUPP N = 9 | BW (kg) | 82.5 ± 10.5 | 82.9 ± 10.6 | 0.4 ± 2.5 |
| POST-SUPP N = 10 | 78.1 ± 10.4 | 78.9 ± 10.0 | 0.8 ± 0.9 | |
| PRE-SUPP | FFM (kg) | 66.7 ± 6.9 | 67.6 ± 7.6 | 0.9 ± 1.8 |
| POST-SUPP | 65.9 ± 8.0 | 67.9 ± 8.6 | 2.0 ± 1.2 | |
| PRE-SUPP | FM (kg) | 15.4 ± 4.9 | 15.3 ± 5.5 | −0.1 ± 2.0 |
| POST-SUPP | 13.00 ± 4.0 | 11.8 ± 3.6 | −1.2 ± 1.6 | |
| PRE-SUPP | % Body Fat | 18.4 ± 4.1 | 18.2 ± 5.1 | −0.2 ± 2.2 |
| POST-SUPP | 16.9 ± 4.8 | 15.0 ± 4.7 | −1.9 ± 2.3 | |
| PRE-SUPP | 1-RM BP | 96.7 ± 21.9 | 103.3 ± 19.5 | 6.6 ± 8.2 |
| POST-SUPP | 103.2 ± 24.0 | 110.9 ± 25.4 | 7.7 ± 6.2 |
W wynikach zanotowano, że potreningowa suplementacja kreatyną może być w pewnym stopniu bardziej korzystna, niż przyjmowanie jej przed treningiem, szczególnie w aspekcie wzrostu beztłuszczowej masy ciała i ubytku masy tłuszczowej, a także budowania siły mięśniowej.
Podsumowując
W dni treningowe warto jest umieszczać jedną z porcji kreatyny w okolicy treningu, a przyjęcie jej po zakończeniu aktywności wydaje się być bardziej korzystne niż przed treningiem. Warto zwracać uwagę na czas przyjmowania suplementów, gdyż w ten sposób możemy poprawić efektywność naszych starań bez zwiększania dawek ani nakładów finansowych.
