Kreatyna – przed czy po treningu?

Wojciech Nowosada
Kreatyna - przed czy po treningu?

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów dla sportowców, jednak nadal pewne kwestie z nią związane są obiektem licznych sporów. Jedną z takich dyskusyjnych kwestii jest pora przyjmowania suplementów z kreatyną. Lepiej suplementować przed, czy po treningu? Na szczęście badacze pomagają nam rozwiązać ten dylemat.


Kiedy przyjmować kreatynę?

Rekomendowana kreatyna - Orotine Plus z Apollo Hegemony
Rekomendowana kreatyna - Orotine Plus z Apollo Hegemony

Nierzadko poza doborem odpowiedniego suplementu i jego dawki, duże znaczenie ma także czasowy rozkład przyjmowanych porcji w ciągu dnia. W przypadku kreatyny i jej okołotreningowego przyjmowania zdania są bardzo podzielone. Równie często możemy spotkać się z opiniami, by kreatyną doładowywać się przed rozpoczęciem treningu, jak i z przeciwnym stanowiskiem, gdzie wskazuje się na brak zasadności suplementacji przedtreningowej, a pora potreningowa jest jedyną słuszną. Co bardziej ostrożni przyjmują kreatyną i przed, i po treningu. Czy pora faktycznie ma znaczenie? Czy któryś z tych schematów jest bardziej korzystny?

Ta kwestia zainteresowała badaczy Jose Antonio i Victorię Ciccone na tyle, że postanowili przeprowadzić stosowne badanie. Do badania zaangażowano 22 rekreacyjnie uprawiających kulturystykę mężczyzn (z czego 19 ukończyło badanie), regularnie trenujących od minimum roku. Każdy z nich został poinstruowany, by odstawić wszystkie dotychczas przyjmowane suplementy poprawiające kondycję sportową i zrobić przynajmniej 4 tygodnie przerwy od nich zanim przystąpią do badania.

Badanych podzielono na dwie grupy - przyjmującą 5 g kreatyny bezpośrednio przed treningiem (PRE-SUPP) oraz przyjmującą taką samą dawkę suplementu zaraz po skończeniu sesji treningowej (POST-SUPP). Każdy z mężczyzn przez 4 tygodnie badania trzymał się 5-dniowego planu treningowego z podziałem na partie mięśniowe. Każda z 20tu sesji treningowych trwała przynajmniej 60 minut. Dni wolne od treningów przypadały w weekendy, gdzie badani również przyjmowali 5 g porcję kreatyny o wybranej przez siebie porze.

Skład ciała i siła

Początek Koniec Średnia zmiana
PRE-SUPP N = 9 BW (kg) 82.5 ± 10.5 82.9 ± 10.6 0.4 ± 2.5
POST-SUPP N = 10 78.1 ± 10.4 78.9 ± 10.0 0.8 ± 0.9
PRE-SUPP FFM (kg) 66.7 ± 6.9 67.6 ± 7.6 0.9 ± 1.8
POST-SUPP 65.9 ± 8.0 67.9 ± 8.6 2.0 ± 1.2
PRE-SUPP FM (kg) 15.4 ± 4.9 15.3 ± 5.5 0.1 ± 2.0
POST-SUPP 13.00 ± 4.0 11.8 ± 3.6 1.2 ± 1.6
PRE-SUPP % Body Fat 18.4 ± 4.1 18.2 ± 5.1 0.2 ± 2.2
POST-SUPP 16.9 ± 4.8 15.0 ± 4.7 1.9 ± 2.3
PRE-SUPP 1-RM BP 96.7 ± 21.9 103.3 ± 19.5 6.6 ± 8.2
POST-SUPP 103.2 ± 24.0 110.9 ± 25.4 7.7 ± 6.2

W wynikach zanotowano, że potreningowa suplementacja kreatyną może być w pewnym stopniu bardziej korzystna, niż przyjmowanie jej przed treningiem, szczególnie w aspekcie wzrostu beztłuszczowej masy ciała i ubytku masy tłuszczowej, a także budowania siły mięśniowej.

Podsumowując

W dni treningowe warto jest umieszczać jedną z porcji kreatyny w okolicy treningu, a przyjęcie jej po zakończeniu aktywności wydaje się być bardziej korzystne niż przed treningiem. Warto zwracać uwagę na czas przyjmowania suplementów, gdyż w ten sposób możemy poprawić efektywność naszych starań bez zwiększania dawek ani nakładów finansowych.

 

Jose Antonio and Victoria Ciccone “The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength” Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36
Tagi: budowanie masy, kreatyna, timing

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *