Suplementacja prewencyjna – czy ma sens? Co brać „na zapas”?

Paweł Szewczyk

Znaczenie słowa „prewencja” raczej nie jest dla nikogo obce. Co prawda działania prewencyjne w różnych dziedzinach życia zazwyczaj niekoniecznie są realizowane tak jak powinny – w efekcie konkretnej „prewencji” nie ma, w kwestii suplementów jednak zazwyczaj działa się prewencyjnie aż za nadto. Kojarzycie stwierdzenia „nie zaszkodzi, a pomóc może?”, „to suplementy/środki bez recepty więc muszą być bezpieczne” czy „a co mi tam, wolę brać jakbym miał mieć jakieś niedobory, nie zbankrutuję”.

Owszem, tzw. „suplementacja prewencyjna” (opierająca się zazwyczaj na przyjmowaniu witamin i/lub składników mineralnych nie kosztuje zwykle majątku, pewne kwoty jednak pochłania. Ze stwierdzeniem „nie zaszkodzi” jak również „pomóc może” także mogli byśmy polemizować…

„Na zapas”?

Osobiście jestem zwolennikiem tego by pewne rezerwy mieć, w różnych dziedzinach życia (może stąd te fałdki na boczkach…), jednak fizjologia ludzkiego organizmu niekoniecznie musi zgadzać się z moim światopoglądem. Gdyby chociażby zajrzeć w podstawy funkcjonowania naszego ustroju – zaobserwujemy, że niektórych substancji nie jesteśmy w stanie zmagazynować, a ich nadmierna podaż będzie regularnie musiała być poddana zmetabolizowaniu i wydaleniu. Sztandarowym przykładem może być osławiona ostatnimi czasy witamina C – przyjmowanie hiperdawek niespecjalnie poprawi formę i zdrowie, a nadwyrężony jej nadmiarem organizm może ucierpieć. Jednak nie o zagrożeniach miało być, a o sensowności – czy więc jest sens przyjmować suple „na zapas”? W skrócie można by napisać – nie, należy Wam się jednak krótkie rozwinięcie tematu.

Sensu nie ma, ale czy jest korzyść?

Zgodnie z doniesieniami naukowymi z ostatnich parudziesięciu (!!) lat przyjmowanie suplementów witaminowo-mineralnych w momencie braku wystąpienia niedoborów konkretnych składników pokarmowych nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści sportowcom. Nie skoczysz wyżej, nie pobiegniesz szybciej, nie podniesiesz więcej. Inaczej sytuacja ma się w momencie kiedy deficyt występuje – wtedy jednak nie ma co sięgać po „kompleksowe cuda”, a celować w konkretny, problematyczny element. Do najczęstszych niedoborowych składników diety należą żelazo, wapń i witamina D. Oczywiście nie u wszystkich*, warto jednak mieć się na baczności.

Witamina D

*Witamina D jest tym składnikiem z niedoborem którego mamy do czynienia u wszystkich – z góry na dół. W okresie od września do kwietnia nie możemy syntezować jej pod wpływem promieni UV i możemy bazować jedynie na źródłach pokarmowych, których jest niewiele, a ich spożycie w populacji Polski… bywa niezadowalające. W witaminę D obfitują tłuste ryby, kawior, znajdziemy jej też nieco w żółtkach jaj i maśle. Wśród roślin za sensowne źródła uznać należy pieczarki, czy grzyby suszone na słońcu. Biorąc pod uwagę, iż większość nie je paruset gramów łososia dziennie przez większość roku – skazani jesteśmy na suplementację.

Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami każdy z nas powinien przyjmować 800-2000j.m. witaminy D dziennie. Jeśli zaniedbaliście się i zapomnieliście o suplementacji np. przez pierwsze dni/tygodnie – możecie podbić dawkę do 4000j.m., jednak nie więcej – EFSA uznaje tą ilość za bezpieczny max. Co prawda w literaturze podkreśla się możliwość zastosowania dawek terapeutycznych w przypadku ciężkiego niedoboru, sięgających nawet 50000j.m./tydzień przez 8-16 tygodni lub 10000j.m./d przez parę tygodni, powinno to przebiegać jednak pod ścisłą kontrolą stężenia metabolitu witaminy D, wapnia, a przede wszystkim – po uzgodnieniu z lekarzem.

Żelazo

Kolejnym problematycznym związkiem może być żelazo – jego niedobory prowadzą do upośledzenia transportu tlenu, mogą negatywnie odbijać się na układzie odpornościowym. Z punktu widzenia atlety – drastyczne pogorszenie samopoczucia i wydolności, a także częstsze przerwy powodowane chociażby zakażeniami układu oddechowego to nic ciekawego. Do grup „szczególnego ryzyka” zaliczymy osoby przewlekle stosujące diety niskoenergetyczne lub które drastycznie zwiększyły intensywność i/lub objętość treningową.

Dodatkowo musimy zaznaczyć, iż poniekąd „predysponowane” do niedoborów są kobiety (ze względu na wysokie zapotrzebowanie – aż 80% wyższe niż u mężczyzn – 18mg vs. 10mg/d), szczególnie jeśli ich krwawienia miesięczne są bardzo obfite i/lub są dawczyniami krwi. Istotne problemy mogą dotknąć także zawodników sportów wytrzymałościowych i ultra (utrata żelaza wraz z potem, mikrouszkodzenia przewodu pokarmowego, pęcherza przez powtarzalne wstrząsy etc, miażdżenie erytrocytów w stopie…). Jeśli natomiast kobieta uprawia sport wytrzymałościowy, a przy tym ma obfite miesiączki… problem deficytu żelaza dotknie ją prawie na pewno. Niedobory zaobserwujemy najczęściej już spoglądając na wyniki morfologii, warto jednak zawsze omówić kwestię z lekarzem, podjąć próbę uzupełnienia niedoborów dietą (jeśli deficyt nie jest znaczący, a my nie jesteśmy w intensywnym okresie przygotowawczym). Dopiero jeśli te zabiegi zawiodą – wrzucamy suplementację.

Wapń

Pierwiastek stosunkowo powszechny – znajdziemy go w produktach mlecznych, warzywach liściastych, ziarnach a także w sporej ilości – w wodzie mineralnej (choć wiele zależy od jej stopnia mineralizacji). Jeśli jednak weźmiemy pod uwagę, iż gro osób stosuje dietę bezmleczną (zazwyczaj bezzasadnie), część sięga jedynie po wodę filtrowaną/źródlaną, a do tego niejednokrotnie w diecie sportowców prym wiedzie kurczak z ryżem okraszony jedynie odrobiną oliwy – źródeł pokarmowych wapnia okazuje się nie być za wiele. Pomijając jednak „proszenie się o niedobory” za grupę ryzyka deficytu wapnia uznać możemy kobiety z zaburzeniami menstruacji, szczególnie jeśli powodowane są syndromem względnego niedoboru energii (kiedyś określanego mianem triady sportsmenek*). Zapotrzebowanie na wapń jest stosunkowo wysokie i wynosi aż 1000mg/dobę, sięgając po suplementację zazwyczaj celuje się w dawki na poziomie 500-1500mg/d, przede wszystkim ze względu na szeroki wachlarz „zastosowań” wapnia w ustroju, wpływu na pracę mięśni szkieletowych i mineralizację kośćca, a także stosunkowo wysoki (i zazwyczaj trudny do przekroczenia) maksymalny bezpieczny poziom spożycia, wynoszący dla osób młodych 2500mg/d.

Suplementując wapń nie zapominajcie o przyjmowaniu odpowiedniej ilości witaminy D – prawidłowy status odżywienia tym związkiem warunkuje w ok. 90% Wchłanialność i możliwość wykorzystania przez organizm jonów wapnia

*W kwestii zespołu względnego niedoboru energii w sporcie (RED’S) oczywiście suplementacja wapniem „nie załatwia sprawy”. Jest to jedynie jeden z elementów układanki po który należy sięgnąć by starać się przywrócić zdrowie metaboliczne naszej sportsmanki. By kompleksowo podjąć się wyzwania walki z RED’S należy zacząć u podstaw i zapewnić atletce odpowiednią dostępność rzeczonej energii. Główne zabiegi to wzrost spożycia kalorii (czasem wystarczy dodatkowa przekąska lub koktajl) i/lub ograniczenie wydatku energetycznego pod postacią aktywności fizycznej.

Substancje przeciwutleniające

Dosyć często możemy spotkać się ze stwierdzeniami, iż „przeciwutleniacze można bezkarnie łykać do woli” gdyż „są zdrowe”, „zapobiegają nowotworom” i „działają przeciwzapalnie”. Idąc tym tokiem rozumowania setki atletów przyjmują witaminę C, witaminę E, koenzym Q10 i inne związki mocno „wyciszające” reakcję zapalną. O ile w przypadku wystąpienia objawów przeziębienia mogą one okazać się orężem walce z chorobą o tyle obniżanie „na siłę” stanu zapalnego może okazać się przysłowiowym strzałem w kolano dla sportowca. Reakcja zapalna wymusza/umożliwia adaptację mięśnia/układów po intensywnym wysiłku fizycznym.

W efekcie – trenujesz po to by uszkodzić pewne struktury, a organizm otrzymując ten sygnał próbuje je naprawić i wzmocnić – finalnie stajesz się lepszym sportowcem. Jeśli ten proces pragniesz koniecznie wygłuszyć suplementami – może okazać się, że mimowolnie stoisz w miejscu właśnie ze względu na zaburzenie procesów adaptacji organizmu. Czy więc przyjmowanie antyoksydantów ma głębszy sens? Uważam, że nie, prócz pojedynczych przypadków jak np. bardzo intensywny okres treningowy czy uprawianie aktywności w skrajnie niesprzyjających warunkach środowiskowych – wtedy zapobieganie rozwojowi przeziębienia i w efekcie wykluczenia z treningów jest zdecydowanie istotniejszym niż usprawnienie adaptacji. W innej sytuacji łykanie witaminy C czy innych przeciwutleniaczy „zapobiegawczo”, szczególnie jeśli sięgniecie po nie w okolicy wysiłku – przyniesie więcej szkody niż pożytku.

Podsumowanie

Czy warto więc brać „co nieco na zapas”? Witaminę D z pewnością, jeśli wykluczanie nabiał i nie pijacie wody wysokowapniowej – wapń również może być dobrym pomysłem. Suplementacja żelazem znajdzie zastosowanie u wytrzymałościowców i kobiet, jednak tylko w momencie kiedy wystąpią u nich problemy z pokryciem zapotrzebowania na ten składnik. Niedoborów innych składników pokarmowych u atletów zazwyczaj nie stwierdza się. Oczywiście – jeśli atleta decyduje się na dietę alternatywną/eliminacyjną lub protokół żywieniowy wymaga od niego istotnych restrykcji ilościowych/jakościowych – może wzrosnąć/wystąpić ryzyko deficytu któregoś ze składników i w takiej sytuacji warto zabezpieczyć organizm dostarczając go pod postacią suplementu. Zapobiegawczo jednak – zdecydowanie nie. W najlepszym wypadku zmarnujecie nieco grosza, w najgorszym – możecie upośledzić swoje zdolności sportowe lub doprowadzić do dysfunkcji organizmu.

Tagi: cynk, magnez, suplementacja, suplementacja zdrowotna, wapń, żelazo

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *