Czy białko i kreatyna uszkadzają nerki? 

Jeśli choć trochę interesujesz się tematyką żywienia, a zwłaszcza jeśli od dłuższego czasu wylewasz siódme poty na treningu siłowym, to najprawdopodobniej obiła Ci się już o uszy teoria, że białko uszkadza nerki, a dodanie do suplementacji popularnego suplementu, jakim jest kreatyna, to już gwóźdź do trumny Twoich cennych (zwłaszcza na czarnym rynku) dwóch nerek. Co zatem zrobić z tym fantem? Wszak białko jest niezbędnym budulcem dla naszych mięśni i trening sylwetkowy na nic się zda, jeśli nie dostarczymy odpowiedniej ilości tego makroskładnika. Podobnie sprawa ma się z kreatyną – to jeden z najbardziej cenionych przez sportowców legalnych suplementów i zwyczajnie żal odmawiać sobie benefitów wynikających z jej stosowania…

Jeśli po dziś dzień trzymany(a) jesteś w niepewności co do prawdziwości tych dwóch powyższych teorii, to spieszę donieść, że… nie ma czego się bać i nie musisz już się lękać, że spożyjesz za dużo białka czy kreatyny i niebawem skończysz z nieparzystą liczbą nerek, lub całkowicie bez nich. Zarówno wysokie spożycie białka, jak i stała suplementacja kreatyną są bezpieczne, a co więcej – mogą nieść za sobą szereg korzyści zdrowotnych. Weźmy pod lupę kilka badań naukowych w tej materii.

DIETA WYSOKOPROTEINOWA

Na pierwszy rzut idzie badanie [1], które zostało wykonane na 115 osobach ze znaczną nadwagą, którzy nabawili się cukrzycy typu 2 (czyli tej dietozależnej, w której jeszcze nie ma wymogu podawania insuliny z zewnątrz). Osobom tym zalecono dietę o deficycie kalorycznym wielkości 500-1500 kcal oraz kazano 3 razy w tygodniu wykonywać trening fitnessowy. Połowa z uczestników miała dietę składającą się w 53% z węglowodanów, 17% z protein (zdecydowanie za mało, zważywszy na trening) i 30% kwasów tłuszczowych, przy czym 2/3 z nich były nienasycone (to ważne w kontekście zdrowia). Druga połowa uczestników otrzymała żywienie, które w 14% składało się z węglowodanów, 28% z białek (już zdecydowanie lepiej, niż pierwsza grupa) oraz 58% z tłuszczy. Eksperyment trwał prawie rok.
Przed przystąpieniem do badania oraz po jego zakończeniu sprawdzono parametry nerek uczestników badania, np. eGFR (współczynnik filtracji kłębuszkowej) czy oszacowując ich sprawność po ilości albumin w moczu – im mniej, tym lepiej nerki pracują. Pomimo, że osoby z grupy drugiej, miały zwiększony udział procentowy białek w diecie, ich nerki pracowały wciąż tak samo dobrze, jak przed podbiciem ilości protein w diecie i to pomimo obciążenia zdrowotnego.

KREATYNA A NERKI

Czas na kreatynę. Naukowcy z Brazylii sprawdzili [2], jaki wpływ ma na zdrowie 18 uczestników eksperymentu w przedziale wiekowym 18-35 lat, w tym również na funkcjonowanie ich nerek. Wiadomym jest, że kreatyna zostaje przemieniona do kreatyniny w organizmie, a tą wydalić muszą nerki. Czy zatem suplementacja tym produktem jakkolwiek obciąża nerki?
Połowa uczestników badania otrzymywała 10g kreatyny codziennie przez okres 3 miesięcy. 10g kreatyny, to już całkiem solidna suplementacja, zważywszy że zaleca się 1g na każde 10 kg masy ciała w sportach siłowych. Druga połowa ochotników dostawała w tym czasie placebo.

Przed przystąpieniem do badania ochotnicy nie wykonywali żadnego treningu, ale podczas eksperymentu dostali zalecenie wykonywania 3 razy w tygodniu sesji 60-minutowych.

Zgodnie z przewidywaniami – naturalnym jest, że przy suplementacji kreatyną rośnie poziom jej metabolitu – kreatyniny – we krwi i tak też się stało u osób, które otrzymały realny suplement. W związku z czym, naukowcy użyli innego markera do weryfikacji pracy nerek – cystatyny C. I tu było największe zaskoczenie – poziom cystatyny C był niższy u osób, które otrzymywały kreatynę, co sugeruje, że praca nerek wręcz się poprawiła! Co prawda w grupie placebo poziom cystatyny C również spadł, ale nie tak znacząco, jak u osób stosujących kreatynę.

• OLIMP Veggie Protein Complex 500g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• SOLVE LABS Complete Plant-Based Protein 500g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!
• OLIMP 100% Natural Whey Protein Isolate 600g
  
  Dodaj do koszyka
  Tania wysyłka od 9,99 PLN!

Mit szkodliwej dla nerek kreatyny został tu nie tylko obalony, co widzimy, że dzieje się coś zupełnie odwrotnego – stosowanie kreatyny (i to w całkiem konkretnych dawkach) idzie w parze ze zdrowiem nerek.
Należy zwrócić uwagę na wiek uczestników badania (18-35 lat, to młode osoby), ale inne badanie na kobietach w okolicy wieku 50 lat wykazało, że bardziej dojrzałe osoby też nie mają się czego obawiać [3].

BIAŁKO + KREATYNA

No dobra, co się jednak stanie gdy połączymy oba te składniki? Czy może wtedy zajdzie jakaś reakcja, która zacznie obciążać nerki? Na szczęście – i tu dowody naukowe [4] wskazują, że nie ma czym się martwić.
W cytowanym badaniu wzięło udział 26 osób płci męskiej mających około 20 lat, w dodatku wszyscy z nich trenowali siłowo. Dieta jaką spożywali zawierała w sobie od 1.3g białka na 1kg m.c. do wartości 3.1g (to już całkiem sporo!).  Eksperyment trwał 12 tygodni, gdzie połowa uczestników otrzymała w pierwszych 5 dniach 20g kreatyny i w kolejnych po 5g.
Aby sprawdzić, jak sprawne pozostają nerki wprowadzono do organizmów ochotników pewien związek, a następnie obserwowano, jak szybko nerki pozbywają się go, co miało być wskaźnikiem ich sprawności. Efekt? Nerki były całkowicie sprawne, a dieta wysokoproteinowa w połączeniu z suplementacją kreatyną nie wpłynęła w żaden sposób negatywnie na ich funkcje.

PODSUMOWANIE

Siłą rzeczy, nie sposób jest znaleźć potwierdzenie teorii, jakoby wysoka podaż białek, nawet rzędu 3.1g na 1kg m. c. oraz kreatyny wpływała negatywnie na pracę nerek. Ba – istnieją dowody, że dołożenie kreatyny do suplementacji nawet poprawia sprawność nerek, o czym świadczy spadek stężenia cystatyny C, w jednym z cytowanych powyżej badań. I nawet osoby obciążone zaburzeniami metabolicznymi (cukrzyca typu 2) nie mają się czego obawiać… Skąd się zatem wzięły te mity? Może z zazdrości i chęci podcięcia skrzydeł trenujących siłowo kolegów czy koleżanek? W każdym razie, duża ilość białek i kreatyna sprzyjają kształtowaniu atletycznej sylwetki i na pewno nie szkodzą nerkom.

Przeczytaj również, dlaczego białko jest tak ważne w naszej diecie i jak objawiają się jego niedobory!