Cholina – charakterystyka poszczególnych form

Ten składnik odżywczy ważny jest szczególnie dla zdrowia wątroby, jednak coraz szerszym zainteresowaniem cieszy się wśród osób pragnących wesprzeć pracę mózgu. Rynek suplementacyjny oferuje wiele form choliny, a wybór odpowiedniej dla siebie może być trudny.

Po co suplementować cholinę?

Cholina została oficjalnie uznana za niezbędny składnik odżywczy w 1998 roku przez IOM (Istitute od Medicine). Niedobory choliny uznawane są za czynniki sprzyjające zaburzeniom pracy wątroby, miażdżycy, upośledzeniom struktury komórek oraz chorobom neurodegeneracyjnym. Z choliny tworzone są fosfolipidy, takie jak fosfatydylocholina, które stanowią budulec dla błon komórkowych. Zdrowe błony komórkowe pozwalają zachować prawidłową funkcję komórek i komunikację pomiędzy nimi. Tworzony z niej jest także neuroprzekaźnik – acetylocholina. Znana jest z pozytywnego wpływu na formowanie pamięci i koncentrację, a jej niskie poziomy towarzyszą chorobie Alzheimera. Ten związek jest też donorem grup metylowych dla S-Adenozyl Metioniny (SAMe), która uczestniczy w przynajmniej 50 różnych reakcjach w organizmie. Dzięki temu cholina jest pomocna w utrzymywaniu poziomu homocysteiny na właściwym poziomie, w syntezie neuroprzekaźników, metylacji DNA oraz metabolizmie energetycznym. Znaczna część tych grup metylowych (ponad 70% z SAMe) przeznaczana jest na syntezę kreatyny, a więc warto dbać o odpowiednio wysoką ich podaż, by cieszyć się pełnią funkcjonalności kreatyny. Uszkodzenia mięśni i niealkoholowe stłuszczenie wątroby także wiązane są z niedostatecznymi ilościami choliny. W celach nootropowych cholinę stosuje się szczególnie ze względu na korzystny wpływ na pamięć i koncentrację. Układ cholinergiczny kieruje przepływem impulsów, pracą motoryczną oraz nauką. Jest chętnie wykorzystywana w okresach, w których musimy przyswoić sporą ilość informacji, na przykład przed ważnymi egzaminami. Pozwala też spowolnić postępujące z wiekiem zaburzenia neurologiczne wynikające ze spadku stężenia choliny w ustroju. Przyjrzyjmy się zatem najczęściej stosowanym w suplementach formom i źródłom choliny:

Dwuwinian choliny

Najprostsza i bardzo ekonomiczna forma choliny. W jej molekule sama cholina zajmuje około 41% masy. Dla efektywnego działania wymagane są dość duże dawki, ponieważ ta forma nie przekracza efektywnie bariery krew-mózg. Jest natomiast świetnym wyborem, gdy choliny potrzebujemy do wsparcia metabolizmu lipidów i zdrowia wątroby, gdyż efektywnie podnosi poziom obwodowej choliny. Jest prekursorem do trimetyloglicyny, która przynosi dodatkowe korzyści. [caption id="attachment_24963" align="aligncenter" width="235"] Rekomendowany suplement zawierający dwuwinian choliny - MZ Choline & Inositol[/caption]

DMAE (dimetyloaminoetanol)

[caption id="attachment_25009" align="aligncenter" width="770"] Wzór DMAE (dimetyloaminoetanolu)[/caption] Jest bardzo podobny strukturalnie do choliny, jednak różni się od niej ilością grup metylowych – cholina ma trzy takie grupy, natomiast DMAE ma jedynie dwie grupy metylowe. DMAE samego w sobie do form choliny nie zaliczamy, jednak jest zynnikiem, który nieco wydajniej przekracza barierę krew-mózg i może podnosić zarówno poziom choliny jak i acetylocholiny, z tego względu częściej wykorzystywany jest do celów nootropowych.

Alpha GPC (glicerofosfocholina)

[caption id="attachment_24977" align="aligncenter" width="770"] Wzór Alfosceran choliny - jednej z najbardziej efektywnej formy choliny[/caption] Bardzo popularna forma w zastosowaniach nootropowych. Po rozbiciu cząsteczki pozostaje cholina i glicerofosforan. Efektywnie przekracza barierę krew-mózg i konwertuje do acetylocholiny. Jest też chętnie stosowana przed treningiem siłowym, by podnieść poziom hormonu wzrostu i zwiększyć zdolności wysiłkowe. Zawartość czystej choliny w molekule Alpha GPC wynosi około 40%.

Polecane produkty

Bestseller APOLLO'S HEGEMONY Theacrine (teakryna) 60 kaps. 69,90 zł Bestseller NEEDED SUPPLEMENTS 5.0 D-Chiro-Inositol (D-Chiro-Inozytol) 60 kaps. 69,00 zł Bestseller MZ-STORE 5.0 Choline & Inositol (cholina, inozytol) 120 kaps. 33,00 zł

CDP Cholina (cytykolina)

[caption id="attachment_24993" align="aligncenter" width="770"] Wzór strukturalny cytokoliny[/caption] Mniej efektywnie podnosi poziom choliny w porównaniu do Alpha GPC, pomimo tego że z podobną efektywnością dostaje się do mózgu. Powodem tego jest mniejsza zawartość choliny w molekule, która wynosi około 18,5%. Cytykolina nadrabia jednak innymi właściwościami. Poza choliną w swojej strukturze ma także cytydynę, która jest prekursorem do urydyny. Ta z kolei świetnie sprawdza się w celu wzmacniania lipidowych błon komórkowych, pobudza neurogenezę oraz regeneruje układ dopaminergiczny. Jest to środek o bardziej kompleksowym działaniu niż pozostałe formy choliny.

Przeczytaj więcej o innych witaminach z grupy B. 

Podsumowanie

Gdy chcemy uzyskać korzyści związane z pracą mózgu, kondycją układu nerwowego i pamięcią, najlepiej jest sięgnąć po Cytykolinę, w dalszej kolejności po Alpha GPC. Gdy nasze oczekiwania nie są mocno wygórowane i chcemy przeznaczyć mniejszy budżet na suplementację, można sięgnąć po DMAE. Alpha GPC z kolei wydaje się być najlepszym wyborem w celu wsparcia możliwości trenignowych. Tradycyjny dwuwinian choliny jest najlepszym wyborem, gdy zależny nam bardziej na obwodowych niż neurologicznych działaniach choliny, związanych z kondycją wątroby, metabolizmem lipidów, zdrowiem układu sercowo-naczyniowego i podobnych. Źródła:

Show More

• Steven H. Zeisel, M.D., Ph.D. and Kerry-Ann da Costa, Ph.D. „Choline: An Essential Nutrient for Public Health” Nutr Rev. 2009 Nov; 67(11): 615–623. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/ • https://examine.com/nutrition/what-source-of-choline-should-i-use/