Cholina – niezwykły nootropik o szerokim spektrum działania

Jakub Kola

Cholina jest niezwykle ważnym składnikiem odżywczym dla organizmu ludzkiego, który jest niezbędny do optymalnego funkcjonowania wszystkich komórek w naszym ciele. Jest to również popularny dodatek do różnego rodzaju suplementów diety. Można go znaleźć zarówno w przetreningówkach jak i w formułach nootropowych. Czasami znajduje się również w mniej popularnych produktach, które przyjmuje się w trakcie treningu.


Właściwości choliny

Niestety, większość osób cierpi z powodu niedoboru choliny wynikającego głównie ze złej lub mało urozmaiconej diety. W grupie podwyższonego ryzyka są zwłaszcza wegan, ponieważ produkty o najwyższej zawartości choliny są z reguły pochodzenia odzwierzęcego (mleko, mięso, jajka i owoce morza). [1,2]

Cholinę, jak już wspominaliśmy, można znaleźć w dużej gamie suplementów. Występuje ona solo, jako odrębny produkt, lub jako część bardziej złożonej formuły. Każde z tych rozwiązań ma swoje plusy i minusy, trudno jednoznacznie stwierdzić, która opcja jest najlepsza. Dużo zależy od naszych indywidualnych uwarunkowań, diety oraz celu, który chcemy osiągnąć. Należy również pamiętać, że sama cholina występuje w kilku wariantach, o których szerzej opowiemy później.

Przejdźmy zatem do tego, co dobrego niesie ze sobą utrzymanie optymalnego poziomu choliny w naszym organizmie. A uwierzcie nam! Korzyści jest naprawdę sporo!

Co dobrego w naszym ciele robi cholina?

Jak już mówiliśmy na początku tego artykułu, cholina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania praktycznie wszystkich komórek w organizmie, na wielu różnych płaszczyznach. Jest ona wykorzystywana w syntezie fosfolipidów, które wspierają integralność strukturalną i funkcje sygnalizacji komórek. [1] Ludzkie ciało może syntetyzować cholinę endogennie w wątrobie (jako fosfatydylocholina), ale ilość wymagana przez organizm przekracza tę, którą naturalnie jesteśmy w stanie wytwarzać [12], dlatego ważne jest, aby dostarczyć sobie odpowiednią ilość choliny poprzez dietę lub suplementację.

Cholina służy także jako prekursor syntezy acetylcholiny ("przekaźnik uczenia się") [1]. Acetylcholina ma kluczowe znaczenie dla pamięci, nastroju, kontroli mięśni (konkretniej dla połączenia między umysłem a mięśniami) oraz wielu innych istotnych funkcji mózgu i układu nerwowego [3,4] Ci, którzy nie posiadają wystarczającej ilości tego związku, mogą doświadczyć trudności z nauką lub magazynowaniem wspomnień ze względu na przewlekle niski poziom acetylocholiny.

Niedobory choliny mogą powodować poważne konsekwencje, w tym komplikacje w obrębie wątroby, mięśni i limfocytów [1]. Brak choliny może wpływać również na ekspresję genów biorących udział w różnicowaniu komórek, proliferacji i apoptozie (zaprogramowanej śmierci komórek), jak również niekorzystnie wpływać na rozwój mózgu i układów nerwowych u rosnących zwierząt i ludzi [1,5]. Przyjmując niewystarczającą ilość choliny, dosłownie programujesz swoje ciało, aby przestało się rozwijać i zaczęło umierać. Nie brzmi to zachęcająco, prawda?

W skrócie: cholina jest składnikiem, z którego niedoborem raczej nie chcecie się zmagać. Dlatego też suplementy choliny są  tak popularne i szeroko dostępne. Przy zakupie suplementu cholinowego można wybrać spośród kilku różnych form, a wiedza, która z nich jest najodpowiedniejsza do zaspokojenia Twoich potrzeb, sprawi, że wybierzesz to, co należy.

Rodzaje choliny

Lecytyna

Wzór strukturalny lecytyny
Wzór strukturalny lecytyny

Niektóre produkty spożywcze, takie jak jaja i produkty sojowe, są naturalnie bogate w lecytynę. Również produkty wysoko przetworzone, takie jak: czekoladki, batony, odżywki białkowe, mogą zawierać dodaną lecytynę. Znajduje się ona w nich jednak w dość śladowych ilościach i raczej nie powinniśmy opierać naszej suplementacji choliny o przetworzone słodycze. Bez względu na to, jak zachęcająco może to brzmieć.

Lecytyna (pochodząca z soi lub słonecznika) jest właściwie jedynym źródłem, z którego weganie mogą czerpać cholinę. Zazwyczaj wymagają oni jednak dodatkowej suplementacji, aby znacząco zwiększyć poziom acetylocholiny [2]. W tej sytuacji lecytyna na ogół nie jest uważana za skuteczny środek wspomagający funkcje poznawcze, koncentrację lub zapobieganie niektórym chorobom neurodegeneracyjnym, jak inne formy choliny, o których powiemy za chwilę [6]. Warto, abyś wiedział, że jeśli jesteś weganinem i chcesz używać lecytyny jako źródła choliny, musisz zjeść ok. 100 g lecytyny  w celu uzyskania znacznego wzrostu stężeń choliny [7].

Dwuwinian choliny

Dwuwinian choliny jest najtańszą i najbardziej powszechnie dostępną formą choliny do zakupu. Zawiera 41% choliny, co daje w przybliżeniu 410 mg choliny na każdy gram dwuwinianu choliny, które spożywasz. Forma z dwuwinianem jest najczęściej stosowaną formą choliny w suplementach przed treningiem i preparatach nootropowych, zwykle w zakresie 500-1 000 mg. Badania dają niejednoznaczne wyniki pod względem jego właściwości nootropowych[8,9,10], natomiast potwierdzają jego pozytywny wpływ na funkcjonowanie i zdrowie wątroby.

MZ Choline & Inositol - optymalna dawka dwuwinianiu choliny w połączeniu z inozytolem
MZ Choline & Inositol - optymalna dawka dwuwinianiu choliny w połączeniu z inozytolem

Zalecana dawka: 1-3g na dobę

Cytrynian choliny

Inną tańszą wersją choliny jest cytrynian choliny. Zawartość choliny w cytrynianie wynosi ok. 51%, czyli na każde 1000 mg przyjętego cytrynianu dostarczamy sobie 510 mg choliny. Nie przeprowadzono zbyt wiele badań na tą formą choliny w odniesieniu do korzyści nootropowych, ale wielu użytkowników uważa, że ​​jest bardziej skuteczne niż postać, o której pisaliśmy wcześniej z powodu zwiększonego poboru przez organizm (lepsza biodostępność składnika).

Badania przeprowadzono u pacjentów z stwardnieniem rozsianym (MS), którzy otrzymywali 1200 mg dożylnie dwa razy w tygodniu, wykazało pozytywny wpływ na niektóre objawy tego schodzenia [11]. Osoby poddawane leczeniu doświadczały mniej parestezji i odczuły większą siłę mięśni w kończynach dolnych, do trzech lat po zakończeniu badania. [11].

Cytrynian choliny jest bardzo kwaśny, dlatego rzadko występuje solo. Najczęściej jest mieszany z jakimś składnikiem o słodszym smaku.

Zalecana dawka: 1-3g na dobę

Citicolina (CDP-Cholina)

Wzór strukturalny cytokoliny
Wzór strukturalny cytokoliny

Cytokolina, chemicznie znana jako Cytidyno 5'-difosfocholina (CDP-Cholina), jest jedną z najlepszych form choliny. Bardzo wiele badań, przeprowadzonych zarówno na zwierzętach jak i na ludziach, potwierdzją jej nootropwe oraz neuroprotekcyjne właściwości. Cytokolinę w 18-19% stanowi czysta cholina,  ale jej nootropowe uderzenie jest naprawdę potężne, bo zawiera w sobie aż dwie nootropiny (urydynę i cholinę).

W trakcie procesu trawienia, citicolina jest rozbijana na cytydynę i wolną cholinę. [13] Cydydyna szybko przekształca się w urydynę, która może przekraczać barierę krew-mózg i wywierać własne korzyści nootropowe. CDP-Cholina również występuje naturalnie w organizmie i służy jako pośrednik w syntezie fosfatydylocholiny.

Badania nad cytokoliną są dość obszerne i imponujące. Wykazano dużą skuteczność w badaniach dotyczących spadku funkcji poznawczych związanych z chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera i Parkinsona, a także upośledzenie wynikające z niedokrwienia mózgu, udaru mózgu i innych traumatycznych urazów mózgu [14].

Cytokolina zwiększa również neuroplastyczność,  wpływa pozytywnie na funkcję poznawcze, poprawia zdolność do nauki i zwiększa produkcję norepinefryny i dopaminy w CNS [15]. Ta niesamowita forma choliny, CDP-cholina, jest droższa niż dwuwinian i cytrynian.

Zalecana dawka: 250-500 mg / dobę

Alpha GPC

Wzór Alpha-GPC
Wzór Alpha-GPC

Formą choliny, na którą się najczęściej natkniesz, jest L-alfa glicerofosfo-cholina (Alpha-GPC). Podobnie jak cytokolina wspomniana powyżej, Alpha GPC jest jedną z najlepiej zbadanych postaci choliny. Duża różnica polega na tym, że Alpha GPC składa się w 40% z choliny, podczas gdy CDP z zaledwie 18-19%. Alpha GPC można znaleźć w mózgu, a także w produktach mleczarskich, ale na ogół jest syntezowana z lecytyny sojowej.

Podobnie jak CDP-cholina, Alpha GPC jest dokładnie przebadana i przynosi szereg korzyści nootropowych jak również kilka innych ciekawych benefitów. W odniesieniu do skutków nootropowych, Alpha GPC zwiększa produkcję acetylocholiny, poprawia funkcje poznawcze, zwalcza choroby neurodegeneracyjne i poprawia pamięć. [16,17,18,19]

Jeśli chodzi o inne benefity, Alpha GPC powoduje również wzrost siły i energii podczas treningu i zwiększa ilość hormonu wzrostu (GH) po treningu.  [20,21,22] Może również działać jako lekki stymulant, ponieważ zwiększa ilość dopaminy która dociera do mózgu [23].

Zalecana dawka: 200-600 mg na dobę

Która forma choliny jest najlepsza?

Ostatecznie "najlepsza" forma choliny sprowadza się do tego, ile jesteś gotów wydać. Możesz uzyskać podobne korzyści nootropowe zarówno z cytokoliną lub alpha GPC, też z choliny w formie soli. Te dwie pierwsze formy są droższe. Jeśli zdecydujesz się kupić tańszą cholinę w formie soli, wiedz, że będziesz potrzebować co najmniej 2g, aby doświadczać jakichkolwiek znaczących efektów nootropowych.

Alpha GPC vs. CDP Choline

Istnieje jedno badanie porównujące Alpha GPC z CDP-Choline, które wykazało, że Alpha GPC lepiej wpływa na zdolności poznawcze, chociaż obie były skuteczne w zmniejszaniu objawów demencji [30]. Obie formy choliny podawano dożylnie, nie doustnie, więc ciężko je porównywać. Pomijając żołądek Alpha GPC mogła mieć zwiększoną skuteczność, ponieważ cześć Alpha GPC jest metabolizowana podczas trawienia.

Z osobistych doświadczeń zauważyliśmy najbardziej widoczne efekty korzystając z Alpha GDC oraz CDP-Choline. Mimo, że są one droższe, ich skuteczność jest warta tej ceny.

Z czym łączyć cholinę?

Choć cholina jest świetna sama w sobie, to dużo zyskuje z łączenia jej z wieloma innymi składnikami, które z nią współdziałają i wzmacniają jej działanie.

Kofeina + Cholina

Kofeina i Alpha GPC świetnie wpływają na umysł, ale też na wydajność. [22]

Kofeina jest świetna - wpływa na energię, nastrój i skupienie, a zarazem świetnie łączy się z choliną, dlatego niektóre z naszych ulubionych preparatów nootropowych zawierają oba te składniki.

Kofeina polepsza działanie choliny w organizmie, a także wstrzymuje acetylocholinesterazę, co powoduje zwiększoną produkcję acetylocholiny, która dłużej pozostaje aktywna w organizmie. [24,25]

Zalecana dawka kofeiny: 100-300 mg w zależności od preferencji / tolerancji

Połączenie choliny z kofeiną oraz innymi substancjami wspomagającymi - Stim Punch od Apollo Hegemony
Połączenie choliny z kofeiną oraz innymi substancjami wspomagającymi - Stim Punch od Apollo Hegemony

Acetylo-L-karnityna + cholina

ALCAR i cholina są idealną parą. Oba składniki tworzą acetylocholinę, przy czym ALCAR dostarcza grupę acetylową, a cholina dostarcza jej drugą część. Dodatkowo możesz doświadczyć lepszego spalania tłuszczu oraz lepszego przyrostu masy mięśniowej, przynajmniej w przypadku osób z niedoborem karnityny (weganie i osoby starsze) [26].

Zalecana dawka ALCAR: 1-2g

Huperzine A + Cholina

Acetylocholinoesteraza rozkłada naszą acetylocholinę. Huperzine A pomaga spowolnić ten proces.

Huperzyna jest silnym inhibitorem acetylocholinoesterazy, enzymu, który rozkłada acetylocholinę. Stosowanie huperzyny wraz z suplementem cholinowym nie tylko zwiększa produkcję acetylocholiny ale też dłużej zatrzymuje wyprodukowaną acetylocholinę w organizmie.

Zalecana dawka Huperzine: 100-200 mg

Controlled Labs Orange Brain Wash - optymalny nootropik zawierający za równo acetyl-L-karnitynę, cholinę oraz hupercynę, z dodatkowymi składnikami
Controlled Labs Orange Brain Wash - optymalny nootropik zawierający za równo acetyl-L-karnitynę, cholinę oraz hupercynę, z dodatkowymi składnikami

Noopept + Cholina

Wiele wcześniej pisaliśmy o Noopept i jego niesamowitej mocy. Przejdź do tego produktu aby uzyskać o nim wszystkie informacje. Noopept stosowany samoistnie może spowodować szybkie wyczerpanie zapasów choliny w organizmie i może prowadzić do bólów głowy [27]. Dlatego zaleca się stosowanie choliny razem z noopeptem.

Zalecana dawka preparatu Noopept: 10-20 mg

StimMax łączy w sobie Noopept, cholinę oraz mieszankę stymulantów dobrze wpływającą na układ nerwowy
StimMax łączy w sobie Noopept, cholinę oraz mieszankę stymulantów dobrze wpływającą na układ nerwowy

Racetam + Cholina

Racetamy są kolejną klasą nootropów, która jest popularna od pewnego czasu. Istnieje szeroka gama racetamów (w tym fenylopiracetamu), ale dla naszych celów ograniczymy dyskusję do coluracetamu, który jest jednym z potencjalnie najbardziej efektywnych racetamów.

Coluracetam jest często stosowany w walce z urazami, ale okazał się być skuteczny także u zdrowych dorosłych. Badania nad zdrowymi osobami 40mg / dobę (w pojedynczej dawce lub podzielone na dwie dawki po 20mg) wykazały lepszą pracę mózgu, czego dowodem była zmniejszona złożoność EEG).

Omni Stack - połączenie 3 substancji nootropowych, w tym coluracetamu!
Omni Stack - połączenie 3 substancji nootropowych, w tym coluracetamu!

Wnioski

Cholina jest niesamowita i powinieneś ją stosować codziennie, nawet jeśli nie jesteś aż tak wielkim fanem nootropów jak my...

Ponieważ diety stają się bardziej skomplikowane - od weganizmu do keto - niektóre z nich mają poważne braki. W tym przypadku to weganie tracą, a zdecydowanie nie chcesz mieć niedoborów choliny. Chociaż w zasadzie wszyscy czerpią korzyści z stosowania suplementów choliny.

Wolimy stosować Alpha GPC lub CDP-Choline, ponieważ te dwa produkty wydają się wywierać najbardziej zauważalne efekty polepszenia skupienia, uwagi i zdolności poznawczych. Możesz korzystać z choliny w formie soli, ale potrzebujesz wielkiej dawki, aby przyzwoicie działała. Niezależnie od tego, na co się zdecydujesz, jedno jest pewne - jedz cholinę codziennie!

_______________________________________________________________________________________________________________

 

Tagi: alcar, alpha gpc, cdp choline, cholina, dmae, noopept, racetamy

6 komentarzy

  1. Avatar

    Stosuję od dłuższego czasu Alpha Gpc i muszę przyznać, że jestem zachwycona tym suplementem. Na początku byla sama Alpha Gpc i efekty były już zauważalne – lepsze kojarzenie i koncentracja. Od jakiegoś czasu biorę wraz z hupercyna i to jest IMO idealny stack. Pamięć i koncentracja mocno się poprawiły, większa czujność i mogę pracować dłużej i wydajniej. A w planach noopept, do którego z pewnością dorzucę Alpha Gpc 🙂 polecam wszystkim zacząć od choliny bo ona już daje dobre rezultaty a z czasem ewentualnie coś dorzucać.

    • Avatar

      Potwierdzam, a-gpc + hupercyna jest mixem idealnym. Dorzucam do tego tylko kofeinę co kilka godzin. Efekt: mogę pracować nadzwyczaj (jak na swoje możliwości) wydajnie przez prawie cały dzień pozostając przy tym skupiony i zmotywowany.
      Brałem kiedyś noopept + Dwuwinian choliny i efekty nie były w połowie tak odczuwalne.

  2. Avatar

    Najlepsze efekty uzyskujemy łącząc cdp choline z peptydem glutaminy oraz kofeiną. Warto pomyśleć o heptapeptydzie semax podawany donosowo- zwiększa skupienie i wydajność pracy mózgu.

  3. Avatar

    Jak długo można stosować alhpa GPC ? Czy można cały czas?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *