Beta-alanina strategia suplementacji

Karnozyna, naturalnie występujący w ludzkim organizmie dipeptyd o właściwościach przeciwutleniających i buforujących, budzi ostatnio niezwykle duże zainteresowanie środowiska sportowego, a w szczególności dyscyplin wytrzymałościowych.


Czym jest beta alanina?

Beta-alanina, wchodząca w skład wspomnianego związku, uznawana jest za substancję o niezwykle dużej skuteczności zwiększania stężenia karnozyny w mięśniach. Jak do tej pory ustalono, że stężenie karnozyny wzrasta w trakcie długotrwałego przyjmowania beta-alaniny. Można przyjąć, że beta-alanina posiada „fazę ładowania”, której odzwierciedleniem jest zwiększająca się skuteczność działania, wynikająca z rosnącego z dnia na dzień stężenia karnozyny w organizmie. Kiedy przerywa się jej spożywanie, stężenie karnozyny maleje. Ostatnie badania pokazują jednak, że jest możliwe podtrzymanie wysokiego stężenia karnozyny na pożądanym wysokim poziomie przy zmniejszonej dawce („faza podtrzymania”).

W jednym z ostatnich badań 34 uczestnikom (mężczyźni i kobiety) podawano 3,2 g beta-alaniny dziennie (4 x 800 mg) przez 46 dni. Następnie część osób podzielono i przydzielono do odpowiednich grup przyjmujących mniejsze dawki dzienne beta-alaniny: 0,4 g lub 0,8 g lub 1,2 g przez okres 6 tygodni. Ustalono, że najlepsze właściwości podtrzymujące wysokie stężenie karnozyny w organizmie, wykazuje dawka dzienna powyżej 1,2 g beta-alaniny. Tym samym ustalono po raz pierwszy skuteczną dawkę podtrzymującą zawartość karnozyny w mięśniach na poziomie 30-50% powyżej wartości wyjściowej przez dłuższy okres czasu po zakończeniu fazy ładowania.

Wzór strukturalny beta-alaniny
Wzór strukturalny beta-alaniny

Beta alanina u osób aktywnych fizycznie

Popularna ostatnio i ceniona za swoje efekty beta-alanina w dalszym ciągu jest stosunkowo mało poznanym aminokwasem, a przynajmniej w dziedzinie suplementacji. Można by powiedzieć, że uczymy się dopiero z niej korzystać. Przytoczone badanie jest jednym z najświeższych uzmysławiających potrzebę długotrwałego jej stosowania celem czerpania z jej suplementacji jak najlepszych efektów. Możliwe wydaje się też ich podtrzymanie na zmniejszonej dawce, co oszczędza nasze portfele i być może coś więcej... Być może gdyż zapewne dowiemy się o niej jeszcze wiele i może okazać się, że nie wszystkie informacje będą tak pochlebne. Jak na chwilę obecną nie pozostaje nam jednak nic innego, jak cieszyć się z jej długotrwałego działania przyjmując strategię dwóch faz: ładowania i podtrzymania.

Swoją drogą czy owa strategia nie przypomina Wam trochę jednej z metod podawania kreatyny?

Literatura:

Stegen S, et al.: The Beta-Alanine Dose for Maintaining Moderately Elevated Muscle Carnosine Levels. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jan 1.

Tagi: beta-alanina, beta-alanina dawkowanie, karnozyna, kreatyna

Jeden komentarz

  1. A co jeśli bede 2g dziennie spozywac. Czy zawsze musze sie stosowac do dawek? Jak na razie zawsze gdy cos suplementuje uzywam 0.5 dawki. Jak to sie mowi zawsze cos lub lepiej pol niz wcale ?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *