Odchudzanie

Trening + Regeneracja = SUKCES

Trening + Regeneracja = SUKCES

Niezwykle istotnym czynnikiem przy rozbudowie naszych mięśni jest REGENERACJA. Prawda jest taka, ze zarówno osoby rozpoczynające swoją przygodę z siłownią, jak i te o większym stażu, często zapominają o rozciąganiu mięśni, co po latach może owocować tragicznym skutkiem. Trening jest bodźcem dla naszego organizmu do hipertrofii mięśniowej, czyli ich wzrostu. […]

8 NAJWIĘKSZYCH BZDUR TRENINGOWYCH

8 NAJWIĘKSZYCH BZDUR TRENINGOWYCH

Tysiące brzuszków najlepszym sposobem na sexy ABS, kwas mlekowy powodem zakwasów… Wśród osób uprawiających sport krąży wiele mitów. Często mają tyle wspólnego z prawdą, co stwierdzenie, że Kobiety się nie fochują i nie lubią zakupów 😉 Przyjrzyjmy się zatem dziesięciu najpopularniejszym bzdurom na temat treningów i wyrzućmy je z głowy […]

Side view image of fit young woman doing a box jump exercise. Muscular woman doing a box squat at the gym gym

jak być fit i nie zwariować ;)

Kurde, jak to wszystko ogarnąć: treningi, 3-4 posiłki na wynos, zjeść dokładnie zważone, wyliczone i pożywne śniadanie by nie paść na siłce, upiec coś słodkiego by nie kupić po drodze zakazanego batona, posprzątać dom, nie zawalić pracy, wyglądać dobrze na spotkanie z klientem, nie zaniedbać przyjaciół, pomóc mamie w ogrodzie, […]

TRENERKA SANDRA RADZI – JAK POKOCHAĆ FITNESS!

TRENERKA SANDRA RADZI – JAK POKOCHAĆ FITNESS! <3

  W ciągu męczącego dnia łatwo dać wygrać wymówkom, takim jak: „nie mam ochoty na trening”, „mogę to zrobić jutro”. Dlatego ja zaczęłam traktować trening jako nieodłączną część dnia, rzecz świętą niczym wieczorny paciorek! Teraz już nie walczę ze sobą, po prostu wskakuję w sportowe ciuchy i podejmuję wyzwanie – […]

proteinowe tropikalne śniadanie dla kulturysty :)

proteinowe tropikalne śniadanie dla kulturysty :)

Jeśli znudziły Wam się standardowe pomysły na omlet, mam dla Was dziś pomysł na troche inną jego odmianę. Nazwałam ja tropikalną, ponieważ bazuje na smakach ananasa i kokosa:) Potrzebujemy (na 2 osoby- 6 racuchów): 1 ananas świeży 5 białek 3 żółtka słodzik do smaku (ksylitol, erytrol, stewia) (opcjonalnie) 15g odżywki […]

Beautiful young woman hugging Burger. Pop art retro vector vintage illustration. Fast food restaurant, diet and hunger

trening na redukcji/masie/utrzymaniu

Często mnie pytacie jak wygląda mój trening na redukcji. Kurcze, ostatnią redukcję skończyłam w marcu, przed Mistrzostwami Polski. Teraz po tych paru miesiącach rozpoczęłam kolejną, ale powolną, raczej takie utrzymanie na minusie. Bogatsza o nową wiedzę, z większą świadomością, potrzebą progresu, po kilku popełnionych błędach, zaczynam robić to bardziej z […]

OBALAMY MITY O ODCHUDZANIU!

OBALAMY MITY O ODCHUDZANIU!

Jedzenie po godzinie 18 jest zabronione. Wcześniej za to można jeść owoce i warzywa do oporu. Najlepiej też żywić się produktami light i wyrzucić z diety pieczywo, ziemniaki i nabiał, a do tego ćwiczyć do utraty sił? Czas, by Trenerzyca Sandra obaliła mity o odchudzaniu!   1. Nie można jeść […]

Fro-Yo Granola Bites (na zimno)

Fro-Yo Granola Bites (na zimno)

Dziś zaprezentujemy Wam błyskawiczny patent na chłodną, wartościową przekąskę w postaci mrożonych kęsów granoli z owocami i jogurtem. Wykonanie jest tak proste, że możecie je zrobić razem z dziećmi. 😉 Potrzebujemy foremki do muffinków, blaszki, jogurtu naturalnego, granoli, dowolnych owoców i dżemu ekologicznego. W naszym przepisie jogurt naturalny zblendowaliśmy z […]

„owsianka” bez węglowodanów..i bez płatków owsianych XD

„owsianka” bez węglowodanów..i bez płatków owsianych XD

No tak były już u mnie lody z kalafiora, to nie powinno już nic nikogo zdziwić;). Szczególnie jak powiem, że dziś znów kalafior odegra główną rolę:). Dzisiejszy pomysł, pewnie niełatwo zostanie zaaprobowany, jednak myślę, że wiele osób mile zaskoczy.. nie tylko pod względem makro, ale i też smaku:). Ja umarłam:D. […]

BIEGIEM PO WYMARZONĄ SYLWETKĘ!

BIEGIEM PO WYMARZONĄ SYLWETKĘ!

  Melduję, iż pobiegane! 🙂 Jako dźwigaczka żelastwa nieczęsto biegałam… Ba! Bieganie nie występowało w moim słowniku! Teraz sprawia mi to ogromną radochę, uświadamia mi przy każdym kolejnym kilometrze jak, przy zachowaniu regularności, wytrzymałość człowieka pięknie progresuje!   Lubię biegać i bieganie dorzucę do aktywności na stałe, jako bardzo przyjemne […]

Proteinowy dżem jagodowy pełen zdrowia (i nasion konopi XD)

Proteinowy dżem jagodowy pełen zdrowia (i nasion konopi XD)

Dziś mam dla Was wyjątkowy przepis bogaty w kwasy tłuszczowe omega, aminokwasy i składniki mineralne, a wszystko za sprawą użytych w nim nasion konopi. Dla przeciętnego człowieka konopie to raczej źródło innej przyjemności, niż kulinarnej;P. Rzadko też kiedy myśli się o nich pod kątem wartości odżywczych. A szkoda, bo konopie […]

FIT NUTELLA!

FIT NUTELLA! <3

Przewijasz post za postem i nagle Twym oczom ukazuje się TO zdjęcie! Czeeeekoollaada… Dużo czekolady! Musiało to wredne Babsko wrzucać tu takie pyszności!?! – myślisz dalej… Na stos z Nią! No właśnie… słodkie, czekolada, słodycze… CUKIER. Smutna prawda jest taka, że to nie tłuszcz, ale cukier jest największym zabójcą oraz […]

wyluzuj albo pożegnaj z mięśniami

wyluzuj albo pożegnaj z mięśniami

Dziś nasze życia prowadzimy na bardzo wysokich obrotach. Nie jest łatwo, gdy wokół tyle stresorów (czynników wywołujących stres): kłótnia z szefem w pracy, duża odpowiedzialność za prowadzony biznes, korek w drodze na ważne spotkanie, zbliżający się termin zdania projektu czy spłaty kredytu, choroby bliskich.. to wszystko siedzi w naszej głowie […]

Brzuszki a spalanie tłuszczu

Brzuszki a spalanie tłuszczu

1. Wiele osób wierzy, że setki „brzuszków” są w stanie spalić tłuszcz wokół pępka, niestety akurat na to ma znikomy wpływ. To jak nam będzie w tym miejscu zmniejszać się tkanka fatu, zależy głównie od diety, profilu hormonów i … (kaszlnięcie na miarę mędrcy;P) indywidualnych uwarunkowań takich jak np. proporcje […]

Per (FIT)kcyjna Pani domu part 2

Per (FIT)kcyjna Pani domu part 2

Wierząc dietetykom ludzie unikają zdrowej żywności, głównie z powodu „oszczędności”. Za to kupują nie takie tanie fit płatki śniadaniowe z reklamy, „ulepszone” wielozbożowe chleby i margarynę. A zaraz potem idą do lekarza i wydają pieniądze na drogie tabletki, które będą łykać do końca życia… :/ No cóż.. dziś c.d. zdrowych […]

SONY DSC

OD KSIĘGOWEJ DO GWIAZDY FITNESS!

Czołem Rodzinko! Już dochodzę do Siebie! Najedzona, wyspana, z zasłużonym 600-gramowych słoikiem Nutelli (omomom!) w ręku Sandra postanowiła naskrobać długiego pościora! Czas na relację VIII Zawodów Kulturystycznych i Fitness okiem całkiem zwykłej exKsięgowej, która ot tak postanowiła pouśmiechać się w blasku fleszy do fotoreporterów, z braku laku w weekend trzeba […]

per(FIT)kcyjna Pani domu ;) PART1

per(FIT)kcyjna Pani domu ;) PART1

W mojej diecie i przepisach nie znajdziecie cukru, tłuszczy trans, laktozy czy glutenu (3 miesiące temu wyszło, ze mam nietolerancję). Dla większości osób zmiana diety wydaje się trudna, zbyt „inna”, drastyczna i ..droga. Z obawy przed tym, nie są w stanie zmienić swoich nawyków żywieniowych. I nie mówię tu, że […]

Ciasteczka z czekoladą (błyskawiczne)

Ciasteczka z czekoladą (błyskawiczne)

(średnio 20 sztuk/czas wykonania 5 minut/pieczenie 18 minut) 150 g mąki ryżowej 50 g mąki gryczanej (u nas owsiana) 30 g mąki ziemniaczanej 1/4 łyżeczki sody 2 jajka 80 g miękkiego masła 75 g ksylitolu 75 g posiekanej gorzkiej czekolady Mąkę przesiej, wymieszaj z sodą i cukrem. Dodaj miękkie masło, […]

kilka tipów dla pakerów jak przetrwać gorące dni ;)

kilka tipów dla pakerów jak przetrwać gorące dni ;)

Mamy lato i wiadomo, czasami potrafi być bardzo gorąco. Jak się jest na redukcji i się ma mały procent tkanki tłuszczowej to temperatura +35 stopni jest optymalna XD. Gorzej na masie;) Ja sama dopiero zaczynam redukcję, więc już wiem, że jak co roku będę marzła jesienią;P. Jak zatem my pakerzy […]

BO NAJWIĘCEJ WITAMINY MAJĄ POLSKIE DZIEWCZYNY!

BO NAJWIĘCEJ WITAMINY MAJĄ POLSKIE DZIEWCZYNY!

Temat zacny i bardzo kontrowersyjny: SUPLEMENTACJA! Kobietki,mam pytanie! Która z Was wspomaga się suplementacją? Ja tak i jestem do niej w 100% przekonana! Dlaczego? Suplementy stanowią idealne dopełnienie diety! Używane są w celu pokrycia większego zapotrzebowania na określone mikro i makroskładniki organizmu obciążonego regularnym wysiłkiem fizycznym i psychicznym,umożliwia stopniowe, coraz […]

TRENUJ LATEM!

TRENUJ LATEM!

  W końcu mamy lato! Słońce, długie dni, wysokie temperatury… Żyć nie umierać! I to jest właśnie okres, kiedy my trenerzy mamy duuużo więcej luzu, bo klienci widząć ten długo upragniony żar lejący się z nieba ani myślą zamykać się w czterech ścianach klubu, no way! Ok… jako Kobietka uwielbiająca […]

Placki owsiane

Placki owsiane

Dziś proponujemy błyskawiczne placki owsiane. Mąka której użyjecie do ich usmażenia może być dowolna (gryczana, kokosowa, owsiana, pełnoziarnista). Składniki: -banan -3/4 szklanki mąki (u nas owsiana) -150 ml mleka -łyżka ksylitolu/stewii/syropu -łyżeczka proszku do pieczenia -szczyptę soli -opcjonalnie łyżeczkę cynamonu -olej kokosowy do smażenia Wszystko miksujemy na gładką masę, póki […]

Jak zacząć trenować by nie zwariować?

Jak zacząć trenować by nie zwariować?

No dobra! „Koniec gadania i narzekania na te zwałki tłuszczu afe! Rusz w końcu ten swój wielki zadek niczym J.LO!” – powiedziała Kobietka do lustra i…wykupiła karnet na siłowni, umówiła się ze znajomymi na wspólne bieganie, zapisałeś się na zajęcia grupowe. Gratulacje Twardy Babiszonie! Jesteś już po drugiej stronie tęczy! […]

proteinowe czekoladowo-migdałowe cookies bez cukru i bez mąki

proteinowe czekoladowo-migdałowe cookies bez cukru i bez mąki

No Tak.. znowu przepis na coś słodkiego;P Przepraszam Was bardzo, ale ja po prostu nie potrafię żyć bez słodyczy, a w szczególności bez czekolady;P Tylko chcąc zachować formę, Najważniejsze, że moje smakołyki nie mają cukru, a słodziki o niskim IG nie powodujące wyrzutów insuliny, no i składają się ze zdrowych […]

dlaczego i jak jeść jajka

dlaczego i jak jeść jajka

Dziś konkret, bez zbędnego rozpisywania się. Przy okazji odpowiedzi na Wasze pytania;) 5 POWODÓW DLACZEGO WARTO JEŚĆ JAJKA (NIE TYLKO BIAŁKO;)): 1. SUPER-HIPER PRZYSWAJALNE BIAŁKO. 2. Żółtko jest źródłem CHOLINY – która pomaga w spalaniu tłuszczu oraz przeciwdziała akumulacji cholesterolu w wątrobie 3. Zawiera duuuużo witamin, minerałów, antyoksydanty 4. Żółtko […]

DEKALOG TWARDZIELKI!

DEKALOG TWARDZIELKI!

No dobra Kobietko! Przekonałaś się już do treningów z ciężarkami (chwała Ci za to!) i przychodzisz na salę do treningu siłowego lub zajęcia grupowe z obciążeniem. Pompujesz te swoje bicki, uda, poślady będąc dumna z każdego dodatkowego kilograma na obciążeniu, ale czy znasz podstawowe zasady treningowe, które zagwarantują Ci sukces […]

Proste lody dwuskładnikowe! Jogurt i owoce

Proste lody dwuskładnikowe! Jogurt i owoce

Tym razem proponujemy „coś” bardzo prostego. Wystarczą owoce, jogurt i foremki do lodów. Z dowolnych owoców (w naszym przypadku truskawki i morele) można wykonać mus (wystarczy zmiksować) ewentualnie dodać całe kawałki, uzupełnić jogurtem naturalnym (dla opornych z dodatkiem ksylitolu) i gotowe! Takie lody są gotowe w 5 minut, a sam […]

Zabijecie mnie za ten przepis :) wafle ryżowe w proteinowej czekoladzie z masłem orzechowym

Zabijecie mnie za ten przepis :) wafle ryżowe w proteinowej czekoladzie z masłem orzechowym

Ojjj zabijecie mnie za ten przepis. Liczę jednak, ze jesteście rozsądni i nie będziecie przeginać z jedzeniem go w dużej ilości;P :* Kojarzycie ten produkt: Za każdym razem jak koło nich przechodzę w supermarkecie, mam ochotę je zjeść, ale niestety skład mnie skutecznie od nich odtsrasza:/ Sami zobaczcie TUTAJ . […]

Jeszcze o laktozie

Jeszcze o laktozie

  Jakiś czas temu odkryłam, że źlę reaguję na laktozę (jak podobno 60% dorosłych osób w Polsce!). Wyeliminowałam nabiał całkowicie z diety, ale po pewnym czasie mój organizm zaczął się jego domagać. No i jeszcze pozostała kwestia jak wyrównać niedobory wynikające z braku produktów mlecznych w diecie. Nie chodzi tylko […]

Najskuteczniejsze ćwiczenia na ABSy

Najskuteczniejsze ćwiczenia na ABSy

Dziś chciałabym się z Wami podzielić moimi ulubionymi ćwiczeniami na brzuchy. Ostrzegam, nic rewolucyjnego tu nie zobaczycie, to są trzy podstawowe ćwiczenia, które zawsze wykonujemy razem z moim Mariuszem podczas treningu brzucha! Wydają się proste i pewnie każdy je zna, pytanie jak często je robicie i czy poprawnie technicznie. A […]

No mercy, It’s leg’s day!!!

No mercy, It’s leg’s day!!!

Jako ,że poniedziałek ochrzczony został przez Męskich dźwigaczy żelastwa na siłowni dniem klaty to w imię zasady „Baba wie lepiej” ja, jako standardowo indywidualne i uparte Babsko trenuję nogi! I uwierzcie mi, o niczym innym dziś bardziej nie marzę jak o noszach, kulach, czymś co jakkolwiek pomoże mi zniwelować ruchy […]

Zdrowy dżem truskawkowy

Zdrowy dżem truskawkowy

Zgodnie z obietnicą – sezon truskawkowy w pełni – szybki przepis na dżem truskawkowy w wersji FIT czyli bez cukru i bez żelatyny. Potrzebujemy: -truskawki -wodę -agar -ksylitol Do garnka wrzucamy dowolną ilość truskawek, gotujemy do miękkości (truskawki można pognieść), słodzimy wszystko według uznania ksylitolem a na koniec w zależności […]

Proteinowe brownie z truskawkami

Proteinowe brownie z truskawkami

Dziś już się rozpisałam w poprzednim poście, także bez zbędnych słów przechodzę do tego bardzo prostego przepisu:) Składniki: 1/4 szklanki płatków owsianych bezglutenowych , ok 60g, możecie kupić TU 1/4 szkl (ok 2 miarki) odżywki białkowej czekoladowej, u mnie TA 1 jajko 1 łyżka oleju kokosowego 1/4 szklanki kakao erytrol […]

Do góry nogami!

Do góry nogami!

Hej, Ty! 👈 A co powiesz na to, by przewrócić Swoje życie do góry nogami? Ja przewróciłam i wiem, jak genialne to uczucie 🙂 Już dziś zawalcz o lepsze jutro! Nie mówię Kobietko, abyś wywróciła swoje życie do góry nogami, z dnia na dzień, ale abyś małymi kroczkami, wykonywanymi regularnie […]

Lody z odżywki białkowej

Lody z odżywki białkowej

Najprostsze i najzdrowsze lody to takie które przygotujecie sami. W kilka minut. Najdłużej poczekacie na samo mrożenie, ale możemy Was zapewnić, że warto! Przepis podstawowy na jedną porcję to: -miarka (dwie) dowolnej odżywki białkowej -jogurt naturalny My dodaliśmy: -banan -kakao -truskawkę do dekoracji Wszystko miksujemy, wlewamy do plastikowego lub silikonowego […]

sexy back ;)

sexy back ;)

Niestety my dziewczyny, często skupiamy się na dolnych partiach ciała, robimy kilka razy w tygodniu nogi i tyłek. O dziwo, nie wyglądamy jak Jen Selter, bo często przy tych ćwiczeniach popełniamy masę błędów treningowych i żywieniowych (polecam przeczytać poprzednie artykuły: 1 i 2). Zapominając o górnych partiach, często robimy sobie […]

BO ŚPIĄCA KRÓLEWNA WIEDZIAŁA CO ROBI!

BO ŚPIĄCA KRÓLEWNA WIEDZIAŁA CO ROBI!

Dobra wiadomość dla wszystkich Śpiochów (taaak , ja też jestem happy!). Mamy pełne przyzwolenie do tego żeby spać długo, ba, musimy spać odpowiednio długo, żeby Nasze ciałko nabrało ślicznych kształtów! Aby osiągnąć maksymalne rezultaty po ciężkim treningu trzeba dać organizmowi czas na regenerację między kolejnymi treningami. Jedynym i niezastąpionym sposobem […]

Przepis na proteinowe batoniki energetyczne z batata

Przepis na proteinowe batoniki energetyczne z batata

Oszalałam na punkcie smaku tej masy batatowej! Mogłabym ją wyjadać łyżką! 😀 A stanowi ona pyszne słodkie nadzienie naszych „batoników” proteinowych, które powstają bez pieczenia. Jedynie wcześniej należy ugotować batata. Do tego batoniki są polane domowej roboty zdrową czekoladą. Mają super makro, duuużo białka i nawet kwasy omega 3 ;). […]

OmOmOm OMLETY!

OmOmOm OMLETY!

Jako Kobieta wiem jak bardzo emocjonalnie można podchodzić do jedzenia… tym bardziej, że przecież tyle jest powodów ażeby rozpieścić się kęsem rozkosznej, a za czym bardzo często idzie, niezdrowej pyszoty! Dzień gorszy, facet wkurzył, w pracy się popsuło, kobiece dni nadchodzą, obraz na ścianie się przekrzywił, sąsiadka krzywo spojrzała, deszcz […]

Jak zrobić lekkie muffiny kokosowe

Jak zrobić lekkie muffiny kokosowe

  Muffiny wcale nie muszą być pełne cukru i kosmicznie kaloryczne. Wystarczy aby przy ich przygotowywaniu użyć odpowiednich produktów, takich jak białko o smaku czekoladowo kokosowym, które nadaje się idealnie do wypieków.Do tego odrobina pełnoziarnistej mąki, kokosowe wiórki i kilka innych składników.Przygotowanie tego dietetycznego deseru zajmuje na prawdę niewiele czasu […]

Przepis na proteinowe potreningowe fit ciasto jagodowe (bez glutenu i cukru)

Przepis na proteinowe potreningowe fit ciasto jagodowe (bez glutenu i cukru)

Pokochacie ten przepis:) Bo kto nie lubi, gdy ciasto robi się w 10 minut, a jedyne co trzeba zrobić to „zmieszać wszystkie składniki” :D. Do tego samych produktów jest niewiele. Jedyne co musicie wcześniej zrobić, to: – przepłukać dokładnie komosę, ponieważ jest ona pokryta saponiną, gorzką otoczką, którą lepiej usunąć;). […]

Wiosenne orzeźwienie ogórek i seler

Wiosenne orzeźwienie ogórek i seler

        Dziś w kuchni m-z prezentujemy nasz ulubiony koktajl, zwiastujący nadejście ciepłych dni. Ogórki gruntowe (mogą być szklarniowe), seler naciowy, jogurt naturalny i koperek – te cztery składniki z pewnością spowodują, że i Wy poczujecie wiosnę! Wszystko (proporcje według uznania) wrzucamy do miksera, dodajemy szczyptę soli i […]

Nie-nudny przepis na kurczaka – część 1: PLACKI Z CUKINIĄ

Nie-nudny przepis na kurczaka – część 1: PLACKI Z CUKINIĄ

Tak, wiadomo, my kulturyści/ fitness-freaki/ zawodnicy, jemy tylko kurczaka, ryż i brokuły:) Prawda jest taka, że z racji, że mamy często ograniczone menu, więcej kombinujemy w kuchni, często w desperacji tworzymy nowe nieznane nikomu potrawy (zapraszam po mój autorski przepis lodów z kalafiora;P XD). Dbamy o to by nie tylko […]