Pierwsza doba po triathlonie – jak jeść?

Emilia Roenig

Trójbój jest kombinacją pływania, kolarstwa i biegania. Istnieje aż 10 różnych dystansów triathlonu. Standardowy - czyli Olimpijski składa się z 1,5 km pływania, 40 kilometrów jazdy na rowerze, a następnie 10 km biegu. Z kolei IRONMAN obejmuje 3,8 km pływania, 180 km jazdy rowerem i 42 km biegu. Po tak niebotycznym wysiłku regeneracja jest niezbędna.

Liczy się czas

Postępowanie podczas regeneracji jest zależne od czasu jaki upłynął od zakończenia maratonu. Najważniejszy okres dla regeneracji zamyka się w jednej dobie, a jego maksymalny punkt przypada na pierwsze 30 – 60 minut po zakończeniu wysiłku. Następnie procesy regeneracji stopniowo zwalniają. Najważniejsze co należy zrobić bezpośrednio po wysiłku to dostarczyć potrzebnych płynów, węglowodanów i białek.

Pij jak smok

W pierwszych 30 – 60 minutach po wysiłku kluczowe znaczenie ma nawadnianie (+ dostarczenie elektrolitów) oraz uzupełnianie zapasów glikogenu6.

Ilość płynów powinna wynosić około 150 % normy, a jeden litr płynu dostarczać >50 mmol sodu5. Taka ilość sodu (>1150 mg) to całkiem dużo, dlatego kupując wodę należy szukać wód wysokosodowych.  W gruncie rzeczy jedynymi produktami, które mogą się przydać, są wody lecznicze np. Henryk (54 mmol/l, czyli 1231 mg). Ilość płynów jaką trzeba uzupełnić, można łatwo sprawdzić ważąc się przed i po treningu.

Najlepiej samemu skomponować płyn izotoniczny pamiętając, że 1 g soli kuchennej zawiera 17 mmol sodu, czyli 23 mg sodu. W takim wypadku musielibyśmy zużyć około 3 g soli na 1 litr wody, co stanowi około 0,5 łyżeczki stołowej. Dzięki takiej proporcji otrzymamy prawidłowe nawodnienie, zwiększenie transportu glukozy do mięśni, zagęszczenie moczu, wzrost stężenia elektrolitów w osoczu. A co ze smakiem?

Doładuj akumulatory

Woda z solą nie należy do produktów atrakcyjnych sensorycznie. Między innymi dlatego zaleca się dodawanie do płynów źródeł węglowodanów. Aby umożliwić najszybszą odbudowę glikogenu, trzeba dostarczyć 1 - 1,2 g węglowodanów/ kg m. c. na godzinę 4,11 czyli około 8g/ kg m.c./ dobę 7,8.

Dodatek węglowodanów do płynu nawadniającego powinien stanowić maksymalnie 100g na 1 l (zwykle 40 – 80 g). Jedna łyżka miodu stanowi około 20 gramów węglowodanów. W praktyce 1 litr płynu nawadniającego dla triatlonisty może zawierać pół łyżeczki soli i 2 - 4 łyżek miodu.

Podaż cukrów z płynów trzeba oczywiście wliczyć do dobowej ilości węglowodanów.

Zastosowanie diety wysokowęglowodanowej umożliwi najlepszy przebieg procesów regeneracyjnych9. Pełna odbudowa glikogenu jest możliwa do uzyskania w 24 godziny, jeżeli w tym czasie nie pojawią się kolejne treningi.  Najlepiej stosować glukozę lub sacharozę, ponieważ czysta fruktoza wykazuje gorszą absorpcję z jelit, zmniejszając syntezę glikogenu mięśniowego5. W przypadku pojawienia się braku apetytu, najlepiej przyjmować węglowodany w formie płynnej lub półpłynnej12.

Warto pamiętać, że węglowodany o wysokim i średnim indeksie glikemicznym są w tym przypadku wskazane, ponieważ wzmagają odbudowę glikogenu mięśniowego7,15. Częstość spożywania posiłków nie ma znaczenia dla odbudowy glikogenu, natomiast liczy się całkowita ilość spożytych węglowodanów w ciągu doby10.

Białko i tłuszcz

Resyntezę białek mięśniowych należy wspomagać  spożywając w posiłku około 35 - 40 g białka o dużej zawartości leucyny (np. białko serwatkowe lub sojowe) na kg beztłuszczowej m.c.3. Dobowe spożycie białka, które powinno wynosić  1.2 – 1.7 g/ kg beztłuszczowej m.c.4 jest istotniejsze niż jego jednorazowa podaż. Najlepiej dostarczać białko w każdym posiłku, w równomiernej ilości. Podaż tłuszczu powinna wynosić 20 – 35% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Diety wysokotłuszczowe nie są zalecane4.

Substancje przeciwzapalne - suplementacja

W celu zmniejszenia stanu zapalnego można stosować suplementy o właściwościach przeciwzapalnych1,2, np. astaksantyna, witamina C i E, kwercetyna, kurkumina, jagody goi, kwasy omega – 3.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *