Podstawy Athletic Development

Czym jest Athletic Development i jak stosować zaawansowane techniki treningowe pod rozwój sportowców? Athletic Development, czyli w wolnym tłumaczeniu rozwój atletyczny jest systemem, który polega na rozwijaniu wartości fizycznych u atletów rywalizujących w ramach współzawodnictwa sportowego. Dzięki zastosowaniu pewnych technik treningowych jesteśmy w stanie rozwinąć pożądane zdolności i wartości fizyczne u trenowanych przez nas zawodników, by w pozytywnym stopniu wpłynąć na ich wydajność na arenie sportowej. W dużym skrócie oznaczać to będzie, że nasi piłkarze będą biegać szybciej i kopać celniej, zawodnicy MMA uderzać mocniej a rugbyści będą więksi, zwinniejsi i silniejsi. Warto zauważyć także, że zjawisko rozwoju sportowca nie jest jednak takie proste, jakie mogłoby się na pierwszy rzut oka wydawać. Podstawową zasadą jest transfer na zdolności sportowe ( z ang. dynamic correspondence), który umożliwi poprawę wyniki nie tylko na treningu, ale także i na boisku. Zakładając, że chcemy, by nasz piłkarz wykonywał konkretną czynność szybciej i celniej, to musimy skonstruować trening w taki sposób, by wartości rozwijane podczas jednostki treningowej przekładały się w mniejszym lub większym stopniu na właśnie te zdolności, które będą adekwatne dla jego sportu. Nie potrzebny nam w końcu piłkarz, który będzie lepiej rzucał piłką, tylko ją kopał, prawda? Zastosowanie danych ćwiczeń i główne cele sesji treningowej będą zależeć przede wszystkim od uprawianego sportu a w dalszej kolejności od danego zawodnika. Wartości, które chcemy rozwinąć muszą się przekładać na jego wydajność, dlatego też najpierw wypadałoby określić co takiego zawodnika ogranicza, by zdeterminować jakie wartości powinien rozwijać, by miało to pozytywny wpływ na jego osiągnięcia na boisku. Czynnikami, które będą miały wpływ, będą także czynniki determinujące jego efektywność podczas uprawiania sportu, t.j. na czym tak w zasadzie opiera się jego praca? Nie możemy po prostu każdemu kazać stawać się większym lub silniejszym w nieskończoność, ponieważ po pewnym czasie nie będzie to miało absolutnie żadnego przełożenia na jego performance. Jak w takim razie rozwijać swoich sportowców? Myślę, że najprościej będzie zaprezentować to na bazie przykładu. Weźmy zatem naszego wirtualnego zawodnika MMA i zaprogramujmy jego trening! Analiza potrzeb zawodnika Sport: Sztuki walki uderzane oraz chwytane Waga zawodnika: 80kg Pożądane umiejętności:

• Push (wyprowadzanie ciosów oraz odpychanie przeciwnika)
• Pull (szarpanie się z przeciwnikiem oraz walka w parterze)
• Squat (parter)
• Hinge (parter)
• Stabilizacja posturalna (walka w klinczu)
• Chwyt (podczas szarpania się z przeciwnikiem lub walki w parterze)
• Sprint (bardzo krótki dystans, nagłe dobieganie do celu)
• Zmiana kierunku (nagłe manewry połączone ze zmianą kierunku, by odpowiednio zareagować na sytuację)
• Reakcja na bodźce (kontrowanie, unikanie, etc.)
• Skok wzwyż (techniki z wyskoku, generacja mocy w płaszczyźnie pionowej)
• Skok w dal (techniki z wyskoku, generacja mocy w płaszczyźnie pionowej)

Pożądane wartości fizjologiczne:

• Siła
• Moc
• Siła eksplozywna (RFD)
• Siła reaktywna
• Wytrzymałość siłowa
• Prędkość
• Zwinność

W poprzednim artykule, który wyjaśniał czym jest Strength & Conditioning i na czym polega praca takiego trenera wyjaśniłem jak stosować dane normatywne do porównywania wyników, więc teraz przejdę do nieco bardziej szczegółowego opisu w jaki sposób moglibyśmy potencjalnie rozpocząć programowanie treningu dla takiej osoby. Wartości fizjologiczne:

• Siła jest potrzebna do walki w klinczu i parterze oraz zadawania ciosów. Będziemy musieli rozwinąć siłę całego ciała, nie tylko ramion. Oznacza to, że zawodnik będzie wykonywał ćwiczenia wzmacniające siłę nóg, pleców, ramion oraz tułowia.
• Moc jest potrzebna głównie do uderzeń oraz kopnięć. Przypominam, że wzór na moc to P = W / t, czyli praca dzielona przez czas. Oznacza to, że musimy nauczyć się wykonywać uderzenia, kopnięcia i rzuty w relatywnie krótkim czasie.
• Siła eksplozywna, czyli RFD jest potrzebna do rozwijania szczytowej siły w krótkim czasie (dzięki czemu zawodnik nie będzie zmuszony wykonywać 2 sekundowego zamachu przed oddaniem ciosu).
• Siła reaktywna będzie przydatna do nagłej zmiany kierunku oraz podczas gwałtownych, szarpanych ruchów.
• Wytrzymałość siłowa przyda się do tego, by zawodnik nie zmęczył się po kilku oddanych ciosach.
• Prędkość będzie potrzebna do tego, by móc szybko dobiec do przeciwnika i wykonać atak mając już nabrany pęd.
• Zwinność jest uwarunkowana czasem reakcji i oceniania sytuacji, więc przyda się do każdej czynności, która będzie uwzględniać reakcję na bodziec.

Podstawy mamy (właściwie to zarys podstaw), co dalej? W kolejnym etapie będziemy musieli odpowiednio dobrać ćwiczeń, jeśli chcemy w optymalny sposób rozwijać wartości fizjologiczne naszego atlety, to można skorzystać z poniższych wskazówek:

• Siłę maksymalną w pierwszych etapach można rozwijać za pomocą ćwiczeń ze sztangą, w których zawodnik jest już ustabilizowany, co pozwoli na maksymalną jej ekspresję.
• Skomplikowane zdolności motoryczne można podzielić na różne etapy i rozwijać je osobno, by później skupić się nad pełną koordynacją i łączeniem je w sekwencje.
• Rozwój siły eksplozywnej, reaktywnej i mocy wykonany w warunkach zbliżonych do tego, co osiągamy na ringu będzie skuteczniej przekładał się w walce.
• Prędkość powinna być rozwijana na bardzo krótkich dystansach a kluczową rolę powinno odgrywać tutaj przyspieszenie.
• Trening zwinności powinien uwzględniać elementy o zbliżonym czasie reakcji oraz funkcji reakcji do tego, co może spotkać naszego zawodnika na ringu.

Jak dobrać ćwiczenia? Zakładając, że sama budowa siły absolutnej we wstępnym okresie powinna umożliwić wyrażenie jej w jak najefektywniejszy sposób, to do budowy siły możemy posłużyć się klasycznymi ćwiczeniami typu przysiad, wyciskanie leżąc, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie stojąc. Warto nadmienić jednak, że ruchy te, winny być wykonywane w stosunkowo wąskich rozstawach stóp i chwytach, bo przecież na ringu ani nie przybieramy postawy sumo, ani nie uderzamy z zamachu "dookoła świata", dlatego też przysiad olimpijski, ciąg klasyczny oraz wyciskanie chwytem na 100% szerokości biakromicznej sprawdzi się lepiej niż szersze wersje. Przykładowe ćwiczeń pod budowę siły:

• CGBP
• Oly Squat
• Trap Bar Deadlift
• Seated BB Shoulder Press
• Dead Power Row
• Floor Press
• Pendlay Row
• SM DB Press
• Farmer's Walk

Jeśli chodzi o budowanie innych wartości, to tutaj sprawa nieco bardziej się komplikuje i pełnie rozwinięcie tematu zajęłoby znacznie więcej niż 1 artykuł, natomiast przykłady ćwiczeń, które mogą wzmocnić resztę parametrów przydatnych w walce to:

• Landmine Throws against bands
• Banded kicks
• Axe kicks against bands
• Med Ball Throws
• Bottoms Up KB Press
• Box Jump
• Squat Jump
• Broad Jump
• Reverse Sled Drag

Ćwiczenia, które dobieramy mają pomagać nie tylko w rozwoju siły, ale także w rozwoju innych wartości, czyli właśnie mocy, prędkości, czy wytrzymałości siłowej. Tę ostatnią możemy z kolei osiągnąć poprzez zastosowanie metody powtórzeniowej (repeated effort method), ale w ramach wprowadzenia drobnej wariacji możemy nieco zmodyfikować ćwiczenie, które będziemy stosować do jej rozwoju, gdyż siła maksymalna nie będzie tu już priorytetem, zatem zastosowanie hantli będzie jak najbardziej na miejscu, gdyż doda dodatkowy element koordynacji i w większym stopniu zaangażuje stabilizatory. Przykładowy dzień PULL Przykładowy dzień z naciskiem na ruchy PULL, rozwijający wartości, które mogą się przydać takiemu zawodnikowi w walce może wyglądać następująco:

1. Power Clean, 5/3@70%, 60s
2. Trap Bar Deadlift, rampa w 10x1 do 1 serii max effort, 90s
3. Reverse Sled Drag, 4 x 5m x 3 series, ciężar w okolicach wagi ciała, z naciskiem na akcelerację, wykonywane na komendę trenera
4. Weighted Rope Pull Ups 5/3@RPE8, 60s rest, z naciskiem na dynamikę
5. Reverse Curls, 5 reps@10rm x AMSAP, 30s rest

Power Clean na ciężarze submaksymalnym w łącznej objętości 15 ruchów jest ćwiczeniem eksplozywnym, które rozwija moc, RFD, czas reakcji i siłę reaktywną; pełni także rolę ćwiczenia potencjonującego do MC. Wykonanie ciągów w oparciu o sztangę-pułapkę pozwoli na bardziej naturalny chwyt, skrócenie ROM (co oszczędzi CNS) a 10 serii po 1 powtórzeniu w rampie zagwarantuje maksymalną koncentrację na jedynkach i jednocześnie wystarczającą objętość, by spowodować adaptacje. Reverse Sled Drag jest ćwiczeniem, które zaangażuje mięśnie tułowia (w tym pleców) i czworogłowe a akcent na akcelerację i komendę trenera pozwoli wyćwiczyć stosowny czas reakcji i umożliwi zaangażowanie wielu dużych grup mięśniowych w ramach reakcji na bodziec. Bodziec może być wizualny, np. rzucenie piłeczki tenisowej będzie oznaczało, że zawodnik ma rozpocząć pracę, co w porównaniu do bodźca słuchowego będzie lepiej odwzorowywało to, co dzieje się na ringu, kiedy w odpowiedzi na zauważony cios zawodnik stara się go zablokować lub szykuje kontratak. Podciąganie na linie z dowieszonym obciążeniem pozwoli jednocześnie wzmocnić siłę chwytu a zastosowanie submaksymalnego ciężaru i koncentracja na dynamice pozwoli zaimitować szarpane ruchy, które swoim charakterem odzwierciedlają walkę w klinczu. Na sam koniec nasz zawodnik wykona uginania przedramion chwytem w pełnej pronacji, gdzie w warunkach niekompletnej regeneracji będzie się starał wykonać serię za serią do upadku. Jak widać trening wygląda nieco inaczej niż w przypadku klasycznego planu z nastawieniem pod trójbój siłowy, strongman, czy kulturystykę. Kluczem jest tutaj odwzorowanie sytuacji zachodzących na ringu w warunkach kontrolowanych i rozwijanie interesujących nas wartości w sposób, który pozwoli na bycie szybszym, zwinniejszym, celniejszym, silniejszym a przede wszystkim lepszym sportowcem, jakiekolwiek wartości nie miałyby na to wpływu. Ważnym elementem jest natomiast dostrzeżenie, że SCC (Strength & Conditioning Coach) nie bez powodu nazywa się właśnie w ten sposób a nie po prostu "strength coach", ponieważ jak nazwa podkreśla trener ma rozwijać nie tylko siłę, ale także szeroko pojętą kondycję bądź bardziej adekwatnie - formę sportową, która składa się z wielu wartości i umiejętności a na sukces wpływa zdolność do ich odpowiedniego wykorzystania i połączenia, co zapewnia nieustający sportowy rozwój i wzrost formy. Zadaniem takiego trenera jest precyzyjne zdiagnozowanie jakie wartości należy rozwijać, po czym w istocie je rozwinąć. Sprawa jednak jest o tyle skomplikowana, że mowa już nie tylko o samej sile wyrażanej w warunkach pełnej stabilności a wielu innych kombinacjach, gdzie każdy sport rządzi się swoimi zasadami a naszym zadaniem jest fizyczne przygotowanie zawodnika do takiego poziomu, by mógł w pełni wykorzystać potencjał swojego ciała.