Śniadanie – rzeczywiście najważniejszy posiłek w ciągu dnia? 

Pośród wielu entuzjastów zdrowego stylu życia i wysportowanej sylwetki relatywnie często pokutuje twierdzenie, iż codzienne spożywanie śniadania jest konieczne dla zachowania długotrwałej dobrej kondycji zdrowotnej i uzyskania oraz utrzymania szczupłej sylwetki, a niektórzy wręcz uważają, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i należy je zjeść natychmiast po przebudzeniu.

Czy systematyczne pomijanie, bądź spożywanie śniadania zapewnia dodatkowe korzyści zdrowotne?

Obecne dowody naukowe nie potwierdzają wyraźnego wpływu zarówno regularnej konsumpcji, jak i systematycznego pomijania śniadania na masę ciała, skład ciała, tempo metabolizmu oraz efekt termiczny pożywienia [1]. Wyniki przeprowadzonych w ostatnich latach badań z udziałem osób szczupłych, jak również otyłych sugerują, że pominięcie śniadania może przyczyniać się obniżenia wydatków energetycznych na aktywność fizyczną, szczególnie w godzinach porannych, kiedy dana osoba pozostaje na czczo.

Większość badań przeprowadzonych do tej pory trwała stosunkowo krótko, aczkolwiek naukowcy, którzy badali wpływ pominięcia śniadania na masę ciała, nie potwierdzają silnie ugruntowanej opinii publicznej i dowodów pochodzących z badań obserwacyjnych, że pominięcie śniadania wiąże się z przyrostem masy ciała. Co więcej, w chwili obecnej wiadomo, że spożywanie śniadania o poranku korzystnie wpływa na kontrolę stężenia glukozy we krwi w godzinach popołudniowych, a także sprawia, że aktywność fizyczna w pozostałej części dnia może być większa [1, 2]. Brakuje natomiast silnych argumentów naukowych, aby potwierdzić hipotezę, że konsumpcja śniadania może podkręcać metabolizm na cały dzień, obniżać masę ciała, czy chociażby zmniejszać ogółem spożycie kalorii w skali doby.

Rezultaty świeżej metaanalizy rzucają nowe światło na śniadanie

Wiele międzynarodowych, opiniotwórczych instytucji w dziedzinie żywienia i zdrowia publicznego sugeruje w swoich zaleceniach żywieniowych regularną konsumpcję śniadania jako czynnika stanowiącego ochronę przed rozwojem otyłości, a także w celu uzyskania odpowiedniej kontroli masy ciała w perspektywie długofalowej [3]. Wspomniane rekomendacje często wynikają z założenia, że ​​pominięcie śniadania prowadzi do nadmiernego spożycia energii w późniejszej porze dnia oraz z tego powodu, że jedzenie w pierwszej części dnia może nasilać uczucie większej sytości poposiłkowej w porównaniu do konsumpcji pożywienia w drugiej połowie doby, co zostało stwierdzone w badaniach obserwacyjnych. Jak się jednak okazuje, wyniki ostatnich kilku randomizowanych, kontrolowanych badań w tej materii, generalnie nie potwierdzają korzystnego wpływu śniadania na redukcję masy ciała.

Na domiar tego, w styczniu obecnego roku w powszechnie cytowanym czasopiśmie The British Medical Journal ukazała się systematyczna praca przeglądowa i metaanaliza, obejmująca 13 randomizowanych, kontrolowanych badań klinicznych, w której wykazano, iż regularne spożywanie pierwszego śniadania samo w sobie nie przyczynia się do utraty masy ciała, lecz na ogół prowadzi do wzrostu całkowitego dziennego spożycia energii i tym samym w niektórych sytuacjach może wręcz nasilać przyrost tkanki tłuszczowej. W niniejszej publikacji nie znaleziono również dowodów na to, że pomijanie konsumpcji śniadania po przebudzeniu może skutkować wzrostem masy ciała, czy zwiększeniem całkowitego dziennego spożycia kalorii, co niewątpliwie kwestionuje dotychczasowe rekomendacje dotyczące spożycia porannego śniadania do godziny od przebudzenia w wytycznych mających na celu ubytek tkanki tłuszczowej u osób dorosłych i jednocześnie wskazuje na potencjalną obawę, że dodatkowe spożycie kalorii może faktycznie spowodować odwrotną sytuację, czyli przyrost masy ciała.

Ogólnie rzecz biorąc, rezultaty metaanalizy wykazały niewielką różnicę w masie ciała na korzyść uczestników, którzy pominęli śniadanie (średnia różnica wyniosła 0,44 kg), przy czym autorzy pracy stwierdzili również, że istnieje dość duża niespójność wyników badań. Ponadto, uczestnicy, którzy zjadali śniadanie, cechowali się wyższym dziennym poborem energii w porównaniu do osób, które pomijały śniadania (średnia różnica wyniosła 260 kcal na dzień). Należy także zaznaczyć, że autorzy niniejszej publikacji zaobserwowali również, że wszystkie włączone do metaanalizy badania miały wyłącznie krótkoterminowe obserwacje (kilka tygodni w przypadku zmiany masy ciała i kilka tygodni w przypadku spożycia energii), a ich jakość była w większości relatywnie niska, dlatego wyniki należy interpretować z pewną dozą ostrożności [3, 4].

Wnioski

Śniadanie może, lecz nie musi wcale być najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, bowiem to zależy w głównej mierze od celu. Niewątpliwie, konsumpcja śniadania jest szczególnie ważna w przypadku sportowców i osób aktywnych fizycznie, których najważniejszym celem jest zapewnienie energii, aby zagwarantować odpowiednio wysokie możliwości wysiłkowe organizmu podczas wykonywanych jednostek treningowych, tudzież startu w zawodach, nierzadko rozpoczynających się również w godzinach porannych. Ponadto, w niektóre dni, kiedy wdrażana jest u zawodników sportów wytrzymałościowych o średnim lub wysokim stopniu wytrenowania, strategia „Train-High, Sleep-Low” kluczowe w celu jej realizacji jest wykonanie wysiłku fizycznego z pominięciem śniadania, aby utrzymać niskie stężenie glikogenu mięśniowego. Warto także zwrócić uwagę na to, aby dobrze skomponowane śniadanie o poranku pojawiało się jednak regularnie w diecie chorych na cukrzycę, a także u osób w stanie przedcukrzycowym ze względu na lepszą kontrolę glikemii w ciągu dnia oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia zjawiska hipoglikemii.