Popularne artykuły

Tak jak żywienie wspiera sen, tak również sen wspiera żywienie!
Beautiful young woman hugging Burger. Pop art retro vector vintage illustration. Fast food restaurant, diet and hunger
Healthy Lifestyle

Tak jak żywienie wspiera sen, tak również sen wspiera żywienie! 

Masło maślane? Niekoniecznie. W ostatnich tekstach skupiałem Waszą uwagę na żywieniowych i suplementacyjnych możliwościach poprawy jakości snu. Dziś spróbujemy zerknąć na sytuację z innej perspektywy – nie skupimy się na poprawie snu dzięki żywieniu, ale na tym jak sen może wpływać na wybory żywieniowe, a w perspektywie masę ciała i obciążenie zdrowotne. Organizm, wbrew temu co wydaje się wielu, jest bardzo złożony i odpowiada na rozmaite zmiany, w tym te obejmujące ilość i jakość snu.

Wiele wnosząca analiza i przegląd z 2017

W ubiegłym roku ukazał się naszym oczom przegląd systematyczny wraz z meta analizą pod kierownictwem Al Khatib. Autorzy włączyli do przeglądu 17 prac (z łącznym udziałem 469 osób), a do meta analizy 11 eksperymentów (łączna ilość uczestników – 172). Celem naukowców było wyjaśnienie (a w sumie analiza dostępnych badań celem wyjaśnienia) mechanizmów niezamierzonego przybierania masy ciała u pacjentów podlegających ograniczeniom w czasie snu. Prowadzone do tej pory eksperymenty oceniające wpływ deprywacji snu na równowagę energetyczną dawały rozbieżne wyniki. Zaobserwowano, że ograniczenie snu może istotnie przyczyniać się do wzrostu nieplanowanej konsumpcji o niebagatelną ilość 385kcal/d!. W ujęciu rocznym daje to ok. 140500 kcal nadwyżki! Gdyby przyjąć akademicko, że dla nadbudowy 1 kg tłuszczu potrzebujemy 9000 kcal ta nadwyżka mogłaby zapewnić ponad 15,5 kg tkanki tłuszczowej rocznie! To jednak nie wszystko. Autorzy zaobserwowali, że wydatek energetyczny osób poddanych restrykcjom w czasie snu nie ulegał jakimkolwiek zmianom (brak mechanizmu adaptacyjnego mogącego chronić przed przyrostem masy ciała wynikłym z przekarmienia – w skrócie mimo że jedli więcej – wcale więcej się nie ruszali), zmianie ulegało także ilościowe spożycie makroskładników. Niedosypiający jedli więcej tłuszczów, za to mniej… protein. Jako, że to one generują największą termogenezę poposiłkową – problem się nawarstwia. Zaburzenia hormonalne – zwiększone odczuwanie głodu i „ciągoty” do pokarmów gęstszych energetycznie mogą leżeć u podstaw nadmiernego przyrostu masy ciała osób pracujących zmianowo, ograniczających sen i innych, cierpiących z powodu deregulacji rytmów snu i czuwania.

Jeśli zarywasz nocki przez inne obowiązki, trenujesz bardzo często późnym wieczorem, szczególnie jeśli stosujesz przedtreningówki z kofeiną – pamiętaj, że należysz do grupy ryzyka!

Mimo, że wnioski płynące z badania wydają się być bardzo logiczne, praca ta dodatkowo wspiera pogląd konieczności odpowiedniego podejścia do regeneracji śródsennej i zwrócenia szczególnej uwagi na ilość i jakość snu. Odnosząc się do, z pewnością obecnych w głowach lub na ustach co poniektórych w tej chwili, słów sprzeciwu i stwierdzeń typu „jem zgodzie z rozpiską, więc mi to nie grozi” – pamiętajmy, że jednym z głównych celów dietetyka i trenera jest nie tylko zapewnienie odpowiedniego dowozu składników odżywczych, budulcowych i regulacyjnych do ustroju, ale także zachowanie względnego spokoju ducha i unikanie frustracji powodowanej głodem. Przewlekłe głodzenie (odczuwanie głodu) może zwiększać frustracje, ryzyko zaniechania starań, a także utrudniać wypracowanie odpowiednich wzorców i nawyków żywieniowych. Dodatkowo – w  momencie rozluźnienia restrykcji (cheat meal, przerwanie restrykcji energetycznych w toku redukcji, tzw. „dożywianie”) – potęgować szansę „żywieniowego szału” i niepohamowanej konsumpcji. Oczywiście, trzymając sztywno dietę i jedząc zgodnie z rozpiską jesteśmy w stanie wspomnianej wyżej nadkonsumpcji uniknąć, jednak z czegoś ona wynikała. Można wnioskować, iż niedostatek snu przyczynia się do zwiększonego odczuwania głodu (co w innych eksperymentach tez było niejednokrotnie odnotowywane), który to może albo prowadzić do nadmiernej podaży kalorii albo (w przypadku osób restrykcyjnie przestrzegających zaleceń) może powodować dyskomfort i frustrację – przecież nikt z nas nie lubi potęgować odczuwania głodu nieprawdaż?

Rok 2018 utwierdza

Badania Chen i wsp. opublikowane w tym roku były pierwszym eksperymentem oceniającym nawykowy dobór pokarmów u pracowników realnie wykonujących pracę zmianową po wykonanej zmianie. Uczestnicy badania (pracownicy zmiany dziennej – grupa 1, i nocnej – grupa 2) zgłosili się do laboratorium po epizodzie snu przypadającym na okres po pracy. Czas snu po „dniówce” był istotnie dłuższy (374+-128min) niż u pracowników nocnych (260+-103min). Różnice w spożywanym posiłku testowym (dobór samodzielny z 14-składnikowego bufetu) okazały się nie być istotne statystycznie, choć zauważalne (943+-470kcal vs. 879+-443kcal). Dodatkowo po pracy w nocy chętniej sięgali po pokarmy zasobne w tłuszcz, a, po raz kolejny, uboższe w proteiny (16+-5,7% vs. 11,8+-4%).

Podsumowanie

Jak padło na wstępie – nie tylko odpowiednie żywienie wspiera procesy snu, ale także odpowiednia ilość i jakość snu wspiera prawidłowy dobór pokarmu i, kierowaną głodem, konsumpcję. W skrócie – dbając o to jak śpicie nie tylko przyspieszacie procesy regeneracyjne i minimalizujecie bolesność mięśni i uszkodzenia układu nerwowego. Dbacie także o własną sylwetkę i satysfakcje ze spożywania posiłku. Jakkolwiek wydaje się to nieprawdopodobne – sen wpływa na zdecydowaną większość procesów przebiegających w naszym ciele.

Poprzednie publikacje w tej tematyce:

Jak żywienie wspiera sen część 1 - artykuł porusza rolę tryptofanu jako czynnika polepszającego jakość naszego snu, wskazuje jego źródła oraz inne niezbędne informację.

Jak żywienie wspiera sen część 2 - w drugiej części poruszony został temat wpływu tego co jemy na nasz sen. Różnice między frytkami a owsianką są ogromne!

Powiązane artykuły

Dodaj komentarz

Wymagane pola są zaznaczone *