Tak jak żywienie wspiera sen, tak również sen wspiera żywienie!

Paweł Szewczyk

Masło maślane? Niekoniecznie. W ostatnich tekstach skupiałem Waszą uwagę na żywieniowych i suplementacyjnych możliwościach poprawy jakości snu. Dziś spróbujemy zerknąć na sytuację z innej perspektywy – nie skupimy się na poprawie snu dzięki żywieniu, ale na tym jak sen może wpływać na wybory żywieniowe, a w perspektywie masę ciała i obciążenie zdrowotne. Organizm, wbrew temu co wydaje się wielu, jest bardzo złożony i odpowiada na rozmaite zmiany, w tym te obejmujące ilość i jakość snu.

Wiele wnosząca analiza i przegląd z 2017

W ubiegłym roku ukazał się naszym oczom przegląd systematyczny wraz z meta analizą pod kierownictwem Al Khatib. Autorzy włączyli do przeglądu 17 prac (z łącznym udziałem 469 osób), a do meta analizy 11 eksperymentów (łączna ilość uczestników – 172). Celem naukowców było wyjaśnienie (a w sumie analiza dostępnych badań celem wyjaśnienia) mechanizmów niezamierzonego przybierania masy ciała u pacjentów podlegających ograniczeniom w czasie snu. Prowadzone do tej pory eksperymenty oceniające wpływ deprywacji snu na równowagę energetyczną dawały rozbieżne wyniki. Zaobserwowano, że ograniczenie snu może istotnie przyczyniać się do wzrostu nieplanowanej konsumpcji o niebagatelną ilość 385kcal/d!. W ujęciu rocznym daje to ok. 140500 kcal nadwyżki! Gdyby przyjąć akademicko, że dla nadbudowy 1 kg tłuszczu potrzebujemy 9000 kcal ta nadwyżka mogłaby zapewnić ponad 15,5 kg tkanki tłuszczowej rocznie! To jednak nie wszystko. Autorzy zaobserwowali, że wydatek energetyczny osób poddanych restrykcjom w czasie snu nie ulegał jakimkolwiek zmianom (brak mechanizmu adaptacyjnego mogącego chronić przed przyrostem masy ciała wynikłym z przekarmienia – w skrócie mimo że jedli więcej – wcale więcej się nie ruszali), zmianie ulegało także ilościowe spożycie makroskładników. Niedosypiający jedli więcej tłuszczów, za to mniej… protein. Jako, że to one generują największą termogenezę poposiłkową – problem się nawarstwia. Zaburzenia hormonalne – zwiększone odczuwanie głodu i „ciągoty” do pokarmów gęstszych energetycznie mogą leżeć u podstaw nadmiernego przyrostu masy ciała osób pracujących zmianowo, ograniczających sen i innych, cierpiących z powodu deregulacji rytmów snu i czuwania.

Jeśli zarywasz nocki przez inne obowiązki, trenujesz bardzo często późnym wieczorem, szczególnie jeśli stosujesz przedtreningówki z kofeiną – pamiętaj, że należysz do grupy ryzyka!

Mimo, że wnioski płynące z badania wydają się być bardzo logiczne, praca ta dodatkowo wspiera pogląd konieczności odpowiedniego podejścia do regeneracji śródsennej i zwrócenia szczególnej uwagi na ilość i jakość snu. Odnosząc się do, z pewnością obecnych w głowach lub na ustach co poniektórych w tej chwili, słów sprzeciwu i stwierdzeń typu „jem zgodzie z rozpiską, więc mi to nie grozi” – pamiętajmy, że jednym z głównych celów dietetyka i trenera jest nie tylko zapewnienie odpowiedniego dowozu składników odżywczych, budulcowych i regulacyjnych do ustroju, ale także zachowanie względnego spokoju ducha i unikanie frustracji powodowanej głodem. Przewlekłe głodzenie (odczuwanie głodu) może zwiększać frustracje, ryzyko zaniechania starań, a także utrudniać wypracowanie odpowiednich wzorców i nawyków żywieniowych. Dodatkowo – w  momencie rozluźnienia restrykcji (cheat meal, przerwanie restrykcji energetycznych w toku redukcji, tzw. „dożywianie”) – potęgować szansę „żywieniowego szału” i niepohamowanej konsumpcji. Oczywiście, trzymając sztywno dietę i jedząc zgodnie z rozpiską jesteśmy w stanie wspomnianej wyżej nadkonsumpcji uniknąć, jednak z czegoś ona wynikała. Można wnioskować, iż niedostatek snu przyczynia się do zwiększonego odczuwania głodu (co w innych eksperymentach tez było niejednokrotnie odnotowywane), który to może albo prowadzić do nadmiernej podaży kalorii albo (w przypadku osób restrykcyjnie przestrzegających zaleceń) może powodować dyskomfort i frustrację – przecież nikt z nas nie lubi potęgować odczuwania głodu nieprawdaż?

Rok 2018 utwierdza

Badania Chen i wsp. opublikowane w tym roku były pierwszym eksperymentem oceniającym nawykowy dobór pokarmów u pracowników realnie wykonujących pracę zmianową po wykonanej zmianie. Uczestnicy badania (pracownicy zmiany dziennej – grupa 1, i nocnej – grupa 2) zgłosili się do laboratorium po epizodzie snu przypadającym na okres po pracy. Czas snu po „dniówce” był istotnie dłuższy (374+-128min) niż u pracowników nocnych (260+-103min). Różnice w spożywanym posiłku testowym (dobór samodzielny z 14-składnikowego bufetu) okazały się nie być istotne statystycznie, choć zauważalne (943+-470kcal vs. 879+-443kcal). Dodatkowo po pracy w nocy chętniej sięgali po pokarmy zasobne w tłuszcz, a, po raz kolejny, uboższe w proteiny (16+-5,7% vs. 11,8+-4%).

Podsumowanie

Jak padło na wstępie – nie tylko odpowiednie żywienie wspiera procesy snu, ale także odpowiednia ilość i jakość snu wspiera prawidłowy dobór pokarmu i, kierowaną głodem, konsumpcję. W skrócie – dbając o to jak śpicie nie tylko przyspieszacie procesy regeneracyjne i minimalizujecie bolesność mięśni i uszkodzenia układu nerwowego. Dbacie także o własną sylwetkę i satysfakcje ze spożywania posiłku. Jakkolwiek wydaje się to nieprawdopodobne – sen wpływa na zdecydowaną większość procesów przebiegających w naszym ciele.

Poprzednie publikacje w tej tematyce:

Jak żywienie wspiera sen część 1 - artykuł porusza rolę tryptofanu jako czynnika polepszającego jakość naszego snu, wskazuje jego źródła oraz inne niezbędne informację.

Jak żywienie wspiera sen część 2 - w drugiej części poruszony został temat wpływu tego co jemy na nasz sen. Różnice między frytkami a owsianką są ogromne!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *