Wysokie spożycie białka a zdrowie jelit

Emilia Roenig

Wielokrotnie poruszany temat maksymalizacji spożycia białka zwykle dotyczy jego wpływu na narządy np. nerki lub wątrobę.  Z drugiej strony wciąż pojawiają się głosy promujące tezę, że wzrost mięśni jest możliwy głównie dzięki spożywaniu znacznych ilości białka. Funkcje aminokwasów nie zamykają się jednak wyłącznie na mięśniach, nerkach i wątrobie.

Uwaga skupiona na białku

Suplementy białkowe bądź izolowane aminokwasy są stosowane przeważnie przez grono osób uprawiających sport, zwłaszcza w celu budowy tkanki mięśniowej lub jej zachowania podczas tzw. ‘wycinki’. Jednak zdarza się, że narzucane sobie zalecenia żywieniowe nie są do końca odpowiednie dla konkretnego przypadku, a często dalekie od naukowej prawdy o żywieniu człowieka1-3.

Białka spełniają wiele istotnych funkcji i są obecne w niemal każdej części organizmu. Ich obecność w diecie jest  kluczowa w celu zachowania zdrowia. Rzadko dochodzi do sytuacji, w której spożycie białka w zwyczajowej diecie jest zbyt niskie wobec potrzeb organizmu4.

Sportowcy potrzebują dostarczać więcej aminokwasów niż osoby nie trenujące, aby być w stanie wykonywać ciężkie i  bardzo intensywne treningi. Najlepiej gdy podaż białka w ciągu dnia jest ciągła, ponieważ umożliwia to optymalne wykorzystanie jego potencjału 5.

W celu pokrycia zwiększonych potrzeb sportowca powstały preparaty aminokwasowe np. BCAA, EAA, białko serwatkowe. Suplementy te poprawiają siłę mięśni, regenerację po treningu i przekaźnictwo nerwowe. Pośrednio wykazują korzystne działanie nawet na nastrój.  Na szczęście (lub nieszczęście) preparaty te są łatwo dostępne w sprzedaży, także dla osób nie trenujących 6,7,12,13,22,23.

Specyficzna podaż białka może przynosić korzyści nie tylko w okresie zwiększonej aktywności fizycznej. Manipulacja  pulą aminokwasów może być zasadna w okresie starzenia, redukowania tkanki tłuszczowej i przeciwdziałania chorobom metabolicznym 8-11.

Chociaż niewłaściwy sposób odżywiania się wywołuje szkodliwe następstwa dla fizjologii człowieka 14-17, w dalszym ciągu ignoruje się ten fakt promując diety z pogranicza nauki i osobistej fanaberii.

Złoto dla sportowców

Część aminokwasów (aminokwasy egzogenne) wchodzących w skład białek ustrojowych nie może zostać zsyntetyzowana przez organizm, dlatego konieczne jest dostarczanie ich wraz z pożywieniem 47,24. Najlepszym źródłem białka są produkty pochodzenia zwierzęcego, ponieważ zawierają pełen zestaw uzupełniających się (komplementarnych) aminokwasów 30,31.

Kiedy podaż aminokwasów egzogennych jest niewystarczająca, organizm pobiera je z ustroju np. poprzez katabolizm (rozkład) białek mięśniowych. Jest to szczególnie istotne w okresie 24. godzin po intensywnej aktywności fizycznej 29.

Spożycie 20 - 30 gramów białka w okresie okołotreningowym lub 10 gramów EAA niweluje to zagrożenie 5. Dostarczanie jednorazowo większej ilości białka niż 30 gramów nie prowadzi  do intensyfikacji jego efektów biologicznych 25.

W pewnych sytuacjach zaleca się łączenie białek z węglowodanami w jednym posiłku, zwłaszcza podczas intensywnego i długotrwałego wysiłku fizycznego, jako znakomitą formę zabezpieczenia bilansu azotowego 26. Z kolei spożywanie do 40 gramów kazeiny przed snem, po wysiłku umożliwia lepszą regenerację mięśni przez całą noc 28.

Osoby spożywające suplementy białkowe uzyskują lepsze przyrosty beztłuszczowej masy mięśniowej, chociaż dotyczy to zwłaszcza osób z niskim stażem treningowym 27. Można więc uznać ten fakt jako argument na rzecz diety wysokobiałkowej.

Generalnie przyjmowanie suplementów białkowych przez sportowców jest wskazane, ponieważ zwiększa siłę, wytrzymałość i zdolność do regeneracji. Ponadto wspomaga syntezę wysokojakościowej, beztłuszczowej masy mięśniowej 32-36.

Białko w mózgu

Wartość żywieniowa białek nie dotyczy wyłącznie grupy sportowców. Trzeba wiedzieć, że dla każdego człowieka aminokwasy stanowią źródło syntezy neuroprzekaźników w mózgu.  W wyniku niedostatecznej podaży aminokwasów może dojść do zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego, a nawet rozwoju i pogłębiania się schorzeń psychicznych.

Istotne neuroprzekaźniki, takie jak np. serotonina i dopamina są determinantami samopoczucia. Ich niedobór skutkuje zmęczeniem mentalnym, występowaniem choroby afektywnej dwubiegunowej, depresji itp. 37.

Prekursorem dopaminy jest jeden z aminokwasów - tyrozyna. Wykazano, że suplementacja tyrozyną pomaga zwalczać negatywne następstwa stresu, obniżając poziomy kortyzolu. Tyrozyna wspomaga również   samopoczucie sportowców, np. w okresie intensywnego przygotowania do zawodów 37-40.

Zestaw aminokwasów sprzedawany jako BCAA zawiera leucynę, walinę i izoleucynę. Według badań suplementacja BCAA wspiera układ nerwowy poprzez stymulowanie syntezy neuroprzekaźników odpowiedzialnych za dobry nastrój i zniesienie zmęczenia, takich jak: tryptofan, dopamina, noradrenalina6.

Białko w jelitach

W jelitach znajduje się ogromna ilość różnorodnych gatunków bakterii – zarówno korzystnych jak i patogennych 41-43. Dobrze jest, gdy ilość mikroorganizmów prozdrowotnych (probiotyków) przeważa nad patogennymi, ponieważ wpływa to na zdrowie, np. poprzez stymulowanie odporności.

Poza tym bakterie są organizmami żywymi, które prowadzą interakcję z tkankami gospodarza, odpowiadając m.in. za przemiany metaboliczne 44-46. Główne gatunki bakterii, które znajdują się w przewodzie pokarmowym człowieka, należą do  rodzaju Bacteroidetes i Firmicutes 47-48.

Teoretycznie mikroflora jelit nie powinna ulegać większym zmianom, ale w praktyce okazuje się, że każdy człowiek może mieć niepowtarzalny skład mikrobioty w swoim organizmie. Zależy to m.in. od przyjmowanych leków, stosowanej diety, płci, pochodzenia, stylu i warunków życia. 48-51 .

Jak wspomniano wyżej, bakterie spełniają w jelitach ważne funkcje metaboliczne. W kontekście żywieniowym bakterie jelitowe biorą udział w przyswajaniu składników odżywczych, syntetyzowaniu witamin i niezbędnych aminokwasów, a także odpowiedź glikemiczną ustroju 52-54.

Głównym składnikiem, który jest potrzebny do wzrostu korzystnych bakterii w jelitach są sacharydy, czyli węglowodany 55. Do bakterii, które fermentują węglowodany można zaliczyć np. rodzaj Bacteroides, Bifidobacterium, Roseburia i Lactobacillus 55. Ze względu na beztlenowe warunki panujące w przewodzie pokarmowym, zasiedlają go bakterie beztlenowe, czyli takie, które nie potrzebują tlenu do życia.

Podczas fermentacji węglowodanów w jelicie grubym powstają prekursory krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (octan, maślan i propionan), które wykazują działanie prozdrowotne, np. odżywiają kolonocyty lub regulują pobór energii sprzężony z hormonami 52,59-62.

Niektóre z bakterii mogą wykorzystywać aminokwasy trafiające do jelit i poddawać je fermentacji w celu uzyskania energii. Są to bakterie typu Proteobacteia, np. z rodzaju Clostridium, Bacillus lub Staphylococcus 17-29, 56, 57.

Proteobacteria w procesie fermentacji aminokwasów, wytwarzają rozgałęzione kwasy tłuszczowe (izomaślan, 2-metylomaślan, izowalerian, walerianian), które są powodem powstawania niekorzystnych metabolitów, tj. amin biogennych, związków fenolowych i indolowych a także amoniaku 21,41,59,60.

Wymienione związki wpływają na rozwój stanów zapalnych i przepuszczalność tkanek w układzie immunologicznym, neurologicznym, jelitowym i sercowo-naczyniowym. Przyczyniają się do powstawania raka i chorób metabolicznych, w tym cukrzycy, otyłości, niealkoholowej choroby stłuszczeniowej wątroby 18,20,57,58. Niezależnie od źródła białka, diety wysokobiałkowe mogą prowadzić do tego typu komplikacji, co powinno być brane pod uwagę podczas komponowania jadłospisu 63,64.

Im więcej żywności, tym więcej gości

Dostarczając źródeł odżywczych dla bakterii fermentujących węglowodany, prowadzimy do ich wzrostu i rozwoju, co jest dla nas korzystne, chociażby ze względu na produkty wytwarzane podczas ich metabolizmu. Z drugiej strony dostarczając źródeł odżywczych dla bakterii fermentujących aminokwasy, umożliwiamy wzrost i rozwój ich kolonii, co może prowadzić do niekorzystnej odpowiedzi organizmu65,66.

Długotrwałe spożywanie białka skutkuje zaburzeniami w składzie mikroflory jelit, powodując spadek odporności, bóle brzucha, wzdęcia i biegunki.   Co ciekawe, błonnik wykazuje właściwości hamujące nadmierną fermentację aminokwasów w jelicie, więc jego spożywanie wydaje się zasadne podczas diet wysokobiałkowych 67-75.

Mikrobiota jelit sportowca

Zaobserwowano, że aktywność fizyczna wpływa korzystnie na różnorodność środowiska bakteryjnego w jelitach, zwłaszcza u sportowców 6,7. Dlaczego w takim razie jest poruszany temat mikroorganizmów w jelitach sportowców?

Oprócz wyżej wspomnianych problemów trawiennych i toksykologicznych, które można sobie zafundować spożywając ogromne dawki białka, pozostaje jeszcze aspekt wpływu mikrobioty na mięśnie.

Przykładowo tryptofan jest aminokwasem, który ułatwia wzrost mięśni i hamuje procesy zapalne (poprzez aktywację mTOR) 47,50. Z drugiej strony nadmierna ilość tryptofanu prowadzi do przesadnej aktywacji mTOR, a w konsekwencji do dysbiozy jelit i osłabienia bakteryjnej bariery jelitowej76,77. W jednym z badań wykazano, że produkty uboczne przekształceń tryptofanu i fenyloalaniny zmieniają skład mikroflory jelitowej i pogarszają jakość mięśni 13.

Dbałość o mikrobiotę powinna być istotna dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ wspomaga syntezę i wchłanianie aminokwasów, umożliwiając tym samym przebudowę mięśni, wpływając na ich rozmiar i kompozycję78-80.

U sportowców dąży się do wzrostu udziału bakterii Acinobacteria i zmniejszenia ilości Proteobacterii w jelitach, ponieważ przynosi to korzyści dla jelit i optymalizuje wyniki sportowe 82. Jeden ze szczepów probiotycznych, który korzystnie wpływa na siłę mięśni, skraca czas regeneracji i zmniejsza ból potreningowy jest Bacillus coagulans GBI-30, 6086 81.

Racjonalne podejście

Ilość przyjmowanego białka w diecie musi być dobrana do indywidualnego zapotrzebowania, które jest zwykle większe w przypadku profesjonalnych sportowców lub osób zmagających się z wyniszczeniem.

W przetworzonych, wysokobiałkowych produktach dla sportowców często znajduje się nie tylko białko, ale również dodatkowy tłuszcz i cukier, których nadmierne spożycie stanowi większe ryzyko zdrowotne niż nadmiar białka.

W celu uzupełnienia diety w natralne źródła białka należy sięgać np. po ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy. W diecie nie powinno też zabraknąć włókna pokarmowego (błonnika) lub innych źródeł węglowodanów złożonych, które odżywiają jelita i korzystne bakterie w nich obecne.

Dieta wysokobiałkowa pomaga m.in redukować masę ciała i kontrolować apetyt, ale w większości przypadków nie jest zasadna. Normobiałkowa dieta wystarczy, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na białko i umożliwić prawidłowy wzrost i rozwój mięśni, a także utrzymać funkcje układów: immunologicznego, nerwowego itd.

W przypadku, gdy podejrzewamy zaburzenia bakteryjne w jelitach, możemy rozważyć włączenie  do diety probiotyków i prebiotyków. Jedną z sytuacji, kiedy taka suplementacja jest korzystna jest okres wysokiego spożycia białka. Jako prebiotyk można użyć np. błonnik6, który łagodzi niekorzystne zmiany mikrobioty wywołane nadmiarem białka w świetle jelit.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *