Trenujesz? Możesz mieć niedobory cz.2 

W poprzednim wpisie zwrócono uwagę na najczęściej występujące niedobory żywieniowe wśród sportowców. Dotyczą one głównie żelaza, wapnia i magnezu. Rozległość deficytów może jednak obejmować znacznie większą ilość mikroelementów. Poniżej opisano te z nich, których ubytki są rzadsze, ale mają równie istotne znaczenie w kontekście aktywności fizycznej.

Fosfor

Obecność fosforanów w ustroju ma fundamentalne znaczenie  dla regulowania przemian metabolicznych wszystkich makroelementów: węglowodanów, białek i tłuszczów. Umożliwia to zarówno magazynowanie substancji odżywczych jak i wykorzystywanie ich w celu generowania energii.

Fosforany podobnie jak wapń i magnez wpływają na stan tkanki kostnej. Aż 80% fosforanów występuje właśnie w kościach w postaci hydroksyapatytu. Z drugiej strony fosfor konkuruje z wapniem, co nieco komplikuje niektóre z przemian metabolicznych m.in. proces przebudowy szkieletu.

Związki fosforu występują w formie jonów w komórce, wchodzą w skład kwasów nukleinowych, fosfolipidów, wiązań energetycznych: ADP, ATP i AMP. Poza formą zjonizowaną tworzą kompleksy z innymi cząsteczkami przyjmując postać organiczną lub nieorganiczną.

Wchłanianie fosforanów odbywa się w jelicie cienkim i przebiega sprawniej w obecności witaminy C, hormonu wzrostu, albo parathormonu pochodzącego z przytarczyc. Podobnie jak w przypadku wapnia, większość fosforanów która trafia do nerek podlega ponownemu wchłanianiu ⁴⁵.

Wykazano, że fosforany poprawiają wydolność sportowców. Niedobór fosforu jest rzadko spotykany ze względu na sporą jego zawartość w żywności. Z drugiej strony deficyt tego składnika prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak na przykład pogorszenie parametrów fizjologicznych serca^9-13 .

W badaniach z udziałem 247 sportowców przyjmowanie suplementów fosforanu sodu poprawiło natlenowanie tkanek, skróciło czas reakcji na bodźce, zwiększyło siłę mięśniową, zredukowało poziom mleczanów w mięśniach, a także poprawiło funkcje serca^1-6.

Ponadto wykazano, że suplementy fosforanowe spowalniają odczucie wyczerpania fizycznego, zwiększają ilość hematokrytu we krwi i regulują stężenie glukozy ^{7, 8, 14-16}.

W celu poprawy wydolności tlenowej zasadność stosowania suplementów z fosforanem wydaje się ograniczona wyłącznie do elitarnych sportowców. Badacze wskazują, że u osób trenujących rekreacyjnie nie zaobserwowano żadnej korzystnej zależności ^18-21. Dawka fosforanów sodu lub potasu, która jest wskazana dla osiągnięcia poprawy osiągów sportowych przez osoby wytrenowane, mieści się w przedziale 2 - 4 gramów na dobę ^15,17.

Cynk

Cynk odpowiada za przemiany enzymatyczne, występując jako część funkcjonalna enzymów lub koenzymów. Umożliwia sprawne modyfikacje metaboliczne w komórkach, przekształcanie białek i węglowodanów, a także dłuższe działanie insuliny. Pierwiastek poprzez pośrednie utrzymywanie stężenia witaminy A reguluje m.in. procesy widzenia, gojenia ran, odporności, regeneracji tkankowej i funkcji reprodukcyjnych ⁴⁴.

W kontekście żywieniowym cynk wpływa na zdolność odczuwania smaku i poczucia łaknienia, a także reguluje  gospodarkę lipidową, wpływając na stężenie cholesterolu we krwi.

Niedobory cynku są częste u osób zmagających się ze schorzeniami jelit np. choroba Leśniowskiego-Crohna, albo wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Występują również w dolegliwościach skórnych, uszkodzeniach nerek i wątroby ⁴⁴.

Deficyt cynku objawia się m.in. zaburzeniami smaku, przedłużonym gojeniem ran, nadciśnieniem tętniczym, tzw. kurzą ślepotą, zaburzeniami wzrostu, a nawet przerostem prostaty i łysieniem. Wchłanianie cynku z przewodu pokarmowego jest niewielkie, co dodatkowo utrudnia jego należytą suplementację. Prawidłowe stężenie cynku we krwi wynosi 11,3 – 17,6 µmol/l ⁴⁴.

Badania dotyczące tego pierwiastka jako indywidualnego czynnika, mającego poprawiać predyspozycje wysiłkowe sportowców są niejednoznaczne ^22-24.

W jednym z badań podawano sportowcom 30 mg glukonianu cynku, co w połączeniu z treningiem interwałowym poprawiło wydolność tlenową ²⁵ i zmniejszyło lepkość krwi, a w następstwie umożliwiło efektywniejszy przepływ krwi przez tkanki i ich natlenowanie ²⁸. Z drugiej strony w innym badaniu przyjmowanie 70 mg cynku nie przyniosło żadnych korzyści, co może być związane z krótkim okresem podawania suplementu lub jego formą chemiczną ^26,27.

Rozbieżność w wynikach może być rezultatem wydłużonej  odpowiedzi mięśniowej na suplementację cynkiem²⁹. Znacznie szybsze skutki podawania cynku można zaobserwować w innych układach organizmu.

Wiele mówi się o pozytywnym wpływie cynku na metabolizm węglowodanów, redukowanie otyłości i cukrzyc. W pewnych obserwacjach wzrost stężenia cynku we krwi obniżał stężenie miedzi, co powiązano ze znacznym osłabieniem odpowiedzi insulinowej i upośledzeniem wykorzystania glukozy ²⁹. Z drugiej strony większa część dowodów naukowych sugeruje, że taka odpowiedź jest rzeczywiście poprawiona ^30-34.

Kolejnym aspektem, który należy wziąć pod uwagę jest wpływ suplementacji cynkiem na stężenie hormonów. W niektórych badaniach 2,5 - 3 mg cynku przyjmowanego na 1 kg masy ciała na dobę wydaje się poprawiać syntezę testosteronu ³⁵. Z kolei przyjmowanie cynku  pod kątem poprawy pracy tarczycy nie uregulowało wyrzutów hormonów tarczycowych ^36,37

Sód

Sód wchodzi w skład chlorku sodu, który jest obecny głównie w przestrzeniach pozakomórkowych w formie roztworu,  determinując odpowiednią osmolalność (stężenie moli) osocza.  Prawidłowe procesy  stanu nawodnienia wewnątrz- lub pozakomórkowego zależą od glikemii i przesączania kłębuszkowego w nerkach.

Wzrost stężenia sodu powoduje ‘uciekanie’ wody z komórek, a spadek tego stężenia prowadzi do gromadzenia się w nich wody. Podawanie dożylnie chlorku sodu może być stosowane w celu nawodnienia organizmu. Stężenie sodu w surowicy krwi wynosi 135 - 145 mmol/l, a stężenie chloru 95 – 105 mmol/l ⁴¹.

Zdania na temat potencjalnych korzyści z suplementacji sodem są podzielone. Część badan wskazuje na pozytywny związek między stężeniem sodu w ustroju, a wynikami wysiłkowymi ^38,39,46 , a część jest temu absolutnie przeciwna ^40,47-50. Rozbieżności te mogą wynikać ze znacznych różnic pomiędzy grupami badawczymi ⁵¹.

Na rzecz suplementacji sodem przeważają dwa aspekty. Po pierwsze ekstremalne warunki treningu, takie jak wysokie temperatury powietrza są wskazaniem do zwiększenia podaży sodu, ponieważ taka interwencja poprawia tolerancję wysiłku ^38,39 .

Po drugie suplementacja sodem może być korzystna dla osób, które znacząco, w sposób nagły zmniejszyły aktywność treningową ^42,43,52. Wykazano, że obecność sodu u tych osób umożliwia utrzymanie wysokiej wydolności tlenowej nawet przez rok po zaprzestaniu treningów.

Biorąc jednak pod uwagę utrzymujące się nadmierne spożycie sodu w populacji polskiej, do suplementacji należy podejść z  ostrożnością⁵³. Warto przypomnieć , że nadmiar spożycia sodu prowadzi m.in. do nadciśnienia tętniczego.