Trenujesz? Możesz mieć niedobory cz.2

Emilia Roenig

W poprzednim wpisie zwrócono uwagę na najczęściej występujące niedobory żywieniowe wśród sportowców. Dotyczą one głównie żelaza, wapnia i magnezu. Rozległość deficytów może jednak obejmować znacznie większą ilość mikroelementów. Poniżej opisano te z nich, których ubytki są rzadsze, ale mają równie istotne znaczenie w kontekście aktywności fizycznej.

Fosfor

Obecność fosforanów w ustroju ma fundamentalne znaczenie  dla regulowania przemian metabolicznych wszystkich makroelementów: węglowodanów, białek i tłuszczów. Umożliwia to zarówno magazynowanie substancji odżywczych jak i wykorzystywanie ich w celu generowania energii.

Fosforany podobnie jak wapń i magnez wpływają na stan tkanki kostnej. Aż 80% fosforanów występuje właśnie w kościach w postaci hydroksyapatytu. Z drugiej strony fosfor konkuruje z wapniem, co nieco komplikuje niektóre z przemian metabolicznych m.in. proces przebudowy szkieletu.

Związki fosforu występują w formie jonów w komórce, wchodzą w skład kwasów nukleinowych, fosfolipidów, wiązań energetycznych: ADP, ATP i AMP. Poza formą zjonizowaną tworzą kompleksy z innymi cząsteczkami przyjmując postać organiczną lub nieorganiczną.

Wchłanianie fosforanów odbywa się w jelicie cienkim i przebiega sprawniej w obecności witaminy C, hormonu wzrostu, albo parathormonu pochodzącego z przytarczyc. Podobnie jak w przypadku wapnia, większość fosforanów która trafia do nerek podlega ponownemu wchłanianiu 45.

Wykazano, że fosforany poprawiają wydolność sportowców. Niedobór fosforu jest rzadko spotykany ze względu na sporą jego zawartość w żywności. Z drugiej strony deficyt tego składnika prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak na przykład pogorszenie parametrów fizjologicznych serca9-13 .

W badaniach z udziałem 247 sportowców przyjmowanie suplementów fosforanu sodu poprawiło natlenowanie tkanek, skróciło czas reakcji na bodźce, zwiększyło siłę mięśniową, zredukowało poziom mleczanów w mięśniach, a także poprawiło funkcje serca1-6.

Ponadto wykazano, że suplementy fosforanowe spowalniają odczucie wyczerpania fizycznego, zwiększają ilość hematokrytu we krwi i regulują stężenie glukozy 7, 8, 14-16.

W celu poprawy wydolności tlenowej zasadność stosowania suplementów z fosforanem wydaje się ograniczona wyłącznie do elitarnych sportowców. Badacze wskazują, że u osób trenujących rekreacyjnie nie zaobserwowano żadnej korzystnej zależności 18-21. Dawka fosforanów sodu lub potasu, która jest wskazana dla osiągnięcia poprawy osiągów sportowych przez osoby wytrenowane, mieści się w przedziale 2 - 4 gramów na dobę 15,17.

Cynk

Cynk odpowiada za przemiany enzymatyczne, występując jako część funkcjonalna enzymów lub koenzymów. Umożliwia sprawne modyfikacje metaboliczne w komórkach, przekształcanie białek i węglowodanów, a także dłuższe działanie insuliny. Pierwiastek poprzez pośrednie utrzymywanie stężenia witaminy A reguluje m.in. procesy widzenia, gojenia ran, odporności, regeneracji tkankowej i funkcji reprodukcyjnych 44.

W kontekście żywieniowym cynk wpływa na zdolność odczuwania smaku i poczucia łaknienia, a także reguluje  gospodarkę lipidową, wpływając na stężenie cholesterolu we krwi.

Niedobory cynku są częste u osób zmagających się ze schorzeniami jelit np. choroba Leśniowskiego-Crohna, albo wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Występują również w dolegliwościach skórnych, uszkodzeniach nerek i wątroby 44.

Deficyt cynku objawia się m.in. zaburzeniami smaku, przedłużonym gojeniem ran, nadciśnieniem tętniczym, tzw. kurzą ślepotą, zaburzeniami wzrostu, a nawet przerostem prostaty i łysieniem. Wchłanianie cynku z przewodu pokarmowego jest niewielkie, co dodatkowo utrudnia jego należytą suplementację. Prawidłowe stężenie cynku we krwi wynosi 11,3 – 17,6 µmol/l 44.

Badania dotyczące tego pierwiastka jako indywidualnego czynnika, mającego poprawiać predyspozycje wysiłkowe sportowców są niejednoznaczne 22-24.

W jednym z badań podawano sportowcom 30 mg glukonianu cynku, co w połączeniu z treningiem interwałowym poprawiło wydolność tlenową 25 i zmniejszyło lepkość krwi, a w następstwie umożliwiło efektywniejszy przepływ krwi przez tkanki i ich natlenowanie 28. Z drugiej strony w innym badaniu przyjmowanie 70 mg cynku nie przyniosło żadnych korzyści, co może być związane z krótkim okresem podawania suplementu lub jego formą chemiczną 26,27.

Rozbieżność w wynikach może być rezultatem wydłużonej  odpowiedzi mięśniowej na suplementację cynkiem29. Znacznie szybsze skutki podawania cynku można zaobserwować w innych układach organizmu.

Wiele mówi się o pozytywnym wpływie cynku na metabolizm węglowodanów, redukowanie otyłości i cukrzyc. W pewnych obserwacjach wzrost stężenia cynku we krwi obniżał stężenie miedzi, co powiązano ze znacznym osłabieniem odpowiedzi insulinowej i upośledzeniem wykorzystania glukozy 29. Z drugiej strony większa część dowodów naukowych sugeruje, że taka odpowiedź jest rzeczywiście poprawiona 30-34.

Kolejnym aspektem, który należy wziąć pod uwagę jest wpływ suplementacji cynkiem na stężenie hormonów. W niektórych badaniach 2,5 - 3 mg cynku przyjmowanego na 1 kg masy ciała na dobę wydaje się poprawiać syntezę testosteronu 35. Z kolei przyjmowanie cynku  pod kątem poprawy pracy tarczycy nie uregulowało wyrzutów hormonów tarczycowych 36,37

Sód

Sód wchodzi w skład chlorku sodu, który jest obecny głównie w przestrzeniach pozakomórkowych w formie roztworu,  determinując odpowiednią osmolalność (stężenie moli) osocza.  Prawidłowe procesy  stanu nawodnienia wewnątrz- lub pozakomórkowego zależą od glikemii i przesączania kłębuszkowego w nerkach.

Wzrost stężenia sodu powoduje ‘uciekanie’ wody z komórek, a spadek tego stężenia prowadzi do gromadzenia się w nich wody. Podawanie dożylnie chlorku sodu może być stosowane w celu nawodnienia organizmu. Stężenie sodu w surowicy krwi wynosi 135 - 145 mmol/l, a stężenie chloru 95 – 105 mmol/l 41.

Zdania na temat potencjalnych korzyści z suplementacji sodem są podzielone. Część badan wskazuje na pozytywny związek między stężeniem sodu w ustroju, a wynikami wysiłkowymi 38,39,46 , a część jest temu absolutnie przeciwna 40,47-50. Rozbieżności te mogą wynikać ze znacznych różnic pomiędzy grupami badawczymi 51.

Na rzecz suplementacji sodem przeważają dwa aspekty. Po pierwsze ekstremalne warunki treningu, takie jak wysokie temperatury powietrza są wskazaniem do zwiększenia podaży sodu, ponieważ taka interwencja poprawia tolerancję wysiłku 38,39 .

Po drugie suplementacja sodem może być korzystna dla osób, które znacząco, w sposób nagły zmniejszyły aktywność treningową 42,43,52. Wykazano, że obecność sodu u tych osób umożliwia utrzymanie wysokiej wydolności tlenowej nawet przez rok po zaprzestaniu treningów.

Biorąc jednak pod uwagę utrzymujące się nadmierne spożycie sodu w populacji polskiej, do suplementacji należy podejść z  ostrożnością53. Warto przypomnieć , że nadmiar spożycia sodu prowadzi m.in. do nadciśnienia tętniczego.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *