Trenujesz? Możesz mieć niedobory cz.1

Emilia Jachimowska

Składniki mineralne obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego 1-3 odgrywają kluczową rolę dla utrzymania zdrowia. Ich wartość dla sportowców dotyczy m.in. wspierania pracy układu sercowo-naczyniowego, regulowania przemian metabolicznych, zapobiegania starzeniu lub  przebudowy struktury kości 4-7.

Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę ze sportem trwa w nieświadomości żywieniowej, zwracając swoją uwagę wyłącznie na podaż makroelementów, jednocześnie zapominając o mikroelementach,  którymi są witaminy i sole mineralne. Osoby aktywne są szczególną grupą pod względem zapotrzebowania na substancje odżywcze.

Niedoskonałe diety

Podczas wzmożonej aktywności fizycznej wykorzystanie niektórych pierwiastków przez organizm wzrasta. Odpowiednia ich dostępność jest gwarantem prawidłowego przebiegu przemian energetycznych i metabolicznych. U sportowców znaczenie mają przede wszystkim te z nich, które odpowiadają za wzmacnianie kości, dotlenienie i ukrwienie tkanek, redukowanie procesów zapalnych, a także odpowiedź układu odpornościowego 8-12.

W zwyczajowej diecie powszechne są niedobory żywieniowe związane z niskim spożyciem składników mineralnych. Dotyczy to przede wszystkim selenu, magnezu, wapnia, żelaza i cynku 13-16. Braki mikroelementów nie dotyczą jedynie diety tradycyjnej, ale również są obserwowane podczas stosowania diet alternatywnych.

Jednym z przykładów żywienia alternatywnego jest dieta DASH, która jest zalecana w nadciśnieniu tętniczym i chorobach układu sercowo-naczyniowego. Długotrwałe stosowanie diety DASH może skutkować niedoborami jodu, chromu i molibdenu 17,19.

Kolejnym przykładem może być ścisła dieta roślinna, czyli dieta wegańska.  W wyniku unikania wielu produktów spożywczych można narazić się na objawy niedoboru jodu, wapnia, selenu i cynku. Diety redukcyjne również niosą ze sobą takie ryzyko. Wykazano, że agresywna redukcja masy ciała pozbawia organizm nadmiernej ilości wapnia, magnezu i potasu 18. Między innymi dlatego odchudzanie powinno przebiegać stopniowo.

Wśród różnych typów postępowania żywieniowego najlepiej wypadają założenia diety śródziemnomorskiej, która jest uznana przez środowiska naukowe za skuteczną i zdrową dla większości osób 20.

Spożycie składników mineralnych przez sportowców

Stosowanie różnych komercyjnych i alternatywnych diet podczas  wzmożonego wysiłku sportowego pogłębia niedobory pokarmowe 21-24. Objawy zauważane przez sportowców to spadki siły, wytrzymałości, zdolności regeneracyjnych, wydolności, a także motywacji. Osłabiony organizm jest narażony na pojawianie się zaburzeń układowych, chorób i kontuzji.

W takich przypadkach konieczna i całkowicie uzasadniona jest dodatkowa suplementacja11, która wyrównuje niedobory mikroelementów w ustroju, wzmacniając organizm osób aktywnych na wielu płaszczyznach 25-27.

Dowody naukowe odnośnie suplementacji soli mineralnych u sportowców obejmują badania, w których wzięło udział w sumie 3 643 osób, z czego kobiety stanowiły 1 387 osób, a mężczyźni 2 256 osób. Badane osoby były w przedziale wiekowym 17 - 75 lat. Z całkowitej puli (128 jednostek) badań 24 zostały przeprowadzone z udziałem profesjonalnych sportowców.

Największą ilość informacji udało się zebrać dla żelaza, magnezu i fosforu, średnią dla sodu, chromu i wapnia, a najmniejszą dla cynku, boru i selenu. Kilka badań dotyczyło suplementacji wieloskładnikowej. Nie udało się uzyskać wystarczających danych odnośnie miedzi, jodu, niklu, kobaltu, manganu i fluoru.

Żelazo

Żelazo występuje na dwóch stopniach utlenienia: trzywartościowe (Fe3+) i dwuwartościowe (Fe2+) . To pierwsze jest nazywane żelazem hemowym, a drugie niehemowym. Żelazo hemowe jest obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego i wykazuje zdecydowanie lepszą przyswajalność, niż żelazo dwuwartościowe 83.

Pula żelaza obecna w organizmie jest wykorzystywana do wielu procesów np. złuszczania nabłonków, pocenia, oddawania moczu. Utrata żelaza może być związana z krwawieniem, które może pozostawać przez długi czas niezauważone, np. mikrouszkodzenia naczyń krwionośnych podczas aktywności.

Dzięki obecności żelaza możliwy jest transport krwi i tlenu do komórek i tkanek. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, mioglobiny, a także wchodzi w skład enzymów. Umożliwia syntetyzowanie elementów krwi m.in. hemoglobiny i  ferrytyny.  Ich produkcja odbywa się głównie w śledzionie lub wątrobie.  Wchłanianie żelaza przebiega w dwunastnicy albo jelicie cienkim, a nadmiar pierwiastka wydalany jest z kałem.

Przed suplementacją żelazem, wskazane jest rozpoznanie przyczyny niedoborów, ponieważ ominięcie tej procedury może skutkować niemożnością późniejszego zdiagnozowania rozwijającej się choroby. Prawidłowe stężenie żelaza jest zależne od płci i wieku, mieści się w przedziale 50-150 µg/ml 83.

Co ciekawe im wyższa dawka żelaza przyjmowanego z preparatów farmakologicznych, tym niższe jego wchłanianie. Z drugiej strony występowanie niedoborów żelaza w organizmie znacząco zwiększa jego przyswajanie.

Nie przypadkowo oznaczanie zawartości żelaza jest najczęściej wykonywane w badaniach  obejmujących osoby trenujące. Niedokrwistość makro- i mikrocytarna skutecznie obniża wydolność organizmu, co jest często spotykane u sportowców 28-30.

Grupa osób badanych pod kątem niedoborów i suplementacji preparatami żelaza obejmowała aż 946 uczestników. Wielkość dawek preparatu była zależna od ilości ferrytyny oznaczonej u każdego pacjenta 31.

Suplementacja preparatami żelaza poprawiła poziom ferrytyny we krwi, a według części danych również wydolność treningową i natlenowanie tkanek 32-34. U osób, które miały niedokrwistość poprawa osiągów sportowych była bardziej zauważalna. Osoby te skracały czas pokonywanych dystansów, były bardziej odporne na zmęczenie i miały więcej siły mięśniowej 35-37.

W pewnych przypadkach żelazo nie jest podawane doustnie. Wówczas stosuje się suplementację dożylną, która również pozwala zwiększyć stężenie żelaza we krwi, ale tylko według niektórych danych jest korzystniejsza niż suplementacja doustna 38-40.

Wapń

Wapń jest jednym z tych pierwiastków, których zawsze jest za mało w pożywieniu w stosunku do zapotrzebowania organizmu człowieka. Związki wapnia są obecne w procesie tworzenia kości i zębów. Ponadto odpowiadają za przewodnictwo nerwowe, krzepliwość krwi, aktywność mięśni prążkowanych i stan psychiczny.  Dzięki zmniejszeniu przepuszczalności naczyń krwionośnych, wapń wykazuje właściwości przeciwobrzękowe, przeciwwysiękowe, antyalergiczne i przeciwzapalne 84.

Pierwiastek aktywuje wiele enzymów koniecznych do przemian biochemicznych,  reguluje gospodarkę hormonalną i zewnątrzwydzielniczą, a także wpływa na pracę serca. Za równowagę wapniową odpowiadają głównie tarczyca i przytarczyce poprzez produkcję hormonów: kalcytoniny i parathormonu 98, 99.

W pewnym stopniu homeostaza wapniowa jest zależna od obecności aktywnej formy witaminy D, która w przeciwieństwie do kalcytoniny, razem z parathormonem wpływa na wzrost stężenia wapnia w ustroju.

Wapń jest wchłaniany w jelicie cienkim, z którego przenika do obszarów komórkowych. Jego znaczna część osadza się w kościach, a prawidłowe stężenie we krwi wynosi  2,15 – 2,6 mmol/l 84.

Większość wapnia w ciele człowieka występuje w formie jonów lub wiąże się z białkami w osoczu krwi. Wapń, który trafia do nerek podlega ponownemu wchłanianiu. Może być wydalany w niewielkiej ilości np. wraz z potem. Wapń konkuruje z fosforanami, dlatego przy niedoborach należy zmniejszać ich ilość w diecie 84.

Część puli wapnia może zostać utracona podczas zwiększonego wysiłku fizycznego. Jego niedobór osłabia mięśnie i pogarsza funkcjonowanie układu hormonalnego 41-45,51. Niedobór wapnia prowadzi do zwiększonego wydzielania parathormonu, co skutkuje uwalnianiem wapnia z kości. Wzrost stężenia wapnia zmniejsza wydzielanie parathormonu 46-49, 52-56 .

Zależność ta jest ważna dla sportowców, u których obserwuje się dość wysokie poziomy parathormonu, co przyczynia się do powstawania zaburzeń mięśniowych 49,50. Paradoksalnie jednak patologiczny (np. w niedoczynności tarczycy) niedobór tego hormonu powoduje zmniejszenie wchłaniania wapnia, co może o około 30% upośledzać czynność mięśni51,57.

Magnez

Magnez bierze udział w przemianach energetycznych, jest kofaktorem reakcji enzymatycznych dotyczących około 300 enzymów, które biorą udział w przemianach biochemicznych węglowodanów, białek i tłuszczów. Ponadto reguluje cykl komórkowy, bierze udział w przemianach kwasów nukleinowych (np. umożliwia integrację spirali DNA) i reakcjach oksydoredukcyjnych. Pierwiastek tworzy kompleksy chelatowe z fosfolipidami, oddziałując na struktury błon komórkowych85.

Magnez jest neurotropowym pierwiastkiem, który wpływa na przewodnictwo nerwowe w całym organizmie, dzięki czemu umożliwia skurcze mięśni np. serca 65. Ponadto ma działanie uspokajające, przeciwzapalne, antyalergiczne. Współdziała w procesach syntezy, magazynowania i uwalniania hormonów, takich jak: insulina, parathormon 85.

Magnez jest czynnikiem przeciwzakrzepowym, ponieważ przeciwdziała osadzaniu się związków wapnia w ścianach naczyń krwionośnych. Dodatkowo jest jednym z pierwiastków, który wpływa na przebudowę kości. Poza tym poprawia zdolności reprodukcyjne zarówno kobiet jak i mężczyzn. Wzrost stężenia magnezu prowadzi do regulowania stężenia wapnia. Największa ilość magnezu występuje we krwi w postaci zjonizowanej. Pierwiastek jest wydalany z moczem 85.

Wartość dowodów przemawiających za korzystnym wpływem suplementacji magnezem rośnie. Podczas aktywności fizycznej  dochodzi do fizjologicznych zmian stężeń magnezu. Intensywny wysiłek jest powiązany ze wzrostem zużycia tego pierwiastka przez mięśnie, a tym samym zmniejszenia puli krążącego magnezu we krwi. Jest to szczególnie istotne podczas aktywności charakteryzującej się wysoką intensywnością  69-71. Według danych magnez pomaga utrzymać lub zwiększać siłę i masę mięśniową, redukuje stan zapalny, wykazuje właściwości ergogeniczne  60-63.

Stężenie magnezu we krwi związane z aktywnością fizyczną jest nieco skomplikowane. Wiadomo, że niska i średnia intensywność ćwiczeń jest skorelowana z utrzymaniem wysokiego poziomu magnezu we krwi, nawet pomimo suplementacji. W badaniach, w których wprowadzono suplementację magnezem sportowcom czasowo nie ćwiczącym, jego stężenie we krwi cały czas malało, co może sugerować, że mięśnie uzupełniają zapas magnezu podczas odpoczynku 72.

Właśnie z tego powodu odrębna grupa badaczy, która prowadziła suplementację magnezem u sportowców, nie obserwowała zwiększania stężenia magnezu we krwi. W tych badaniach jednak suplementacja była prawdopodobnie zbyt niska, aby otrzymać widoczne efekty dla wydolności mięśni 73-77. Wykazano, że suplementacja wysokimi dawkami magnezu, które osiągają nawet 144% zalecanej wartości, ma znaczenie dla siły mięśni 63.

Co ciekawe, w jednym z badań otrzymano wyniki sugerujące, że krótka suplementacja magnezem (300mg/ dobę przez tydzień) daje zdecydowanie lepsze efekty przez wysiłkiem, niż długa suplementacja (370 mg/dobę przez 4 tygodnie). Sportowcy, którzy stosowali tzw. agresywną suplementację mieli lepsze (o 16%) osiągi sportowe, niższe ciśnienie krwi i byli bardziej odporni (o 32%) na spadek sprawności następnego dnia po wysiłku 76. Poza tym magnez  redukował uszkodzenia DNA wywołane wysiłkiem fizycznym 78.

Magnez może obniżać powysiłkowy stan zapalny i redukować wyrzut hormonów stresu, co zostało potwierdzone w badaniu, w którym stosowano 500 mg magnezu codziennie przez miesiąc. W owym badaniu zmniejszyła się ilość hormonów adrenokortykotropowych, neutrofilów, limfocytów, interleukiny 6, białych krwinek i kortyzolu 64.

Chociaż wciąż brakuje jednoznacznych, stabilnych dowodów naukowych sugerujących konieczność przyjmowania suplementów magnezu 79-82, to z pewnością jego krótkotrwała dawka uderzeniowa przynosi korzyści na etapie przygotowywania się do zawodów.

Ze względu na adaptacje organizmu w przypadku długich okresów suplementacji, jednakowe dawkowanie magnezu jest nieuzasadnione. Inaczej jest w przypadku przewlekłych niedoborów magnezu albo w celu spowolnienia starzenia, w których długotrwała umiarkowana dawka magnezu jest zalecana.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *