Jak wspierać odporność sportowca – czy suplementacja pomoże?

W obecnej sytuacji wiele osób poszukuje sposobów na wsparcie odporności. Atleci również – szczególnie, że są oni w grupie szczególnego ryzyka rozwoju zakażeń układu oddechowego. Oczywiście, nic nie zastąpi podstawowych filarów zdrowego trybu życia i wsparcia odporności, dziś postaram się jednak odpowiedzieć na pytanie – po które substancje warto sięgać i w jakich sytuacjach by układ immunologiczny mógł pracować na najwyższych obrotach.

Skoro jesteśmy przy filarach utrzymania odporności, mowa tu o:

• Dobrze zbilansowanej, zróżnicowanej diecie, nie wykluczającej bezzasadnie żadnej grupy produktów, bazującej na niskoprzetworzonych produktach i dużej ilości świeżych warzyw i owoców
• Kaloryczność dostosowana do potrzeb – nieprzejadanie się, ale i nie głodzenie
• Prawidłowej ilości i jakości snu – normy mówią o 7-9h, przestrzeganie zasad higieny snu (głównie: ciemna, cicha, wywietrzona sypialnia, lekkostrawna, węglowodanowa kolacja, unikanie urządzeń ekranowych w okolicy snu) pozwoli natomiast uzyskać odpowiednią jakość snu
• Uprawianie aktywności fizycznej „z głową” – regularny ruch pozwala dotlenić organizm i mobilizować układ odpornościowy, nadmierny, morderczy wysiłek może jednak działać wręcz przeciwnie
• Korzystaniu ze światła – wystawienie się na działanie promieni słonecznych za dnia wspomoże produkcję melatoniny i jakość snu w nocy. Pamiętajmy także, że już kwiecień – nasze organizmy są w stanie syntezować witaminę D – nawet w czasach kwarantanny zażywajcie kąpieli słonecznych na balkonach – co najmniej kwadrans każdego dnia!

Czy warto suplementować?

Tutaj kwestia pozostaje dyskusyjna bo nie sposób twardo opowiedzieć się „za” lub „przeciw” suplementacji wspierającej odporność organizmu atlety. Wiele będzie zależało od sytuacji w jakiej znajduje się nasz organizm, od jego stanu odżywienia, narażenia na czynniki szkodliwe etc. W literaturze naukowej jesteśmy w stanie odnaleźć opracowania w których oceniano jak konkretne zabiegi suplementacyjny i ich wpływ na organizmy sportowców. W roku 2018 opublikowano stanowisko Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (IOC) traktujące o suplementacji u sportowców wysokiego szczebla. Znajdziemy tam także podrozdział opisujący właśnie wsparcie układu immunologicznego, a w nim takie środki jak:

• Witamina D
• Witamina C
• Witamina E
• Probiotyki
• Węglowodany pod postacią żelu i napojów
• Siara bydlęca (Bovine colostrum)
• Cynk
• Glutamina
• Kofeina
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3
• Jeżówka (echinacea)
• Beta-glukany

Poniżej krótka charakterystyka, założenia teoretycznego wpływu a także nieco o rezultatach odnotowanych dotychczas w doświadczeniach na ludziach (i nie tylko). Witamina D – podkreśla się umiarkowane wsparcie w literaturze fachowej. Dowody dokumentujące skuteczność pochodzą m.in. z badań na sportowcach i żołnierzach, szczególnie w miesiącach zimowych, kiedy ekspozycja na promienie słoneczne jest nikła (a i długość promieni słonecznych uniemożliwia naturalną/endogenną syntezę) – w skrócie – suplementacja witaminą D może wspierać odporność u osób z współwystępującym niedoborem – zgodnie z aktualnymi rekomendacjami w miesiącach wrzesień-kwiecień warto przyjmować 800-2000j.m. witaminy D. Kalcyferol wpływa na odporność wielopoziomowo, szczególnie poprzez regulację ekspresji białek przeciwdrobnoustrojowych. Witamina C – och, o niech to w środowisku sportowców narosło sporo mitów, jednak nie o nich dziś! We wspomnianym stanowisku znajdziemy informacje o umiarkowanym wpływie witaminy C na występowanie objawów ze strony górnych odcinków układu oddechowego (URS). Silny antyoksydant, który potencjalnie może wpływać na poziom interleukin prozapalnych i kortyzolu okazuje się dawać mieszane wyniki w tej materii. Nie do końca jasny jest także wpływ na ewentualne pogorszenie adaptacji u osób trenujących i skłaniających się ku suplementacji tym przeciwutleniaczem. Ciężko i intensywnie trenujących (niemal 600osób), biorących udział w 5 eksperymentach włączonych do przeglądu Cochrane, 2 razy rzadziej dotykały wspomniane problemy w momencie gdy przyjmowali oni 250-1000mg witaminy C dziennie. Warto podkreślić, iż aktualne doniesienia nie dają nam wsparcia dla „terapii” witaminą C już w momencie rozwinięcia się objawów. Czy więc witaminę C warto „łykać prewencyjnie”? jeśli nie jesteś zawodowcem trenującym w każdych warunkach atmosferycznych raczej oparł bym swoje działania o spożywanie większej ilości papryki i truskawek.

Witaminy

Bestseller MZ-STORE 5.0 Choline & Inositol (cholina, inozytol) 120 kaps. 33,00 zł Bestseller APOLLO'S HEGEMONY 5.0 P5P (Witamina B6) 120 tab. 42,90 zł Bestseller Od 2 szt. -25% APOLLO'S HEGEMONY 5.0 Vitamin D3 & K2 MK7 120 kaps. 89,90 zł

Witamina E – o kolejny przeciwutleniacz, tym razem jednak działający w środowisku lipidowym. To właśnie zdolności witaminy E do neutralizacji reaktywnych form tlenu przypisuje się jej potencjał we wsparciu układu immunologicznego. Niestety literatura naukowa w której stosowano suplementy z witaminą E nie pozwala nam na uznanie suplementacji tym związkiem za mający zastosowanie we wsparciu odporności. U osób starszych – owszem, u młodych, zdrowych atletów – już nie. Pamiętajcie także, że hiperdawki witaminy E mogą działać wprost przeciwnie – pobudzać stres oksydacyjny. Probiotyki – po raz kolejny wsparcie w literaturze określane jest jako umiarkowane, przy przyjmowaniu dawek na poziomie 10¹⁰CFU (czyli jednostek tworzących kolonie). Autorzy z IOC powołują się na przegląd Cochrane obejmujący 12 eksperymentów (ilość uczestników przekraczająca 3700) w którym zaobserwowano aż ok. ½ mniej URS oraz skrócenie ich czasu trwania o 2 dni. Mechanizm działania probiotyków opiera się na zasiedlaniu środowiska przewodu pokarmowego, a w efekcie wpływie modulującym na układ odpornościowy. Węglowodany pod postacią żelu i napojów – hipotetycznie dzięki utrzymaniu względnie stabilnego poziomu glikemii w trakcie intensywnej aktywności fizycznej ich podaż może przyczyniać się do minimalizacji (a w sumie do ograniczenia wzrostu) poziomu hormonów stresu, a w efekcie – supresji układu odpornościowego na skutek intensywnych ćwiczeń. Wsparcie w dotychczasowych eksperymentach naukowych określane jest jako słabe-umiarkowane. Rzeczywiście podaż węglowodanów na poziomie 30-60g na każdą godzinę ćwiczeń może minimalizować pewne (jednak nie wszystkie) zaburzenia wywoływane w układzie odpornościowym. Ilość doniesień w tej materii jest na tę chwilę bardzo ograniczona. Czy węglowodany przyjmować? Na pewno nie zaszkodzi, szczególnie jeśli Twoje treningi są bardzo długotrwałe – śródwysiłkowa podaż sacharydów dobrze wpływa na funkcje układu pokarmowego i wydolność, więc nawet jeśli niekoniecznie wesprzesz odporność – zadziałasz prosportowo. Siara bydlęca (Bovine colostrum) – jeden z modniejszych suplementów ostatnich lat. Wśród jednych wzbudza lęk ze względu na teoretyczną możliwość fałszywie pozytywnych testów dopingowych powodowanych wzrostem czynników wzrostu w organizmie sportowca (WADA colostrum nie zaleca, a Australijski Instytut Sportu wręcz podaje ten suplement jako ryzykowny/odradzany), wśród innych wzbudza zachwyt jako „najbardziej skoncentrowany cudowny pokarm dla organizmu”. W rzeczywistości colostrum może hipotetycznie zwiększać odporność organizmu na infekcje przede wszystkim poprzez poprawę funkcji błony śluzowej. Wsparcie w literaturze naukowej określa się jako słabe-umiarkowane, zaobserwowano jednak mniejszą supresję działania przeciwdrobnoustrojowego śliny po intensywnym wysiłku oraz nieco rzadsze epizody URS. Czy brać? Wsparcie literaturowe ograniczone, ryzyko „wpadki” jednak istnieje – suplementację uzależniłbym od poziomu zaangażowania i ewentualnej chęci startu w zawodach. Cynk – składnik mineralny niezbędny do prawidłowej funkcji układu pokarmowego, który uczestniczy w powstawaniu DNO oraz jest kofaktorem powstawania komórek układu odpornościowego. Jak widać jego deficyt potrafi mocno namieszać, jednak… u atletów praktycznie nie występuje. W literaturze na próżno szukać wpływu suplementacji cynkiem na prewencję URS, jednak w kwestii leczenia już dowody są, co prawda wsparcie jedynie umiarkowane, ale jednak. Dawki na poziomie 75mg cynku przyjmowanie pod postacią tabletek do ssania mogą pomóc, warunkiem jest rozpoczęcie suplementacji w ciągu doby od wystąpienia URS. Glutamina – aminokwas stanowiący m.in. źródło energii dla komórek układu odpornościowego z umiarkowanym wsparciem literaturowym jako „wspieracz” odporności. Suplementacja okołotreningowa nie wpływa na zniżkę immunologiczną powodowaną intensywnym wysiłkiem, istnieją jednak pewne dowody na redukcję objawów URS u wytrzymałościowców, którzy przyjmują 10g glutaminy dziennie w dwóch równych porcjach po 5g. Kofeina na odporność?! A i owszem, dowody są mocno ograniczone, ale są! Istnieje szansa, że przyjmowanie kofeiny ograniczy spadek funkcji immunologicznych po wysiłku i wesprze aktywność limfocytów – na cuda jednak nie liczcie, nie po to przyjmuje się kofeinę w sporcie;-) Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 – z teorii: wpływają na powstawanie eikozanoidów o działaniu immunosupresyjnym (np. prostaglandyn), wkomponowują się w błony komórkowe usprawniając ich funkcję i płynność, wykazują działanie przeciwzapalne. W praktyce wsparcie jest ograniczone, a suplementacja u sportowców nie wpływała na URS. Czy brać? Jeśli jecie ryby co najmniej 2 razy w tygodniu – odpuściłbym, jeśli jednak rzadziej – warto ze względu na walory zdrowotne omega-3. Jeżówka (echinacea) – w teorii ma wspierać funkcje makrofagów, in vitro się to sprawdza, w praktyce – średnio. Wsparcie literaturowe jest istotnie ograniczone, dysponujemy jedynie wstępnymi wynikami badań z udziałem ludzi, które dały pozytywne efekty. Większe, lepiej zaprojektowane eksperymenty niestety nie wspierają zastosowania ekstraktów jeżówki. Beta-glukany, czyli polisacharydy występujące w ścianach komórkowych grzybów, drożdży i alg, występujące też w owsie i jęczmieniu. Dobrze znamy ich wpływ prozdrowotny polegający na wsparciu mikrobiomu, możliwościach modulacji glikemii poposiłkowej i minimalizacji stężenia cholesterolu (gł. frakcji LDL), nie mają one jednak najpewniej zastosowania w poprawie odporności. Wyniki badań z użyciem modeli zwierzęcych (myszy) zainfekowanych wirusem grypy dały obiecujące efekty – u ludzi nie zostały one potwierdzone.

Podsumowanie

Jak widzicie naukowcy z IOC wzięli pod lupę wcale niemało substancji, jednak nie wszystkie okazały się wywierać zbawienny wpływ na nasz układ odpornościowy. Decyzję o rozpoczęciu/podtrzymaniu suplementacji pozostawię Wam, mam jednak nadzieję, że te parę powyższych słów wprost z literatury fachowej oraz moje krótkie komentarze pozwolą Wam zdecydować świadomie.

Bibliografia

https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/52/7/439.full.pdf http://mavipuro.pl/jourarch/PN2018001.pdf https://ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0004/698557/AIS-Sports-Supplement-Framework-2019.pdf https://www.wada-ama.org/en/questions-answers/prohibited-list-qa#item-388 http://ptf.content-manager.pl/pub/File/Bromatologia/2013/2/BR%202-2013%20-%20s.%20225-233.pdf https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6479769/