Jaki magnez wybrać? – Najlepsze formy magnezu!

Jakub Kola

Magnez jest ostatnio suplementem niezwykle forsowanym w marketingu. Co rusz powstają kolejne reklamy, zapewniające o coraz większej bioretencji, biodostępności, czy wchłanialnosci. Jak wiadomo jednak, reklamy nie zawsze są zgodne do końca ze stanem faktycznym i uwypuklają pozytywne cechy produktu, milcząc zupełnie o jego niedoskonałościach. Największą zmienną między produktami, jest forma magnezu, pomiędzy którymi różnice wypada wyraźnie zaznaczyć.


Czym jest magnez i dlaczego warto go przyjmować?

Skąd cały boom, który wytworzył się wokół magnezu? Fakt faktem jest że jego niedobory są dosyć powszechne w społeczeństwie, głównie przez nieprzemyślaną dietę z małą ilością warzyw, dużą ilość wypijanej kawy i powszechności spożycia wody niskozmineralizowanej. Ale od początku!

Magnez jest jednym z podstawowych minerałów, którego nasz organizm wymaga do prawidłowego funkcjonowania wielu narządów oraz całych układów. Jest makroskładnikiem (oznacza to, że potrzebujemy go stosunkowo dużo, w odniesieniu do wszystkich potrzebnych organizmowi minerałów) i jednocześnie drugim pod względem zawartości w obiegu elektrolitem w naszym organizmie.

Jego niegasnąca popularność wynika głównie z dosyć powszechnych niedoborów tego minerału. Szacuje się, że nawet połowa populacji wykazuje w pewnym stopniu jego niedobory, a u prawie 25% populacji te niedobory są znaczne i mogą przyczyniać się do obniżenia komfortu życia.

W naszym metabolizmie bierze udział głównie jako elektrolit, czyli substancja utrzymująca prawidłowy balans wodny oraz prawidłowe ciśnienie krwi. Magnez jest również kofaktorem ponad 300 enzymów biorących udział w procesach metabolicznych naszego organizmu, dlatego jest kluczowy w celu utrzymania prawidłowego poziomu metabolizmu

Korzyści zdrowotne magnezu
Korzyści zdrowotne magnezu

Niedobory magnezu objawy

Objawia się to najbardziej powszechnie ogólnym osłabieniem, nerwowością, skurczami, oraz nadpobudliwością ruchową (najczęściej znanym symptomem jest tak zwana „latająca powieka”), chociaż magnez wykazuje o wiele więcej funkcji w organizmie, między innymi reguluje ciśnienie krwi, wpływa na poprawę metabolizmu glukozy; wstępne badania wskazują również na możliwości zwiększenia wydolności wysiłkowej.

Na niedobory magnezu narażone są szczególnie osoby chore na cukrzycę (nawet 1/3 cukrzyków może cierpieć na znaczące niedobory magnezu) oraz osoby z nadwagą.

W celu doraźnego uzupełnienia magnezu stosuje się najczęściej wlewy magnezowe w połączeniu z Witaminą D, ponieważ niedobór witaminy D jest często powiązany z niedoborami magnezu. Jednak w celu stałego zwiększenia spożycia magnezu, w celu uniknięcia jego niedoborów w dłuższym okresie czasu, sugeruje się użycie właściwych suplementów diety z magnezem, oraz wprowadzenie odpowiednich produktów żywieniowych do swojej diety takich jak zielone warzywa liściaste lub orzechy.

Źródła żywieniowe magnezu

Magnez znajdziemy głównie w produktach pochodzenia roślinnego. Na przykład:

  • Szpinak indyjski (Basella Alba) w ilości 114mg magnezu/100 g produktu
  • Boczniak mikołajowy (Pleurotus eryngii) w ilości 740µg magnezu/g produktu
  • Nasiona Mucuna Pruriens
  • Nasiona Afrykańskiego Mango (Irvingia Gabonensis) - 0,04% suchej masy to magnez
  • Mleczko pszczele w ilości 217 mg magnezu/kg produktu
  • Schisandra Chinensis w śladowych ilościach

Jednakże produkty z dużą zawartością magnezu które najłatwiej będzie nam wdrożyć do naszego planu żywieniowego to:

  • Czarna czekolada (240mg magnezu/100g produktu)
  • Szpinak (87mg magnezu/100g produktu)
  • Nasiona dyni (550mg magnezu/100g produktu)
  • Tuńczyk (64mg magnezu/100g produktu)
  • Ryż brązowy (44mg magnezu/100g produktu)
  • Migdały (270mg magnezu/100g produktu)
  • Awokado (29mg magnezu/100g produktu)
  • Jogurt naturalny (19mg magnezu/100g produktu)
  • Banany (27mg magnezu/100g produktu)

Oczywiście zanim sięgniemy po suplementy z magnezem, warto najpierw spróbować uzyskać jego prawidłowe spożycie bezpośrednio ze źródeł dietetycznych. Jednakże w przypadku jego zwiększonego zapotrzebowania (intensywny fizycznie i mentalnie styl życia, różne schorzenia zdrowotne, nadwaga), lub braku możliwości przyjęcia jego odpowiedniej ilości z diety (przez określone nietolerancje i alergie), konieczne jest wprowadzenie suplementacji tego minerału, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu.

Czy każdy magnez jest taki sam?

Tutaj odpowiedź jest prosta. Magnez to magnez, nie ma możliwości wpłynięcia na jego strukturę w celu poprawy jego cech funkcjonalnych.

Dlaczego magnez się nie wchłania?

Zasadniczą różnicą jest właśnie forma, w jakiej magnez znajduje się w produkcie. Nikt nie je czystych opiłków magnezowych, więc aby go dostarczyć, musimy stosować środki pośrednie, gdzie magnez występuje w połączeniu chemicznym. I właśnie rodzaj tego połączenia i to, co jest przyłączone do magnezu różnicuje je między sobą. Główna zasada jest taka, że magnez w połączeniach organicznych (połączony z kwasami organicznymi), wykazuje o wiele lepszą wchłanialność niż w połączeniach nieorganicznych.

Przyjmujemy magnez, czy x magnezu?

Znaczącą różnicą w porcjowaniu magnezu jest też to, jak producent przedstawia jego ilość na etykiecie. Najczęściej bardziej solidni producenci przedstawiają ją w postaci „<forma> magnezu w tym x magnezu”. Niestety częściej możemy się spotkać z samym napisem „<forma> magnezu”. Dlaczego? Jest to bardzo prosty sposób na przeszacowanie swojego produktu. Meritum jest w tym, że nie całość związku magnezu, to magnez, więc producent wykazując tylko ile jest związku, a nie ile realnie uzyskuje się magnezu z tego związku bardzo łatwo przeszacowuje swój produkt, co jest zwykłym chwytem marketingowym (wynika to z prostych powinowactw chemiczno-matematycznych. Im większy procentowy udział masy magnezu w związku, tym więcej realnie go uzyskujemy ze związku).

Przy wyborze magnezu zatem, musimy zwrócić uwagę najpierw na przyswajalność formy, a następnie na to ile realnie magnezu z niej uzyskujemy.

Jaka forma magnezu jest najlepsza?

Tlenek magnezu - przyswajalność ok 4%

Jest to oczywiście połączenie cząsteczki magnezu z cząsteczką tlenu. Jest to najtańsza i najsłabsza w kontekście efektywności dostarczania magnezu forma. Jej przyswajalność wynosi około 4% (w tym niektóre badania nie wykazują nawet rozróżnienia między grupą kontrolną, a badaną, co wskazuje na nikłą skuteczność, mimo dużej masowej procentowej zawartości magnezu wynoszącej 60%) [3,5]. Nie jest to zatem najlepszy wybór w kwestii suplementacji.

Chelat magnezu (glicynian magnezu) - przyswajalność ok 24%

Jest to połączenie dwóch cząsteczek aminokwasu – glicyny, z magnezem w wiązaniu chelatowym (zwanym również wiązaniem kleszczowym). Przez specyficzną budowę związku magnez jest chroniony przed zbyt szybką degradacją w żołądku, co pozwala na mniejsze straty substancji która ostatecznie zostanie wchłonięta w jelicie cienkim. Wpływa to na większą przyswajalność tej formy związku (wynoszącą w badaniach około 24%) [4]

Cytrynian magnezu - przyswajalność 25-30%

Jest to połączenie kwasu cytrynowego z trzema cząsteczkami magnezu. Uważana za najbardziej wydajną formę magnezu (zarówno ekonomicznie jak i jakościowo), przy czym jest najczęściej stosowaną jego formą. Jego przyswajalność sięga 25-30% (jest to najprawdopodobniej rezultat lepszej rozpuszczalności w wodzie, poprzez połączenie organiczne z kwasem o niskiej masie właściwej) [5,6].

Jabłczan magnezu - przyswajalność około 30%

Jest to kolejna forma magnezu, wyróżniająca się połączeniem organicznym, z kwasem jabłkowym. Jego przyswajalność jest szacowana, na poziomie około 30%. Dodatkowo, powstający w metabolizmie kwas jabłkowy, może wpływać pozytywnie na funkcje organizmu (wpływa na wsparcie produkcji energii, co pozytywnie rzutuje na sprawność motoryczną i umysłową).

Węglan magnezu

Jest to magnez w połączeniu nieorganicznym, z kwasem węglowym. Rzadko wykorzystywana i badana forma. I nie jest to dziwne, w badaniach przyswajalności wypadała gorzej nawet niż tlenek magnezu (najprawdopodobniej przez bardzo słabą rozpuszczalność)[7]

Chlorek magnezu

Jest to wyjątkowa forma magnezu, ze względu na to, że wykazuje dosyć dużą przyswajalność (mimo połączenia nieorganicznego) porównywalną do organicznych form magnezu[7]. Niepolecany dla osób z podatnością na dysfunkcje refluksu (część chlorowa związku, zwiększa kwasowość żołądka, co może niekorzystnie wpływać, na intensyfikację niekorzystnych dolegliwości z nim związanych).

Siarczan magnezu - przyswajalność około 7%

Siarczan magnezu jest często porównywany jakościowo z chlorkiem magnezu, jednak znajduje zdecydowanie częściej zastosowanie w farmakologii i przypadkach klinicznych (między innymi jest często wykorzystywany w celu udrożniania układu oddechowego [9]). Jest to jednak dosyć słabo przyswajalna forma magnezu (w badaniach wykazano przyswajalność w okolicach 7%)[10].

Taurynian magnezu

Jest to dosyć rzadko spotykana forma, mimo to wykazująca ciekawe właściwości, poprzez synergistyczne działanie wobec układu krwionośnego oraz metabolizmu glukozy [8]. Największym problemem może być jednak mała efektywność w dostarczaniu magnezu (mimo połączenia organicznego wskazującego na wysoką biodostępność, jedynie 9% masy związku to magnez).

Mleczan magnezu

Mleczan wykazuje się jednym z wyższych wskaźników przyswajalności, wśród wszystkich dostępnych na rynku form magnezu [1,7]. Jest również efektywny w jego dostarczaniu, gdyż prawie 12% jego masy to magnez. Wykazuje też zmniejszone natężenie efektów ubocznych (związanych głównie z nerwicą żołądkową).

Treonian magnezu

Jest to najciekawsza forma magnezu, spotykana dopiero od niedawna na rynku. Podstawowo, jest to magnez chelatowany przez dwie cząsteczki treonianu (metabolitu witaminy C). W badaniach treonian wykazuje się wybitną biodostępnością oraz brakiem skutków ubocznych, związanych z nerwicami żołądkowymi.  [11,12]. Jednak nie jest to główna cecha, dzięki której to właśnie ta forma magnezu, ostatnio jest tak rozchwytywana, Dzięki swojej budowie chemicznej, jest w stanie efektywnie przekraczać barierę krew-mózg, zwiększając tym samym stężenie magnezu w mózgu. Dzięki temu, uzyskujemy zwiększony efekt wsparcia układu nerwowego, w tym w największym stopniu zdolności kognitywnych, oraz zmniejszenia natężenia odczuwania lęku[11,13],

Jaki magnez wybrać?

Często zadawanym pytaniem jest, która forma magnezu jest najlepsza? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna, a wszystko zależy od tego, w jakim celu chcemy go stosować.

Jeśli chcemy stosować formę, która efektywnie dostarcza sam magnez, najbardziej optymalnym wyborem będzie jabłczan,  cytrynian lub glicynian, które wykazują się jednocześnie bardzo dobrą biodostępnością, jak i niewygórowaną ceną.

Jeśli liczymy na dodatkowe benefity, poza samym uzupełnianiem magnezu, to ponownie decyzja zależy od tego, czego oczekujemy. Przykładowo, jeśli szukamy bardziej szczególnego wsparcia układu krwionośnego, najciekawszą formą będzie taurynian, za to jeśli szukamy wsparcia układu nerwowego oraz zdolności kognitywnych, zdecydowanie najlepszą formą, będzie treonian.

Który magnez w ciąży?

Suplementacja magnezu w ciąży jest bardzo ważna. Magnez odpowiada za szereg przemian i wspiera mocno obciążony układ nerwowy. W przypadku ciąży wskazane są formy organiczne. Świetnym wyborem jest dedykowany kobietom w ciąży Optimal Magnesium - magnez w połączeniu z kompleksami aminokwasów – lizyny i glicyny.

Magnez preparaty ranking

Zarówno jak w przypadku innych suplementów, warto wybierać sprawdzone suplementy z magnezem. Można oczywiście opierać się na opiniach znalezionych w internecie, czy od znajomych, jednakże najbardziej obiektywnym wyznacznikiem jakości suplementów są profesjonalne badania wykonane przez niezależne laboratoria.

Jakie więc suplementy z magnezem zostały faktycznie przebadane pod względem ich jakości?

Apollo's Hegemony Magnesium Malate

Apollo's Hegemony Magnesium Malate to jeden z bardziej ekonomicznych i wygodnych suplementów do uzupełniania magnezu w formie efektywnego jabłczanu. Na jedną kapsułkę przypada 85 miligramów magnezu (w postaci 700 miligramów jabłczanu magnezu), co ułatwia dawkowanie optymalnej porcji magnezu w stosunku do naszych potrzeb.

Jednocześnie jest to produkt przebadany pod kątem jakościowym i ilościowym przez niezależne laboratorium. Badanie to wykazało które potwierdziło zgodność zawartości magnezu w produkcie,z tym co producent stwierdza na etykiecie. Co ciekawe, w badaniu okazało się wręcz że magnezu w kapsułce jest nieco więcej, co pozytywnie świadczy o producencie. Pełne można znaleźć pod tym linkiem.

Apollo's Hegemony Magnesium L-Threonate

Treonian magnezu jest szczególną formą magnezu i zazwyczaj suplementując ją, staramy się uzyskać szczególne benefity dla naszego mózgu. W końcu Treonian magnezu jest formą z największym potencjałem nootropowym, mogącym potencjalnie zwiększać stężenie magnezu w obrębie układu nerwowego. Dlatego w tym wypadku jeszcze bardziej istotne jest wybranie sprawdzonego produktu.

I ponownie firma Apollo's Hegemony została poddana próbie swojego produktu zawierającego treonian magnezu. I ponownie badanie wykazało zgodność między zawartością podaną na etykiecie a zawartością magnezu znajdującego się w kapsułce.

MZ Store Magnesium Citrate

Również i my nie mogliśmy nie odpowiedzieć na prośby konsumentów, nie wypuszczając naszego magnezu!

MZ Store Magnesium Citrate ma na celu zapewnić efektywną i tanią suplementację magnezu. Dlatego wykorzystano w nim wydajną formę cytrynianu magnezu, która jest jedną z najlepiej przyswajalnych form tego minerału. W produkcie znajdziemy również dodatek witaminy B6, która jest znana ze zwiększania przyswajalności magnezu.

Jako że chcemy oferować zawsze pewne produkty najwyższej jakości, również i ten produkt postanowiliśmy przebadać. I - co oczywiste - badanie wykazało zgodność zawartości zarówno magnezu jak i Witaminy B6 w odniesieniu do etykiety produktu. Pełne badanie można sprawdzić tutaj.

Napomkniemy również że nasz magnez jest dostępny również w formie proszku, który dodatkowo może obniżyć koszty suplementacji, oraz zwiększyć jej komfort, jeśli nie przepadasz za przyjmowaniem zbyt dużej ilości kapsułek i tabletek.

MZ Store ZMB6

MZ Store ZMB6 z kolei to nieco bardziej kompleksowy produkt, łączący w sobie zarówno magnez oraz cynk w połączeniu z witaminą B6.

Takie połączenie będzie szczególnie dla osób starających się wesprzeć swój układ odpornościowy, poprawić jakość snu, oraz dla Panów starających się podnieść poziom swojego testosteronu - synergistyczne działanie wszystkich tych trzech składników z pewnością pomoże w tym działaniu.

Postanowiliśmy również i ten produkt przebadać, dla pewności naszych konsumentów. Badanie produktu ZMB6 wykazało, że suplement zawiera ilość substancji zgodną, z tą podaną na etykiecie. Zatem jeśli potrzebujesz ekonomicznego uzupełnienia magnezu, a jednocześnie chcesz poprawić odporność, zwiększyć poziom testosteronu oraz poprawić jakość snu, MZ Store ZMB6 może być dobrym wyborem dla Twojej suplementacji!

Z czym łączyć magnez

Magnez jako suplement jest bardzo uniwersalny w łączeniach suplementacyjnych. Jest bardzo mało połączeń substancji w których powoduje negatywne interakcje.

Jednakże jednocześnie jest kilka składników, które mogą wspomóc działanie magnezu, przez co w rezultacie możemy osiągnąć dodatkowe synergistyczne korzyści zarówno z suplementacji magnezu jak i dodatkowych składników.

Magnez i cynk

Połączenie magnezu z cynkiem (i najczęściej dodatkowo z witaminą B6), nazywamy formułą ZMA. Jest ona najczęściej stosowana w celu podniesienia poziomu testosteronu oraz poprawienia jakości snu. Formuły ZMA są również idealnym sposobem na uzupełnienie tych obu kluczowych minerałów, w mniejszej cenie - suplementy wieloskładnikowe zazwyczaj zapewniają bardziej efektywną suplementację, niż suplementy jednoskładnikowe.

Magnez z wapniem

Jest to dosyć mało znane łączenie składników. A szkoda, bo wapń z magnezem wykazują synergistyczne działanie w zakresie wsparcia naszego układu kostnego. Dodatkowo, wapn zapobiega podrażnieniom żołądka spotykanym przede wszystkim na początku stosowania suplementów magnezowych. Potencjalnie,magnez może również wspierać stopień przyswajalności wapnia.

Magnez i L-karnityna

L-karnitynę stosuje się zazwyczaj jako suplement wspomagający odchudzanie. Okazuje się jednak, że w połączeniu z magnezem, karnityna może wspomóc niwelowanie migrenowych bóli głowy.

Magnez i potas

Równoczesne przyjmowanie obu składników mineralnych pozwala zadbać o profilatykę układu sercowo-naczyniowego, poprawiają również przewodnictwo impulsów nerwowych oraz redukują występowanie skurczy mięśniowych.

Magnez i witamina B6

Witamina B6 jest czynnikiem odpowiadającym za prawidłowe działanie układu nerwowego. Połączenie magnezu i B6 zwiększa absorpcję magnezu nawet o 20-40%, a także ułatwia jego transport do komórek i utrzymanie właściwego poziomu tego pierwiastka przez dłuższy czas.

Magnez i witamina D3

Wyniki badań opublikowane kilka miesięcy temu wykazały natomiast, że kolejnym kluczowym graczem w prawidłowo przebiegającym metabolizmie witaminy D jest magnez . Grupa amerykańskich badaczy wykazała, że blisko 50% Amerykanów, którzy suplementują witaminę D, cierpi na jej niedobór, ponieważ jest ona nieprawidłowo metabolizowana i gromadzona w organizmie.

Jak brać magnez?

Dawkowanie magnezu

Zapotrzebowanie jest zależne od stanu fizjologicznego i wykonywanych czynności. Zapotrzebowanie w Polsce według Instytutu Żywności i Żywienie, wynosi od 400 do 1200 mg. Duży zakres zapotrzebowania, wynika z wielu czynników wpływających na jego zapotrzebowanie (płeć, stan fizjologiczny, wysiłek, wiek)[1]. Za to amerykańska FDA ustanowiła rekomendowane dzienne spożycie średnio na poziomie 310-420mg. [2] Zaleca się brać 100-200 mg magnezu w postaci suplementów - należy pamiętać że niedobory będą uzależnione od sposobu odżywiania.

Kiedy przyjmować magnez?

Jako że przyswajalność magnezu rośnie wraz z dodatkiem kilku innych składników żywieniowych, najlepiej jest przyjmować suplementy magnezowe po spożyciu jednego z głównych posiłków w ciągu dnia. Dzięki temu nie tylko uzyskujemy zwiększoną przyswajalność magnezu, ale unikamy również ewentualnych problemów z podrażnieniem żołądka.

Jeśli jednak przyjmujemy magnez w specjalnej formule w połączeniu z cynkiem i witaminą B6 (tak zwana formuła ZMA), dobrze jest go przyjmować około pół godziny przed snem.

Nadmiar magnezu objawy

Przedawkowanie magnezu, jest inaczej zwane hipermagnezją. W normalnych warunkach może wystąpić jedynie w przypadku niewydolności nerek. W innych warunkach zdarza się bardzo rzadko i praktycznie rzecz biorąc jest niemożliwa do osiągnięcia przy normalnej suplementacji.

Przedawkowanie magnezu może wystąpić przy dawce 5 gramów magnezu przyjmowanego dziennie. Biorąc pod uwagę że w kapsułkach występuje zazwyczaj około 100 miligramów magnezu, musielibyśmy przyjąć kilkadziesiąt kapsułek suplementu dziennie, by zatruć się magnezem.

Objawy przedawkowania magnezu to:

  • biegunka
  • nudności i wymioty
  • osłabienie mięśni
  • nieprawidłowe przewodnictwo sygnałów nerwowych w sercu
  • niskie ciśnienie krwi
  • zatrzymanie moczu
  • niewydolność oddechowa
  • zatrzymanie akcji serca

W skrajnych przypadkach, zatrucie magnezem może wymagać dializy, aby całkowicie pozbyć się toksycznego nadmiaru magnezu z obiegu organizmu.

Magnez - lek czy suplement?

W przypadku leków należy zwrócić uwagę na formę. Często farmaceutyczna jakość nie rekompensuje formy o niskiej przyswajalności (rzędu kilkunastu procent). Suplementy również bywają dalekie od ideału - szczególnie kupując produkty najtańsze spotkać możemy się z produktami o niskiej przyswajalności oraz o niskich standardach produkcji. Zatem w przypadku suplementów z magnezem należy wybierać produkty uznanych marek: Now Foods, Swanson, Apollo's Hegemony, Seeking Health czy Aliness. W drugim przypadku (leki z magnezem) wartymi rozważenia są np MagLek.

Możesz również sprawdzić sprawdzone i godne uwagi produkty z magnezem w naszej ofercie!

Suplementacja magnezu podczas boreliozy

Magnez jest jednym z najważniejszych minerałów w naszej diecie. Odpowiada za szereg funkcji, wspomagając swoimi działaniami układ krwionośny, mięśniowy a nawet nerwowy niwelując stres oraz wspomagając metabolizm i działanie neuroprzekaźników.

Jednakże bardzo ciekawą właściwością magnezu, jest jego potencjalne działanie w zakresie wsparcia osób chorych na boreliozę. Magnez może niwelować negatywne skutki tej choroby, poprawiając regularność ruchów mięśnia sercowego i zapobiegając poważnym zakrzepom krwi.

Magnez do kąpieli

Suplementacja magnezu w leczeniu niedoboru tego składnika mineralnego w organizmie została potwierdzona w sporej liczbie badań. Ostatnimi czasy swoją popularnością cieszy się jednak podaż magnezu transdermalnie, a więc w postaci kąpieli lub kremów, czy olejków. Spotkać można coraz więcej twierdzeń, iż skuteczność metody przezskórnej jest wyższa od konwencjonalnej.
 
Czy taka praktyka ma jednak swoje poparcie i nie jest jedynie kwestią marketingu oraz mody promowaną przez wiele osób z branży?

Sprawdź: Kąpiele magnezowe czy suplementy diety - co jest lepsze?!

Suplementacja magnezu dla mężczyzn

Zarówno panie i panowie mogą czerpać korzyści z suplementacji magnezu. Jednakże dla panów powinna być o tyle bardziej istotna, że magnez wpływa na męską sprawność seksualną.

Magnez wpływa na rozluźnienie naczyń krwionośnych w naszym organizmie. Ułatwia to przepływ krwi w naszym organizmie, w tym do części intymnych naszego ciała. W rezultacie, panowie dzięki suplementacji magnezu mogą osiągnąć lepszą sprawność seksualną. Dodatkowo, magnez wpływa pozytywnie na balans hormonalny u mężczyzn, wyrównując poziom testosteronu we krwi, który szczeólnie z postępującym wiekiem może być coraz bardziej zaburzony.

Glicynian magnezu w suplementacji

Glicynian magnezu jak sama nazwa wskazuje jest połączeniem magnezu oraz aminokwasu - glicyny.

Przy suplementacji glicynianiu magnezu, poza samymi korzyściami magnezu (oraz lepszą bioodostępnością tego pierwiastka przez występujące połączenie organiczne w cząsteczce), uzyskujemy również benefity suplementacji glicyną. Glicyna działa głównie w obrębie układu nerwowego, wspierając dobrą jakość snu, oraz działając uspokajająco. Bierze również udział w syntezie jednej z kluczowej substancji naszego systemu antyoksydacyjnego - glutationu. Dodatkowo może wspierać prawidłową syntezę, oraz naprawę cząsteczek DNA.

Suplementacja magnezu z Witaminą D

Magnez oraz witamina D, to substancje których niedobory mogą dotykać nawet ponad połowę populacji. Nie dziwi więc powszechność suplementów uzupełniających zarówno magnez, witaminę D, oraz łączących obie te substancje. Najnowsze badania wskazują, że to właśnie te ostatnie są najbardziej efektywne!

Magnez jest kofaktorem wielu enzymów - czyli częścią aktywującą działanie enzymu. Część z tych enzymów jest odpowiedzialna za metabolizm nerkowy oraz wątrobowy, który jest kluczowy w procesie przetwarzania witaminy D do jej aktywnej formy w naszym organizmie. Zatem niedobory magnezu mogą powodować niedobory witaminy D. Dlatego najefektywniej jest przyjmować te substancje razem.

Suplementacja magnezu w ciąży

Zapotrzebowanie na magnez dla kobiet w ciąży jest naturalnie lekko podwyższone, ze względu na konieczność przekazania części tego minerału rozwijającemu się dziecku. Dodatkowo utrzymywanie odpowiedniego poziomu magnezu w trakcie ciąży oraz karmienia ciąży, jest nie tylko kluczowe dla utrzymania naszego prawidłowego zdrowia ale i prawidłowego porodu oraz rozwoju dziecka.

L-Treonian magnezu - nootropowa forma magnezu

Treonian magnezu jest najprawdopodobniej najbardziej interesującą formą tego minerału. Jest to forma magnezu zdolna aktywować kanały mózgowe w obrębie naszego układu nerwowego, co w wysokim stopniu przekłada się na zwiększoną efektywność naszej percepcji.

Zatem suplementując treonian magnezu, uzyskujemy nie tylko korzyści samego magnezu, ale również bezpośrednie wsparcie naszej efektywności mózgowej. Dlatego L-Treonian magnezu jest uznawany za substancję nootropową.

Suplementacja jabłczanem magnezu

Jabłczan magnezu, to jak sama nazwa wskazuje połączenie kwasu jabłkowego wraz z magnezem. I jest to forma o tyle wyjątkowa, że poza samymi benefitami magnezu, uzyskujemy również poprawę działania naszego metabolizmu energetycznego, z powodu uczestnictwa kwasu jabłkowego w przemianach oddechowych naszych komórek. Dostarczanie go, może potencjalnie zwiększyć energii, oraz poprawiać zdolności poznawcze naszego organizmu.

Jabłczan magnezu czy cytrynian magnezu?

Jabłczan i cytrynian magnezu to 2 najczęściej stosowane formy, w celu efektywnego uzupełnienia niedoborów tego minerału w naszym organizmie. Może zatem pojawić się pytanie, czy istnieje jakiś wyraźny powód, dla którego warto używać danej formy, a nie drugiej?

Okazuje się że obie te formy wykazują podobną efektywność i przyswajalność. Tak samo w obu przypadkach część niemagnezowa (część kwasu cytrynowego i jabłkowego), bierze udział w procesach wytwarzania energii. Zatem jeśli zastanawiamy się czy lepiej wybrać suplement z jabłczanem czy cytrynianem magnezu, najlepiej jest po prostu wybrać ten produkt którego firma jest dla nas pewniejsza.

Podsumowanie

Magnez jest jednym z najważniejszych składników naszego organizmu, warto więc włączyć go do regularnej suplementacji. Forma w jakiej go przyjmujemy jest niezwykle ważna, w planowaniu jego dawkowania, jak i wyciąganiu z suplementacji dodatkowych benefitów, przy bardziej specyficznych jego formach. Warto więc zrewidować ile tak naprawdę magnezu potrzebujemy, ile magnezu realnie uzyskujemy z danego suplementu i to co od niego wymagamy, by wybrać najlepszy dla nas produkt.

_________________________________________________________________________________________________________________

 

Tagi: cytrynian magnezu, l-treonian magnezu, magnez, magtein, oliwka magnezowa, siarczan magnezu, skurcze

20 komentarzy

  1. Avatar

    Bardzo rzeczowy i pomocny tekst. Przejrzałam masę suplementów i nie wiedziałam który będzie najodpowiedniejszy, po znalezieniu Twojego artykułu wszystko stało się jasne 🙂 Dziękuję!

  2. Avatar

    najlepiej przyswajalny i da najwięcej energii to Jabłczan magnezu

  3. Avatar

    Cześć. No i teraz nie wiem co wybrać, bo jak na tą chwilę kupić miałem cytrynian magnezu, ale teraz i nad jabłczanem się zastanawiam, bo wracam do sprawności fizycznej po ciężkiej chorobie. Pierwotnie zapalenie płuc, a później komplikacje i teraz ćwiczę nieco, pomimo chłodu (serio!), na placu do streetwourk’outu, czy jak to się piszę i chciałbym się wspomóc, bo wydolnościowo jest kiepsko. Zostać przy cytrynianie, czy jednak jabłczan polecisz? i takie pytanie: Czy magnez można przedawkować, i ile ja, ważąc 75kg, przy 175cm wzrostu powinienem go spożywać, aby i coś odczuć, ale i nie zrobić sobie krzywdy?

  4. Avatar

    Super artykuł 🙂 Nasuwa mi się tylko jedno pytanie: Czy można łączyć ze sobą różne suplementy? np jabłczan z treonianem? (oczywiście uwzględniając bilans dzienny magnezu, czyli np rano pół dawki dziennej jabłczanu a wieczorem pół dawki dziennej treonianu) 🙂

  5. Avatar

    Bardzo dobry artykuł tylko zabrakło pestek dyni. Chciałbym dodać, że najlepszym źródłem magnezu są pestki dyni. W 100g pestek dyni mamy aż 550 mg magnezu czyli dobowe zapotrzebowanie. Butelka Muszynianki zawiera ok 200-220 mg.

  6. Avatar

    Bardzo ciekawe zestawienie. Brakuje tylko faktycznego opinii osób, które z tych produktów korzystały.

  7. Avatar

    witam, choruje na nerwicę lękową z napadami paniki, od ok roku zaczęły mi sie skurcze w okolicy skroni, żuchwy uszu najbardziej, mięśnie tam potrafią mocno drzeć nawet jak karabin maszynowy skacząc, co jest mega załamujące na dłuższa metę a niemal piekielne kiedy chce sie spac a w uchu dosłownie bebni, zatem polecono mi uzupełnić magnez, poki co probuje tanimi środkami i nie wiem czy dobrze – kupuje Magleq Max – cytrynian magnezu z 102mg jonów magnezu, proszę o jakies sugestie czy to dobry suplement, lub co polecacie w znosnej cenie

  8. Avatar

    Jestem w ciąży. Obecnie biorę MagneB6, taki to produkt polecił mi lekarz. Dawkowanie 2×2, ponieważ zaczęłam mieć twardnienia brzucha zwiekszylam do 3×2. Jednak nie widzę żadnych efektów. Z tego co doczytałam w magneb6 jest mleczan magnezu, może mi się on nie przyswaja. Chciałabym wypróbować jakiś preparat który się będzie dobrze przyswajał i może dzięki temu zobaczę efekty. Jest taka różnorodność że nie wiem co wybrać i która forma magnezu będzie bezpieczna w ciąży. Zależy mi też żeby nie było tam zbędnych „wypełniaczy” tabletki których w magneb6 widzę ogrom. Będę bardzo wdzięczna za pomoc w doborze i polecenie kontrolnego produktu.

  9. Avatar

    Bardzo rzeczowa kondensacja informacji 🙂
    Wielkie dzięki !

  10. Avatar

    Generalnie bardzo dobry artykuł. Ale jedna rzecz jest mocno irytująca. Jest podane ile znajduje się w konkretnych produktach. Ale nie ma informacji czy muszę zjeść 100g czy kilogram. A to jest bardzo ważna informacja. I niestety może to oznaczać że autor tylko przepisuje a nie rozumie zagadnienia.

  11. Avatar

    Super pogłębienie wiedzy.
    Używam Magvit B6 i ostatnio t.zw. „olej magnezowy” – proszę o opinię.
    Aja

  12. Avatar

    jakub. Prawdopodobnie masz tężyczkę (na 90%). Znajdz dobrego neurologa i zrób próbę tężyczkową. Neurolog ustawi Ci leczenie i dawkowanie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *