Żonglowanie parametrami treningowymi cz.3 

W poprzednich tekstach (część 1, część 2) opisałem jak ułożyć program treningowy składający się z 3 mikrocykli kolejno skupiających się na intensywności, objętości oraz finalnie w tygodniu C) (czyli tygodniu trzecim) wykonywaniu nieco lżejszego treningu, który posłuży nam za deload. W części 1 omówione zostało ćwiczenia podstawowe, w części 2 ich wariacje, które skupiały się na słabych ogniwach, a w tej części (czyli części trzeciej) skupię się na ogólnorozwojowych ćwiczeniach pomocniczych, które w większości będą ćwiczeniami izolacyjnymi mającymi za zadanie dołożyć dodatkowej objętości nie akumulując jednocześnie nadmiernego stresu. Ćwiczenia te będą dobrane w taki sposób, by zrównoważyć objętość treningową dla partii, którym poświęciliśmy mniej uwagi (np. m. dwugłowy ramienia oraz mm. najszersze grzbietu), wspomóc regenerację (np. poprzez rozciągnięcie spiętej klatki po wyciskaniach, co umożliwi prawidłowy przepływ krwi i dostarczenie składników odżywczych do miocytów) oraz w charakterze ogólnorozwojowym, czyli GPP (General Physical Preparation).

Dla przypomnienia sam program treningowymi skupiał się kolejno na:

W dni ćwiczeń głównych zaprogramowaliśmy piramidę bazującą na wartościach z tabeli Prilepina, gdzie kolejno w tygodniu A) większa ilość serii była przypisana do serii wykonywanych początkowo na 85% (i końcowo na 90% w drugiej fazie planu), w tygodniu B) na 85% była wykonywana tylko 1 seria i reszta objętości przydała na ciężary od 60 do 80%CM, a w tygodniu C) najcięższe serie początkowo zamykały się na ciężarze rzędu 70%CM, by liniowo wzrastać w mezocyklu 2 oraz 3, po czym powtórzyć cały plan z nieco większymi ciężarami, stawiając poprzeczkę nieco wyżej. Analogicznie w kolejnych mezocyklach wzrastała również liniowo ilość serii wykonywanych na 85%CM w tygodniach intensywnościowych oraz łączna ilość powtórzeń w tygodniach objętościowych, którą osiągaliśmy za pomocą manipulacji ilością wykonywanych serii i powtórzeń w niższych strefach intensywności.

Sam schemat programu treningowego składał się z systemu 4 dniowego, gdzie trenowaliśmy w ciągu 1 dnia 2 boje (jedno wyciskanie oraz jeden bój na dół ciała) a dnia kolejnego również 2 boje, jednak tym razem w wariacjach, ustawione w dodatku krzyżowo (wariacje MC dzień po siadach i vice versa oraz wariacje wyciskania leżąc po wyciskaniach nad głowę i vice versa), na większych zakresach powtórzeniowych (kolejno 5, 8 oraz 6 ruchów dla konkretnych tygodni) Nasz schemat planu wyglądał zatem w poniżej zaprezentowany sposób:

Dzień 1) Przysiad + wyciskanie leżąc

Dzień 2) Miejsce na wariacje bojów

Dzień 3) OHP + martwy ciąg

Dzień 4) Miejsce na wariacje bojów

Co z kolei po uwzględnieniu przykładowych wariacji przybrało następującą formę:

Dzień 1) Przysiad + wyciskanie leżąc

Dzień 2) Wyciskanie siedząc z pinów nad głowę + MC deficytowy

Dzień 3) OHP + martwy ciąg

Dzień 4) Przysiad z pauzą w punkcie krytycznym fazy koncentrycznej + wyciskanie leżąc na skosie ujemnym

Jak widać mamy tutaj do czynienia z PRAWIE kompletnym programem treningowym, do którego należy dołączyć ćwiczenia akcesoryjne, by lepiej zrównoważyć objętość na resztę grup mięśniowych. Analizując zatem wyżej zaprezentowany przykład widzimy, iż:

• Brakuje ćwiczeń PULL
• Brak ćwiczeń na tylne i boczne aktony mięśni naramiennych oraz mięśnie stożka rotatorów
• Brakuje ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu na mm. piersiowe (zakładając, że przysiady są wykonywane w pełnym dla stawu kolanowego zakresie przynajmniej w dzień wariacji)
• Brakuje zgięcia w stawie kolanowym
• Brak dodatkowych ćwiczeń na brzuch
• Nie angażujemy bezpośrednio bicepsów ramion
• Stanowczo za mało praco jest wykonywane w sferze wytrzymałości siłowej, w oparciu o system glikolityczny, na zakresach powtórzeniowych 10+

Uzupełniając zatem brakujące ruchu możemy dodać następujące ćwiczenia:

• Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
• Wyprosty i uginania nóg na maszynie
• Wiosłowanie uchwytem wyciągu dolnego siedząc
• Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem
• Rozpiętki
• Odwrotne rozpiętki na maszynie z dodatkiem pauz w izometrii
• Wznosy bokiem na gumie
• Rotacja zewnętrzna leżąc na gumie
• Uginanie przedramion podchwytem oraz nachwytem
• Wznosy nóg wisząc na drążku

Teraz wystarczy uzupełnić wymieniony wcześniej szkielet planu brakującymi ćwiczeniami. Finalnie nasz plan może przybrać taką formę:

Dzień 1) Przysiad + wyciskanie leżąc + wiosłowanie uchwytem wyciągu dolnego siedząc + uginanie przedramion podchwytem

Dzień 2) Wyciskanie siedząc z pinów nad głowę + MC deficytowy + odwrotne rozpiętki na maszynie i rozpiętki hantlami w superseriach + wyprosty i uginania nóg na maszynie  w superseriach + wznosy nóg wisząc na drążku

Dzień 3) OHP + martwy ciąg + ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem + uginanie przedramion nachwytem

Dzień 4) Przysiad z pauzą w punkcie krytycznym fazy koncentrycznej + wyciskanie leżąc na skosie ujemnym + wyprosty tułowia na ławce rzymskiej + wznosy bokiem + rotacja zewnętrzna

Mając już odpowiednio przypisane do konkretnych jednostek treningowych ćwiczenia pozostaje jedynie dobrać odpowiednią ilość serii, ilość powtórzeń oraz intensywność i możemy cieszyć się gotowym planem. Zważając na fakt, iż ćwiczenia GPP mają uzupełniając brakujące ruchy w naszym programie tak, by nie obciążać dodatkowo układu nerwowego oraz tanki mięśniowej, to intensywność ustalamy na takim poziomie, by pod koniec wykonywanego ćwiczenia mieć 3-5p. w zapasie całość wykonując lekko, z pedantyczną dokładnością i by po wykonaniu ćwiczeń pomocniczych czuć się raczej "rozruszanym" niźli dodatkowo zmęczonym. Idąc dalej samą ilość serii ustawiamy na 4 w tygodniach A) i B) oraz na 3s. w tygodniu C) biorąc pod uwagę, że jest to tydzień deloadu i chcemy wykonać lżej nie tylko ćwiczenia główne, ale też i ich wariacje oraz ćwiczenia pomocniczy. Ostatnim krokiem jest już tylko przypisanie odpowiednich wartości powtórzeniowych dla konkretnych ćwiczeń indywidualnie, co robimy tak:

• Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej - 12p.
• Wyprosty i uginania nóg na maszynie - 12p. dla wyprostów oraz 10p. dla uginań
• Wiosłowanie uchwytem wyciągu dolnego siedząc - 10p.
• Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem - 12p.
• Rozpiętki - 10p.
• Odwrotne rozpiętki na maszynie z dodatkiem pauz w izometrii - 10p.
• Wznosy bokiem na gumie - 10p.
• Rotacja zewnętrzna leżąc na gumie - 12p.
• Uginanie przedramion podchwytem oraz nachwytem - 10p. dla podchwytu i 12p. dla nachwytu
• Wznosy nóg wisząc na drążku - 10p.

Oczywiście nie zapomniałem o progresji w drugiej fazie planu (mezocykle 4, 5 i 6). Celowo nie wspominałem o niej wcześniej z prostej przyczyny - nie ma tutaj nic magicznego. Zwyczajnie staramy się powtórzyć cykl z nieco większymi obciążeniami lub jeśli zwiększenie ciężaru nie jest możliwe, to progressujemy poprzez wykonywanie ćwiczeń dokładniej, czyli spowolnienie fazy ekscentrycznej, wydłużenie pauz w izometrii i przywiązywanie większej uwagi do techniki.

Voila! Mamy teraz gotowy plan treningowy, którym możemy trenować przez najbliższe 4 miesiące bądź chociaż wykorzystać przedstawiony w tym trzyczęściowym artykule pomysł do ustalenia własnego schematu treningowego i własnych metod progresji. Miłego trenowania!