Co jeść przed treningiem?

Jaki posiłek przed treningiem

Każdy zdaje sobie sprawę z tego, że wypracowanie idealnej sylwetki wymaga odpowiedniej diety, a także regularnych treningów. Często jednak pomija się związek pomiędzy jednym a drugim. Warto zatem wyjaśnić, co należy jeść przed treningiem, żeby czerpać jak największe korzyści z wykonywanych ćwiczeń.


Węglowodany i białko, czyli składniki najważniejsze przed treningiem

Przed treningiem warto spożyć posiłek bogaty w węglowodany, które dla człowieka stanowią główne źródło energii. Jak wiadomo, podczas intensywnego wysiłku fizycznego energia jest bardzo potrzebna. Najwięcej energii potrzebnej do ćwiczeń organizm człowieka czerpie z węglowodanów złożonych, których źródłem są przede wszystkim makarony, kasze, pieczywo, nasiona roślin strączkowych i płatki zbożowe. Należy unikać cukrów prostych, ponieważ dostarczają one tylko 10% energii potrzebnej w trakcie intensywnego treningu. W przypadku braku możliwości spożycia posiłku bogatego w węglowodany, należy sięgnąć po odżywkę węglowodanową.

Przed treningiem należy także spożyć odpowiednią ilość białka, które jest ważnym składnikiem budulcowym tkanki mięśniowej. Białko jest zatem potrzebne w szczególności osobom, którym zależy na rozbudowie albo na utrzymaniu masy mięśniowej. W zależności od rodzaju treningu, zapotrzebowanie na białko może wzrosnąć nawet o 50%. Najlepszym źródłem białka dla osób trenujących są produkty mleczne, jaja, ryby, chude mięso, soja oraz warzywa strączkowe.

Tłuszcze oraz witaminy i mikroelementy, jako składniki przedtreningowych posiłków

Opinie na temat tego, czy przed treningiem należy jeść tłuszcze są podzielone. Istotne znaczenie ma ogólna zawartość tłuszczów w diecie, a także indywidualne cechy danej osoby. Ci, którzy mają wolniejszy metabolizm, powinni ograniczyć spożycie tłuszczów przed wysiłkiem, ponieważ mogą dodatkowo spowolnić trawienie. Pozostali mogą natomiast skorzystać na spożywaniu tłuszczy, ponieważ wspomogą one właściwy metabolizm. Dyskusyjna jest także kwestia witamin i mikroelementów. Oczywiście, są one bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak nie wszyscy zgadzają się z tym, że są szczególnie ważne przed treningiem. Z pewnością warto zadbać o to, aby uzupełnić ewentualne niedobory, sięgając po warzywa albo kompleksy witaminowo-mineralne

Kiedy spożyć posiłek przed treningiem?

Bardzo ważne jest to, aby ostatni posiłek spożyć maksymalnie dwie godziny przed rozpoczęciem treningu. Jedzenie tuż przed treningiem sprawia, że dochodzi do wzrostu insuliny wydzielanej przez trzustkę, czego skutkiem może być hipoglikemię i szybkie pojawienie się zmęczenia. Dwie godziny to wystarczający czas, aby wartości odżywcze zawarte w jedzeniu zdążyły wpłynąć na poziom glikogenu mięśniowego i zapewnić odpowiednie przygotowanie do wysiłku.

Posiłek przedtreningowy przykłady

Zgodnie z powyższymi informacjami, przedtreningowy posiłek powinien być bogaty przede wszystkim w węglowodany i białka. Dobrze, jeżeli zawiera mikroelementy i witaminy, a przy szybkim metabolizmie także tłuszcze. Bardzo ważne jest to, aby taki posiłek był pożywny, a jednocześnie lekki. Warto zatem skorzystać z poniższych propozycji.

Pierwszy proponowany posiłek składa się z brązowego ryżu, fileta z dorsza oraz mieszkanki warzyw. Znajdują się tutaj zarówno dobre węglowodany, jaki białko, a także niewielka ilość zdrowych tłuszczy. Warzywa dostarczają natomiast witamin i składników mineralnych.

Kolejny posiłek składa się z żytniego razowego makaronu, fileta  piersi indyka oraz mieszanki sałat z dodatkiem oleju lnianego. Podobnie jak poprzednie danie, posiłek ten dostarcza wszystkich ważnych składników odżywczych.

Trzecim posiłkiem jaki możemy zaproponować, szczególnie gdy do treningu pozostaje niewiele czasu są miksowane płatki owsiane z mlekiem i porcją odzywki WPI/WPC. Pozwoli on szybko uzupełnić glikogen i dostarczyć szybko przyswajalnego białka.

Przed intensywnym treningiem można także spożyć pełnoziarnistą tortillę. Idealnym dodatkiem do niej będzie na przykład feta z warzywami. Ci, którzy nie lubą fety, mogą zastąpić ją mozzarellą albo rybą.

Tagi: posiłek, posiłek przedtreningowy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *