Każdy zdaje sobie sprawę z tego, że wypracowanie idealnej sylwetki wymaga odpowiedniej diety, a także regularnych treningów. Często jednak pomija się związek pomiędzy jednym a drugim. Warto zatem wyjaśnić, co należy jeść przed treningiem, żeby czerpać jak największe korzyści z wykonywanych ćwiczeń.
Węglowodany i białko, czyli składniki najważniejsze przed treningiem
Przed treningiem warto spożyć posiłek bogaty w węglowodany, które dla człowieka stanowią główne źródło energii. Jak wiadomo, podczas intensywnego wysiłku fizycznego energia jest bardzo potrzebna. Najwięcej energii potrzebnej do ćwiczeń organizm człowieka czerpie z węglowodanów złożonych, których źródłem są przede wszystkim makarony, kasze, pieczywo, nasiona roślin strączkowych i płatki zbożowe. Należy unikać cukrów prostych, ponieważ dostarczają one tylko 10% energii potrzebnej w trakcie intensywnego treningu. W przypadku braku możliwości spożycia posiłku bogatego w węglowodany, należy sięgnąć po odżywkę węglowodanową.
Przed treningiem należy także spożyć odpowiednią ilość białka, które jest ważnym składnikiem budulcowym tkanki mięśniowej. Białko jest zatem potrzebne w szczególności osobom, którym zależy na rozbudowie albo na utrzymaniu masy mięśniowej. W zależności od rodzaju treningu, zapotrzebowanie na białko może wzrosnąć nawet o 50%. Najlepszym źródłem białka dla osób trenujących są produkty mleczne, jaja, ryby, chude mięso, soja oraz warzywa strączkowe.
- Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! - Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! - Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! - Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN! - Dodaj do koszyka
Tania wysyłka od 9,99 PLN!
Tłuszcze oraz witaminy i mikroelementy, jako składniki przedtreningowych posiłków
Opinie na temat tego, czy przed treningiem należy jeść tłuszcze są podzielone. Istotne znaczenie ma ogólna zawartość tłuszczów w diecie, a także indywidualne cechy danej osoby. Ci, którzy mają wolniejszy metabolizm, powinni ograniczyć spożycie tłuszczów przed wysiłkiem, ponieważ mogą dodatkowo spowolnić trawienie. Pozostali mogą natomiast skorzystać na spożywaniu tłuszczy, ponieważ wspomogą one właściwy metabolizm. Dyskusyjna jest także kwestia witamin i mikroelementów. Oczywiście, są one bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak nie wszyscy zgadzają się z tym, że są szczególnie ważne przed treningiem. Z pewnością warto zadbać o to, aby uzupełnić ewentualne niedobory, sięgając po warzywa albo kompleksy witaminowo-mineralne.
Kiedy spożyć posiłek przed treningiem?
Bardzo ważne jest to, aby ostatni posiłek spożyć maksymalnie dwie godziny przed rozpoczęciem treningu. Jedzenie tuż przed treningiem sprawia, że dochodzi do wzrostu insuliny wydzielanej przez trzustkę, czego skutkiem może być hipoglikemię i szybkie pojawienie się zmęczenia. Dwie godziny to wystarczający czas, aby wartości odżywcze zawarte w jedzeniu zdążyły wpłynąć na poziom glikogenu mięśniowego i zapewnić odpowiednie przygotowanie do wysiłku.
Posiłek przedtreningowy przykłady
Zgodnie z powyższymi informacjami, przedtreningowy posiłek powinien być bogaty przede wszystkim w węglowodany i białka. Dobrze, jeżeli zawiera mikroelementy i witaminy, a przy szybkim metabolizmie także tłuszcze. Bardzo ważne jest to, aby taki posiłek był pożywny, a jednocześnie lekki. Warto zatem skorzystać z poniższych propozycji.
Pierwszy proponowany posiłek składa się z brązowego ryżu, fileta z dorsza oraz mieszkanki warzyw. Znajdują się tutaj zarówno dobre węglowodany, jaki białko, a także niewielka ilość zdrowych tłuszczy. Warzywa dostarczają natomiast witamin i składników mineralnych.
Kolejny posiłek składa się z żytniego razowego makaronu, fileta piersi indyka oraz mieszanki sałat z dodatkiem oleju lnianego. Podobnie jak poprzednie danie, posiłek ten dostarcza wszystkich ważnych składników odżywczych.
Trzecim posiłkiem jaki możemy zaproponować, szczególnie gdy do treningu pozostaje niewiele czasu są miksowane płatki owsiane z mlekiem i porcją odzywki WPI/WPC. Pozwoli on szybko uzupełnić glikogen i dostarczyć szybko przyswajalnego białka.
Przed intensywnym treningiem można także spożyć pełnoziarnistą tortillę. Idealnym dodatkiem do niej będzie na przykład feta z warzywami. Ci, którzy nie lubą fety, mogą zastąpić ją mozzarellą albo rybą.
Related posts
[PRZEPIS] BATONY PROTEINOWE
Ciekawostki
Cynk a odporność – jakie są zależności?
Cynk największą popularność zyskuje jesienią. Jest to w pełni uzasadnione, ponieważ cynk pełni krytyczną funkcję w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jego…
Kurkumina a choroby nowotworowe – jakie są zależności?
Wizytówką kurkuminy jest jej działanie przeciwzapalne, które naukowcy bardzo szeroko opisują w publikacjach naukowych. Przewlekłe stany zapalne uznawane są za…
Magnez w sporcie – jakie są korzyści?
Im większa aktywność fizyczna, tym większe zapotrzebowanie na magnez. Jeśli chcesz zapewnić swojemu ciału optymalne warunki do uzyskiwania progresu sportowego,…
Koenzym Q10 a serce – jakie są zależności?
Serce nieustannie tłoczy krew, która zaopatruje wszystkie nasze tkanki w substancje odżywcze. Co będzie, gdy osłabi swoją pracę? Skutki są…
Maksymalna pompa mięśniowa
Właśnie rozpoczynasz przygodę z treningiem na siłowni, czy może jesteś doświadczonym zawodnikiem szukającym sposobów na optymalizację swojego treningu? Bez względu…
Posiłek potreningowy – najważniejszy w ciągu dnia?
W świecie fitness upowszechniło się takie przekonanie, które głosi, iż posiłek potreningowy jest najważniejszym posiłkiem jedzonym w ciągu całego dnia….
Strength & Conditioning – co to w ogóle jest?
Strength & Conditioning, czyli w wolnym tłumaczeniu siła i kondycjonowanie – co to w ogóle jest za dziedzina nauki i…
Długotrwały trening aerobowy a poziom testosteronu u mężczyzn
Jednym z fizjologicznych systemów organizmu, który jest niezwykle wrażliwy na stres związany z wykonywanymi systematycznie ćwiczeniami fizycznymi jest układ hormonalny….