Czy zasadne są obawy przed spożyciem nasion roślin strączkowych?

Wiele dowodów naukowych potwierdza korzyści zdrowotne wynikające z regularnej konsumpcji produktów pochodzenia roślinnego, w tym także zwiększonego spożycia nasion roślin strączkowych. Wysoka podaż w diecie warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych, orzechów i nasion jest związana ze znacznie zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu oraz cukrzycy typu 2. Warto również wspomnieć, że niektóre dobrze udokumentowane modele żywieniowe o działaniu prozdrowotnym takie jak dieta DASH (ang. Dietary Approach to Stop Hypertension) czy dieta śródziemnomorska pomimo, iż nie są ściśle wegetariańskie to jednak opierają się w głównej mierze na pokarmach roślinnych, tym samym zapewniając w ten sposób stosunkowo wysoką gęstość odżywczą, realizację zapotrzebowania organizmu na kluczowe składniki odżywcze oraz prewencję przed licznymi chorobami dietozależnymi [1-3]. Chociaż badania naukowe wskazują liczne benefity zdrowotne płynące z codziennego wprowadzania do diety pewnej ilości warzyw strączkowych to wciąż stosunkowo niewielka grupa osób dorosłych zgłasza jedzenie roślin strączkowych każdego dnia lub częściej niż 4 razy w tygodniu. W Stanach Zjednoczonych zaobserwowano, że jedynie około 8 % dorosłych osób deklaruje spożycie warzyw strączkowych każdego dnia, natomiast w Polsce w badanych latach 1999 - 2008 stwierdzono ogólną tendencję spadkową w konsumpcji suchych nasion roślin strączkowych, a ich średnie spożycie w ciągu wspomnianej dekady wyniosło zaledwie 2,3 g dziennie na osobę [4, 5]. Niemniej jednak w ostatnich latach obserwuje się większe zainteresowanie warzywami strączkowymi i dietami roślinnymi, co niewątpliwie jest wynikiem rosnącej świadomości żywieniowej wśród konsumentów oraz szerokiego dostępu do wiedzy mimo, iż wciąż w środkach masowego przekazu dominuje liczba informacji o niskim stopniu wiarygodności w porównaniu z rzetelnymi danymi opartymi na dowodach naukowych (ang. Evidence-Based Medicine lub Evidence-Based Practice). Liczna grupa osób obawia się włączenia do swojego codziennego jadłospisu nasion roślin strączkowych ze względu na wysoką zawartość substancji antyodżywczych, a także błonnika pokarmowego, co sprawia, że warzywa strączkowe rzeczywiście mogą być dla niektórych osób ciężkostrawne i powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, w tym wzdęcia brzucha oraz nadmierną produkcję gazów jelitowych. Na ogół dla większości osób bardzo pomocnym rozwiązaniem w tej sytuacji jest zastosowanie właściwych technik obróbki kulinarnej, polegających na wcześniejszym odpowiednio długim moczeniu (np. z dodatkiem sody oczyszczonej) oraz gotowaniu ze szczególnym zwróceniem uwagi na to, aby przez pierwsze 20 minut gotować je bez przykrycia na dużym ogniu, a ewentualną sól dodawać do warzyw dopiero pod koniec gotowania [1]. Co ciekawe, w jednej z opublikowanych prac naukowych odnotowano, że glikoproteiny takie jak lektyny znajdujące się naturalnie w nasionach soi zostały inaktywowane wskutek gotowania w wodzie już po około 10 minutach trwania obróbki termicznej [6]. Reasumując istnieje wiele dowodów, które wskazują, że systematyczna konsumpcja posiłków zawierających w swoim składzie odpowiednio przygotowane nasiona roślin strączkowych wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi dla zdecydowanej większości konsumentów. Wśród owych prozdrowotnych właściwości warzyw strączkowych wymienia się m.in.: pozytywny wpływ na szereg parametrów gospodarki lipidowej i węglowodanowej, redukcję uogólnionego stanu zapalnego w organizmie (obniżenie stężenia CRP i hs-CRP), zmniejszenie ryzyka raka prostaty u mężczyzn, incydentów sercowo-naczyniowych oraz zgonu z jakiejkolwiek przyczyny w przypadku ich wysokiego spożycia [7-10]. Warto również podkreślić, że warzywa strączkowe są źródłem łatwo fermentujących w przewodzie pokarmowym oligosacharydów, monosacharydów, disacharydów oraz polioli (FODMAPs), które mogą u niektórych osób prowadzić do nasilenia na ogół już występujących dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Bibliografia

1. Polak R., Phillips E.M., Campbell A.: Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabetes. 2015 Oct; 33(4): 198–205. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/ 2. Marventano S., Izquierdo Pulido M., Sánchez-González C. i wsp.: Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2017 Feb;20(2):245-254. 3. Li H., Li J., Shen Y. i wsp.: Legume Consumption and All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality. Biomed Res Int. 2017;2017:8450618. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5688364/ 4. Mitchell D.C., Lawrence F.R., Hartman T.J. i wsp.: Consumption of dry beans, peas, and lentils could improve diet quality in the US population. J Am Diet Assoc. 2009 May;109(5):909-13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19394480/ 5. Górnicka M., Pierzynowska J., Wiśniewska M. i wsp.: Analiza spożycia suchych nasion roślin strączkowych w latach 1999-2008 w Polsce. Bromat. Chem. Toksykol. XLIV, 2011 (4), 1034-1038. http://www.ptfarm.pl/pub/File/bromatologia_2011/4/br%204-2011%20s.%201034-1038.pdf 6. Pusztai A., Grant G.: Assessment of lectin inactivation by heat and digestion. Methods Mol Med. 1998;9:505-14. https://www.researchgate.net/publication/50272913_Assessment_of_Lectin_Inactivation_by_Heat_and_Digestion 7. Li J., Mao Q.Q.: Legume intake and risk of prostate cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies. Oncotarget. 2017 Jul 4;8(27):44776-44784. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5546517/ 8. Salehi-Abargouei A., Saraf-Bank S., Bellissimo N. i wsp.: Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015 May;31(5):631-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25837205 9. Afshin A., Micha R., Khatibzadeh S. i wsp.: Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):278-88. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144102/ 10. Kazemi M., McBreairty L.E., Chizen D.R. i wsp.: A Comparison of a Pulse-Based Diet and the Therapeutic Lifestyle Changes Diet in Combination with Exercise and Health Counselling on the Cardio-Metabolic Risk Profile in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2018 Sep 30;10(10). pii: E1387. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30274344