Długofalowy program treningowy 

W poprzednich tekstach prezentowałem schematy treningowe skupione na rozwijaniu siły pod sporty siłowe oraz wyciskanie leżąc. Programy te były skonstruowane w sposób przeplatający różne mikrocykle treningowe lub oparte na progresji liniowej a ćwiczenia były dobrane przeze mnie i ustalone z góry. Teraz chciałbym przedstawić plastyczny program treningowy a raczej schemat treningowy, który można wykorzystać do stworzenia własnego programu trzymając się prostych i zrozumiałych wytycznych.

Plan będzie kierowany do osób początkujących i średnio-zaawansowanych z nastawieniem na rozwój siły ogólnej, równowagę strukturalną i bez konkretnej specjalizacji. Schemat treningowy może być stosowany zarówno przez mężczyzn, jak i kobiety oraz zaprogramowany podług własnego uznania, celów i potrzeb. Ćwiczenia akcesoryjne będą mogły być dowolnie wymieniane a ćwiczenia główne dobrane pod słabe ogniwa indywidualnie, co pozwoli na zwiększenie skuteczności obranego schematu. Podobnie też będzie można dobrać ilość powtórzeń zależnie od tego czy lepiej reagujemy na niższe, czy wyższe zakresy oraz dostosowana do konkretnych ćwiczeń.

Sam plan będzie składał się z tygodnia A, który będzie tygodniem cięższym oraz tygodnia B, który będzie tygodniem lżejszym. Tydzień B ma umożliwić regenerację a intensywność w nim będzie dobrana indywidualnie, zależnie od  tego jak ciężko został wykonany tydzień A. Dzięki zachowaniu tych proporcji (np. tydzień bardzo ciężki - tydzień bardzo lekki) trening cały czas będzie zrównoważony i stosowanie okresu odpoczynkowego nie będzie koniecznie. Program uwzględni nie tylko tydzień lżejszy, ale i weźmie pod uwagę korzyści płynące z hiper-ekscytacji układu nerwowego i stosowania metody CAT (Compensatory Acceleration Training), która (podobnie jak metoda Dynamic Effort) zakłada skupienie się na maksymalnym przyspieszaniu fazy koncentrycznej do końca ruchu. Stosowanie tej metody w tygodniu B sprawi, że nie będzie to zwykły tydzień wypoczynkowy, ale tydzień pracy nad parametrem mocy, który pozostawi nas nie tylko świeżych, ale i gotowych oraz bojowo nastawionych do kolejnego ciężkiego tygodnia.

Trening dzieli się na 4 jednostki, z czego preferowanym schematem według mnie jest system PN, WT, CZW, PT. Oczywiście można wykonać trening innym schematem, jeśli czujecie, że tak Wam będzie wygodniej i osiągniecie dzięki temu lżejsze korzyści, jednak osobiście jestem zdania, że po 2 dniach pracy z ciężarami przydałby się dzień odpoczynku, co zapewni w miarę równomierne rozłożenie sesji w skali tygodnia, ale najważniejsze tutaj będzie jednak zaliczanie 4 jednostek treningowych w ciągu całego tygodnia.

Trening 1)

• Behind the Neck Press (Warm Up)
• Squat (Strength/Power)
• Bench Press (Strength/Power)
• Vertical Pull
• DB Shoulders

Trening 2)

• Bench Variation (Volume)
• Deadlifts (Strength/Power)
• Horizontal Pull
• Biceps
• Rotator Cuff

Trening 3)

• BB Shoulder Press (Volume)
• Squat Variation (Volume)
• DB Bench
• Horizontal Pull

Trening 4) ACCESSORY DAY

• Vertical Pull
• Chest + Triceps (Supersetted)
• Hinge Movement
• Biceps
• Knee Flexion
• Hip Abduction + Adduction (Supersetted)

Główne założenia programu:

• Trening wykonujesz systemem A/B. Tydzień A jest wykonywany na wyższym RPE, tydzień B na niższym, by umożliwić regenerację. Intensywność musi być dobrana tak, by nawet w tygodniu A mieć zapas, co zostawi miejsce na dalszą progresję.
• Pierwszy mezocykl AB zaleca się wykonać stosunkowo lekko, by zapoznać się z ćwiczeniami i tym schematem trenowania. Zawsze lepiej zacząć za lekko i skończyć za ciężko niż vice versa.
• Ćwiczenia Strength/Power w tygodniu A wykonujesz siłowo (4-6s x 1-3p, 80-90%1rm), w tygodniu B skupiasz się na eksplozywności stosując ten sam schemat na ciężarach rzędu 60-75%. Intensywność w tygodniu Power dobierasz tak, by umożliwiła ona regenerację po ciężkim tygodniu Strength. Im ciężej był wykonany tydzień siłowy, tym lżej musi być wykonany tydzień mocy. Przykładowo może to być 4s x 2p na 85% w tygodniu A oraz 4s x 2p na 75% z akcentem na akcelerację w tygodniu B.
• Volume: Wykonujesz ok. 25p total, po co najmniej 4p. w seriach, w tygodniu A używasz większych ciężarów i niższej liczby powtórzeń w seriach, w tygodniu B mniejszych ciężarów i większej ilości powtórzeń. Dla przykładu w tygodniu A możesz wykonać 6s x 4p na 10rm, natomiast w tygodniu B 4s x 6p lub 3s x 8p na 12rm.
• Ćwiczenia Volume powinny być dobrane UZUPEŁNIAJĄCO, to znaczy, że jeśli wyciskasz startowo szerokim chwytem i wykorzystujesz b. duży mostek, to w dzień objętościowy możesz zastosować chwyt biakromiczny, jeśli z kolei Twoim słabym punktem jest start z klatki, to w dzień objętościowy możesz wydłużyć pauzy lub wyciskać na Cambered Bar. To samo tyczy się pomniejszych ćwiczeń akcesoryjnych - dobierasz wariację, która jest Ci najbardziej potrzebna w danym momencie.
• Accessories: 3-5s x 6-15p, średnie RPE, zapas kilku ruchów w ostatniej serii, największą uwagę przywiązuj do prawidłowej techniki.
• Gdy w którymś z ćwiczeń wyczerpiesz postępy, to zmień zakres powt. i rób dalej postępy na nowym zakresie. Osoby średnio-zaawansowane mogą zmieniać zakresy co 2 tygodnie (np. zacząć liniowo tydzień A od 5x3@80%, następny wykonać na 4x2@85%, kolejny na 5x1@90% lub zastosowanie schematu falowego, po czym wrócić na początek), natomiast osobom bardziej zaawansowanym zaleca się rotację ćwiczeń i wprowadzanie wariacji po ustaniu postępów.
• Osobom zaawansowanym zaleca się rotację wariacji martwego ciągu w tygodniach A i B, gdzie w tygodniu B może on być wykonany z deficytu, dodatkiem pauz, gum oporowych etc.
• Schematy serie/powtórzenia dobieraj indywidualnie. Jeśli czujesz, że uginania nóg zwyczajnie nie wchodzą Ci na 5x12, to spróbuj wykonać je na 4x8.