Aktualny trening po okresie startowym. FBW i roztrenowanie czy pełna para? Ciekawe czy mnie podlało?
Witajcie,
niektóre osoby po startach w zawodach dają sobie tydzień- dwa luzu, często nie trzymając diety, jedząc duże ilości śmieciowego jedzenia, na dodatek nie trenując, jak myślicie jaki jest efekt?
Ja po startach, nawet jak jestem zmęczony nie odpuszczam, wolę odpocząć za 4 tygodnie niż bezpośrednio po, dlaczego? Dlatego, że 3-4 tygodnie po starcie to co dzieje się z sylwetką jest nie do opisania, jemy dużo więcej kcal, a wyglądamy mega dobrze, jesteśmy nabici, pełni, żyły grubości palca, oczywiście warunek jest jasny, trzeba mądrze wyjść z redukcji, a nie dołożyć 1500 kcal i wyrzucić wysiłek aerobowo- interwałowy do zera, przekonałem się już o tym nie jeden raz. Nie ma to jak się uczyć na swoich błędach.
Jeśli kończycie redukcje stopniowo dokładajcie jedzenia, np 40 g węglowodanów co 8-10 dni czy np 15 g tłuszczy. Skracajcie cardio delikatnie np z 5 x 45 na 5 x 35, potem na 4 x 30, ciało się delikatnie adaptuje i utrzymacie formę lub ją nawet poprawicie, a nakład pracy będzie o wiele mniejszy i dużo więcej jedzenia. Niestety nigdy nie jest tak kolorowo, często bywa tak, że im więcej tych kcal to i apetyt większy. Nie bez przyczyny powstało powiedzenie, że apetyt rośnie w miarę jedzenia 😀
Ja w tej chwili nie spoczywam na laurach, plan ułożony pod maksymalną poprawę pleców, trenuje je aż 3 x w tygodniu, tak aż 3, skoro 2 treningi nie dały ciekawych efektów, 1 także to czas spróbować 3, ja nie kieruje się żadnymi schematami. Łydki były małe, to trenowałem je 5 x w tyg i poprawiłem, oczywiście nie ma co przesadzać, ale czasami takowe zagrania na oporne partie dobrze się sprawdzają. Musi być umiar, bo o przetrenowanie układu nerwowego nie jest trudno, szczególnie jeśli często i ciężko trenujemy duże grupy mięśniowe.
Poniedziałek plecy 4-5 ćw siłowo + bok barku 3 ćw po 3-4 serie
Wtorek klatka + biceps
Środa czworogłowe + łydka
Czwartek plecy 4-5 ćw średni ciężar, większa objętość + triceps
Piątek klatka + barki
Sobota czworogłowe mniejszy ciężar, duża objętość + dwugłowe uda
Objętość w skali tygodnia jest bardzo duża, jeśli będę czuł zmęczenie, przechodzę na plan 5 dniowy.
Aeroby 4 x 30 minut, 1 x 10 minut interwał (+ 5 min wstępu i wyciszenia aerobowego)
Dieta x 6 w ty g w dzień treningowy
270 g białko, 570 g węglowodany, 50 g tłuszcze
Dieta x 1 w tyg w dzień wolny
270 białko, 240 g węglowodany, 120 g tłuszcze
Dodatkowo ok 750 g warzyw. W dzień treningowy wychodzi ok 4000 kcal, jedzenia nie jest mało. Posiłek po treningu ma aż 190 g węglowodanów, a i tak za 2 godziny już głód atakuje, ah ten metabolizm po zawodach 🙂
Znajdziecie mnie na www.facebook.pl/olikanek
Jakub Kola
Related posts
Trening na barki dla kobiet
Raz się chce, raz się nie chce
Powrót do formy
Ciekawostki
Cynk a odporność – jakie są zależności?
Cynk największą popularność zyskuje jesienią. Jest to w pełni uzasadnione, ponieważ cynk pełni krytyczną funkcję w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jego…
Kurkumina a choroby nowotworowe – jakie są zależności?
Wizytówką kurkuminy jest jej działanie przeciwzapalne, które naukowcy bardzo szeroko opisują w publikacjach naukowych. Przewlekłe stany zapalne uznawane są za…
Magnez w sporcie – jakie są korzyści?
Im większa aktywność fizyczna, tym większe zapotrzebowanie na magnez. Jeśli chcesz zapewnić swojemu ciału optymalne warunki do uzyskiwania progresu sportowego,…
Koenzym Q10 a serce – jakie są zależności?
Serce nieustannie tłoczy krew, która zaopatruje wszystkie nasze tkanki w substancje odżywcze. Co będzie, gdy osłabi swoją pracę? Skutki są…
Maksymalna pompa mięśniowa
Właśnie rozpoczynasz przygodę z treningiem na siłowni, czy może jesteś doświadczonym zawodnikiem szukającym sposobów na optymalizację swojego treningu? Bez względu…
Posiłek potreningowy – najważniejszy w ciągu dnia?
W świecie fitness upowszechniło się takie przekonanie, które głosi, iż posiłek potreningowy jest najważniejszym posiłkiem jedzonym w ciągu całego dnia….
Strength & Conditioning – co to w ogóle jest?
Strength & Conditioning, czyli w wolnym tłumaczeniu siła i kondycjonowanie – co to w ogóle jest za dziedzina nauki i…
Długotrwały trening aerobowy a poziom testosteronu u mężczyzn
Jednym z fizjologicznych systemów organizmu, który jest niezwykle wrażliwy na stres związany z wykonywanymi systematycznie ćwiczeniami fizycznymi jest układ hormonalny….