Sen – rób to dobrze! [cz. 2] 

W poprzedniej części tego obszernego materiału na temat promocji jakości snu poruszyliśmy kwestie wszystkich czynników zewnętrznych wpływających na to jak śpimy. W tym wpisie skupimy się już na samym akcie zasypiania, snu i wybudzania, tak, aby nie tylko spać tyle ile powinniśmy, ale żeby też sen ten był maksymalnie wartościowy.

Idealne 8h snu?

Powszechnie przyjęło się uważać, że 8 godzin snu to optymalna długość snu dla każdego (większą ilość poleca się osobom młodszym). Nie do końca jest to zgodne ze stanem faktycznym. Po pierwsze, tak jak na wszelkich płaszczyznach, tak i tu każdy z nas jest inny i może mu odpowiadać inna ilość snu. Z krótkiego wypoczynku nocnego znani są szczególnie amerykańscy prezydenci. Donald Trump wysypia się śpiąc maksymalnie 4 godziny dziennie, a Barack Obama i Bill Clinton nie poświęcali tej czynności więcej niż 6 godzin na dobę. Jeszcze mniej spał Nicola Tesla, któremu wystarczały zaledwie 2 godziny snu co noc. Z drugiej strony, Roger Federer znany jest z zawdzięczania swoich sukcesów przesypianiu prawie połowy doby. Ilość snu, której potrzebujemy, jest mocno indywidualna i potrzeba trochę czasu, aby znaleźć tą optymalną dla nas. Warto porzucić tu popularne mity i wsłuchać się w organizm.

Ustalając ilość potrzebnego nam snu warto jednak zwrócić uwagę na jeden niezwykle ważny czynnik. Pełen cykl snu trwa ok. 90 minut i obejmuje fazę NREM (non-rapid eye movement - nazwa powstała na bazie obserwacji zachowania gałek ocznych) obejmującą 4 stadia snu, różniące się czynnością bioelektryczną mózgu oraz fazę REM (rapid eye movemnt) odpowiadającą za marzenia senne (wraz z długością snu, wzrasta czas trwania fazy REM kosztem krótszego okresu NREM). Obie te fazy są niezwykle istotne (dużą ignorancją jest uważanie fazy NREM za mało ważną), a znajomość ich występowania pozwala optymalizować jakość wypoczynku nocnego.

W dużym uproszczeniu możemy przyjąć, że głębokość snu wzrasta od najpłytszego na początku 90-minutowego cyklu do najgłębszego pod jego koniec. W okolicach 90. minuty spada, aby zainicjować kolejny cykl. Na granicy obu cykli sen jest najpłytszy. I to właśnie ten moment jest najbardziej optymalną porą na wybudzenie się. Jest ono wtedy najłatwiejsze i już niewielki bodziec jest w stanie wprowadzić nas w stan czuwania. Budząc się w fazie snu głębokiego możemy mieć pewność, że samo wyłączenie budzika sprawi nam duże trudności, a wyjście z łóżka jeszcze większe. Wpłynie to również negatywnie na nasze późniejsze samopoczucie i sprawność w ciągu dnia.

Biorąc pod uwagę przedstawioną zależność, która choć względnie uproszczona, jest niezwykle efektywna w wykorzystaniu praktycznym, warto jest ustawić budzik na taką godzinę, aby nasz sen był mnożnikiem wspomnianej półtorej godziny. Logicznie więc, optymalne wartości to półtorej godziny (szczególnie polecane w długich drzemkach, o których w kolejnej części artykułu), 3 godziny, 4,5 godzin, 6 godzin, 7,5 godzin, 9 godzin oraz opcja dla skrajnych śpiochów, 10,5 godziny. Spośród tych opcji warto wybrać tą, która da nam największe poczucie komfortu względem całodziennej aktywności.

W ustalaniu optymalnego czasu snu należy uwzględnić również naszą zdolność do zasypiania, tak, aby mnożnik półtorej godziny zawierał wyłącznie okres snu. Dlatego też dla osób, którym zapadnięcie w objęcia Morfeusza zajmuje nieco więcej czasu, optymalne może okazać się spędzenie popularnych ośmiu godzin w łóżku.

Dobrze się ułóż

Kolejnym czynnikiem istotnie wpływającym na jakość snu jest pozycja w jakiej śpimy. Często nie zwracamy na nią uwagi i układamy się w sposób, do jakiego jesteśmy przyzwyczajeni. Tymczasem prawidłowe ułożenie się w łóżku pozwala nie tylko cieszyć się głębszym snem, ale też wpływa korzystnie na funkcjonowanie organizmu ze szczególnym uwzględnieniem zdrowia kręgosłupa.

Leżąc na brzuchu, uniemożliwiamy prawidłowe ułożenie kręgosłupa. Pogłębieniu ulega szczególnie lordoza lędźwiowa, której zwiększenie jest jedną z najczęściej notowanych wad postawy (efekt siedzącego trybu życia). Spada również wydolność oddechowa, co jest istotną przeszkodą w zapadaniu w sen głęboki. Rozsądniejszą opcją zdaje się spanie na plecach. Mamy możliwość ułożenia kręgosłupa w pozycji neutralnej, przez co ta pozycja jest niezłym wyborem wobec kręgosłupa, choć optymalne położenie odcinka szyjnego może być niewygodne. Może też negatywnie wpływać na zdolności respiracyjne, szczególnie u osób z tendencjami do chrapania, przez co spora część społeczeństwa nie jest do niej zbyt predysponowana. Ponadto, wskazuje się również, że całkowicie „otwarta” pozycja nie daje tak bardzo potrzebnego nam nocą poczucia bezpieczeństwa.

Wszystkich tych wad pozbawione jest spanie na boku. Niezbędnym warunkiem jest jednak odpowiednie dobranie materaca oraz poduszki, o którym mówiliśmy w poprzedniej części artykułu, bo tylko wtedy możemy ułożyć nasze ciało zachowując neutralne ułożenie kręgosłupa. Istotna jest również strona, na której śpimy. Wskazuje się, że większy komfort psychiczny (a co za tym idzie, spokojniejszy sen) uzyskamy, kiedy ręką wolną, czyli tą spoczywającą na górze, będzie nasza dominująca ręka. Dodatkowym argumentem dla praworęcznych w tym aspekcie jest ułożenie żołądka leżąc na lewym boku. Jego treść wypełnia wtedy dno oraz „wypukłą” część, zwalniając wpust żołądka wraz z przyległym mu zwieraczem przełyku, którego zaburzenia czynności mogą powodować negatywne objawy żołądkowe. Jest to jednak dodatkowy, hipotetyczny wręcz aspekt, który jest raczej uzupełnieniem walorów spania na lewym boku u praworęcznych i nie powinien odstraszać osób leworęcznych od spania na prawym boku.

Pobudka w dobrym humorze

Kiedy prześpimy już indywidualną optymalną ilość godzin, czas na pobudkę, która zwieńczy idealny nocny wypoczynek. Naszym głównym celem o poranku jest wprowadzenie organizmu w stan mobilizacji oraz zmotywowanie go do sekrecji serotoniny. Najłatwiejszą opcją jest użycie do tych celów światła. Idealną sytuacją jest wpuszczenie do pomieszczenia, w którym przebywamy, dużych ilości światła słonecznego albo ekspozycja nań, np. w ogrodzie. Jest to jednak zadanie co najmniej trudne, szczególnie w okresie zimowym.

Niezwykle ciekawym rozwiązaniem jest stosowanie budzików świetlnych, które budzą nas stopniowo narastającym natężeniem światła. Warto wybrać urządzenie wyposażone w lampę imitującą światło słoneczne, która pozwoli na maksymalizację tempa wydzielania serotoniny o poranku i wprowadzenie organizmu w stan mobilizacji dziennej.

Ciekawym rozwiązaniem, skierowanym dla osób, które rankami pracują w miejscach o ograniczonym dostępie do światła dziennego, są wszelkiego rodzaju biurkowe generatory światła dziennego. Może to być naturalna, skuteczna alternatywa dla kawy, zgodna z naturalnymi mechanizmami regulatorowymi cyklu dobowego. Poza klasycznymi lampami dostępne są również akcesoria pozwalające na „mało inwazyjne” czerpanie z dobrodziejstw światła słonecznego, takie jak przezuszne naświetlacze. Pozwalają one na prawie bezpośrednią stymulację aktywności szyszynki bez zwracania na siebie uwagi otoczenia (wyglądają jak klasyczne słuchawki dokanałowe).

Podsumowując, sen to niezwykle obszerny temat, któremu zdecydowana większość z nas poświęca zbyt mało uwagi. Sięgamy po kolejne stymulanty, pobudzające nas do działania w ciągu dnia, a wieczorami faszerujemy się różnego rodzaju preparatami ułatwiającymi zaśnięcie. W wyniku adaptacji na kolejne środki szukamy coraz mocniejszych rozwiązań, nierzadko wprowadzając się w poważne zaburzenia rytmu dobowego wymuszające terapię farmakologiczną. Próbujemy na własną rękę manipulować hormonami przyjmując melatoninę, z której syntezą endogenną nasz organizm radzi sobie całkiem nieźle. Wystarczy jedynie zwrócić nieco uwagi na higienę snu, uregulować go i potraktować go na równi z innymi czynnościami podejmowanymi na co dzień w ramach tzw. zdrowego stylu życia. Jest on bowiem niezbędną bazą, bez której wszelkiego rodzaju plany treningowe, suplementy oraz diety będą znacznie mniej efektywne, a jakość życia będzie pikowała w dół w zastraszającym tempie.

Przejdź do trzeciej części artykułu.