Suplementacja kobiety karmiącej 

„Urodziłam…uf! W końcu mogę sobie odpuścić i/lub mniej dbać o ten cały zdrowy styl życia, odpowiednie żywienie czy suplementację” – możesz pomyśleć Ty. No niestety nie do końca świeżo upieczona mamo!

Zarówno okres ciąży, jak i laktacja wymaga od nas dalszego prowadzenia zdrowego stylu życia, gdyż laktację uznaje się za kolejny etap cyklu rozrodczego. Laktacja jest procesem nadrzędnym spośród innych procesów metabolicznych u karmiącej piersią kobiety. Oznacza to, że w przypadku niewłaściwych nawyków odżywiania przy występującym jednocześnie wzroście zapotrzebowania energetycznego oraz witaminowo-mineralnego o ile skład czy nawet ilość mleka w znaczącym stopniu nie ucierpi to niestety Twój organizm dostanie po tyłku na skutek licznych niedoborów witamin, składników mineralnych czy też deficytu energetycznego.

Można się zdziwić, dlaczego zaczynam od tematyki suplementacji, a nie diety? Po pierwsze, aby to zrozumieć trzeba być mamą wymagającego ciągłe uwagi i bliskości noworodka/niemowlaka. Kiedyś jedna mama powiedziała mi jak byłam w ciąży: „Jedz…jedz… dopóki możesz, bo po porodzie może być ciężko”. Teraz już wiem o co chodziło – jeśli jesteś pracującą mamą i nie masz kateringu dietetycznego albo dodatkowych dwóch rąk w postaci pomocy swojej mamy lub teściowej to ciężko znaleźć wolny czas na przygotowanie perfekcyjnie dostosowanych pod Twoje potrzeby i urozmaiconych posiłków.

Prawdą jest to, że podstawowym źródłem witamin i składników mineralnych powinna być prawidłowo zbilansowana dieta, która zapewni całkowite pokrycie ich zapotrzebowania. Jednak należy mieć na uwadze, że nawet w przypadku perfekcyjne skomponowanej diety, może być ona niewystarczająca do pokrycia zwiększonych potrzeb organizmu na różne składniki odżywcze o których wspominam w dalszej części artykułu. W związku z tym, aby wesprzeć Twoje zdrowie mamo, a także zdrowia Twojego dziecka i zapobiec niedoborom, kobietom karmiącym rekomenduje się dodatkowa suplementacja. Zaznaczyć warto, że nie jestem zwolenniczką kompleksów witamino-minerałowych i najlepiej, aby suplementacja była dobrana indywidualnie, najlepiej na podstawie badań laboratoryjnych po konsultacji ze specjalistą. Niemniej jednak jest parę witamin i minerałów, które są niezbędne i dla których co do suplementacji mamy konkretne wytyczne dla wszystkich kobiet karmiących i opisuje je niżej.

Kwasy tłuszczowe DHA

DHA czyli kwas eikozapentaenowy jest wraz z EPA głównym reprezentantem rodziny długołańcuchowych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3. Te kwasy tłuszczowe mają kluczowe znaczenie dla rozwoju i prawidłowego funkcjonowania organizmu od momentu poczęcia aż do późnej starości. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 nie są syntezowane przez nasz organizm, a zatem muszą być dostarczane z pożywienia i/lub suplementacji.

Zarówno w przebiegu ciąży jak i w trakcie karmienia piersią szczególną uwagę trzeba poświęcić dla odpowiedniej podaży DHA! Korzyści z suplementacji DHA po porodzie dla mamy dotyczą między innymi zmniejszania ryzyka depresji poporodowej. To co najważniejsze jednak to fakt, że profil kwasów tłuszczowych mleka matki zależy od tego w jaki sposób mama się odżywia (jest wrażliwy na dietę matki), a jeśli być bardziej dokładną – na to jakie kwasy tłuszczowe spożywa, które w aż ok. 85% przekładają się na obecność i jakość kwasów tłuszczowych w jej pokarmie. Poziom DHA zatem w mleku matki w znacznym stopniu uzależniony jest od podaży tego składnika z jej dietą i/lub suplementacji. Jak już wiemy nasz organizm nie wyprodukuje sam tych kwasów tłuszczowych, a w konsekwencji będziemy mieć ich niedobór w mleku.

Dziecko bardzo potrzebuje tych kwasów tłuszczowych dla rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego podczas życia płodowego i we wczesnym dzieciństwie, gdyż DHA stanowi aż do 60 % sumy kwasów tłuszczowych w fosfolipidach neuronów. Największy przyrost DHA w mózgu obserwuje się w okresie życia płodowego i przez pierwsze dwa lata życia dziecka. Niedobór DHA w mleku matki, a tym samym u naszego dziecka przyczynia się do:

1. obniżenia ostrości widzenia;
2. przekłada się negatywnie na funkcjonowanie mózgu, a zatem niedobór pogarsza zdolności uczenia się w wieku późniejszym;
3. w ekstremalnych przypadkach może zaburzać proces mielinizacji komórek nerwowych i sprzyjać powstawaniu pewnych niedorozwojów umysłowych;
4. odpowiednia podaż DHA wpływa korzystnie na sen - dzieci, które spożywają odpowiednią ilość DHA, śpią średnio o prawie godzinę dłużej i rzadziej wybudzają się w nocy;
5. dzieci, którym już od chwili poczęcia zapewniono odpowiednią ilość DHA mają sprawniejszy układ immunologiczny, mniej chorują i rzadziej się stwierdza u nich alergie;
6. DHA jest również potrzebne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Każda kobieta w ciąży i karmiąca piersią powinna zadbać zatem o odpowiednią podaż wspomnianych kwasów tłuszczowych z dietą i/lub suplementacją. Naturalnymi i polecanymi źródłami tych kwasów tłuszczowych są tłuste ryby jak m.in. dziki łosoś pacyficzny, makrela atlantycka, śledź atlantycki, sardynki (nie z puszki), owoce morza oraz algi morskie.

Obecne zalecenia co do suplementacji DHA wyglądają następująco:

- Jeśli jesz ryby 1-2 razy w tygodniu wystarczy suplementować 200 mg DHA;

- Jeśli spożywasz ryby i inne źródła DHA rzadziej wtedy suplementację warto zwiększyć do 600 mg;

- Jeśli w ogóle nigdy nie spożywasz produktów bogatych w te kwasy tłuszczowe możesz śmiało suplementować nawet 1000 mg DHA.

W przypadku suplementacji warto postawić na jakość, aby uniknąć ryzyka zanieczyszczenia metalami ciężkimi, dioksynami czy PCB. Ja osobiście, mimo, że spożywam co drugi dzień ryby bogate w te kwasy tłuszczowe -wspomagam się dodatkowo suplementacją DHA firmy Nordic Naturals, który jest odpowiednio przetestowany na obecność toksyn, metali ciężkich i PCB

Witamina D i wapń

Suplementacja witaminy D jest wskazana właściwie dla całej populacji, gdyż choć jest syntezowana w naszym organizmie pod wpływem promieni słonecznych, pomimo to w naszej szerokości geograficznej należy do najbardziej deficytowych związków.

Dawka profilaktyczna, którą należy suplementować zarówno kobietom planujących ciąże, jak i w jej trakcie oraz pod czas laktacji wynosi 2000 IU dziennie. Niedobory witaminy D w ciąży zwiększają ryzyko wielu zaburzeń u potomka, w tym między innymi zmniejszona masa kostna, ryzyko chorób autoimmunizacyjnych, astmy, cukrzycy, metabolicznych czy sercowo-naczyniowych. Warto zaznaczyć, że powyższa dawka jest profilaktyczna i najlepiej sprawdzić stężenie 25(OH)D oraz indywidualnie na podstawie uzyskanego wynika dostosować właściwe dawkowanie. Pamiętać warto również, że witamina D nie przenika do mleka w wystarczającej ilości, suplementacja nią zatem jest również niezbędna dla noworodka od pierwszych dni życia o czym napisze osobny artykuł. Jako źródło witaminy D możemy rozważyć suplementacje olejem z wątroby dorsza, który zawiera i dużo DHA i witaminy D.

Kiedy mówimy o wapniu suplementacja będzie potrzebna jedynie wtedy, kiedy kobieta narażona jest na jego niedobory w diecie na skutek np. konieczności stosowania diety eliminującej najbogatsze źródła wapnia jak m.in. przetwory mleczne (więcej o diecie matki karmiącej już niedługo w następnych tygodniach projektu). Jeśli zatem spożywasz mało wysokowapniowych produktów z dietą zadbaj o suplementację w dawce 1000-1300mg dziennie. Inne wysokowapniowe produkty poza przetworami mlecznymi to m.in.: chia, mak, jarmuż, sezam, migdały, figi. Można wprowadzić suplementacje Wapniem z Muszli Ostryg. Zanim jednak cokolwiek suplementować warto się upewnić, ile wapnia rzeczywiście dostarczasz z pożywienia.

Kwas foliowy

O kwasie foliowym w przygotowaniu do ciąży oraz w trakcie jej przebiegu pisałam już w artykule „Dodatkowe badania okiem praktyki dietetycznej oraz suplementacja w przygotowaniu do ciąży”, gdzie wraz z nagraniem na YouTube temat był bardzo szeroko omówiony. W tym wpisie wspomnę jedynie o tym, że pod czas laktacji zapotrzebowanie na foliany jest nawet wyższe niż w trakcie ciąży, zatem nie trzeba odstawiać po porodzie suplementacji, a nawet wymagane jest nieraz zwiększenie dawki. Zalecane dawki wahają się między 400mcg do 800 mcg z lub też bez witaminy B12 (z jej metylowaną postacią metylokobalaminą) w zależności od tego czy należymy do grupy niskiego, podwyższonego czy wysokiego ryzyka o czy mówiłam w wyżej wspomnianym nagraniu.

Jod

O jodzie w przygotowaniu do ciąży oraz w trakcie jej przebiegu również pisałam już w artykule „Dodatkowe badania okiem praktyki dietetycznej oraz suplementacja w przygotowaniu do ciąży”, gdzie wraz z nagraniem na YouTube temat był bardzo szeroko omówiony.

Tak samo jak w przypadku folianów jod w trakcie laktacji musi być dalej suplementowany, Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca suplementacje w dawce 200 ug jodu dla kobiet karmiących piersią. Dzienna łączna podaż jodu zalecana przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) w celu pokrycia zapotrzebowania na jod dla kobiet karmiących wynoszą 250 ug. Rzeczywista więc dawka suplementacji zależy od tego czy mamy niedobory i jak mocne oraz ile jodu mniej więcej dostarczamy z pożywienia.

Co jeszcze? – Żelazo, Cholina, Probiotyki

Równie istotnym składnikiem w diecie i/lub suplementacji kobiety karmiącej jest żelazo, jednakże nie każda kobieta w ciąży czy w trakcie laktacji powinna żelazo suplementować, gdyż odpowiednio zbilansowana dieta najczęściej w pewni pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten składnik. Zapotrzebowanie w ciąży wynosi 26 – 27mg, a w okresie karmienia piersią dawka może być zredukowana do 20 mg. Jeśli jednak masz anemię zapoznaj się z artykułem oraz nagraniem na YT „ANEMIA W CIĄŻY”, gdzie szeroko omawiałam postępowanie oraz wyjaśniałam kwestię suplementacji (jakie są rodzaje anemii, jak się diagnozuje, jakie jest postępowanie pierwszego rzutu, czy suplementacja jest potrzebna i jeśli tak to jakimi preparatami).

Cholina to nic innego jak witamina B4, pełni ona bardzo wiele ważnych funkcji w organizmie, zaczynając od kształtowanie się mózgu i układu nerwowego dziecka w trakcie życia prenatalnego płodu, po zmniejszanie ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych oraz ma nawet właściwości epigenetyczne wpływając na sposób odczytania informacji zawartych w genach. Największe zapotrzebowanie na nią występuje u kobiet będących w okresie ciąży (450 mg) oraz w czasie karmienia piersią (550mg).  Niestety choć wiele produktów zawierają cholinę (występuje m.in. w jajach, mleku, rybach czy mięsie), jej dostarczenie w odpowiednich ilościach jest najczęściej utrudnione, nawet przy prowadzeniu zbilansowanej diety, szczególnie u osób, które z jakichś powodów unikają jajek (np. ze względu na alergię), ale też mięsa i ryb. Zatem aby uzupełnić zapotrzebowanie organizmu przyszłej mamy na cholinę warto rozważyć skorzystanie z dodatkowego wsparcia w postaci suplementacji po przeanalizowaniu ile dostarczamy jej z dietą.

Zaczynając od 1990 roku aż do teraz liczba publikacji naukowych dotyczących zastosowania poszczególnych szczepów bakterii probiotycznych w łagodzeniu objawów wielu schorzeń oraz ich profilaktyki wzrosła od 0 do ok 2000 i nadal rośnie. Mimo to zastosowanie szczepów probiotycznych jest stosunkowo nowym i dla niektórych kontrowersyjnym tematem, ale moim zdaniem wartym uwagi. Dobierając probiotyk, należy rozważać tylko odpowiednio dobrane pod cel, przebadane szczepy, w odpowiedniej dawce i o należytej jakości, gdyż właściwości probiotyczne związane są ściśle z cechami konkretnego szczepu bakterii.

Co to oznacza konkretny szczep bakterii? Na przykład, kiedy widzimy napis Lactobacillus rhamnosus ATCC 53103, Lactobacillus jest rodzajem, rhamnosus - gatunkiem, a ATCC 53103 - szczepem. Szczepy więc oznaczane są ciągami liter, cyfr bądź ich kombinacją, które umieszcza się za nazwą gatunkową bakterii probiotycznej. Przy dobrej jakości probiotyku, który kupujemy oznaczenie szczepu powinno znajdować się na opakowaniu.

Dobrym wyborem do stosowania zarówno w okresie ciąży jak i laktacji by był probiotyk Estabiom Pregna albo VivoMixx. Oba preparaty są bardzo dobrej jakości, zawierają starannie wyselekcjonowane, doskonale poznane i gruntownie przebadane szczepy probiotyczne wspierające organizm na wielu płaszczyznach jak m.in.:  regulując rytm wypróżnień i zapobiegając zaparciom, sprzyjając zdrowiu miejsc intymnych, neutralizując patogeny odpowiedzialne za infekcję i zakażenia w obrębie dróg rozrodczych, modulując pracę układu immunologicznego czy nawet zmniejszając ryzyko depresji poporodowej.