węglowodanofobia 

Ostatnio węglowodany zyskały sobie złą opinię, wraz z insuliną stanowią teraz totalny dark side, na którego stronę już nikt nie chce przechodzić. Za to górują lipidowi jedi:). Nagle moi znajomi obcinają węgle do 50g, przechodzą na paleo, wysokotłuszczówkę, IF, ketozę, a zamiast owsianek, jaglanek i ryżu, jedzą dużo warzyw, oleju kokosowego, wieprzowiny, która wróciła do łask .. i dobrze. Już nie wyrzucają żółtek do kosza, tylko wcinają je przegryzając awokado i popijając bulletproof coffee;). To wszystko jest jak najbardziej okej, nie neguje tego. Co więcej, mam znajomych, którzy są w ciągłej ketozie (ale na wyższych niż 50g węglach) i świetnie się czują, trenują i dobrze wyglądają . Można? Można ... TYLKO serio, o ile ma się w tym zakresie duuużą wiedzę, bo wymaga bardzo skrupulatnego podejścia, by utrzymywać dobre proporcje składników makroodżywczych jak i mikroodżywczych (na dole artykułu znajdziecie link do fajnego artykułu o ketozie).  Źle prowadzona dieta low carb , może być niebezpieczna dla zdrowia.

Nastała era węglowodanofobii. Tak jak kiedyś była tłuszczofobia;). Oczywiście dieta low carb ma swoje korzyści. Dla wielu osób będzie idealna, chociażby dla osób z chorobami immunologicznymi, insulinoodpornością, cukrzycą itd. Do tego powiem Wam jeszcze, że organizm tak naprawdę nie potrzebuje węglowodanów z diety, bo jest w stanie sam wyprodukować potrzebną dla mózgu ilość, a resztę procesów napędzić za pomocą ketonów i innych produktów ubocznych spalania tłuszczów. Zresztą nasi przodkowie jakoś sobie bez nich radzili, jedząc od czasu do czasu owoce i warzywka;).  Jednak czy taka dieta ówcześnie sprawdzi się w każdym przypadku? Moim zdaniem, mimo wszystko- nie. Niestety zauważyłam, że niektórzy źle rozumieją ideę wysokich tłuszczy i eliminacji węgli, popadają w skrajności i  niebezpiecznie manewrują zdrowiem. Czy trzeba schodzić na taki total low carb i jeśli tak, to czy można stosować taką dietę długo? Również uważam, że nie i nie. Wszystko zależy od naszej tolerancji węglowodanowej, która jest indywidualna. Tolerancja jest wynikiem naszego stylu życia, w tym diety oraz aktywności fizycznej (częstotliwości treningów).  Są też różne formy sportu - wiele z nich jest glukozo-zależna. Inną podaż węgli będzie miał kulturysta, a inną maratończyk.  Nie zawsze niestety się sprawdzi pozyskanie glukozy z oksydacji kwasów tłuszczowych i to jeszcze przy niskim poziomie glikogenu. Mój znajomy, trener cross-fit, nie wytrzymał na paleo low carb przy swoich wytrzymałościowych treningach, dlatego wprowadził węglowodany około-treningowo wraz z zasadami Samurajów;) (btw bardzo fajna dieta- tak odpowiadając szybko w marginesie na częste pytanie od Was, która dieta najlepsza na świecie). Również im mniejszy poziom tkanki tłuszczowej, tym bardziej warto zmieniać proporcje węglowodanów i tłuszczy, zwłaszcza jak idzie za tym zwiększona aktywność. Z drugiej strony, byście nie zrozumieli mnie źle; nie nawołuje nikogo do diet glikemicznych (dużo węgli o stałych porach, o niskim ig i dużo błonnika), bardzo popularnych wśród starej szkoły kulturystycznej. Moim skromnym zdaniem, każdy musi znaleźć dla siebie swój złoty środek.

Pewnie się zastanawiacie teraz po takim wstępie ile ja spożywam węgli na dzień i kiedy? Mogę śmiało powiedzieć, że mam dietę taką na pograniczu nisko/średnio - węglowodanową, bo na poziomie 120g.  Ciężko ocenić ile to jest mało, ale mój jadłospis jest na pewno niższy w węgle niż tradycyjna piramida żywieniowa przykazuje XD . Do tego kładę szczególny nacisk na jakość węglowodanów, a nie ich ilość. Do tego jem bezglutenowo, o czym wiecie z TEGO artykułu. Omijam przetworzone produkty, zboża czy cukier w różnych postaciach. Kiedyś  ilość węglowodanów w moim jadłospisie była większa, ale z czasem, proporcje się zmieniły na korzyść tłuszczy, których nie doceniałam;).  Nigdy jednak nie zejdę poniżej 100g węglowodanów, bo taka dieta nie jest dla mnie; na tyle znam swój organizm, że wiem, że nie jestem w stanie na niej normalnie funkcjonować. Mój organizm nie chce się przestawić na czerpanie energii tylko z tłuszczy; nawet po paru tygodniach, a nie uśmiecha mi się chodzić na trening jak zombie; uwielbiam trenować i to ciężko. Także tak, jestem za tym, by spożywać węglowodany, szczególnie okołotreningowo, nie koniecznie na każdy posiłek. Ja stosuję trochę taka dietę BT z ujęciem węglowodanów w formie skrobi/ryżu/kasz przed i po sesji treningowej ( i często jeszcze w kolejnym posiłku). Z tym,że uwaga, mój pierwszy posiłek jest zazwyczaj również posiłkiem przed-treningowym , który spożywam ok 1h po wstaniu. Wiem, że większość propaguje śniadania BT, ze względu na insulinę i kortyzol; u mnie zdarzają się takowe, nie powiem, ale raczej w dni nietreningowe, albo gdy posiłek nie jest bezpośrednio przed treningiem. W weekendy to można powiedzieć, że nawet stosujemy z Mariuszem post, bo śpimy do 13 XD. Jednak w dni treningowe muszę "dorzucić węgla" do posiłłku przed, bo inaczej nie mam siły podnosić ciężarów. No i nie chce robić sobie presji typu boże boże to ma węgle - nie mogę tego zjeść rano, bo mi insulina skoczy i kortyzol. Samo myślenie o tym jest niezłym stresorem. Jem zdrowo (na pewno zdrowiej niż większość ludzi- jestem tego świadoma), kontroluje wiele rzeczy, trenuje, buduje tkankę mięśniową, nie mogę zabierać sobie wszystkich przyjemności z życia, tym bardziej, że nadmienię, mam więcej energii w ciągu dnia, gdy spożywam na śniadanie owoce i ok 20-30g innych węgli ; nigdy nie czuje się senna ani głodna po nich. Nie mam napadów głodu przed snem, ani nie odliczam minut do kolejnych posiłków, choć lubię jeść.

No i teraz przejdę do kluczowego zagadnienia - czy powinniśmy węglowodany dostarczać w 4-5 posiłkach dziennie? 

Znów - bardzo indywidualne.

Czasami bezpieczną strategią, początkową, gdy nie znamy swojego organizmu, jest równomierne rozłożenie węglowodanów  w ciągu dnia. Jest to na tyle korzystne, ponieważ stabilizujemy sobie poziom energii w ciągu dnia, apetyt, samopoczucie. Często jest to dobre rozwiązanie dla osób na redukcji lub osób rozpoczynających przygody z trenowaniem siłowym. Przy niestabilnym poziomie cukru jednak nie powinno się jeść więcej niż 50g węgli na posiłek. No i wiadomo, taka dieta nie sprawdzi się u osób z insulinoopornością.

1.NAJLEPSZE PORY SPOŻYWANIA WĘGLI:

Powinniśmy skupić się na tym, że im mniej mamy wyrzutów insuliny w ciągu dnia, tym lepiej dla naszego zdrowia metabolicznego oraz samopoczucia. 

Insulina jest najsilniejszym hormonem anabolicznym, który jest ważny zarówno i dla tych co budują, jak i dla redukujących. Najmocniej oddziałuje na mięśnie w jednym momencie - PO TRENINGU. Insulina uruchamia białka GLUT4, które transportują glukozę do komórek mięśniowych. Dlatego mówi się o spożywaniu po wysiłku siłowym węgli szybko-przyswajalnych - prostych, które powodują szybki wyrzut insuliny. Dzięki temu wykorzystujemy węglowodany jako energię (zamiast tłuszczy) i powodujemy szybszą regenerację.

Ważne jest spożywanie węglowodanów okołotreningowo, tzw carb targeting. Poleca się spożywanie ich przed (czasami w trakcie) i po treningu w ilości do 70proc. Resztę - wcześniej zalecało się jeść na śniadanie. Teraz jednak wiemy, że nie jest to korzystne, ze względu na dobowe cykle insuliny. Rano, po przebudzeniu, występuje duża reakcja ze strony insuliny i mamy wysoki poziom kortyzolu.  Dlatego się mówi, że zamiast na śniadanie, lepiej zjeść węgle na drugi posiłek po treningu lub na kolację.

Węglowodany spożyte przed snem poprawiają jego jakość i regenerację, co ma wpływ na nasz progres. Pamiętacie co pisałam o znaczeniu SNU podczas trenowania? Do tego nowe badania pokazują, że łatwiej przebiega wówczas redukcja tkanki tłuszczowej, stąd też częsta strategia kulturystów wieczornego doładowania;). Najlepiej się sprawdza przy śniadaniach BT;). Powinnam jeszcze wspomnieć o carb backloadingu, ale dziś tylko pomknę o tym, że jest to jeden z dobrych i teraz popularnych sposobów przyjmowania węgli.

2. NAJLEPSZE ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW

Oczywiście trzeba być świadomym, że węglowodany są różne. I te przetworzone, należy wykluczyć z naszej diety lub ograniczyć do minimum. Szczególnie chodzi mi o cukier (jakie są jego zdrowe zamienniki przeczytasz TU) . Dla niektórych również zboża będą problematyczne.

Glukoza jest niezbędna. To prosty cukier (monosacharyd), który jest źródłem energii (głównie dla mózgu) oraz jest prekursorem związków chemicznych, które pełnią ważne role związane z odpornością organizmu. Jako źródło energii glukoza idzie w pierwszej kolejności przed tłuszczem, pewnie dlatego organizm stworzył mechanizmy jak wytworzyć ją z protein. Co oznacza, że nie jest nam niezbędna z pożywienia, ale z drugiej strony jest bardzo istotna skoro ewolucja doprowadziła do tego, że jesteśmy ja w stanie wytwarzać. Jest ważna w przekształcaniu hormonów tarczycy T4 w T3, wrażliwości insulinowej i leptonowej, wydzielaniu serotoniny czy też produkcji śluzu.

Dodatkowo, ciekawa informacja, w przeciwieństwie do zwierząt typowo mięsożernych, człowiek produkuje enzym zwany amylazą, który wykorzystywany jest do trawienia skrobi (długołańcuchowych polimerów powstałych z glukozy na mniejsze molekuły, które są w stanie przedostać się do krwiobiegu).

Fruktoza - pomimo, że są to węglowodany o niskim ig, nie powinna być spożywana w dużej ilości. Wskazana przede wszystkim dla osób aktywnych po treningu. Ale też trzeba uważać, ponieważ glikogen mięśniowy odbudowuje glukoza. Fruktoza odpowiada natomiast głównie za wypełnienie glikogenu wątrobowego, którego zasoby podczas treningu siłowego ciężko opróżnić. Gdy jest wypełniony na maksa, fruktoza jest zamieniana w tłuszcz:/. Zatem warto pilnować ich ilości, a najlepiej dorzucać je do diety po treningu. Wystarczy nam w jednym lub max dwóch posiłkach. Warto też spożywać owoce zawierające glukozę, typu: banan, borówki, wiśnie, winogrona. Również warzywa mają glukozę , typu dynia, buraki, bataty, kasztany ją zawierają.

Z ciekawostek - Ananasy  zawierają bromelinę, naturalnie wspomagającą trawienie mięsa.

Skrobia - choć źle się kojarzy dla większości (niesłusznie), jest dość cennym źródłem dla naszych bakterii jelitowych- zatem bez problemu możemy ją włączyć do naszej diety, o ile nie mamy żadnych chorób jelitowych. Warto zwrócić uwagę na: bataty, ziemniaki, tapiokę.

Oprócz tego: Biały ryż, basmati/ kasze /quinoa / amarantus.

Czy na niskich węglach łatwiej zrobić redukcję ?

Jeśli będziesz mieć deficyt to schudniesz. Na niskich węglach - możesz też przytyć; zawsze jest granica zapotrzebowania, którą można przekroczyć;)

Jeśli chodzi o redukcje; podczas krótkotrwałych diet redukcyjnych niskowęglowodanowych, można uzyskać faktycznie fajne efekty , ale łatwo też po wyjściu z niej o efekt jojo. Po kilku tygodniach takiej restrykcji nasze ciało przestaje wytwarzać odpowiednie enzymy do ich trawienia, więc gdy znów zwiększymy ilość węgli pojawia się tycie oraz problemy z trawieniem. Jest to przejściowy stan, niemniej jednak nie należy do przyjemnych. Nie rzadko, jeśli stosuje się ją za długo, może okazać sie destrukcyjna, zwłaszcza  u kobiet!! A im niższy poziom tkanki tłuszczowej, tym lepiej przemyśleć nowe proporcje diety, bo niska podaż glukozy może okazać się niebezpieczna.

Jakie mogą być negatywne skutki niskiej podaży węgli:

Ostatnio temat węglowodanów mocno mnie zainteresował i według wielu źródeł, także przypadków moich znajomych (true story!!!!), jak i maili Czytelników, zauważyłam, że w przypadku kobiet mających problemy z hormonami, stresem, albo bardzo aktywnych-trenujących,  zejście poniżej 100g dziennie jest problematyczne. Nie będę nikogo przekonywać czy to prawda, ale chciałam zwrócić uwagę na tą kwestię.

Dieta poniżej 50g węglowodanów netto, zwłaszcza dla kobiet, może być destrukcyjna. Zwłaszcza, gdy w parze idzie restrykcja kaloryczna ok 1500kcal (redukcja), a osoba nie ma nadwagi, a poziom tkanki w normie lub niższy. Do tego dochodzi codzienny stres, ćwiczenia, brak substancji odżywczych, co powoduje wahania wagi, przepracowaną od glukoneogenezy wątrobę, problemy z tarczycą i metabolizmem, zaburzenia prawidłowego cyklu  lub nawet brak okresu, trądzik, słabe włosy, wymęczone nadnercza, zaburzony sen oraz wiecznie kiepski nastrój i brak energii.

• Często zaczynają się pojawiać zaburzenia tarczycy, lekka niedoczynność, jej objawy to wypadanie włosów, zmęczenie, problemy z trawieniem. Spada ilość T3 (jak podczas niskokalorycznych diet)/wzrasta rt3 - typowy mechanizm obronny, który się włącza w sytuacjach stresowych. Rośnie kortyzol. Niestety podniesienie kalorii białkiem i tłuszczem nie pomoże. To dlatego osoby z niedoczynnością tarczycy powinny spożywać > 200g węglowodanów, a ograniczyć tłuszcze. Niestety IF, ketoza czy dieta redukcyjna są jednymi z większych wrogów tarczycy. Ten ważny organ jest podatny na wszelkie, nawet najmniejsze, zmiany w diecie czy stylu życia. Poniżej dwa dowody na to, że węglowodany są kluczowe dla pracy tarczycy.-tu tłuszcz został zastąpiony węglowodanami i wzrosło T3, spadło rT3.
  badano wpływ diety ketogenicznej na hormony tarczycy. Zaobserwowano spadek T3.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6761185/
• Zbyt mała podaż węglowodanów wraz z osłabieniem tarczycy, często doprowadza do wtórnego braku okresu. Gdy podnosi się nam poziom insuliny po spożyciu glukozy, pojawia się chwilowy wzrost leptyny, który sygnalizuje przysadce mózgowej , że organizm jest karmiony, co pozwala na produkcję hormonów. Niestety w momencie stresu - o czym pisałam kilkakrotnie- organizm całą swoją energię wykorzystuje na walkę ze stresorem; odkłada na drugi plan kwestie "płodnościowe". Do tego przy niedoborze glukozy dochodzi problem z pierwszego punktu; nastają problemy z konwersją T4 w T3, co przyczynia się do nieprawidłowej pracy jajników. Bez T3 nie może być produkowany estrogen, a co za tym idzie nie dojrzewa pęcherzyk płciowy i okres nie występuje.
• Inne dolegliwości:
• nadmierna produkcja kwasu moczowego,
• odwodnienie i straty elektrolitów,
• nadmiar szczawianów w nerkach z powodu nieprawidłowej utylizacji witaminy C
• zmęczenie, brak energii lub kiepska regeneracja.

Racjonalnie podchodząc do tematu: może warto jednak jeść te 2g/kg węgli i  nie popadać w skrajności. Po co liczyć/ważyć warzywa (bez skrobi), a wiem, że tak robią osoby na wyżej wymienionych dietach? Myślę, że większość może być jedzona bez ograniczeń. Do tego zejście poniżej 100-150g W / dziennie w długookresowej perspektywie znacząco zmienia nasz mikrobiom jelitowy/ głodzimy naszą florę jelitową. Potrzebujemy nie tylko probiotyków ale i prebiotyków ( czyli m.in. tapioka, cykoria, dynia, karczochy, por)

Odpowiednie węglowodany jedzone o odpowiedniej porze, których ilość jest dostosowana do indywidualnego metabolizmu i aktywności zdecydowanie mają swoje miejsce w zdrowej diecie.

Do tego spożycie posiłku składającego się z węglowodanów, podnosi poziom insuliny, fakt, ale ta w procesie trawienia ich, doprowadza do produkcji tryptofanu, odpowiedzialnego za dobry nastrój;). Również uzupełnienie glikogenu powoduje spokój ducha, ponieważ nasz mózg dostaje info o stabilności zapasów energii;)

Wielu zwolenników diet low carb używa argumentów, że węglowodany prowadzą do wielu chorób cywilizacyjnych. Oczywiście mogą, ale warto podkreślić, że często nie ilość węglowodanów a ich jakość nam szkodzi.

Podsumowując (Boże sorry za ten długi tekst), nie neguje wszystkich low carb diet, keto, paleo itd., ale ważne jest, ze jak ktoś podejmuje się ich, musi robić to z głową, z wiedzą na ten temat, świadomością zagrożeń, bądź pod okiem osoby, która się na tym zna. Prawdopodobnie nagminne problemy przy dietach low carb, o których mi piszecie czy obserwuje, przez co piszę ten tekst z malutką pomocą koleżanki lekarki-dietetyczki,Marty<3, wynikają z tego, że są nie stosowane poprawnie, co wynika natomiast z niewiedzy i lenistwa ludzi. Świetnie opisane jest to tutaj w tekście o ketozie: Ketoza co musisz wiedzieć.

Nie chce nikogo namawiać/ zniechęcać do danej diety. Sama jestem ciekawa większości z nich i też eksperymentuje;). Teraz w zależności od przybranego celu, DT/ DNT, stopnia wysiłku fizycznego, pracy, pory treningu, manewruje swoim makro, trzymając się pewnych założeń/kcal, ale też nie robię tego z jakimś ogromnym ciśnieniem, słucham za to swojego organizmu. Absolutnie nie namawiam nikogo  na "energetyczne śniadania" i "proteinowe kolacje", czy odwrotnie;). Nie mówię też, że któraś z nich nie ma racji bytu. Znam osoby trenujące na różnych dietach, bardzo skrajnych, znaczne się od siebie różniących, ale jednak osiągające tak samo wspaniałe efekty, no i przede wszystkim są oni zdrowi. To na co chce zwrócić uwagę tym tekstem, to to, że ważne jest też, by nie robić z diety ideologii:). Nie zafiksowywać się na jedno, tylko próbować. Czasami warto otworzyć się na alternatywne rozwiązania, bo może się okazać, że niosą ze sobą cenne korzyści dla nas, niezauważalne do tej pory. No i na modyfikacje żywieniowe powinny mieć wpływ czynniki indywidualne, a nie panująca moda;) . Oczywiście wyjątkiem są diety narzucone przez  choroby.

Ciekawa jestem jaką Wy "dietę" stosujecie i jakie są Wasze obserwacje.

Peace!

Karola Kocięda

No i moja masowa forma XD tęsknie powoli za zarysowanymi barkami:>